如何健康減肥7課件

減脂、塑身與營養(yǎng)2004年媒體介紹有關(guān)專家預(yù)測，“到了2010年中國將有2億肥胖病人”。而2005年5月26號中央電臺10套節(jié)目中腎病專家介紹，目前中國有近半人肥胖。2008年新聞披露：中國目前的肥胖病人已達(dá)總?cè)丝诘?0%。2009年外國媒體對我國肥胖患者發(fā)生事態(tài)用這樣語言描述：中國人的腰圍比任何一個發(fā)展中國家增長速度都快。預(yù)防和控制肥胖癥已成為刻不容緩的任務(wù)。1、肥胖的概念肥胖是指人體內(nèi)脂肪的過量存儲，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和（或）細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態(tài)。肥胖常表現(xiàn)為體重增加，超過了相應(yīng)身高所確定的標(biāo)準(zhǔn)體重。體重超重并不完全代表肥胖。當(dāng)體內(nèi)肌肉組織和骨骼肌特別發(fā)達(dá)時，也會導(dǎo)致體重超出標(biāo)準(zhǔn)。2、肥胖的判定方法身高標(biāo)準(zhǔn)體重法皮質(zhì)厚度測量法體重指數(shù)（BMI）法腰圍和腰臀比判定法體成分測試法肥胖的判定方法——身高標(biāo)準(zhǔn)體重法

肥胖度（%）＝

[實際體重（Kg）-身高標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）]?身高標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）×100%（公式1）

身高標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2）

此計算方法的缺陷——只是反映身高與體重之間的關(guān)系，不能確切地反映肥胖程度。肥胖的判定方法——皮摺厚度測量法通常測定皮摺厚度方法：X線照片、超聲波、皮摺卡鉗。通常測定皮摺厚度的部位：肱三頭肌、肩胛下以及髂骨上嵴和臍旁1cm處。肥胖的判定方法——皮摺厚度判定標(biāo)準(zhǔn)肱三頭?。撼赡昴行匀?gt;10.4mm、女性>17.5mm為肥胖；肩胛下角處：正常人厚度為12.5mm,

若>14mm為肥胖；臍旁：成年男性若>15mm、女性>20mm為肥胖；

但皮摺厚度一般不單獨作為肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，而要與身高標(biāo)準(zhǔn)體重結(jié)合起來判定。

體重(kg)

身高2(m2)BMI=肥胖的判定方法—體重指（BMI）法

BMI分級(中國,成人)

級別BMI體重過低<18.5正常18.5~22.9超重23.0~24.9I度肥胖25.0~29.9II度肥胖

30~35.9III度肥胖≧

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BMI分級(WHO,成人)

級別BMI

體重過低<18.5

正常18.5~24.9

超重≧25

肥胖前期25.0~29.9I度肥胖30.0~34.9II度肥胖35.0~39.9III度肥胖≧40BMI超過標(biāo)準(zhǔn)=肥胖??身高180cm體重105kgBMI=32.4肥胖???BMI不能反映身體組成成分?。》逝值呐卸ǚ椒ā鼑脱伪扰卸ǚ?中國)腰圍

男性>90cm

女性>80cm腰臀比

男性>0.90

女性>0.85

（向心性肥胖/腹部肥胖）腰圍和腰臀比(WHO)腰圍

男性>94cm女性>80cm腰臀比

男性>1.00

女性>0.85——(向心性肥胖/腹型肥胖）肥胖的判定方法——體成分測試法通過體成分分析儀的測試，可以準(zhǔn)確地測量出人體內(nèi)脂肪組織及非脂肪組織的含量，及其在人體總體重中所占的百分比。

肥胖的判定方法—體成分測試法體脂百分百正常范圍為男子15%~20%

女子20%~30%身體成分測試儀體重：超重嗎？體脂含量：脂肪多嗎？瘦體重：肌肉夠嗎？脂肪分布情況：脂肪在哪？基礎(chǔ)代謝率：能量消耗多嗎？體成分分析儀的優(yōu)勢——沒有水下稱重法在操作上的繁瑣比皮摺厚度測定法更全面、準(zhǔn)確和客觀反映問題和生物電阻抗法（易受到環(huán)境溫度、皮膚泌汗程度、電極與人體接觸的密切程度等因素影響）相比，受測試因素影響幾率小、易操作和準(zhǔn)確應(yīng)用體成分分析儀的需要注意事項——測試前4小時內(nèi)禁止飲食測試前1小時內(nèi)避免劇烈體力活動測試前48小時內(nèi)禁止飲酒測試前需要身體排空不準(zhǔn)服用利尿劑，包括咖啡因。3、肥胖分類3.1按肥胖的發(fā)病原因分為遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和原發(fā)性（或單純性）肥胖3.2按脂肪的分布分為蘋果型肥胖和梨型肥胖3.3按脂肪細(xì)胞的變化分為脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖3.1按肥胖的發(fā)病原因分為遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和原發(fā)性（或單純性）肥胖3.1.1遺傳性肥胖是指因遺傳物質(zhì)（染色體、DNA）發(fā)生改變而導(dǎo)致的肥胖。這種肥胖常帶有家族性肥胖傾向。

肥胖癥的遺傳因素理論，可以解釋為什么有些人吃得很少卻很容易胖，而有些人吃得很多但不容易胖這樣一個常見的現(xiàn)象。3.1.2繼發(fā)性肥胖又稱為病理性肥胖，占肥胖病2%~5%。繼發(fā)性肥胖發(fā)病原因下丘腦性肥胖庫欣氏綜合癥甲狀腺功能減退癥多囊卵巢綜合癥胰島素瘤生長激素缺乏癥此類病人以肥胖為主要表現(xiàn)，不伴明顯的神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的改變，卻伴有代謝障礙。約占肥胖人群的95%左右。3.1.3單純性肥胖是指在排除了遺傳和疾病等因素之外的，單純由于營養(yǎng)過剩造成全身性脂肪過量積累。5％95％繼發(fā)于某種疾病或用藥不當(dāng)所引發(fā)的肥胖；

由飲食不當(dāng)或活動過少所造成。3.2蘋果型肥胖和梨型肥胖蘋果型肥胖（內(nèi)臟蓄積型）梨型肥胖（皮下脂肪蓄積型）3.3脂肪細(xì)胞增大型肥胖脂肪細(xì)胞增殖型肥胖脂肪細(xì)胞增殖型肥胖多發(fā)生在幼兒、青少年時期脂肪細(xì)胞增大型肥胖多發(fā)與成年期和女性妊娠期幼兒期（1～4歲）和兒童青春發(fā)育期（7～13歲）肥胖的孩子70％成人后會肥胖4、肥胖治療方法4.1飲食療法4.2運動療法4.3藥物療法4.4手術(shù)療法4.1飲食控制

飲食控制是減肥的基礎(chǔ)。

熱能攝入超量是引起肥胖癥的重要原因之一。超過生理需要量的熱能物質(zhì)，最終都是以脂肪的形式在體內(nèi)堆積，形成肥胖癥。

1kg脂肪組織＝7000kcal

減少300kcal/天

減少9000kcal/月

減肥1.28kg/月減少總攝入能量減肥的基本原理能量攝入減少能量消耗增加4.1.1飲食控制的基本原則攝入的能量控制減肥期間應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，保證低糖和適量脂肪保持一定的食物體積，增加高膳食纖維食物的攝入適當(dāng)飲水改變不良的飲食習(xí)慣對于飲食的控制一個循序漸進(jìn)，逐步降低，不可驟然猛降，否則容易反彈飲食控制的基本原則1——攝入的能量控制將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右。最大的營養(yǎng)誤區(qū)：營養(yǎng)過剩導(dǎo)致發(fā)胖能量過剩罪魁禍?zhǔn)?0～55％25％20～30％60～70％20～25％12～15％飲食控制的基本原則2——調(diào)整三大供能營養(yǎng)素的攝入比例。減肥期間應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，保證低糖和適量脂肪飲食控制的基本原則3——保持一定的食物體積，增加高膳食纖維食物的攝入。飲食控制的基本原則4——適當(dāng)飲水

飲食控制的基本原則5——改變不良的飲食習(xí)慣

減少脂肪和碳水化合物的攝入量；規(guī)律飲食，不暴飲暴食；變狼吞虎咽為細(xì)嚼慢咽；過度節(jié)食安靜代謝率降低，能耗減少胃腸道功能失調(diào)，損害健康飲食控制的基本原則6——注意：能量控制必須是科學(xué)的、循序漸進(jìn)的、逐步降低，不可驟

然猛降。4.1.2減肥營養(yǎng)品的配合使用彌補膳食營養(yǎng)素攝入不足加速脂肪燃燒減輕饑餓感彌補膳食營養(yǎng)素攝入不足——補充維生素、礦物質(zhì)防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素以及礦物質(zhì)攝入不足復(fù)合礦物質(zhì)

乳鈣

左旋肉堿促進(jìn)脂肪燃燒脂肪細(xì)胞一種類維生素，脂肪的“運輸工具”；安全有效：人體可以自身合成；紅肉及動物產(chǎn)品是肉堿的主要食物來源，一般人只能從膳食中吸收50mg；減肥運動中每日肉堿的攝入量不應(yīng)少于250-500mg；

長鏈脂肪酸左旋肉堿脂肪動員增加減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入蛋白質(zhì)的攝入會使機體代謝率提高30%，遠(yuǎn)高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白質(zhì)攝入能防止節(jié)食減肥帶來體力下降、皮膚松弛等；即便是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在體內(nèi)也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白質(zhì)能量未被利用而排出體外。減肥期間推薦蛋白質(zhì)食物來源：豆制品、奶制品：豆腐、豆?jié){、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白肉類優(yōu)先推薦：去皮雞胸肉、清蒸魚、白濁蝦、瘦牛肉（清燉）慎重選用：火腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、水煮魚產(chǎn)生飽腹感，減少能量攝入減少能量吸收膳食纖維增加腸蠕動，加快糞便排出水果：優(yōu)先推薦：蘋果、梨子、獼猴桃、西紅柿、橙子、柚子適量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食類：優(yōu)先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧雜糧等慎重選用：牛角面包、肉松面包、熱狗面包、油餅、油條、點心、蛋糕等膳食纖維的常見食物來源4.2運動療法與減肥運動減肥的基本原理及作用運動方式的選擇合理的減肥運動強度合理的運動時間合理的運動頻率運動減肥應(yīng)該注意問題積極有效的減肥方法是在適量節(jié)食的基礎(chǔ)上進(jìn)行運動減肥。通過適宜的有氧運動逐漸消除體內(nèi)堆積的脂肪。運動減肥不僅消除脂肪，同時通過適宜運動，機體的機能能力得到一定程度的提高，健康狀況可以明顯改善。4.2.1運動減肥機制及特點運動使脂代謝加強的條件：中、小強度長時間的有氧運動。運動減肥的生化機制——脂肪在體內(nèi)的分解只能是有氧氧化條件下進(jìn)行；且不同運動強度，脂肪參與供能的比例不同。以最大心率的50%強度運動時，每分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪；以最大心率的75%強度運動時，每分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪。運動能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動員增加。在有氧運動開始后20分鐘-40分鐘脂蛋白脂肪酶活性逐漸提高；乳酸抑制脂肪分解酶的活性；有氧運動過程中，脂肪供能比例越高，糖的消耗越少，運動后不容易發(fā)生饑餓感。中小強度運動可以持續(xù)時間更長。因此，低強度、長時間的有氧運動有利于減脂運動減肥的特點——運動可以消耗大量的熱量；有效地改善組織，尤其是肌肉組織對胰島素的敏感性，防止因肥胖造成的胰島素抵抗，并且加速運動后肌肉組織的恢復(fù)；促進(jìn)血脂的利用，減少罹患心腦血管疾病的危險；節(jié)食：RMR降低4.4％運動：RMR增加5％劇烈運動：RMR能增加5～14％運動能夠提高安靜代謝（RMR）運動可以明顯提高機體的代謝率，即使運動結(jié)束后或者在安靜狀態(tài)，機體代謝率仍然維持在比較高的水平。（這個作用可以維持2周~2月的時間）運動減肥使機體的機能能力得到明顯提高，心血管機能、呼吸機能、肌肉力量、神經(jīng)內(nèi)分泌機能等明顯改善，保持良好的體力。中小強度長時間運動的方式多種多樣，安全、有效；易被肥胖者接受?；旧蠜]有副作用。改善代謝功能，緩解心理壓力，保持精神健康，培養(yǎng)人們正常而規(guī)律的生活習(xí)慣。4.2.2.運動方式的選擇有氧運動力量練習(xí)有氧運動（強度、時間、頻率）

中等強度（50～70%最大心率）

每天運動20～120分鐘（可以累計）

每周進(jìn)行3～7次運動選擇有氧運動的運動項目——長距離步行、慢跑、自行車運動、游泳、水中運動、健身操、太極拳、五禽戲等。

長時間、中小強度、心情愉快的全身性體育健身運動是適宜于運動減肥的優(yōu)先選擇項目。

力量訓(xùn)練

*力量訓(xùn)練可增加肌肉體積

和重量；

*可以提高安靜代謝率，增

加能量消耗，達(dá)到減肥目的；

*在減肥過程中，力量訓(xùn)練和有氧運動具有協(xié)同作用

。力量練習(xí)方式——仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐啞鈴操、拉力器羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等力量練習(xí)的負(fù)荷量安排——最大肌力的60%~80%、反復(fù)運動20~30次為宜；隔天一次；每隔2~3周增加運動量。力量練習(xí)注意事項——在進(jìn)行力量練習(xí)之前，應(yīng)該進(jìn)行體檢。高血壓和冠心病患者不宜做等長（靜力）運動；因個體存在差異，所以，對肥胖患者應(yīng)因人制定力量練習(xí)方案；力量練習(xí)要循序漸進(jìn)，并依據(jù)個人喜愛酌情選擇運動項目。4.2.3合理的減肥運動強度減肥運動的強度確定要考慮兩個方面的問題：運動強度在消耗脂肪的范圍內(nèi)；運動強度在肥胖癥患者健康狀況和運動能力能夠承受的范圍內(nèi)。（安全、有效）確定運動強度的依據(jù)：健康檢查和運動負(fù)荷試驗結(jié)果。運動減肥的運動強度與肥胖程度存在一定關(guān)系。研究結(jié)果表明，肥胖程度高者，無氧閾值低，減肥運動的強度應(yīng)該更小。4.2.4合理的運動時間選擇

減肥運動的持續(xù)時間應(yīng)根據(jù)已經(jīng)確定的運動強度（單位時間的能量消耗）和運動項目的特征確定。如楊式太極拳每分鐘凈能耗在2千卡左右，如果僅僅通過楊式太極拳練習(xí)進(jìn)行減肥，若要一天消耗400千卡熱能，應(yīng)需連續(xù)做200分鐘的太極拳練習(xí)。而慢跑步運動，每分鐘凈能耗為5千卡，則應(yīng)該慢跑步80分鐘才能滿足400千卡的熱能消耗。為了提高運動減肥的效果，避免單項運動持續(xù)時間過長而產(chǎn)生煩躁心理，可以將2～3個減肥運動項目結(jié)合起來。

如慢跑步與楊式太極拳結(jié)合。長時間慢跑步有可能損害人體的免疫機能，而楊式太極拳練習(xí)可以促進(jìn)免疫機能保持穩(wěn)態(tài)；慢跑又可彌補太極拳運動強度過小的缺點。4.2.5合理的運動頻率要求運動頻率保持在每周3次以上。

日本愛知大學(xué)運動醫(yī)療中心發(fā)現(xiàn)，運動強度在60%~80%最大心率，每次運動150分鐘，每周至少運動3次或5~7次，減肥效果為最佳。力量性練習(xí)時可采取最大肌力的60%~80%，重復(fù)20~30個?次，隔天一次，每隔2~3周增加運動負(fù)荷為宜。4.2.6運動減肥應(yīng)該注意的問題運動方案因人而異；在減肥過程中，運動強度、運動時間、節(jié)食量都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則；貴在堅持；大強度運動、短時間運動、和快速爆發(fā)力運動都不利于減肥。應(yīng)經(jīng)常測定體脂百分比和體重，以確定運動減肥的進(jìn)度和效果；經(jīng)常測定血脂，有條件者可以查肝功能和作肝臟B型超聲檢查；運動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，運動后要做適當(dāng)?shù)恼砘顒樱贿\動過程中不可隨意增加運動強度，如跑步的速度；運動過程中如果發(fā)生胸痛、胸悶、呼吸困難等情況，應(yīng)逐漸降低運動強度，逐漸停止運動，及時到醫(yī)療機構(gòu)進(jìn)行診斷處理；運動時注意穿軟底鞋，要注意保暖。長時間運動過程中由于產(chǎn)熱量多容易出汗，要及時脫去多余的衣服，運動后要及時穿上，避免受涼。寒冷季節(jié)更要注意保暖。5具體減肥實施措施體成分測試，判斷是否肥胖；膳食營養(yǎng)和體力活動調(diào)查，計算每日攝入熱量和消耗熱量；確定減肥目標(biāo)；制定減肥方案。具體減肥實施措施——體成分測試，判斷是否肥胖認(rèn)識體成分改善體成分具體減肥實施措施——膳食營養(yǎng)和

體力活動調(diào)查，計

算每日攝入熱量和

消耗熱量；單獨控制飲食

(極低熱量飲食)適量控制飲食結(jié)合運動

(適當(dāng)限制總能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦體重（FFM）損失增加或保持體脂肪%丟失少丟失多營養(yǎng)缺乏容易發(fā)生一般不會發(fā)生胰島素敏感度？改善肌肉和韌帶力量降低肌肉張力和韌帶力量改善體力下降改善，耐久力提高靜息代謝率（RMR）下降保持或增加精神狀態(tài)壓力大改善，對減體重有自信心血清HDL-C水平下降提高減體重計劃不易堅持容易執(zhí)行和堅持減體重后反彈容易發(fā)生一般不會發(fā)生具體減肥實施措施——減肥

目標(biāo)的設(shè)立：

長期目標(biāo)：達(dá)到理想體重

短期目標(biāo)：減去體重的5％～15％

分階段，逐步走

每階段：減重期＋維持期（6月左右）

減重期：3～5月

維持期：2～4周

每階段次減去體重的5％～15％

開始下一階段減肥應(yīng)該遵循1～3kg/月和持續(xù)減重的勻速減重原則！世界衛(wèi)生組織（WHO）建議：具體減肥實施措施——制定減肥方案運動處方，增加熱量消耗。以全身有氧運動為基礎(chǔ)，輔以力量訓(xùn)練；膳食營養(yǎng)處方，減少總熱量攝入，調(diào)節(jié)膳食平衡；運動營養(yǎng)食品補充。減脂營養(yǎng)處方的制定膳食營養(yǎng)調(diào)控

1、能量營養(yǎng)素調(diào)控

2、膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整特殊營養(yǎng)品補充

1、促脂肪燃燒類

2、增加飽腹感減食欲類

3、維生素礦物質(zhì)補充類輕度肥胖：目標(biāo)：0.5～1.0kg/月減少能量：115～230kcal/天

中度肥胖或以上：目標(biāo)：0.5～1.0kg/周減少能量：500～1000kcal/天減肥的膳食處方制定：每天膳食能量攝入量不低于：男：1200～1600kcal女：1000～1200kcal運動減肥的速度控制在每四周（每月）2Kg，即每周0.5Kg。嚴(yán)重肥胖癥患者可超過2Kg/月,甚至達(dá)到8~10Kg/月。每天的運動減肥量

7千卡×500g=————————=500千卡/天

7天

每天應(yīng)該消耗的熱能和或節(jié)食的熱能達(dá)到500千卡運動減肥能耗與節(jié)食減肥比例運動減肥與節(jié)食減肥在能量上的比例為

4：1。即500千卡熱量中，400千卡通過運動消耗，100千卡通過節(jié)食少攝入。這樣可以避免運動量過大而難以承受的缺陷。肥胖治療飲食療法運動療法如計劃1個月內(nèi)減體重1公斤，即每周減體重0.25公斤，則每天需要虧空能量約270kcal，其中由增加體育活動每天消耗200kcal，減少熱量攝入70kcal。如計劃1個月內(nèi)減體重2公斤，即每周減體重0.5公斤，則每天需要虧空能量約550kcal，其中由增加體育活動每天消耗440kcal，減少熱量攝入110kcal。肥胖患者的運動+飲食治療案例？如一肥胖者，女性，35歲，身高1.56米，體重64公斤，計劃2個半月將體重減輕至58公斤。？男性肥胖患者計劃1個月減輕體重4公斤。

如一肥胖者，女性，35歲，身高1.56米，體重64公斤，計劃2個半月將體重減輕至58公斤。每個月減體重2.5公斤，每周減體重0.625公斤每天需要虧空能量670千卡，由運動增加消耗350千卡，減少食物攝入320千卡+散步30分鐘（100kcal）；+騎車上下班30分鐘(180kcal)；+帶孩子玩15分鐘(75kcal)-米飯半碗（60kcal）-炸雞翅1個（140kcal）-冰激凌1盒（120kcal）？

男性肥胖患者計劃1個月減輕體重4公斤。每個月減體重4公斤，每周減體重1公斤每天需要虧空能量1100千卡，由運動增加消耗550千卡，減少食物攝入500千卡+游泳30分鐘（250kcal）；+快走30分鐘(150kcal)；+打羽毛球30分鐘(150kcal)-5串炸羊肉（210kcal）-1個饅頭（220kcal）-半瓶啤酒（80kcal）6減肥誤區(qū)快速減肥只要多運動就能減肥減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒多吃主食會發(fā)胖禁食是最快捷的減肥方法減肥誤區(qū)——快速減肥

通過利尿劑等，使體內(nèi)的水分排出，達(dá)到體重減輕的目的。此種方法對身體內(nèi)的脂肪成分無影響；反彈快；脫水減肥方法十分危險；會出現(xiàn)許多身體上的和生理上的不良反應(yīng)；減肥誤區(qū)——只要多運動就能減肥減肥的最基本原理：使身體在一段時間內(nèi)的能量呈現(xiàn)出負(fù)平衡；既Q支出>Q攝入鍛煉后體重不減反增的可能原因：運動消耗能量偏低雖然運動消耗了大量的能量，但在運動后補充熱量遠(yuǎn)大于消耗的熱量。既Q支出<Q攝入減肥誤區(qū)——減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后機體安靜時代謝率（RMR）將以1%~3%的速度逐年遞減；RMR的降低與隨年齡增加瘦體重（LBW）減少相關(guān)；而力量訓(xùn)練能明顯增加肌肉體積，提高瘦體重和安靜時代謝率，增加能量消耗。減肥誤區(qū)——減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒不存在局部減肥的運動項目

肥胖癥是全身性疾病，脂肪易堆積在腹、臀等比較松弛的部位，但不能通過腹部運動如仰臥起坐進(jìn)行腹部肌肉運動達(dá)到減少腹部脂肪堆積的