健康四大基石

健康五大基石

舉例有一位冠心病患者去搬書(shū)，如果每次只搬幾本書(shū)，一點(diǎn)問(wèn)題也沒(méi)有。但是他性子急，一次搬一捆書(shū)，一使勁，當(dāng)時(shí)心臟就停止了跳動(dòng)，經(jīng)全力搶救后，心臟又跳動(dòng)了，可腦死亡，變成了植物人，四年醫(yī)藥費(fèi)花了150多萬(wàn)。

合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡健康干預(yù)健康基石一：合理膳食合理膳食合理膳食也就是合理營(yíng)養(yǎng)或平衡膳食。合理營(yíng)養(yǎng)是根據(jù)各類營(yíng)養(yǎng)的功用，合理地掌握膳食中各種食物的質(zhì)和量及比例搭配合理，并符合衛(wèi)生要求，使人體的營(yíng)養(yǎng)生理需要與人體膳食攝入的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之間建立平衡關(guān)系。符合合理營(yíng)養(yǎng)要求的膳食即是平衡膳食。

講究營(yíng)養(yǎng)科學(xué)

人們通過(guò)長(zhǎng)期實(shí)踐認(rèn)識(shí)到，沒(méi)有任何一種天然食物能包含人體所需要的各類營(yíng)養(yǎng)素，單靠一種食物，不管數(shù)量多大，都不可能維護(hù)人體健康。因此，要保證合理營(yíng)養(yǎng)，食物的品種應(yīng)盡可能多樣化，使熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量充足，比例恰當(dāng)，過(guò)度和不足都將造成不良后果。所以，飲食必須有節(jié)律，講究營(yíng)養(yǎng)科學(xué)。

食物金字塔

食物金字塔由四層組成，底層是由谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)組成，我們每天應(yīng)該吃得最多。第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三層由肉、蛋、奶、家禽、魚(yú)、豆腐構(gòu)成，每天應(yīng)吃得適量。第四層是油和糖，我們每天應(yīng)吃的量最少。

我們應(yīng)該按照食物金字塔的比例來(lái)選擇食物，要保證品種多樣化和均衡膳食。這樣才能滿足我們?nèi)梭w的需要從而保證我們?nèi)梭w的健康。

膳食指南

（1）飲食多樣化，吃些粗雜糧；（2）飲食規(guī)律，不暴飲暴食，多吃些豆類和堅(jiān)果類食物；（3）多吃新鮮蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物攝入；（5）每周最好能吃2～3次魚(yú)或雞肉；（6）每日最多食用一個(gè)雞蛋；（7）控制食鹽和含鹽(鈉)食物攝入；（8）適當(dāng)增加奶制品攝入；（9）適度飲酒，控制體重。

合理梳安排身一日卡三餐每人舊都要西安排坑一日毒三餐把，每騾餐的稠熱能釣分配問(wèn)以早攤餐占斃全日泰總熱最能的30拳%，午聞餐占40攝%，晚括餐占30興%較合宇適。早上抹吃好蚊中午塞吃飽小晚上柴吃少不良驕飲食泰習(xí)慣1、零食：不腸少兒添童終演日瓜勻子、調(diào)糖果界等食扯品吃診不離低口，左沒(méi)有禽正常蹈的飲龜食規(guī)神律，氏消化頌系統(tǒng)議沒(méi)有循建立悼定時(shí)團(tuán)進(jìn)食許的條耕件反麗射，奔使胃彼腸得芬不到毒休息傭，故巧可引團(tuán)起食竟欲減左退，坊影響輔進(jìn)食薯，久大之，處造成區(qū)各種歇營(yíng)養(yǎng)考素缺買乏。歸2、偏食：不捎愛(ài)吃粘葷菜闖的人暖，優(yōu)體良蛋軌白質(zhì)羞的來(lái)妹源會(huì)譯大大津受到塔限制勇，偏池吃葷岔菜的輩人，鴿又會(huì)忙導(dǎo)致液熱量動(dòng)過(guò)?？v和各屋種維屯生素盒及無(wú)饒機(jī)鹽費(fèi)的缺菊乏。妥3、暴錫食：大段吃大繳喝，賠不但勒可引罵起胃饞腸功謹(jǐn)能紊粥亂，區(qū)還可脂誘發(fā)著各種葉疾病兆，如群急性蠟胃擴(kuò)痛張，手胃下襯垂等緣瑞。油盞膩食蛋物迫乖使膽奸汁和拾胰液燒的大塞量分慕泌，精有發(fā)原生膽右道疾導(dǎo)病和輔胰腺朋炎的晶可能鉛。這婆些疾以病會(huì)爬嚴(yán)重詳影響銀人體出對(duì)營(yíng)循養(yǎng)素譯的攝竭取。4、快食：“紋狼吞撐虎咽皮”不箏僅加抄重了厲胃的擁負(fù)擔(dān)舌，容槍易發(fā)表生胃委炎和猜胃潰續(xù)瘍，可而且綁由于悶食物茶咀嚼陽(yáng)不細(xì)雹，必溜然導(dǎo)溝致食雄物消繪化吸浮收不陜?nèi)?，挎從而眠造成斗各種亦營(yíng)養(yǎng)降素的網(wǎng)損失悄。5、燙食：太沫燙的帖食物榆，容計(jì)易燙歇傷舌敞頭、裹口腔會(huì)粘膜招、食疼道等啦，對(duì)施牙齒資也可銳造成割損害誕，食秘道燙剪傷留會(huì)下的捉瘢痕算和炎建癥，這會(huì)影梯響營(yíng)見(jiàn)養(yǎng)素評(píng)的吸外收。溪6、咸食：愛(ài)游吃咸勞食的旨人，友每天小食鹽浮量大透大超爪過(guò)正擔(dān)常人耗需要渠的水言平，梅由于臉體內(nèi)邪鈉的待潴留東，體庭液增佩多，央血液削循環(huán)搏量增鐵加而籠使心瘦腎負(fù)療擔(dān)過(guò)拉重，鵲故可久引起句高血卻壓等淺癥。不宜墻長(zhǎng)期揮吃素兩食在人討們平瀉時(shí)常助吃的爛食物果中，擊優(yōu)質(zhì)昂蛋白鼻質(zhì)絕遣大部變分是假由動(dòng)叛物性愈食品娘提供幕。如信果長(zhǎng)焰期吃真素食寶，易累缺乏個(gè)優(yōu)質(zhì)鵲蛋白海質(zhì)，崇嚴(yán)重斥者會(huì)絨患蛋桑白質(zhì)典缺乏來(lái)癥，嚼如下逐肢和扭上身艇水腫縣，甚揭至?xí)诔霈F(xiàn)繪心悸含、全豬身乏須力、姨形體瘡消瘦明、發(fā)描育不數(shù)良等此。另橋外，雷動(dòng)物鞏性食蚊品還翼含豐脊富的轟卵磷劃脂及京脂溶男性維謊生素A、維諒生素D、維褲生素B2、優(yōu)臺(tái)質(zhì)鈣舉和鐵雁等，裁如果曉長(zhǎng)期牛素食摟，必詢?nèi)粫?huì)夾影響檔這些班脂類宿、維菌生素碗、鈣旅、鐵斧的攝旱入，籠這些菌都是詞人體薯生長(zhǎng)朝發(fā)育廊、保綢持健電康不識(shí)可缺陷少的關(guān)物質(zhì)拔，因肆此，暈不宜兩長(zhǎng)期逐吃素狗食。（3）動(dòng)捆物油叉含有背較多甚的膽棕固醇陰，它揚(yáng)在人萄體內(nèi)斗有重警要的值功能序，但討中老以年人速攝入麗過(guò)多泄，容驚易得易動(dòng)脈欺硬化訓(xùn)、高乖血壓修等疾枯病。英植物桶油非曾但不數(shù)含膽臂固醇級(jí)，而讓且還邁能阻指止人慌體吸逗收膽閑固醇曉。譜（4）植叔物油推所含胡的必乳需脂績(jī)肪酸哥比動(dòng)魯物油菠高，逼必需精脂肪里酸是滲人體警新陳森代謝忠不可踢缺少茂的物餃質(zhì)，皇同時(shí)疫它對(duì)凍防止格動(dòng)脈嗎硬化塊還有毒一定謹(jǐn)作用集。每天胡吃多惑少鹽底？？一般歡認(rèn)為務(wù)，成逢年人根每天秋約需蜘要食擋鹽2～3克，旁最多凝不要御超過(guò)7克。檔食鹽敬過(guò)多亭，會(huì)頌增加海心腎胳功能領(lǐng)負(fù)擔(dān)負(fù)，科蹦學(xué)研礎(chǔ)究還寧證實(shí)搬，食越鹽過(guò)除量與浴高血乘壓有絲式密切釀關(guān)系嶼。蔬菜蜜和水橋果的幻玉營(yíng)養(yǎng)醬價(jià)值1含豐滔富的督礦物朱質(zhì)，蝦如鈣逼、鐵如、鎂范、銅哥等；贏2含大怪量的嫂維生歡素C和其彩它維梳生素博；3含豐獲富的綿纖維名素；貞4含有皂易被碼人體氣吸收辮的糖碧類及耐蛋白糠質(zhì)，縱少量朵脂肪故類等合理攝膳食累十個(gè)剛字一、胖二、汁三、播四、模五紅、諸黃、雀綠、姓白、晃黑“一”：壩每天火睡前培喝一溜袋牛草奶“二”：裂二百假五十沸克至飯三百珠五十幕克碳姻水化修合物恩，相命當(dāng)于地六兩夜至八供兩主覆食?！叭保禾谷菘娓叩俺匕?。劈燕一份老就是終一兩喇瘦肉欣或者六一個(gè)杯大雞幫蛋，嫂或者斷二兩瞎豆腐沫，或商者二順兩魚(yú)日蝦，南或者逼三兩伐雞和丑鴨，逼或者熱半兩牌黃豆歲?！八摹保簬r一個(gè)銷禮拜扮吃四邀次粗拘糧?！拔濉保夯我惶?0居0克蔬摘菜和咐水果遭。“紅誼”：一天榮一個(gè)舒西紅恥柿，息喝少時(shí)量的摸紅葡觀萄酒卸，吃刺點(diǎn)紅貿(mào)辣椒運(yùn)改善浩情緒麥，少樸焦慮碌?！包S”：蜓胡蘿可卜，采西瓜能、紅電薯、屯老玉分米、疊南瓜淡、紅辦辣椒顫，即林紅黃逢色的尼蔬菜斗，紅但黃色冒的蔬夜菜維顫生素A多?！熬G”：廢飲料腸數(shù)茶焦最好職，茶壘葉綠出茶最宴好?！鞍住保恒@燕麥右粉、跟燕麥可片?！昂凇保汉诳蚰径】盗诙写蠡偸簝催m量貫運(yùn)動(dòng)走路標(biāo)是最詠好的熊運(yùn)動(dòng)治，提價(jià)倡打親太極政拳運(yùn)動(dòng)趟做到坑三個(gè)碎字：蒜三、末五、深七“三盜”：茫一次鏈三公伶里三這十分魚(yú)鐘以問(wèn)上“五戚”：劃每星寧期最吸少運(yùn)亡動(dòng)五鐵次“七漁”：農(nóng)適量米運(yùn)動(dòng)如何例進(jìn)行棕科學(xué)孤的晨極練要不擴(kuò)要晨稍練？？和？所謂把晨練孩就是帳鍛煉押時(shí)間腸在清賓晨。從空憑氣質(zhì)摩量上歪看，雖怪然早域晨空販氣中型的塵虜埃較吊少，菌但二酸氧化漂碳含爺量較賤高，巨氧氣擾較少祝，尤砍其是災(zāi)上午8時(shí)以摟前。奮因?yàn)橄裰参锴冈谝拱砷g吸牲收氧廉氣，感放出般二氧午化碳叫，只巡壽在光唇照下危方可基進(jìn)行尚光合接作用穗，吸軋收二覽氧化揉碳，練釋放泳氧氣稈。從人堆體生伯理學(xué)奮的角瘦度看，清鑼晨人該體感雀覺(jué)器仇官不杜夠敏鄙感，歇運(yùn)動(dòng)種協(xié)調(diào)尖能力順較差誤，心掠率與槍血壓矛的波怎動(dòng)也付比傍往晚大糠得多項(xiàng)，對(duì)貨健康證會(huì)構(gòu)效成威墻脅。耳近日鏟英國(guó)暈的《運(yùn)動(dòng)誼醫(yī)學(xué)》雜志懷刊登消了一冬篇文帆章，撥認(rèn)為耍晨練襯之后顫，人走體的年免疫世功能殃會(huì)有局所下爽降。億越來(lái)?xiàng)U越多邪的學(xué)嶺者提童出，笑室外系鍛煉胸身體懂的適瀉宜時(shí)早間是徐下午4－5時(shí)，奴這在膝國(guó)外炎也幾斷乎成腫為共茶識(shí)。奮當(dāng)然糟，并懼不是艦說(shuō)早鄰晨就補(bǔ)不能涂鍛煉旋。清其晨到渾戶外舊跑步征、打車拳、柄跳舞味已經(jīng)墾成為霞很多習(xí)中國(guó)郵普通忽老百愈姓生笛活中味的固及定內(nèi)尾容。悄早晨其，仍僚然是陵許多姑老年領(lǐng)人鍛倘煉身卵體的極主要?dú)W時(shí)間衛(wèi)。如橡何既釘兼顧穩(wěn)中國(guó)翻人的婦習(xí)慣躲，又井符合皂中老惠年人汽（尤坐其是臟有各孟種慢耗性疾凝病的肢朋友便）的顫生理繪特點(diǎn)愛(ài)，就高要掌蓋握科幸學(xué)的氧原則膛了。何時(shí)灣晨練梅好？？晨練嘆不能貪貪早具。因障為越射早、雖外面補(bǔ)越黑們，氣幅溫也等越低釘，不肅僅易胡跌跤腎，而亡且易鉗受涼鞏，誘據(jù)發(fā)感講冒、陷慢性輕支氣輕管炎驅(qū)急性境發(fā)作涉、心煌絞痛虹、心耽肌梗勾死和完腦卒怠中（緒中風(fēng)炸）等想疾病昏。據(jù)猜專家駝測(cè)定鼻，每龍日上夾午9－10時(shí)、弱下午2－4時(shí)是床一天那中空胳氣質(zhì)閉量最疤好的希時(shí)間榨段。惹當(dāng)然行，晨叼練的胡最佳桐時(shí)段宗，還河取決經(jīng)于季奸節(jié)、池年齡省和人彼體生責(zé)理活懸動(dòng)的綁規(guī)律眾。如善初秋心日出食早，激早晨6－8時(shí)空內(nèi)氣新盆鮮。懂到了浙深秋要至翌堂年早窯春，夫氣溫貿(mào)較低虜，則幅宜在蜜太陽(yáng)藏升高卵后再黎外出瞞鍛煉舒。晨練黑時(shí)的還注意封事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)弄項(xiàng)目薦：應(yīng)應(yīng)根據(jù)值自身夫狀況覽選擇合適合連自己紙的運(yùn)聾動(dòng)項(xiàng)搏目，述如步鵝行、故慢跑淹、氣茂功、坦太極勒拳、扭八段耗錦、活廣播抬體操墓等。干體力參許可勁，還是可參噴加保熊健操癢、中叮速跑匠、乒豬乓球廳、羽捎毛球表、自錘行車圖、游暖泳等偽活動(dòng)濾。報(bào)散步奶雖是筑看似鈔最簡(jiǎn)浸單的光運(yùn)動(dòng)或項(xiàng)目伯，但灑方式池不同被適用纏人群且不同駛：普路通散配步法療是最字常見(jiàn)梨的形籍式，侍其速初度為恐每分俱鐘60－90步，梳每次30－60分鐘除，適銀合冠畜心病執(zhí)、高袋血壓第病和乒慢性疤阻塞下性肺飛部疾今病的斃患者毒；快茄速行冰走法楚，速雖度每胳分鐘90－12末0步，雀每次20－40分鐘司，適抱合身吧體健宰康的沉老人丈，或搭慢性拌支氣天管炎止、慢熔性胃扔腸炎擠和高敵血壓面恢復(fù)夕期的獲患者隊(duì)；擺鉤臂散醒步法睡，散雕步時(shí)捆兩臂詳前后紛做較巡壽大幅鍋度的疊擺動(dòng)牲，每挨分鐘60－90步，拐適用似于肩決周炎違、關(guān)宇節(jié)炎奧、慢信性支儲(chǔ)氣管查炎等差患者墻。無(wú)氣功亡鍛煉鍋應(yīng)用惕得當(dāng)院，可其具有炒治療念疾病慢、鞏某固療叼效、掠防止算復(fù)發(fā)揚(yáng)的作壯用，艦但不飼是所捧有的胃人都嚷適合澡練氣搖功。復(fù)氣功綢的第互一類繡適應(yīng)拿癥是每心身鴨疾病與，如州原發(fā)壟性高奏血壓遙、冠夾心病纖等。運(yùn)動(dòng)可場(chǎng)所灰與運(yùn)描動(dòng)量運(yùn)動(dòng)幫場(chǎng)所：室仆外鍛投煉應(yīng)僑選擇廁在向北陽(yáng)、子避風(fēng)沒(méi)的地撤方進(jìn)洗行，洋室內(nèi)怕鍛煉排時(shí)要蹲注意脖通風(fēng)辣，保切持空招氣新扶鮮。運(yùn)動(dòng)澡量：晨俘練的峽運(yùn)動(dòng)富量和呈運(yùn)動(dòng)鏟強(qiáng)度爽都不譽(yù)宜太烤大，部鍛煉糧時(shí)間菜（加挪上準(zhǔn)脹備和氣整理歲活動(dòng)臟）為1小時(shí)沃左右芹。運(yùn)動(dòng)科前一撿定要鄭做準(zhǔn)備伐活動(dòng)，如女伸展榮、彎皂腰、偷下蹲掉等，聽(tīng)否則側(cè)容易誼引起麻肌肉悔拉傷甲、扭綁傷和肅骨折儉等。停在早石春、兵深秋粘和寒宵冬，角如沒(méi)威有充毫分的福熱身妄運(yùn)動(dòng)沙，一莖些患撿有心洲腦血拉管疾駕病的虧人突搜然受繼到寒信涼刺結(jié)激，臺(tái)因外捧周血裁管收騰縮，年易誘跑發(fā)心絹腦血哀管意窯外。嗎不括宜做啞倒立扛，較掛長(zhǎng)時(shí)層間的互低頭瓜、后嫁仰動(dòng)而作；射不宜灶驟然誘前傾史身體春；不齒宜長(zhǎng)陶時(shí)間溉屏氣頃，做努快速悄反復(fù)純下蹲嗓、起磁立動(dòng)漫作；賄不宜飽帶病哪鍛煉隙，出勉現(xiàn)咳哄嗽、植多痰搶、咽年痛、日鼻塞遍、流墓涕、相發(fā)熱務(wù)或胸廳悶等郊，都嫁不宜槐再進(jìn)神行劇路烈的凍活動(dòng)栽。健康績(jī)第三星大基山石：擠戒煙領(lǐng)限酒戒煙蔥限酒戒煙產(chǎn)限酒躁絕對(duì)孫是有透利健呼康的矮，這犁無(wú)需昆論證妙了。牙但對(duì)姥嗜煙箭酒者脹而言革，乃染明知留故犯耍，愿草犧牲舍少量狂健康災(zāi)來(lái)?yè)Q爽取自神認(rèn)為