如何利用啞鈴健身

如何利用啞鈴健身

如何利用啞鈴健身

拉伸時(shí)間因人而定，拉伸時(shí)會(huì)苦痛，請(qǐng)忍耐，起碼應(yīng)當(dāng)在15秒以上。

每一次，開頭健身的的時(shí)候，要先熱身，就是活動(dòng)你的各個(gè)關(guān)節(jié)，手腕腳腕脖子肩膀膝蓋髖部腰部背部，從小體育課上大家應(yīng)當(dāng)都學(xué)過，不贅述。

留意，運(yùn)動(dòng)之前那一次，叫熱身，不是拉伸，無氧運(yùn)動(dòng)不同于有氧運(yùn)動(dòng)，無氧力氣練習(xí)之前假如先拉伸了，會(huì)提前讓肌肉纖維變長(zhǎng)，加了荷載簡(jiǎn)單拉傷，所以，拉伸，是在每次訓(xùn)練的某一個(gè)啞鈴動(dòng)作第一次做完之后才開頭的，在這之后每次做完都要拉伸。

全身主要肌肉的拉伸，留意，再重復(fù)一次，本文主要為無氧運(yùn)動(dòng)，即力氣練習(xí)，必需在每個(gè)啞鈴動(dòng)作第一次做完之后再開頭拉伸。

我找這個(gè)***主要是由于它比較全，但它那個(gè)箭頭指的挨次是給有氧運(yùn)動(dòng)(即跑步，騎單車，HITT等小荷載長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，一般40分鐘以上，主要功能是減脂瘦身，熬煉耐力，提高心肺功能。)看的，各位練啞鈴時(shí)請(qǐng)無視這個(gè)挨次，練完哪塊肌肉后，就進(jìn)行哪個(gè)地方的拉伸。

1，脖頸，閑著的那只手可以叉腰。

2，肩膀(三角肌)，頭可以看向手伸出方向的相反一側(cè)。

3，胸大肌，我覺得兩邊沒一邊兒一邊兒來的拉伸效果好。還有，胸大肌剛開頭練的時(shí)候你會(huì)覺得是胳肢窩那個(gè)地方疼，這正常，由于你胸肌太薄弱了，要從根開頭生長(zhǎng)，胸肌的根就在胳肢窩那個(gè)地方，詳細(xì)請(qǐng)看上文配***。

4，二頭肌拉伸跟胸大肌動(dòng)作很像，不同的是胸大肌是用整個(gè)小臂貼在支撐物上(如柱子或者墻壁拐角)，小臂和大臂成直角，身體前傾，略帶扭轉(zhuǎn)。

而二頭肌拉伸請(qǐng)將手掌貼于支撐物表面上，整個(gè)胳膊伸直，身體前傾，略略略帶扭轉(zhuǎn)。

5，三頭肌拉伸，請(qǐng)?bào)w會(huì)向后向側(cè)面，兩個(gè)方向的拉伸軌跡。

6，大腿后側(cè)，臀大肌，一只腳腕搭在另一只腿的大腿面下部。

7，8，無懈可擊。

9，抓著腳腕效果更佳。

10，你可以踩在你家墻角部位來拉伸，讓墻與腳掌成"|'這個(gè)關(guān)系，進(jìn)行拉伸，效果很好。

11，請(qǐng)保持背部與腰平直，不要駝背，拉伸時(shí)低頭，耳朵位置應(yīng)在肩膀之下。

我平日也是個(gè)健身愛好者，跟題主共享下小閱歷，下面這些也是我自己平?？偨Y(jié)的，哪里錯(cuò)了還望不吝賜教，批判指正，勿噴勿爭(zhēng)。另外盼望越來越多的人加入到健身的隊(duì)伍中來，環(huán)境就這個(gè)樣子了，堅(jiān)持熬煉提高自身免***力也是一種愛護(hù)嘛。

擴(kuò)展資料：

啞鈴健身的方式

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能削減對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒適。假如用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更平安些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船始終是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能熬煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，由于它能更廣泛深化地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以進(jìn)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，馬上做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避開運(yùn)動(dòng)損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可進(jìn)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來進(jìn)展肩部三角肌的中束、前束和后束。進(jìn)展斜方忌采納啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

六、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是很多衰弱冠***用以練肱二頭肌肌"峰'的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗大，而且從后面看奸分別，清楚突出。

七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

八、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可進(jìn)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;進(jìn)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。

九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可進(jìn)展股四頭肌。假如躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可進(jìn)展股二頭肌。

十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。

啞鈴健身的5大好處

1、提升肌肉掌握力量

啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的掌握力量，就像指南針一樣，東轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學(xué)會(huì)尋求其他肌群幫助，肌肉掌握力量也才能被增進(jìn)。

一般操控力量不佳，在使用啞鈴做多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，易造成動(dòng)作搖擺不定，一旦動(dòng)作產(chǎn)生搖擺、有半點(diǎn)不確定，便有可能形成關(guān)節(jié)損害、或失去肌肉感受度，使訓(xùn)練大打折扣。

舉個(gè)明顯的例子：臥推。通常做啞鈴臥推，會(huì)建議先固定好肩胛，對(duì)稍后推的動(dòng)作才有利。推的時(shí)候則盼望手肘與軀干的夾角、啞鈴的落點(diǎn)與走向，都盡量維持肯定軌跡。

假如你沒有方法將運(yùn)動(dòng)軌跡維持肯定水準(zhǔn)，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒預(yù)備好做啞鈴訓(xùn)練。建議最好先降低重量，并加強(qiáng)軀干穩(wěn)定、提升核心力氣。

2、解決不平衡的狀態(tài)

正常人應(yīng)當(dāng)都有"慣用手"，在重訓(xùn)上更是明顯的存在。有些人會(huì)由于長(zhǎng)期使用慣用手訓(xùn)練，產(chǎn)生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎么解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。

由于啞鈴重量可選擇。你可以針對(duì)弱邊加強(qiáng);或是先順著弱邊可以負(fù)擔(dān)的重量進(jìn)行訓(xùn)練，直到兩手調(diào)整得差不多。不過，非慣用手的修正有限，究竟人慣用手還是有優(yōu)勢(shì)，不見得能修到一樣完善。

3、危急性較杠鈴低

訓(xùn)練平安部分，由于啞鈴是用手掌握，等同于好脫手。通常遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險(xiǎn)境。相對(duì)使用杠鈴遇到力竭可能壓到自己，危急性低了一些。

4、單邊訓(xùn)練難度更高

一邊一個(gè)，啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓(xùn)練。不僅拿來做修正便利，還可以訓(xùn)練到單邊掌握力量，以及核心抗旋轉(zhuǎn)的力氣。

像是做農(nóng)夫走路，由于只有一邊負(fù)重，所以身體很簡(jiǎn)單向一邊傾斜。這時(shí)候?qū)叺暮诵募∪罕匦璩隽购?、將軀干拉回中間，達(dá)到同時(shí)訓(xùn)練的效果。

5、從上到下皆可熬煉到

部分人對(duì)啞鈴能做的訓(xùn)練，可能只停留在二頭彎舉的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。實(shí)際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，有用性高。

此外，啞鈴也能透過重量調(diào)整，滿意跑者需要的肌耐力、運(yùn)動(dòng)員必備的爆發(fā)力及衰弱選手追求的肌肥大效果，呼應(yīng)不同訓(xùn)練族群的需求。

一、啞鈴動(dòng)作

啞鈴肩上推舉

目標(biāo)部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。掌握啞鈴漸漸還原至初始位置。

練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣概。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以轉(zhuǎn)變，但我們可以熬煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，幫助熬煉斜方肌上部和胸肌上部，假如你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。

啞鈴啞鈴直立劃船

目標(biāo)部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，留意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再漸漸下放啞鈴至初始位置。

練習(xí)效果：這個(gè)同樣是熬煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力氣。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)圍著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，漸漸伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后漸漸將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

練習(xí)效果：即使大腿因踢球而非常粗大，你仍舊不能轉(zhuǎn)變細(xì)如麻稈的胳膊。要想轉(zhuǎn)變，必需熬煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗大、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。在熬煉時(shí)，手腕的角度不同，熬煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效熬煉到肱三頭肌，假如適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)熬煉它。

啞鈴頸后單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴漸漸下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：這同樣是熬煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重熬煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面進(jìn)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸簡(jiǎn)單借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要支配在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

啞鈴仰臥屈臂上拉

目標(biāo)部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再漸漸下放至初始位置。

練習(xí)效果：沒有什么比胸前的"排骨'讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬敞而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依靠。假如再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完善了。假如說什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地熬煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格常常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度。假如你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別熬煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。

啞鈴啞鈴交替彎舉

目標(biāo)部位：上臂前部

坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后漸漸還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

練習(xí)效果：假如有人請(qǐng)你展現(xiàn)一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳膊，屈肘展現(xiàn)肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能呈現(xiàn)男人的力氣?除了這個(gè)經(jīng)典的`訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

坐姿啞鈴?fù)笄?/p>

目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)

坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，留意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：你肯定見過掰手腕，這是男人之間力氣的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來熬煉它。為避開相互拮抗的肌肉力氣失調(diào)，建議也常常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

啞鈴啞鈴支撐彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再漸漸還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：猶如肱三頭肌的熬煉一樣，這里列出了第2個(gè)針對(duì)肱二頭肌的動(dòng)作，由于用啞鈴來練胳膊簡(jiǎn)直太便利有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會(huì)被撐滿。

啞鈴啞鈴深蹲

目標(biāo)部位：大腿

立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。留意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

練習(xí)效果：千萬不要犯這樣的錯(cuò)誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的"竹竿'上?？隙ㄒ孢M(jìn)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強(qiáng)壯的大腿。在全部相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，許多世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對(duì)較輕的重量，就能全面熬煉大腿和腰腹臀部肌肉。

啞鈴啞鈴單腿舉踵

目標(biāo)部位：小腿

選擇一個(gè)臺(tái)階，左腳掌踏于臺(tái)階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側(cè)，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再漸漸使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：更強(qiáng)壯的小腿，能讓你在球類運(yùn)動(dòng)中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試"騎人提踵';雙腳站在臺(tái)階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負(fù)重，然后開頭練習(xí)。各類體育活動(dòng)中的沖刺跑，也能很好地熬煉小腿肌肉。

二、啞鈴健身操

第一套：

持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部?jī)蓚?cè)。

頸后彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘2060次。向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出。

體側(cè)繞環(huán)：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)2060次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

體前后屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈2060次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。

體側(cè)屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次。向左側(cè)屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作3060次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿態(tài)。

提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼朝前。連續(xù)做提踵2575次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)伸展，提睡瞬

間腳跟離地要高，動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進(jìn)行為宜。

體繞環(huán)：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼相對(duì)。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)1015次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，直臂，動(dòng)作幅度漸漸加大。

仰臥擴(kuò)胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時(shí))擴(kuò)胸動(dòng)作30一70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。

俯臥展體：俯臥，同伴壓住小腿(單人練習(xí)時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作1015次。練習(xí)時(shí)可先從徒手開頭而后再負(fù)重，數(shù)量由少到多。上體后展時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面(單人練習(xí)時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐1530次。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身，后仰時(shí)肩背著墊。

仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作2060次。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。

其次套：

側(cè)曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后

右臂重復(fù)相同動(dòng)作。熬煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。

直立側(cè)拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。熬煉部位：能關(guān)心你收緊腰部的肌肉。

箭步蹲：雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。熬煉部位：可讓大腿變得修長(zhǎng)牢固。

三、啞鈴的三大誤區(qū)

誤區(qū)一

用啞鈴熬煉，既可增加力氣，又可衰弱形體

科學(xué)地使用啞鈴，的確可以收到很好的熬煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身衰弱的肌肉，主要就是通過啞鈴熬煉而得。但是確有不少人用啞鈴熬煉后，既沒有增加力氣，也沒有變得衰弱，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。假如不加以貫徹，熬煉效果往往不會(huì)令人滿足。

在熬煉前，我們首先需要明確的是，力氣與衰弱畢竟誰是自己的最愛。熬煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高熬煉者的力氣，但衰弱效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;其次條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力氣增加相對(duì)較少，適合于衰弱運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把衰弱視為主要目的，出于這一目的用啞鈴熬煉時(shí)，須遵循如下規(guī)章。

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，假如每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進(jìn)行熬煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持熬煉，就足夠了。熬煉時(shí)每次舉68組，每組重復(fù)812次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。

啞鈴誤區(qū)二

啞鈴只練上肢

有人認(rèn)為啞鈴只能練出衰弱的上肢，要想全面熬煉，可能需要某些更簡(jiǎn)單的器械。

時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)潔器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不便利等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和方案得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?

熬煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢园緹捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高熬煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以熬煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以熬煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

啞鈴誤區(qū)三

啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力氣訓(xùn)練則很少