睡眠障礙科普

關(guān)于睡眠障礙科普第1頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三熟悉而陌生的睡眠適應(yīng)自然的晝夜交替一生三分之一的時(shí)間心理健康的晴雨表睡眠的時(shí)候身體發(fā)生了什么不是每個(gè)人都會(huì)睡覺(jué)第2頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三神秘的夢(mèng)什么是夢(mèng)夢(mèng)的功能夢(mèng)的意義美夢(mèng)惡夢(mèng)第3頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三

睡眠周期

睡眠有兩種形式：REM睡眠和非REM睡眠。REM代表快速動(dòng)眼睡眠，這與做夢(mèng)相關(guān)。其占正常睡眠的25%，在清晨時(shí)其持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。我們睡眠的其他時(shí)間是NREM，這包含從淺度睡眠（第一階段）到深度睡眠（第四階段）的4個(gè)階段。睡眠障礙干擾正常的睡眠循環(huán)，阻礙一夜良好的休息。

第4頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三睡多久才足夠？

所需睡眠時(shí)間因人而異，但是通常的指導(dǎo)是：

幼兒16小時(shí)

青少年9小時(shí)

成人7-8小時(shí)

老人5-6小時(shí)請(qǐng)記?。河行┏扇怂?個(gè)小時(shí)就感覺(jué)良好，但其他人可能需要每夜長(zhǎng)達(dá)10小時(shí)的睡眠

第5頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三低質(zhì)量睡眠的危害

影響腦功能，尤其是創(chuàng)造能力生長(zhǎng)發(fā)育皮膚健康軀體疾病、肥胖等交通事故，工作能力下降，人際關(guān)系緊張第6頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三睡眠障礙的癥狀

睡眠障礙的癥狀因其類型不同而各不相同，但可能包括以下癥狀：

日間困意嚴(yán)重

入睡或睡眠困難

在睡眠中打鼾或間接呼吸停止

休息時(shí)雙腿不自主運(yùn)動(dòng)或夜間感覺(jué)腿部不適

第7頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三睡眠呼吸暫停

患有睡眠障礙的患者都會(huì)發(fā)生多次睡眠時(shí)呼吸停止的事件。呼吸停止數(shù)秒并激活從深度睡眠向淺度睡眠的轉(zhuǎn)換。這種干擾可導(dǎo)致日間瞌睡。許多患有睡眠呼吸暫停的人并不知道自己患病。打鼾是最常見(jiàn)的警告征兆，并且其配偶可能注意到在打鼾或大喘后呼吸停止。

第8頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三睡眠呼吸暫停的危險(xiǎn)因素睡眠呼吸暫停常見(jiàn)于年齡超過(guò)65歲、體重過(guò)重的男性。某些種族患病率率高，雖然成人多見(jiàn)，但是也可見(jiàn)與扁桃體大的小孩子。

第9頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三不寧腿綜合征

患有不寧腿綜合征的人在休息時(shí)常覺(jué)得不舒服并不自主的動(dòng)腿。該問(wèn)題常在夜晚加重。這使入睡變的更為困難。其他在睡覺(jué)期間經(jīng)歷的抽搐行為會(huì)導(dǎo)致短暫的覺(jué)醒。

第10頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三嗜睡發(fā)作

嗜睡發(fā)作導(dǎo)致日間極度嗜睡。人們會(huì)發(fā)現(xiàn)即使其已經(jīng)擁有足夠的夜間睡眠，若不小憩難亦以正常工作。其他警告信息包括：

初次醒來(lái)時(shí)難以移動(dòng)

情緒激動(dòng)時(shí)失去肌肉控制能力

小憩時(shí)做夢(mèng)

出現(xiàn)睡著或清醒時(shí)如夢(mèng)樣的幻覺(jué)

嗜眠發(fā)作的患者幾乎立刻進(jìn)入REM睡眠，無(wú)正常引入夢(mèng)境睡眠的NREM睡眠階段

第11頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三夢(mèng)游

患?jí)粲蔚幕颊呖梢云鸫膊⒃谒邥r(shí)行走。該階段出現(xiàn)在NREM睡眠的深度睡眠階段，患者可以在不醒的情況下做各種活動(dòng)。夢(mèng)游者通常不回答問(wèn)題而且一旦他們醒來(lái)，也不記得自己做過(guò)什么。通常夢(mèng)游常見(jiàn)于兒童但是也可延長(zhǎng)至成人階段。

第12頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三失眠

多數(shù)人可能偶有睡眠困難，但是當(dāng)您夜夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)時(shí)說(shuō)明您可能患有失眠。失眠患者可能在睡前數(shù)小時(shí)都保持清醒。他們可能過(guò)早醒來(lái)或不能再次入睡?；蛘咚麄兛赡苷共粩嗟男褋?lái)。失眠是最常見(jiàn)的睡眠障礙，約1/3的成人在一生的某個(gè)階段受其影響。

第13頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三失眠與睡眠衛(wèi)生

很多情況，失眠與睡眠衛(wèi)生不佳相關(guān)。這指那些干擾睡眠的壞習(xí)慣。例如，包括午后或夜晚喝咖啡、睡前抽煙或吃口味很重的食物、每晚睡覺(jué)的時(shí)間不同或者睡著時(shí)仍開(kāi)著電視。

第14頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三失眠與心理健康

心理健康問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致失眠。這包括抑郁、焦慮和創(chuàng)傷后精神障礙。失眠會(huì)不會(huì)導(dǎo)致精神疾??？

第15頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三失眠與軀體疾病

失眠通常與軀體疾病相關(guān)，包括:

關(guān)節(jié)炎

心痛

其他原因所致的慢性疼痛

哮喘

COPD

慢性阻塞性肺疾病COPD

心衰（因呼吸問(wèn)題所致）

甲狀腺問(wèn)題

神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如中風(fēng)、阿爾茨海默病或帕金森病

第16頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三其他引起失眠的原因

妊娠時(shí)圍絕經(jīng)期年齡超過(guò)65歲后輪班倒時(shí)差

第17頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三何時(shí)看病

有很多方法您可以自己對(duì)抗睡眠障礙，但是某些情況需要醫(yī)學(xué)治療。如果您在睡眠時(shí)打鼾或大喘、如果您認(rèn)為由于疾病或某些藥物使您夜晚睡不好、如果您一直感到疲乏或您在日間活動(dòng)中睡著，請(qǐng)看醫(yī)生。

第18頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三睡眠日記

記錄1-2兩周您的生活習(xí)慣，這可以提供有益的信息，包括：

您睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間

您睡多久以及睡眠質(zhì)量

夜間醒來(lái)的時(shí)間

何時(shí)飲用咖啡因和酒及飲用量

您何時(shí)吃喝，吃了什么，喝了什么

情緒或壓力

第19頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三診斷睡眠障礙

為了診斷睡眠障礙，您的醫(yī)生可能問(wèn)您的睡眠習(xí)慣和疾病情況。隨后，可能建議您接受用于檢測(cè)的臨床門診。多睡眠圖可以記錄您睡眠時(shí)的大腦活動(dòng)、咽部運(yùn)動(dòng)和呼吸。這些可指出像睡眠呼吸暫停這樣的障礙或一些較不典型的類型。可以鑒定超過(guò)85種睡眠問(wèn)題，包括睡眠恐懼者、REM睡眠習(xí)慣。

第20頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三治療睡眠障礙

對(duì)于睡眠呼吸暫停綜合癥，一種CPAP裝置可以增加氣壓以保證氣道打開(kāi)，因此您可以安心休息而不會(huì)因呼吸停止而擾亂睡眠。嗜眠發(fā)作和不寧腿綜合癥可通過(guò)改變生活方式及處方藥來(lái)進(jìn)行治療。也有有效的治療失眠的藥物。但是，許多人可以不使用藥物，僅通過(guò)改變不良的睡眠習(xí)慣并處理好相關(guān)疾病的情況下打敗失眠。

第21頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三認(rèn)知行為療法

許多方法可以減緩使失眠變的更為嚴(yán)重的睡眠焦慮。放松訓(xùn)練和生物反饋可以幫助您平靜呼吸、心跳、肌肉和心情。談話治療有助于在睡眠時(shí)將焦慮轉(zhuǎn)為積極思考，這樣您的情緒可以在夜間平靜下來(lái)。對(duì)許多患有慢性失眠的人而言，認(rèn)知行為治療（CBT）的效果和處方藥一樣好。

第22頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三刺激控制療法主要適用于嚴(yán)重入睡困難的慢性失眠者。因入睡困難往往上床較早，試圖強(qiáng)迫自己早早入睡，但實(shí)際上卻事與愿違，越想早點(diǎn)睡就越睡不著，焦慮煩躁，以致惡性循環(huán)，甚至徹夜不眠。

做法：不要早上床，只有在困意來(lái)臨時(shí)才上床，如果上床后15～20分鐘內(nèi)不能入睡，則要起床到其他房間去活動(dòng)活動(dòng)，看書(shū)、看電視、織毛衣、做家務(wù)等，但要避免進(jìn)行使人高度興奮的活動(dòng)，如下棋、打撲克等，當(dāng)再次感到困倦時(shí)再上床，如15～20分鐘內(nèi)仍不能入睡，則再起床活動(dòng)，如此反復(fù)，直至入睡。進(jìn)行刺激控制療法時(shí)，嚴(yán)禁病人在床上從事各項(xiàng)活動(dòng)，但性活動(dòng)不受限制。第23頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三睡眠限制療法主要適用于那些夜間常常醒來(lái)或睡眠斷斷續(xù)續(xù)的嚴(yán)重慢性失眠者。

做法：首先要對(duì)自己平時(shí)的睡眠進(jìn)行評(píng)估，獲得每晚睡眠的平均小時(shí)數(shù)，然后，把自己在床上的時(shí)間限制在這個(gè)數(shù)值。例如，估計(jì)平均每晚睡4小時(shí)，就規(guī)定自己每天2時(shí)上床，6時(shí)起床。數(shù)天后，當(dāng)每晚在床上的大部分時(shí)間為睡眠時(shí)間時(shí)，開(kāi)始增加床上時(shí)間，改為1時(shí)半上床，仍為6時(shí)起床。當(dāng)床上時(shí)間又大部分為睡眠時(shí)，再次提前半小時(shí)上床，以增加床上時(shí)間，這樣逐漸達(dá)到正常睡眠時(shí)間。睡眠限制療法要求，每天早上在規(guī)定時(shí)間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時(shí)起床，中午不要午睡。第24頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三能不能吃藥成癮？依賴？變癡呆？副作用大？可以服用那些藥物第25頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三問(wèn)題食物

睡前4-6小時(shí)應(yīng)避免某些食物和飲料

咖啡因，包括咖啡、茶和蘇打

重口味或辛辣食品

酒精（雖然酒精幫助某些人入睡，但其導(dǎo)致夜間覺(jué)醒。）

第26頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三有益的食品

香蕉菊花茶溫奶蜂蜜土豆燕麥片杏仁第27頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三鍛煉

規(guī)則鍛煉應(yīng)該成為計(jì)劃的一部分，但最重要的是時(shí)間。下午晚些時(shí)間的鍛煉使入睡和睡眠變的更容易—但不要太晚鍛煉。睡前幾小時(shí)進(jìn)行鍛煉可使入睡變的更為困難。

第28頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三電視

晚間電視可能是您日常生活的一部分，但其幫助您睡眠的可能性幾乎為零。電視促進(jìn)思考并可增加警覺(jué)、讓您保持清醒。在睡前玩電子游戲或上網(wǎng)可能會(huì)有相同的效果。國(guó)家睡眠基金建議將電視和計(jì)算機(jī)一起從您的臥室移出。

第29頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三睡前儀式

通過(guò)創(chuàng)造一個(gè)睡前儀式，可以向您的意識(shí)和身體發(fā)出現(xiàn)在是睡眠時(shí)間的信號(hào)。這可能包括一場(chǎng)溫暖的沐浴、讀一章小說(shuō)或進(jìn)行一些放松技巧如深呼吸。堅(jiān)持固定的入睡時(shí)間和起床時(shí)間也是非常重要的，即使是在周末。

第30頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三上夜班如何補(bǔ)覺(jué)記錄自己平時(shí)的睡眠－清醒節(jié)律上半夜值班時(shí)下半夜值班時(shí)連續(xù)值夜班時(shí)注意臥室聲光調(diào)控第31頁(yè)，講稿共35頁(yè)，2023年5月2日，星期三如何與環(huán)境合作有時(shí)候我們無(wú)法選擇與