目標(biāo)心率計(jì)算公式

目標(biāo)心率計(jì)算公式目標(biāo)心率計(jì)算公式是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中控制自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一項(xiàng)重要公式，通過(guò)這個(gè)公式可以根據(jù)每個(gè)人個(gè)體差異和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的需求計(jì)算出自己的目標(biāo)心率，達(dá)到訓(xùn)練效果的最大化。目標(biāo)心率公式的推導(dǎo)依據(jù)人體生理反應(yīng)規(guī)律，結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉目的制定，是計(jì)算每個(gè)人適宜心率的根本準(zhǔn)則。

1.目標(biāo)心率的定義與意義

目標(biāo)心率是指在運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練的過(guò)程中，使心臟達(dá)到一定強(qiáng)度，達(dá)到鍛煉目的所需達(dá)到的最佳心率。目標(biāo)心率可以根據(jù)個(gè)人目的和身體狀況來(lái)定制，通過(guò)計(jì)算得出的心率值可以控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，利用心率來(lái)調(diào)整鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間長(zhǎng)短，在達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果的同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)傷害。

2.目標(biāo)心率的計(jì)算公式

目標(biāo)心率計(jì)算公式主要有三種，分別是卡爾文公式、盧茨公式和博爾吉斯公式。具體計(jì)算公式如下：

1）卡爾文公式：（220-年齡）×（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比）=目標(biāo)心率

其中，年齡指的是運(yùn)動(dòng)者的年齡，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比指的是運(yùn)動(dòng)時(shí)占最大心率的百分比。

例如，一個(gè)30歲的人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的百分比為60%，那么目標(biāo)心率就是：（220-30）×0.6=132。這個(gè)數(shù)值就是該人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率。

2）盧茨公式：（220-年齡-靜息心率）×（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比）+靜息心率=目標(biāo)心率

其中，靜息心率指的是安靜狀態(tài)下的心率。

例如，一個(gè)45歲的人，靜息心率為70，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比為70%，那么目標(biāo)心率就是：（220-45-70）×0.7+70=152。這個(gè)數(shù)值就是該人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率。

3）博爾吉斯公式：220-年齡-最大心率測(cè)定值=靜態(tài)心率地帶

在這個(gè)公式中，最大心率測(cè)定值是通過(guò)進(jìn)行簡(jiǎn)單的心率測(cè)試來(lái)測(cè)定。例如，進(jìn)行一個(gè)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)15分鐘，然后取出最后5分鐘的心率值進(jìn)行平均。這個(gè)平均值就是最大心率測(cè)定值。

例如，一個(gè)35歲的人，最大心率測(cè)定值為170，那么目標(biāo)心率就是：220-35-170=15。這個(gè)數(shù)值就是該人進(jìn)行鍛煉時(shí)的靜態(tài)心率地帶。

以上三個(gè)公式可以根據(jù)每個(gè)人的情況選擇，但最終的目標(biāo)是通過(guò)計(jì)算確定個(gè)人總體和個(gè)體鍛煉的目標(biāo)心率來(lái)達(dá)到鍛煉效果。

3.目標(biāo)心率計(jì)算公式的注意事項(xiàng)

在使用目標(biāo)心率計(jì)算公式的過(guò)程中，應(yīng)該注意以下問(wèn)題：

1）個(gè)體差異：不同人的身體狀況和生理反應(yīng)不同，不能全部依據(jù)公式進(jìn)行推算。需要在公式的基礎(chǔ)上做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：計(jì)算目標(biāo)心率的公式中涉及到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比，也需要根據(jù)個(gè)人體力和鍛煉目的進(jìn)行選擇。

3）實(shí)際情況：實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，目標(biāo)心率也受到環(huán)境和運(yùn)動(dòng)器材的影響。因此，需要結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

4.總結(jié)

目標(biāo)心率計(jì)算公式是運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)掌握自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和控制身體狀態(tài)的重要工具，通過(guò)