運(yùn)動(dòng)處方的要素課件

關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方的要素第1頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三目錄一、運(yùn)動(dòng)處方的基本要素二、制定運(yùn)動(dòng)處方的原則三、一堂訓(xùn)練課的構(gòu)成第2頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三一、運(yùn)動(dòng)處方的基本要素Frequency；頻率（一周幾次運(yùn)動(dòng)）Intensity；強(qiáng)度（費(fèi)力程度）Time：運(yùn)動(dòng)時(shí)間（持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間或總時(shí)間）Type：運(yùn)動(dòng)類型（運(yùn)動(dòng)方式或類型）Volume：運(yùn)動(dòng)量Progression：進(jìn)度（運(yùn)動(dòng)階段）FITT-VP的基本要素第3頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三0357當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)超過(guò)3天時(shí)，心肺耐力的提高有減緩趨勢(shì)；如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)5天，就會(huì)出現(xiàn)心肺耐力提高的平臺(tái)期；當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周進(jìn)行超過(guò)5天的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生肌肉骨骼肌損傷的可能性會(huì)增加。心肺耐力每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)運(yùn)動(dòng)頻率第4頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度主觀評(píng)價(jià)指標(biāo)生理學(xué)指標(biāo)/相對(duì)評(píng)價(jià)指標(biāo)絕對(duì)評(píng)價(jià)指標(biāo)講話測(cè)試主觀感覺(jué)量表%HRR%VO2R%HRmaxMETsVO2max低強(qiáng)度可以講話或唱歌＜11＜40＜64＜3中強(qiáng)度能講話但不能唱歌11-1340-6064-763-6較高強(qiáng)度難以講話≥14＞60＞76＞6第5頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的自我評(píng)定：主觀感覺(jué)疲勞量表第6頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的絕對(duì)評(píng)定VO2法：靶VO2=VO2max*期望強(qiáng)度%MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望強(qiáng)度VO2和MET不考慮運(yùn)動(dòng)者的體重、性別和體適能水平，是描述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的絕對(duì)單位。第7頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三酶脫（MetablolicEquivalentofEnergy,METS）:能量代謝當(dāng)量，是運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率與安靜時(shí)代謝率的比值。1MET相當(dāng)于安靜時(shí)、坐位的能量代謝率，換算成耗氧量：1MET=3.5mlO2/min/kg運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度用MET的倍數(shù)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度METS低強(qiáng)度＜3中等強(qiáng)度3-6較大強(qiáng)度＞6第8頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)、生活活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)：指人體的能量消耗量高于在安靜狀態(tài)時(shí)的能量消耗量的所有活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)：在身體活動(dòng)中，有計(jì)劃有意識(shí)地以維持或增強(qiáng)體適能為目的而進(jìn)行的身體活動(dòng)。生活活動(dòng)：在身體活動(dòng)中，除運(yùn)動(dòng)以外的身體活動(dòng)，包括工作中的身體活動(dòng)。第9頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三1身體活動(dòng)2運(yùn)動(dòng)（健身運(yùn)動(dòng)）3生活活動(dòng)中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)（＞3METS）快步走慢跑打網(wǎng)球游泳……低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)……中等強(qiáng)度以上的生活活動(dòng)（＞3METS）步行、打掃地板、陪孩子玩、照顧老弱病人、收拾庭院、洗車、搬運(yùn)東西、上下樓梯……低強(qiáng)度的生活活動(dòng)站立、辦公室工作、洗衣服、做飯、彈鋼琴……第10頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三第11頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的相對(duì)評(píng)定HR法：THR=HRmax*期望強(qiáng)度%HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望強(qiáng)度%+HRrestVO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望強(qiáng)度%+VO2rest運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的相對(duì)評(píng)定指標(biāo)考慮了運(yùn)動(dòng)者的最大運(yùn)動(dòng)能力，尤其適合老年人和有健康狀況的個(gè)體。第12頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三最大心率可使用測(cè)試或推測(cè)公式得出的最大心率或心率峰值；VO2max可使用測(cè)試或推測(cè)得出的最大攝氧量或攝氧量峰值；與直接測(cè)量結(jié)果相比，使用推測(cè)法的誤差會(huì)更大。第13頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三最大心率推測(cè)公式作者公式適用人群FOXHRmax=220-年齡少部分男性和女性AstrandHRmax=216.6-0.84×年齡4-34歲男性和女性TanakaHRmax=208-0.7×年齡健康的男性和女性GelishHRmax=207-0.7×年齡所有年齡段和體適能水平的成年男女GulatiHRmax=206-0.88×年齡運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中午癥狀的中年女性第14頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三不同年齡人群在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率范圍年齡低強(qiáng)度中等強(qiáng)度較高強(qiáng)度HRmax15＜126126-150＞15019720＜124124-147＞14719425＜122122-145＞14519030＜120120-142＞14218735＜117117-139＞13918340＜115115-137＞13718045＜113113-134＞13417750＜111111-132＞13217355＜109109-129＞12917060＜107107-127＞12716765＜105105-124＞12416370＜102102-122＞12216075＜100100-119＞11915780＜9898-117＞11715385＜9696-114＞11415095＜9292-109＞109143第15頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三中等強(qiáng)度VS高強(qiáng)度間歇

法特萊克訓(xùn)練法，GostaHolmer，Sweden,1937Highintensityintervaltraining,HIITTabataTraining,1997第16頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三HIIT和Tabata最早用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練。中等強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動(dòng)HIITTabata訓(xùn)練法強(qiáng)度50-70%VO2max90%VO2max或接近最大功率170%VO2max時(shí)間＞20分鐘，3-5次/周運(yùn)動(dòng)10s-4min，間歇1-5min，重復(fù)4-7次20s運(yùn)動(dòng)，10s間歇，重復(fù)6-7次中等強(qiáng)度VS高強(qiáng)度間歇第17頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三從干預(yù)效果來(lái)看，HIIT可提高有氧能力，另外其減脂、提高胰島素敏感性、降低血糖、改善血管內(nèi)皮功能的效果也有初步證實(shí)。與相同能耗的中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練相比，HIIT在提高最大攝氧量、改善胰島素敏感性、改善血管內(nèi)皮功能、減少體脂百分比方面效果更好。第18頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三改良的HIIT改良的Tabata訓(xùn)練法強(qiáng)度50-90%VO2max最大一組的心率需要達(dá)到90%HRmax時(shí)間運(yùn)動(dòng)10s-4min，間歇1-5min,4-7次20s運(yùn)動(dòng)，10s間歇，重復(fù)6-8次運(yùn)動(dòng)方式跑、自行車、力量、crossfit第19頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與依從性先前的運(yùn)動(dòng)行為影響運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中的依從性；有更多運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體更適合較高強(qiáng)度（65-75%HRR）運(yùn)動(dòng)首次參與運(yùn)動(dòng)者更適合或更易選擇中等強(qiáng)度（45-55%HRR）的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有限的證據(jù)表明，高強(qiáng)度項(xiàng)目可能會(huì)減少新手練習(xí)的依從性；日益增長(zhǎng)的負(fù)性情緒體驗(yàn)可能表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高。第20頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)量能量消耗；kcal/周MET-min:代謝當(dāng)量*運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥500-1000MET-min/周（ACSM）代謝當(dāng)量*小時(shí)18-64歲，23Ex/周（生活活動(dòng)+運(yùn)動(dòng)），其中4Ex必須為活躍的運(yùn)動(dòng)（3MET）65歲以上：10Ex/周（日本厚生勞動(dòng)省健康局，2013）第21頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)量2017年8月10日，國(guó)家體育總局發(fā)布《全民健身指南》；

個(gè)體每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30-90min，每周應(yīng)進(jìn)行150-300min中等體育健身活動(dòng)，或者75-150min大強(qiáng)度體育活動(dòng)。

一次完整的健身活動(dòng)應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)、放松活動(dòng)。

強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性

根據(jù)健身目的，選擇不同健身方式。第22頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)計(jì)劃包括

有氧運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)

柔韌性練習(xí)

神經(jīng)動(dòng)作練習(xí)還應(yīng)包含靜坐少動(dòng)間斷計(jì)劃。第23頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)階段適應(yīng)階段：1-4周；多數(shù)人1-2周

強(qiáng)調(diào)人體的適應(yīng)性，對(duì)運(yùn)動(dòng)方式，時(shí)間，強(qiáng)度

以較低強(qiáng)度，較少頻率，較短時(shí)間開始提高階段：1-5個(gè)月

循序漸進(jìn)穩(wěn)定階段：

規(guī)律運(yùn)動(dòng)5-6個(gè)月，人體機(jī)能相對(duì)穩(wěn)定，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可持續(xù)得到益處。如有必要，可再次進(jìn)行功能評(píng)定，調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。第24頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三制定運(yùn)動(dòng)處方的原則1確定目的：（1）康復(fù)治療性緩解慢性疾病緩解或消除慢性損傷消除或減輕功能障礙（2）預(yù)防健身性提高心肺耐力增強(qiáng)肌力提高柔韌性減脂第25頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三制定運(yùn)動(dòng)處方的原則2運(yùn)動(dòng)前篩查（1）醫(yī)學(xué)檢查（2）基準(zhǔn)值調(diào)查

體力活動(dòng)水平

體質(zhì)健康水平CVD風(fēng)險(xiǎn)因素第26頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三制定運(yùn)動(dòng)處方的原則3進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)功能評(píng)定（科學(xué)依據(jù)）第27頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三制定運(yùn)動(dòng)處方的原則4制定運(yùn)動(dòng)處方（1）目標(biāo)（2）健康狀況（3）運(yùn)動(dòng)能力及體適能（4）日常安排（5）運(yùn)動(dòng)和社會(huì)環(huán)境（6）運(yùn)動(dòng)器材和設(shè)施的可用性第28頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三制定運(yùn)動(dòng)處方的原則5指導(dǎo)對(duì)象如何執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方第一次按照處方鍛煉時(shí)，應(yīng)在制定處方者或健身指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，讓鍛煉者通過(guò)實(shí)踐了解如何執(zhí)行處方；循序漸進(jìn)，有時(shí)需根據(jù)鍛煉者反應(yīng)及時(shí)調(diào)整；慢性疾病、肢體功能康復(fù)鍛煉時(shí)，最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。第29頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三制定運(yùn)動(dòng)處方的原則6監(jiān)督運(yùn)動(dòng)處方的執(zhí)行情況檢查鍛煉日記定期到現(xiàn)場(chǎng)觀察定期到實(shí)驗(yàn)室在檢測(cè)下進(jìn)行鍛煉（1次/1周或1次/2周）第30頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三制定運(yùn)動(dòng)處方的原則7定期調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方6-8周可取得明顯效果

需再次進(jìn)行功能評(píng)定，檢查鍛煉效果，調(diào)整處方。第31頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三流程設(shè)定目標(biāo)→問(wèn)卷調(diào)查→健康篩查→運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估→運(yùn)動(dòng)功能測(cè)試→制定運(yùn)動(dòng)處方→實(shí)施過(guò)程監(jiān)控→效果評(píng)估→調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方第32頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三三、一堂訓(xùn)練課的構(gòu)成第33頁(yè)，講稿共36頁(yè)，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)處方的局限性FITT-VP原則是對(duì)現(xiàn)有科研成果的匯總和應(yīng)用，這些研究證明了運(yùn)動(dòng)可以為機(jī)體帶來(lái)生理的、心理的和健康的益處。有些人通過(guò)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，這是因?yàn)槿梭w對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的反應(yīng)大小存在明顯的個(gè)體差異。FITT-VP原則可能不適用于特殊體