壓力管理方式以及藝術(shù)

第三章壓力管理的方法與藝術(shù)

在一次壓力管理培訓(xùn)課上，管理咨詢師拿起一杯水，然后問臺(tái)下的學(xué)員：“各位認(rèn)為這杯水有多重呢？”有人說是半斤，有人說是一斤。管理咨詢師則說∶“這杯水的質(zhì)量并不重要，重要的是你能拿多久。拿一分鐘，誰都可以；拿一個(gè)小時(shí)，你可能覺得手酸；拿一天，可能就得進(jìn)醫(yī)院了。其實(shí)這杯水的質(zhì)量是一樣的，但是你拿得越久，就越覺得重。這就像我們承擔(dān)的壓力一樣，如果我們一直把壓力放在身上，到最后就會(huì)覺得壓力越來越大而無法承擔(dān)。

其實(shí)，生活中我們必須做的是放下這杯水，休息一下后再拿起，這樣我們才能拿得更久。本章思維導(dǎo)圖

隨著社會(huì)的發(fā)展，學(xué)習(xí)上、工作上、生活上的壓力席卷而來。馬加爵慘案、富士康跳樓事件以及各種各樣壓力造成的悲劇，無疑都在向我們闡釋著“過大壓力的潛在危險(xiǎn)性”。事實(shí)上，我們?nèi)巳硕伎赡茉庥鰤毫Γ^大的壓力使人走向極端而不能自拔；適當(dāng)?shù)膲毫ぐl(fā)人努力奮斗并取得成就。在學(xué)習(xí)、工作、生活中，你感到感到壓力嗎？壓力大，還是?。咳绾巫寜毫Τ蔀槲覀兊呐笥?，促進(jìn)我們的進(jìn)步？這就是這章我們所要學(xué)習(xí)的。下面我們先來了解下壓力。第一節(jié)了解壓力

壓力就像小提琴的弦，它需要適當(dāng)?shù)膹埩?。若弦的張力太大，則琴弦易斷；若弦的張力太小，則琴弦無力，難以奏出優(yōu)美的音樂。一、壓力的定義關(guān)于壓力現(xiàn)在有三種定義：第一，壓力是指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境；第二，壓力是一種主觀的反應(yīng)，是一種心態(tài)，是人體內(nèi)部出現(xiàn)的一種具有解釋性的、情感性的、防御性的反應(yīng)過程；第三，壓力是對需要或傷害的一種生理和行為上的反應(yīng)。在這種情況下，人們會(huì)感到全身發(fā)冷、手掌心甚至腳掌心出汗、臉發(fā)熱、雙手顫抖，等等。壓力產(chǎn)生的核心是需要得不到滿足。壓力是當(dāng)你所擁有的東西與你所期望的東西之間有差距時(shí)，你所經(jīng)歷的一種感覺。差距越大，這件事對你來說越重要，壓力的潛在可能性就越大。用公式表示就是：

潛在壓力=期望擁有×重要系數(shù)“壓力”翻譯成中文為“stress”，從字源定義來看，壓力表現(xiàn)為表3-2中的6個(gè)方面。表3-2壓力的含義S：Socialisolation缺乏人際支持T：Thinkunrealistically想法不切實(shí)際R：Rigidbody身體緊張E：Emotionalrepressed情緒壓抑S：Self-neglect忽略自己的需要S：Sensoryoverload感官刺激過度二、壓力的來源（一）個(gè)體自身個(gè)人自身的壓力主要來自個(gè)體心理和個(gè)體身體兩個(gè)方面。1．個(gè)體心理完美主義的個(gè)性很容易引發(fā)壓力。完美主義者對人對事追求完美，自我期望過高。在人際交往和已經(jīng)完成的工作中，他們很少能獲得輕松感，也難以從自己的工作成果中體驗(yàn)到成就感和滿足感。由于自我期望過高，當(dāng)實(shí)際所得達(dá)不到所期望的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，他們就會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)面情緒。快樂公式描述了期望與所得之間的關(guān)系：快樂（H）=成就（A）/期望（E）其中，H代表Happiness；A代表Achivement；E代表Expecation。2．個(gè)體身體個(gè)體自身的壓力還來自個(gè)體身體，如儀表不出眾，自卑；健康欠佳、過度疲勞等。（二）家庭經(jīng)濟(jì)緊張、贍養(yǎng)老人，教育孩子成長都會(huì)給人帶來壓力。家庭矛盾、父母期望過高、缺乏溝通、與兄弟姐妹不和等也會(huì)帶來壓力。（三）愛情與伴侶缺乏溝通、互不了解、性格不合，過份遷就對方，彼此期望及要求過高，對性的期望、抑制及發(fā)泄等都會(huì)給個(gè)體帶來壓力。（四）工作壓力工作壓力分為工作本身壓力和工作環(huán)境壓力。工作本身壓力主要源于工作任務(wù)太多、工作超負(fù)荷、工作要求高、工作緊急、擔(dān)心失誤等。工作環(huán)境壓力主要包括在與上下級(jí)、同事及客戶打交道的過程中產(chǎn)生的人際關(guān)系壓力，以及由工作環(huán)境不佳、缺乏安全感造成的壓力。（五）職業(yè)發(fā)展職業(yè)發(fā)展壓力指與職業(yè)發(fā)展相關(guān)的，能夠給個(gè)人帶來壓力的主要因素，包括個(gè)人提升、崗位調(diào)整、發(fā)展機(jī)會(huì)等。個(gè)體性格、能力與崗位不匹配，工作不穩(wěn)定造成對失業(yè)的擔(dān)心等也會(huì)給人帶來很大的壓力。（六）社會(huì)環(huán)境壓力社會(huì)環(huán)境壓力主要包括居住環(huán)境惡化、交通賭塞、環(huán)境污染、治安不好、法律及社會(huì)制度不健全等。三、壓力的預(yù)兆案例唐笑笑是某廣告公司的文秘。該公司原有三個(gè)文秘，但是由于文秘甲休產(chǎn)假、文秘乙與公司同事丙不合而辭職，現(xiàn)只剩唐笑笑一人。人力資源部也在積極招聘文秘，但一直沒找到合適的人選。這樣，唐笑笑一個(gè)人承擔(dān)了該公司的所有文秘工作，一直忙碌了兩周。到第三周的時(shí)候，唐笑笑明顯覺得自己無精打采，缺少動(dòng)力，易怒，有敵對情緒，非常反感部門人員提出問題，經(jīng)常煩亂、緊張、疲勞，注意力不集中、健忘，無法發(fā)揮自己的全部能力，工作效率低下。

案例案例分析：壓力來臨時(shí)，總會(huì)有這樣或那樣的預(yù)兆。本案例中唐笑笑出現(xiàn)的無精打采、易怒等現(xiàn)象就是壓力的預(yù)兆。她的反應(yīng)力不能滿足需要，以致她覺得力不從心。壓力的預(yù)兆可從生理、心理、行為、情感四個(gè)方面去觀察，具體見表3-3。

壓力的預(yù)兆表3-3壓力的預(yù)兆類別壓力的預(yù)兆預(yù)警信號(hào)生理短期生理預(yù)兆頭昏眼花、便秘、心跳加快、血糖增加長期生理預(yù)兆心臟病、高血壓、甲狀腺異常、膽固醇增加、禿頭心理抗?fàn)帀毫Φ男睦眍A(yù)兆沉默、消極、生氣、厭倦逃避壓力的心理預(yù)兆心不在焉、健忘、能力喪失行為過度壓力的行為預(yù)兆恐慌、體重發(fā)生變化、曠職、離職、過度的關(guān)注情感過度壓力的情感預(yù)兆不滿、急躁、憂慮、易怒、激動(dòng)，無精打采，敵對情緒強(qiáng)，沒有安全感、覺得自己很失敗、對未來看不到希望第二節(jié)怎樣進(jìn)行壓力管理壓力管理的目標(biāo)并不是要消除所有的壓力。我們知道，適度的壓力是有益的，所以壓力管理就是要學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力的方法，和壓力做朋友，讓壓力成為工作和生活的推動(dòng)力，減少壓力對我們造成的傷害。一、面對壓力的態(tài)度表3-4面對壓力的態(tài)度壓力管理中不正確的態(tài)度壓力管理中正確的態(tài)度回避問題或夸大問題沉著面對問題，分析問題的關(guān)鍵所在把注意力放在可能失敗的情況上把注意力放在可能成功的情況上消極，認(rèn)為命運(yùn)操縱一切積極，認(rèn)為通過努力可以改變命運(yùn)為自己的行為辯護(hù)，或歸咎于他人自省，承擔(dān)自己的行為責(zé)任敵視、攻擊別人與人為善，淡化矛盾獨(dú)自面對壓力和問題傾訴、聆聽，尋求他人協(xié)助走進(jìn)問題的死胡同，鉆牛角尖，較真多方面考慮，換個(gè)角度用新的方法去解決問題忍受苦難，不可自拔以樂觀態(tài)度看待所有問題和困難因一次的失敗而時(shí)常沮喪從失敗中吸取教訓(xùn)，積極向上吸煙，酗酒，濫用藥物運(yùn)動(dòng)，健康的休閑、休息、放松抗拒憂慮的三大原則是：第一，生活在“完全獨(dú)立的今天”，不要為過去懊悔，不要為未來擔(dān)憂，避免憂慮；第二，碰上麻煩時(shí)，使用威利·卡瑞爾的萬靈公式；第三，常提醒自己，憂慮會(huì)使自己付出健康的代價(jià)。萬靈公式的三個(gè)步驟是：首先，問自己，“如果自己不能解決自己的困難，可能發(fā)生的最壞結(jié)果是什么”；其次，如果有必要的話，做好接受最壞情況的心理準(zhǔn)備；最后，鎮(zhèn)定地改善最壞的情況。二、壓力預(yù)防性管理

壓力管理的最基本目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)壓力的預(yù)防性管理，不論是個(gè)人還是組織，預(yù)防總比補(bǔ)救要好得多。壓力預(yù)防性管理是壓力管理的首要步驟。壓力預(yù)防性管理的目標(biāo)：一是消除不必要的壓力來源；二是不斷增強(qiáng)適應(yīng)能力，不斷增強(qiáng)從挫折中振作起來的能力。（一）增加積極的壓力積極的壓力可以讓人在行動(dòng)中不斷進(jìn)步。一般可以通過改變工作重點(diǎn)、工作環(huán)境及個(gè)人生活來增加積極壓力。比如，王然畢業(yè)于某大學(xué)土木專業(yè)，在一家私營建筑設(shè)計(jì)公司工作，但他卻愛好吟詩作對，無法融入公司環(huán)境。他大多時(shí)候只是為了完成任務(wù)而完成任務(wù)，毫無工作熱情可言。此時(shí)，王然如何增加其積極的壓力？很明顯，他或許該辭去建筑設(shè)計(jì)公司的工作，改作編輯工作，重燃自己的工作熱情。（二）減少消極的壓力現(xiàn)實(shí)生活中，像王然這樣對自己所從事的行業(yè)不感興趣的人很多，但并不是所有人都可以像王然這樣，辭去不感興趣的工作，改做自己興趣的工作。有時(shí)候壓力源于工作、與人相處以及生活本身，而這些我們常常無法改變、無法避免。此時(shí)，我們能做的只是學(xué)會(huì)更好地處理它們，減少消極的壓力，甚至把它們變成積極的壓力。假如王然喜歡建筑設(shè)計(jì)工作，僅僅是因?yàn)椴幌矚g公司“朝九晚五”的上班制度而無法對工作投入熱情時(shí)，王然又該如何去預(yù)防由于這種不喜歡而產(chǎn)生的消極壓力呢？此時(shí)，王然只能是保持良好的情緒狀態(tài)，將注意力轉(zhuǎn)向自己喜歡的設(shè)計(jì)工作，不去想“朝九晚五”的工作制度，甚至調(diào)節(jié)自己的心理，讓自己接受這種制度。三、正確處理壓力源通常一般人面對自己無法順利處理的壓力源時(shí)，常采取較不理想的方式，如逆來順受、逃避、窮緊張或魯莽行事。然而，這樣的態(tài)度往往無法有效處理問題，有時(shí)還會(huì)惹來更大的麻煩。問題處理過程是壓力調(diào)節(jié)最重要的環(huán)節(jié)，一旦處理過程出了問題，壓力的嚴(yán)重程度可能大增或持續(xù)時(shí)間更久，即可能造成嚴(yán)重的情緒、生理及行為的傷害，導(dǎo)致各種心身疾病的發(fā)生，甚至引發(fā)精神病體質(zhì)，形成各類的精神病。較理想的處理問題的態(tài)度為冷靜面對并解決問題，步驟如下：（1）認(rèn)清產(chǎn)生壓力事件的性質(zhì)；（2）理性思考及分析問題事件的來龍去脈；（3）確認(rèn)個(gè)人對問題的處理能力；（4）尋求能幫助解決問題的信息，包括如何動(dòng)用家庭及社會(huì)關(guān)系協(xié)助應(yīng)對；（5）運(yùn)用問題解決技巧，擬定解決計(jì)劃，作出決定；（6）積極處理問題；（7）接受問題處理的結(jié)果，哪怕離你的期望很遠(yuǎn)。特別強(qiáng)調(diào)的是步驟（7），也就是無論結(jié)果如何，都要去接受它，這是避免壓力問題惡化的重要理念。案例:不要為打翻的牛奶而哭泣亞倫·山德士先生永遠(yuǎn)記得他的生理衛(wèi)生課老師保爾·布蘭德溫博士教給他的最有價(jià)值的一課?！爱?dāng)時(shí)我只有十幾歲，卻經(jīng)常為很多事發(fā)愁，為自己犯過的錯(cuò)誤自怨自艾。我老是在想我做過的事，希望當(dāng)初沒有那么做；我老是在想我說過的活，希望當(dāng)時(shí)把話說得更好?！?/p>

“一天早晨，我們走進(jìn)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室，發(fā)現(xiàn)保羅·布蘭德溫老師的桌邊放著一瓶牛奶。真不知道那和他教的生理衛(wèi)生課有什么關(guān)系。突然，老師把那瓶牛奶打翻在水槽中，同時(shí)大聲喊道：‘不要為打翻的牛奶而哭泣?！薄叭缓?，他把我們叫到水槽邊上說：‘好好看看，永遠(yuǎn)記住這一課。你們看牛奶已經(jīng)漏光了。無論你怎么著急，怎么抱怨，也不能救回一滴了。只要?jiǎng)狱c(diǎn)腦筋，先加以防范，那瓶牛奶就可以保住?？墒乾F(xiàn)在已經(jīng)太遲了——我們所能做的，只是把它忘掉，去想下一件事?！?/p>

“這次表演使我終生難忘。它教給我，只要有可能，就不要打翻牛奶。萬一牛奶打翻整個(gè)漏光時(shí)，就要把這件事徹底忘掉?！?/p>

四、修正非理性信念理性情緒理論是美國心理學(xué)家艾里斯提出的。他認(rèn)為，并非是事件引起了情緒，而是人們對事件的認(rèn)識(shí)引起了情緒。我們要通過理清引發(fā)不良情緒的事件，修正非理性信念，改變情緒感受，最終達(dá)到緩解壓力的目的。表3-5為常見的非理性信念及修正。第三節(jié)壓力管理的方法和技巧

一、壓力管理的4種策略（一）改善思維方式日常生活中，天氣惡劣、交通堵塞、物價(jià)上漲、自我期望高、工作任務(wù)重都有可能成為你的壓力。那么，哪些是可控的？哪些是不可控的？1.由負(fù)向思維轉(zhuǎn)向正向思維我們多數(shù)人的生活境遇，既不是一無所有、一切都很糟糕，也不是什么都好、事事如意。這種一般的境遇相當(dāng)于“半杯咖啡”。面對這半杯咖啡，心里會(huì)產(chǎn)生什么念頭呢？消極的自我暗示是因?yàn)橹挥邪氡Х榷桓吲d，情緒消沉；而積極的自我暗示是慶幸自己還有半杯咖啡，可以好好享用，因而情緒振作，行動(dòng)積極。堅(jiān)持積極的自我暗示，對于緩解壓力、改善生活質(zhì)量有極大的幫助。開心是一天，不開心也是一天，那為什么不開心一點(diǎn)呢？因此，當(dāng)你面臨大量的工作任務(wù)時(shí)，憂慮對完成任務(wù)一點(diǎn)用也沒有，你應(yīng)該不斷地告訴自己，“我是可以的，任何事情只要努力了，都是可以做到的”。同時(shí)，你要對工作進(jìn)行合理安排，按先后順序一件一件完成，不求完美，并且每完成一項(xiàng)工作任務(wù)，就給自己鼓勵(lì)。這樣，壓力就會(huì)大大減輕。2．由抱怨擔(dān)心轉(zhuǎn)向問題解決職場中有兩種人：一種人接到任務(wù)后，立即進(jìn)入狀態(tài)，思考如何完成任務(wù)；另外一種人卻總是在抱怨或者擔(dān)憂，遲遲沒有采取行動(dòng)，反而一再地向身邊的人訴說，為自己將來真的不能完成任務(wù)做鋪墊，這種人往往到最后才完成任務(wù)。我們面對困難的工作通常會(huì)處于焦慮、痛苦之中，遲遲不去行動(dòng)。其實(shí)，許多困難并不像人們想象的那么難以應(yīng)付，如果一個(gè)人處在對壓力的恐懼中，那么他就會(huì)越想越難，越難越怕，越怕壓力越大。對任何事情，一旦你去做就會(huì)發(fā)現(xiàn)，它并不像想象中那樣難，有時(shí)反而會(huì)很容易。與其采取拖延的方式，整天生活在焦慮之中，不如馬上行動(dòng)，去做你害怕做的事，害怕自然會(huì)消失！3．限時(shí)解決手中的任務(wù)工作過程中，你往往會(huì)碰到這樣或那樣的困難，比如時(shí)間不夠、任務(wù)超出能力范圍等。針對這樣的困境，你是無限延長工作時(shí)間，還是限定合理的時(shí)間開展工作？李四是生物工程專業(yè)大三的一個(gè)學(xué)生，對于老師布置的任務(wù)，他總習(xí)慣提前著手準(zhǔn)備，但是在同宿舍8個(gè)人中，他卻每次都是最后完成任務(wù)。由于生物工程涉及許多實(shí)驗(yàn)，做起來有一定的難度，所以大多時(shí)間李四都處于思考中而并未采取行動(dòng)，行動(dòng)的時(shí)候他又總是追求完美，導(dǎo)致自己睡眠質(zhì)量不好，壓力很大。因此，在壓力管理中，應(yīng)合理安排時(shí)間，限定完成時(shí)間，不可無休止地執(zhí)著于某一個(gè)任務(wù)，浪費(fèi)時(shí)間和精力，增加自己的壓力。（二）管理你的情緒

工作時(shí)，假如能冷靜地處理意外事件，我們往往能化險(xiǎn)為夷；假如當(dāng)意外事件發(fā)生時(shí)，我們情緒失控，往往會(huì)錯(cuò)過處理意外事件的最佳時(shí)間。情緒是指個(gè)體對本身需要和客觀事物之間關(guān)系的短暫而強(qiáng)烈的反應(yīng)，它是一種主觀的感受、生理的反應(yīng)和認(rèn)知的互動(dòng)，同時(shí)表現(xiàn)出一些特定行為。情緒分為正面情緒和負(fù)面情緒。1．情緒表達(dá)獨(dú)自面對壓力是十分痛苦的事，找朋友或家人陪伴比獨(dú)自面對壓力好些。在壓力大、不開心的時(shí)候，要把內(nèi)心的感受表達(dá)出來，例如找人傾訴、哭泣，或與人討論產(chǎn)生壓力的事情本身，這些都有助于事情的解決，有效緩解自己的壓力。當(dāng)然也可以采取發(fā)泄的辦法，如一個(gè)人到空曠處，將心中的不快大聲喊出來。2．松弛技巧松弛是一種身心的感覺，讓人感受到身體肌肉的放松，心境的舒暢。松弛技巧是預(yù)防壓力對身心產(chǎn)生負(fù)面影響的最有效和最直接的方法。松弛技巧可緩解緊張的情緒，減少日常生活中的各種壓力，更讓身體獲得補(bǔ)充，增加體能儲(chǔ)備。松弛技巧有以下6種：（1）深呼吸放松。（2）身體肌肉放松。（3）放松想象。（4）熱水澡和按摩（5）