健身新手必備的飲食計(jì)劃健身計(jì)劃講課講稿

健身新手必備的飲食計(jì)劃 健身計(jì)劃精品文檔周一、胸和肩。健身新手必備的1、寬距俯臥撐飲食計(jì)劃健身計(jì)劃先來說一下飲食計(jì)劃和健身計(jì)劃的總體原則。1、飲食原則：低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當(dāng)吃堿性食物，多喝水。2、健身原則：有氧無氧結(jié)合， 30分鐘30分鐘。采用中低強(qiáng)度、頻率和時(shí)間。訓(xùn)練過程中嚴(yán)密監(jiān)測(cè)自己的身體變化，如果不適要馬上停止訓(xùn)練、休息或找醫(yī)生處理。

將兩手掌之間的距離撐開比肩膀?qū)?，每?cè)寬出一拳距離，這樣就能最大限度的刺激你的胸大肌。兩手比肩窄的話，主要刺激的是肩部肌肉。兩手與肩同寬，則全面刺激胸、肩、臂。做4組，每組15-20次。2、坐姿啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練三天，每次除了腹肌訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之外，重點(diǎn)訓(xùn)練的部位不同。具體分別為：周一訓(xùn)練胸和肩。周三訓(xùn)練背部和手臂。周五訓(xùn)練腿。收集于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系管理員刪除精品文檔每只手拿一個(gè)啞鈴,坐在椅子上,背部貼緊擋板。雙腳踩地保持身體穩(wěn)定。啞鈴俯身飛鳥是鍛煉后背的經(jīng)典動(dòng)啞鈴放在肩部?jī)蓚?cè)略高于肩部的位置 作，對(duì)增加后背寬度有很好的效果，高度。手掌朝前。這是你的首發(fā)位 同時(shí)對(duì)背闊肌、斜方肌和三角肌后束置。 也有明顯的刺激作用。呼氣，推動(dòng)向上。在動(dòng)作的頂峰短暫的停頓后，慢慢降低啞鈴回到開始姿勢(shì)，向下時(shí)吸氣。做4組，每組15-20次。3、啞鈴俯身飛鳥雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保收集于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系管理員刪除精品文檔持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留 2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。啞鈴俯身飛鳥注意事項(xiàng)：1、啞鈴返回時(shí)，手臂保持微曲，不要放松背部。2、不要用慣性提起啞鈴。3、拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。做4組，每組15-20次。周三、背和手臂1、坐姿器械下拉

坐姿下拉主要鍛煉背闊肌、背部肌群。對(duì)于初學(xué)者來說無法完成引體向上，可以用坐姿下拉來替代。坐姿下拉能控制負(fù)荷重量，相于來說比較容易一些。寬握下拉：鍛煉背闊肌上側(cè)、外側(cè)、有效增加背肌的寬度；窄握下拉：鍛煉背闊肌下側(cè)、有效增加背肌的厚度。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把 ;吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向后明顯的傾斜身體，稍停 2-3秒，然后呼氣，沿原路返回。注意事項(xiàng)：下拉的時(shí)候身體不要前后擺動(dòng)，不可借助向后傾斜姿勢(shì)來利用慣性下拉。上身一定要保持與地面垂直的狀態(tài)；收集于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系管理員刪除精品文檔鍛煉時(shí)候要控制好是背闊肌發(fā)力，不要太借助于兩臂的力量；與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。做4組，每組15-20次。2、器械三頭下壓

器械三頭下壓是刻畫肱三頭肌線條的經(jīng)典動(dòng)作。增強(qiáng)肱三頭肌耐力的同時(shí)，肌肉纖維會(huì)很明顯的區(qū)分開來，從而達(dá)到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。收集于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系管理員刪除精品文檔注意事項(xiàng)：1、注意速度：動(dòng)作下壓時(shí)間應(yīng)為 1秒，同時(shí)需要一定的爆發(fā)力；動(dòng)作還原時(shí)間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。2、注意上臂的位置：讓上臂穩(wěn)定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動(dòng)，否則肱三頭肌是不會(huì)用力的，所以要用意識(shí)時(shí)刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。3、注意手腕要鎖定，不要因?yàn)樾”凵舷逻\(yùn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)做屈伸的動(dòng)作，這樣會(huì)使得手腕承受很大的壓力，造成腕關(guān)節(jié)的損傷。4、下壓最底端時(shí)，很多有基礎(chǔ)的鍛煉者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。5、在練習(xí)拉力器屈臂下壓動(dòng)作之前，最好做仰臥臂屈伸和坐姿臂屈伸動(dòng)作，在練習(xí)完肌肉的爆發(fā)力和絕對(duì)

力量以后再進(jìn)行肌肉耐力練習(xí)，肌肉質(zhì)量會(huì)進(jìn)步更快。做4組，每組15-20次。、杠鈴二頭彎舉對(duì)于增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態(tài)，杠鈴彎舉是最有效的練習(xí)。這個(gè)練習(xí)所用的重量也是所有二頭肌練習(xí)中最大的。雙手正握（手腕旋外，虎口向外）杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂，使杠鈴位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)稍停片刻再沿原路返回起始姿勢(shì)。收集于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系管理員刪除精品文檔幾點(diǎn)說明：不同握距，不同效果。減少雙手之間的距離，二頭肌外側(cè)會(huì)受到較大刺激。增大握距，二頭肌內(nèi)側(cè)將受到較大刺激。手腕的姿勢(shì)：如果你在做動(dòng)作時(shí)感到手腕很吃力，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后打開，這樣可以減少手腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌。做4組，每組15-20次。周五、腿1、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要鍛煉大腿股四頭肌、雕塑股四頭肌的形狀和線條。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在腿屈伸訓(xùn)練器上，雙腳放在杠桿上，雙手扶好拉桿。雙腿屈伸，彎曲回拉。返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。常見的錯(cuò)誤：股四頭肌用力收縮時(shí)背部離開靠板 ,臀大肌抬起借力,因而使主動(dòng)肌受力減少 ,鍛煉效果欠佳。主要原因是 :練習(xí)負(fù)荷過大;動(dòng)作細(xì)節(jié)(要領(lǐng))沒有掌握好。做4組，每組15-20次。收集于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系管理員刪除精品文檔2、俯身腿彎舉俯身腿彎舉主要鍛煉大腿后側(cè) 腘繩肌。動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作節(jié)奏流暢、均勻，保持呼吸順暢，并在雙腳放松的情況下，配合器材將小腿向上鉤起至最大限度，同時(shí)注意在小腿向下還原至起始位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊。注意，這個(gè)動(dòng)作重量不要太重。做4組，每組15-20次。

提踵動(dòng)作主要健美小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?，美化小腿曲線。站姿提踵是應(yīng)用最多、最經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，一般采用史密斯機(jī)上頸后負(fù)重來完成提踵。動(dòng)作要領(lǐng)：、史密斯機(jī)上，雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。、接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。3、站姿提踵 注意事項(xiàng)：收集于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系管理員刪除精品文檔1、注意完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝、屈 周一、三、五體；控制重心不要有意前移，否則效周一周三周五的三次訓(xùn)練中，都要穿果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防插腹部訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。止重心前移。腹部訓(xùn)練推薦下面的動(dòng)作，每次可以2、各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛選擇2個(gè)，每個(gè)動(dòng)作4組，每組15-煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站20次。法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。3、提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4、小腿練習(xí)時(shí)的感覺是非常明顯 有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練之后，慢跑、的，不要被開始時(shí)的酸漲感覺所迷 快走、游泳、劃船任選其一，每次持惑。鍛煉小腿的重點(diǎn)要放在重復(fù)次數(shù) 續(xù)30分鐘。如果體脂比較厚，想要上，要多堅(jiān)持直到不能起來為止才會(huì) 減肥，可以持續(xù)運(yùn)動(dòng) 50分鐘。如果產(chǎn)生鍛煉的效果；另外，動(dòng)作一定要 本身比較瘦，或者體脂比較薄，持續(xù)標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)小腿的刺激才會(huì)更加明顯。 運(yùn)動(dòng)15-20分鐘即可。