第六章-體育舞蹈運動與身體健康課件

章體育舞蹈運動與身體健康第一節(jié)體育舞蹈運動與營養(yǎng)第二節(jié)體育舞蹈運動負荷的控制第三節(jié)體育舞蹈運動中常見運動損傷的預(yù)防與處理應(yīng)知導航本章對于大學生進行科學安全的體育舞蹈運動進行指導，讓大家了解運動健康與營養(yǎng)，養(yǎng)成科學鍛煉的習慣，避免一些不必要的傷害，從而身心愉悅地進行練習，達到鍛煉的目的。

第一節(jié)體育舞蹈運動與營養(yǎng)體育舞蹈運動是一項非常有益的有氧健身運動。有氧健身運動是指利用身體各部位肌肉做長時間的、連續(xù)不斷的、有節(jié)奏的的運動。有氧運動需要呼吸大量空氣，使心（循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分有效的刺激，以提高肺活量和心臟功能，同時對于消耗體內(nèi)過多熱量囤積的脂肪也有效。運動時體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水的消耗都要增加。糖是身體活動的主要能量來源，當糖因長時間運動耗盡或飲食中攝入不足時，儲存的脂肪和蛋白質(zhì)就一起提供身體所需能量。在運動中，人體每小時喪失水分約1000ml。在炎熱天氣下進行劇烈運動，身體失去的水分可多達2000~3000ml/h，同時身體也會損失部分鈉、鉀等無機鹽，以及加快維生素的消耗。因此，運動時會需要補充比平時多的糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水六大營養(yǎng)素。一、六大營養(yǎng)素與運動關(guān)系（一）糖（二）蛋白質(zhì)（三）脂肪（四）無機鹽（五）維生素（六）水（一）糖運動時，肌肉消耗的糖可為安靜時的20倍。所以應(yīng)適當增加糖的攝入，但增加過多會導致肌肉腫脹、僵硬。在力量練習時可適當食用糖果、巧克力、點心等，以加速肌肉內(nèi)糖原的恢復(fù)。長時間運動中如糖的攝入量不足，則容易引起低血糖癥，出現(xiàn)頭昏、眼花、步態(tài)不穩(wěn)等。運動中也可以喝一些含糖的飲料。（二）蛋白質(zhì)運動與蛋白質(zhì)關(guān)系非常密切，它既是運動中的能量物質(zhì)，又是運動后肌肉等組織修復(fù)的主要原料。因此運動中應(yīng)該增加蛋白質(zhì)的攝入。尤其是力量練習時蛋白質(zhì)對于肌肉的修復(fù)和肌纖維增粗有明顯作用。運動中可增加魚、蛋、肉奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。（三）脂肪脂肪在人體貯存量很大，糖和蛋白質(zhì)在體內(nèi)還可以轉(zhuǎn)化為脂肪，因此一般運動時脂肪供能不受太大限制，不需要刻意增加脂肪食用量。只有在長時間運動中，特別是糖供應(yīng)不足時，脂肪的供能才有重要的意義。（四）無機鹽運動中出汗可造成無機鹽丟失，失去一定量的鈉、鉀、鎂、鈣、磷等元素。如果這些元素得不到及時補充，就會造成運動能力下降，肌肉痙攣及運動性疲勞。運動后中大量出汗后可增加補充食鹽，防止體內(nèi)鈉缺乏。運動中和運動后可喝含鹽的飲料，如一些運動飲料就比礦泉水要有益。長期鍛煉要補充含鐵豐富的食物，防止出現(xiàn)貧血，如瘦肉、蛋黃、肝臟等。還需要補充含鈣豐富的食物，如奶類、豆類等。（五）維生素運動中機體能量消耗增加，加速了代謝過程，因而維生素的消耗也增加了，同時出汗也使一些水溶性維生素，尤其是維生素C的丟失。運動后飲食應(yīng)注意盡量食用新鮮的食物，如蔬菜、水果、魚和肉等維生素含量高的食物。長期鍛煉者也可服用多種維生素。（六）水運動中，特別是炎熱天氣下運動，由于大量出汗，需從湯、水果、蔬菜、飲料或飲用水中補充水，可以防止身體脫水。運動型飲料或引用水可以在運動前、中、后補充；時間短、出汗少時飲用水；時間長、出汗多時應(yīng)該補充含鹽的飲料，若補充白開水則反而容易使水從汗液中丟失，補得越多則丟得越多。認識健康世界衛(wèi)生組織（WHO）對健康的定義：健康不僅指一個人沒有疾病或虛弱現(xiàn)象，而是指一個人生理上、心理上和社會適應(yīng)上的完好狀態(tài)。

生理上的完好狀態(tài)是要求人的“硬件”無毛病，心理上和社會適應(yīng)上的完好狀態(tài)是要求人的“軟件”無問題。按照世界衛(wèi)生組織的標準：完全健康人群：5％，亞健康人群：75％疾病人群：20％。WHO公布影響健康的因素15％為遺傳因素10％為社會因素8％為醫(yī)療條件7％為環(huán)境因素60％依靠自己建立的飲食習慣和良好的生活方式管好廚房少進藥房人類最好的醫(yī)生是自己21世紀對人類最大的威脅——生活方式疾病生活方式：吃、喝、拉、撒、睡行、動、坐、臥、走生活方式?。ǘ际形拿鞑?、富貴?。I養(yǎng)是維持生命的養(yǎng)份；營養(yǎng)是謀求養(yǎng)生；營養(yǎng)是經(jīng)過系統(tǒng)安排的一種生活方式。什么是營養(yǎng)？6類營養(yǎng)素中有40余種是人體必需的蛋白質(zhì)異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸苯丙氨酸蘇氨酸色氨酸纈氨酸組氨酸維生素維生素A維生素D維生素E維生素K維生素C維生素B族礦物質(zhì)鉀鈉鈣鎂硫磷氯碘硒鐵銅鋅鉬鉻鈷必需脂肪酸亞油酸亞麻酸914152營養(yǎng)素的生理功能是什么？供應(yīng)和貯存能量；構(gòu)成和修補組織；調(diào)節(jié)和激活生理功能。共同合作完成生命活動的過程蛋白質(zhì)

體內(nèi)細胞的組成部分，每克可產(chǎn)能16．7kJ脂肪

體內(nèi)細胞的組成部分，每克可產(chǎn)能37．71KJ糖類

體內(nèi)細胞的組成部分，每克可產(chǎn)能16．71KJ維生素

調(diào)節(jié)機體生理功能無機鹽

調(diào)節(jié)機體生理功能，體內(nèi)細胞的組成部分水

體內(nèi)各種生化反應(yīng)介質(zhì)，可以調(diào)節(jié)體溫纖維素

促進機體健康，減少和預(yù)防疾病發(fā)生蛋白質(zhì)脂類碳水化合物維生素礦物質(zhì)6類營養(yǎng)素大部分來自于中天然食物1、魚、肉、蛋、烹調(diào)油2、水果、蔬菜、奶、內(nèi)臟、菌藻3、五谷、雜豆、雜薯4、魚、肉、蛋、奶、豆5、水果、蔬菜、奶、雜菇、菌藻維持生命的其它一些非必需養(yǎng)份膳食纖維植物化學物質(zhì)沒有除母乳外，自然界中有沒有一種天然食物含有人體必需的全部營養(yǎng)素？全面（不要偏食和挑食）怎樣才能從食物中攝取到人體所需的全部營養(yǎng)素呢？適度（分清多食與少食）均衡是營養(yǎng)的最高境界均衡蛋白質(zhì)的發(fā)現(xiàn)使現(xiàn)代營養(yǎng)學邁出了重要的一步蛋白質(zhì)一詞來源于希臘語的“Prateos”,意思是“第一”或“最重要”的；蛋白質(zhì)是生命的一種存在方式；一切生命的產(chǎn)生、生存、死亡都與蛋白質(zhì)有關(guān)系，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

蛋白質(zhì)構(gòu)成細胞的主要成分蛋白質(zhì)約占細胞內(nèi)物質(zhì)的80%以上；一個人的體重的18%左右都是蛋白質(zhì)；人體每天有相當于體重的3%的蛋白質(zhì)需要更換。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)調(diào)節(jié)激活功能蛋白質(zhì)制造酶蛋白抗疲勞；蛋白質(zhì)制造血紅蛋白幫助氧氣的轉(zhuǎn)運；蛋白質(zhì)制造抗體增強免疫功能；蛋白質(zhì)制造血漿蛋白防止水腫；蛋白質(zhì)增強肌肉的收縮功能。豆類禽肉類魚蝦類畜肉類蛋類谷類乳類日常膳食中哪些食物含有蛋白質(zhì)呢？[38%][18%][18%][15%][12%][9%][3%]乳類豆類乳類和豆類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源你每天都能堅持喝牛奶或食用豆制品嗎？現(xiàn)代人大多數(shù)缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)疲憊不堪、沒有活力；腰酸背痛、四肢無力；面黃肌瘦、神情呆滯；水腫硬化、站坐無相；生長緩慢、衰老加快。你認為現(xiàn)代人缺乏蛋白質(zhì)嗎？生物體內(nèi)不溶于水而溶于有機溶液的一大類化合物脂肪（甘油三酯）類似于脂肪的物質(zhì)（磷脂和膽固醇）+脂類1.供應(yīng)能量蛋白質(zhì)：構(gòu)成和修復(fù)細胞碳水化合物：供能快能量低不持久脂類：能量高最持久（肉、菜包子）濃縮的能源提供人體30%的能量休息狀態(tài)下脂肪供能達到60%2.儲存能量脂肪是人體儲存能量的主要方式（駱駝的駝峰）體力活動大的人更需要脂肪人體饑餓時動用脂肪提供能量脂肪攝入過多誘發(fā)肥胖3.調(diào)節(jié)體溫人的正常體溫36—37度皮下脂肪防止體溫散失，也防止外界冷熱傳至體內(nèi)。胖人怕熱、瘦人怕冷。嬰兒體脂少，軀干頸部褐色脂肪較多及時分解補償體溫散失。4.保護臟器皮下脂肪：肌肉、神經(jīng)足底脂肪：長久步行、站立不傷臀部脂肪：久坐而不疲勞內(nèi)臟周圍脂肪：支撐保護（消瘦的人易得下垂）5.脂溶性維生素的溶劑脂肪是脂溶性維生素的溶劑，若長期缺乏會導致脂溶性維生素的缺乏，從而引起脂溶性維生素缺乏的癥狀6.增加食物的美味刺激味蕾中消化液的分泌芳香類物質(zhì)（烘烤）7.增強飽腹感在胃內(nèi)不被消化停留時間長，耐饑性和飽腹感增強。吃多了會油膩易發(fā)胖。8.保持體形美少女進入青春期，逐漸豐滿起來。女子體內(nèi)脂肪應(yīng)該達到25%，低于17%影響月經(jīng)等生理功能。男性體內(nèi)脂肪達到15%中國居民烹調(diào)油的攝入量符合推薦量嗎？45克25—30克實際量推薦量超重和肥胖2.6億；高血壓1.6億；血脂異常者1.6億；大量的脂肪肝人群；大量的癌癥人群。嚴重超標1992年1982年2002年中國居民肉類的攝入量急劇增長53克103克132克中國居民肉類的攝入量符合推薦量50—75克嗎？你認識碳水化合物嗎?糖類單糖類（果糖、葡萄糖）蔗糖[某些水果和蔬菜]多糖[某些水果和蔬菜]雙糖麥芽糖[小麥]乳糖[牛奶]淀粉[谷類]、糊精[谷類]、糖原[肉類]水蘇糖[大豆]碳水化合物有什么特點?糖類單糖多糖雙糖[甜、直接吸收][甜、分解成單糖后才吸收]淀粉等[甜、分解成單糖后才吸收]膳食纖維[不甜、不能被人體吸收]甜不等于糖最重要（紅細胞唯一可以利用的能量）；最快速（能量釋放不需要通用轉(zhuǎn)化途徑）；最廉價（種植面積廣泛、方法簡單）。碳水化合物的生理功能是什么?——供應(yīng)人體所需的能量哪些食物含有豐富的碳水化合物？谷類（75%—80%）豆類（25%—30%）薯類（15%—30%）水果（10%）牛奶（3%）蔬菜（0.5%）調(diào)節(jié)性:維生素幫助人體產(chǎn)生能量；微量性:人體每日對維生素的需求量很少；互動性:互相制約、互相平衡，共同維護人體健康。什么是維生素？維生素是生命的火花石怎樣才能攝取到維生素呢？食物中攝?。魂柟鈦砗铣?；有益菌合成；實驗室合成。維生素可分為哪兩種？溶于脂中；不溶于水；不會流失；不太安全。溶于水中；不溶于脂；容易流失；比較安全。水溶性維生素B族和C脂溶性維生素A、D、E、K二、運動中營養(yǎng)補充時機如果要在幾小時后進行大運動量的鍛煉，糖是最佳的食物，因為它們能迅速被消化吸收，立即為人體提供所需的能量。運動時，消化速度減慢，其原因是血液從胃腸轉(zhuǎn)到了肌肉，所以運動前一個小時不要進食。如果感到饑餓，或者連續(xù)五小時沒有進食，不要進行大運動量的鍛煉，否則會使人感到十分的饑餓。最佳的進食時間是運動前的兩至三小時。第二節(jié)、體育舞蹈運動與醫(yī)務(wù)監(jiān)督一、體育舞蹈中運動負荷的控制進行體育舞蹈有氧健身運動中最重要的問題是對運動負荷的合理控制，這樣才能起到最佳的健身效果。專家建議：每周的有氧鍛煉最好是3--5次以上。進行有氧健身運動時心率應(yīng)控制在最大心率的60%--80%（人的最大心率可以用220減去自己的年齡估算），健身運動時間要求持續(xù)30分鐘以上。（一）有氧運動的強度分級（二）體育舞蹈運動中疲勞自我鑒定在體育舞蹈運動中我們應(yīng)學會根據(jù)自身感覺來進行運動量的自我判斷。在運動中感到有點心跳加速、略微呼吸急促、周身微熱、面色微紅、稍稍出汗，表明運動適量。同時也要關(guān)注運動后的感覺，運動過后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這表明運動適量。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，說明運動過量了。自我鑒定疲勞狀況表二、養(yǎng)成合理的體育舞蹈運動習慣（1）每次開始體育舞蹈運動前需要有5--10分鐘熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉。從低強度運動逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。（2）體育舞蹈健身運動時心率應(yīng)控制在最大心率的60%--80%，運動強度就是合適的，如果相差太遠，就還沒有達到有氧運動的鍛煉標準（3）每次體育舞蹈活動時間一般不應(yīng)少于30分鐘，根據(jù)個人體質(zhì)情況可長至1--2小時每周可進行3--5次，次數(shù)太少難以達到鍛煉的目的。（4）循序漸進是鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡，持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長，運動次數(shù)由少增多，不要急于求成。（5）選擇適當?shù)木毩晻r間和地點。下午鍛煉時機最佳，也可利用課余或清早進行短時間舞蹈鍛煉。體育舞蹈鍛煉的地點要選擇平整光滑的室內(nèi)場地，以防腳扭傷。運動后半小時至40分鐘再吃飯，飯后要休息一個半小時或兩個小時再參加活動。第三節(jié)體育舞蹈運動中常見運動損傷的預(yù)防與處理一、腰背痛二、下肢靜脈曲張三、肌肉痙攣（抽筋）四、軟組織挫傷五、肌肉拉傷六、關(guān)節(jié)韌帶損傷一、腰背痛引起腰背痛的原因：腰部長時間保持一種姿勢或彎腰用力幅度過大引起腰部創(chuàng)傷、腰肌勞損等。處理和預(yù)防：練習前進行熱身，對腰部等關(guān)節(jié)進行適當活動。練習過程中應(yīng)經(jīng)常變換姿勢，避免固定同一舞姿而增加腰部勞損。二、下肢靜脈曲張引起靜脈曲張原因：長時間站立或長時間下肢用力活動，特別是長時間穿高跟鞋，使下肢靜脈血液聚集而回流緩慢，引起下肢靜脈擴張。表現(xiàn)為腿部腫脹，下肢靜脈猶如蚯蚓狀彎曲或結(jié)成團，皮膚發(fā)紫，特別是踝和小腿內(nèi)側(cè)更為嚴重。處理和預(yù)防：長時間站立后，可以通過走動或變換姿勢，增加下肢肌肉活動；長時間運動后通過休息、抬高下肢，或拍打小腿肌肉進行放松，促進下肢血液回流；穿著有彈力的長筒襪，必要時可以用彈力繃帶綁腿。三、肌肉痙攣（抽筋）是肌肉發(fā)生不自主的強行收縮所顯示出的一種現(xiàn)象。運動中最易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿后側(cè)和足底部肌肉。發(fā)生時肌肉劇烈攣縮發(fā)硬，疼痛難忍，痙攣肌肉所涉及的關(guān)節(jié)伸屈功能有一定的障礙，不能堅持參加活動。發(fā)作?？沙掷m(xù)數(shù)分鐘。引起肌肉痙攣原因：（1）拉丁舞中繃腳尖時間過長肌肉疲勞或損傷導致小腿或腳底抽筋；（2）運動中大量排汗，大量電解質(zhì)從汗液中丟失，引起肌肉興奮性增高；（3）在寒冷的環(huán)境中運動，準備活動不充分。處理和預(yù)防：牽引痙攣的肌肉，可使其緩解。牽引時切忌用力過猛，用力宜均勻、緩慢，以免造成肌肉拉傷。小腿后部痙攣時，可伸直膝關(guān)節(jié)，同時用手用力拉住腳趾，將踝關(guān)節(jié)充分背伸，拉長痙攣的腓腸??；足底肌痙攣，可用手拉腳趾，將足及足趾背伸。同時在痙攣肌肉部位局部按摩、揉捏使肌肉放松。運動前必須認真做好準備活動，夏季運動時，尤其是進行劇烈運動或長時間運動時，要注意電解質(zhì)的補充，如可喝一些運動型飲料。四、軟組織挫傷軟組織挫傷是鈍性暴力直接作用于人體某處而引起的局部或深層軟組織的急性閉合性損傷，是體育運動中最常見的損傷。變現(xiàn)為疼痛、腫脹或功能障礙。軟組織挫傷后會出現(xiàn)皮下組織的局限性血腫，逐漸出現(xiàn)大面積皮下瘀斑，且腫脹擴散。引起軟組織挫傷的原因：體育舞蹈運動中互相沖撞、被他人踩腳或撞到，包括皮下脂肪、肌肉、關(guān)節(jié)囊和韌帶的挫傷。處理和預(yù)防：傷后立即制動，局部冷敷、加壓包扎、抬高傷肢。1~2天后可拆除包扎進行按摩、熱敷和理療。在體育舞蹈活動中應(yīng)按舞程線有序進行，避免沖撞。五、肌肉拉傷由于肌肉主動猛烈地收縮或被動地過度牽伸，超過了肌肉本身所能承擔的限度，而引起肌肉拉傷。體育運動中常見的拉傷部位大腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)肌肉，腰背肌，小腿后側(cè)肌肉。表現(xiàn)為傷處疼痛，腫脹明顯，且出現(xiàn)皮下瘀斑。引起肌肉拉傷的原因：（1）主動用力拉傷：肌肉主動的猛烈收縮，其收縮力超過了肌肉本身的承受能力：（2）被動拉傷：肌肉受力牽伸，超過了肌肉本身的伸展限度，而發(fā)生在肌纖維被拉長時的對抗肌損傷。處理和預(yù)防：肌肉拉傷后立即冷敷、加壓包扎，然后在能使肌肉松弛的位置固定休息，1~2天后可進行按摩、理療等。嚴重者經(jīng)加壓包扎、固定傷肢等急救處理后，迅速送至醫(yī)院，及早進行手術(shù)縫合。在劇烈運動前，要做好充分的準備活動，特別是低溫環(huán)境中運動前一定要做熱身運動；平時要加強肌肉力量和柔韌性練習；鍛煉中要注意觀察肌肉反應(yīng)，若出現(xiàn)肌肉僵硬或疲勞時，可進行按摩并減少運動強度。六、關(guān)節(jié)韌帶損傷韌帶具有較強的抗拉能力，它保護