美體標(biāo)準(zhǔn)、訓(xùn)練方法

美

體202201美體概述02人體形態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)目錄CONTENTS01美體的訓(xùn)練方法美體概述01基本姿態(tài)練習(xí)姿態(tài)是指坐、立、行、臥規(guī)范的姿態(tài)能帶給人一種賞心悅目的美感，映襯出優(yōu)美、端莊、高雅的氣質(zhì)。優(yōu)美的動(dòng)作姿態(tài)、瀟灑的動(dòng)作風(fēng)度可以為形體美增光添彩。主要受后天環(huán)境和個(gè)人知識(shí)水平、文化素養(yǎng)的影響系統(tǒng)的、有針對(duì)性的美體訓(xùn)練，可以改善各種體姿，培養(yǎng)良好的體態(tài)，彌補(bǔ)先天的不足。力量柔韌性協(xié)調(diào)性基本素質(zhì)練習(xí)特點(diǎn)作用科學(xué)的肌肉力量訓(xùn)練，能有效地改善形體，使不完美的身體形態(tài)達(dá)到較理想的狀態(tài)。可以減少體內(nèi)多余脂肪，有效地降低肌肉的脂肪含量。手段身體或身體某部位用力的能力，是肌肉收縮或緊張時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的。增強(qiáng)影響身體姿態(tài)的局部肌肉力量，是基本素質(zhì)練習(xí)的關(guān)鍵，直接關(guān)系到練習(xí)效果的好壞，持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短。注意基本素質(zhì)練習(xí)--力量美體訓(xùn)練要有針對(duì)性，要根據(jù)自己的不足來(lái)選擇練習(xí)方法。力量的增強(qiáng)是一個(gè)相對(duì)緩慢的過(guò)程，不能急于求成，需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持訓(xùn)練。特點(diǎn)作用增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和動(dòng)作幅度，降低肌肉韌帶拉傷的發(fā)生率，提高美體訓(xùn)練的整體系統(tǒng)性。矯正不良的身體姿態(tài)，使形體挺拔、優(yōu)美。手段關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度以及肌肉、韌帶彈性的大小。柔韌性的好與壞，直接決定動(dòng)作的幅度。增大幅度，使身體形態(tài)舒展大方，給人以流暢的視覺(jué)效果，呈現(xiàn)出挺拔、柔和而富有彈性的形體美。注意基本素質(zhì)練習(xí)--柔韌性前、側(cè)、后以及肩、胸、腰部的拉、壓動(dòng)作練習(xí)腿部的向前、向側(cè)、向后的擺動(dòng)以及肩、腰部的甩動(dòng)練習(xí)堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí)，以鞏固所取得效果。由輕到重，由慢到快，由小到大，先熱身，后拉伸，防止拉傷。特點(diǎn)作用改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力，使運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦神經(jīng)支配肌肉的運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)一致，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作的靈敏性。手段通過(guò)采用各種不同的練習(xí)方法和手段，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)身體各部位在空間和時(shí)間上密切配合的一種綜合能力。注意基本素質(zhì)練習(xí)--協(xié)調(diào)性利用節(jié)拍與動(dòng)作的變化，多采用變換動(dòng)作節(jié)奏，使動(dòng)作難度加大，打亂平時(shí)節(jié)奏類型，通過(guò)同手同腳的操化動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性。選擇不宜過(guò)難，組合不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)逐漸增加動(dòng)作難度和數(shù)量。發(fā)展協(xié)調(diào)性要和發(fā)展其他素質(zhì)相結(jié)合。基本形態(tài)控制練習(xí)以提高和改善人體形態(tài)控制能力為主要內(nèi)容，以保持正確、優(yōu)美、高雅的身體姿態(tài)為主要目的而采取的練習(xí)方法和手段。特點(diǎn)使自己的身體姿態(tài)一直都能控制在最佳狀態(tài)，并在生活、工作、學(xué)習(xí)中充分體現(xiàn)出來(lái)，從而形成一種習(xí)慣，達(dá)到陶冶情操、提高自身美感的目的。作用先利用把桿進(jìn)行肢體的姿態(tài)、波浪、造型的調(diào)控訓(xùn)練。在墊子上，進(jìn)行下肢的調(diào)控能力訓(xùn)練，使肢體的感知覺(jué)能力進(jìn)一步得到鞏固與提高。做進(jìn)一步的基本姿態(tài)練習(xí)，保證在行、走期間也能保持良好的姿態(tài)和身體形態(tài)。最后，進(jìn)行定位的姿態(tài)能力訓(xùn)練，利用定位或簡(jiǎn)單的移動(dòng)，進(jìn)行各種身體姿態(tài)的調(diào)控能力訓(xùn)練，展現(xiàn)出優(yōu)美的形體和優(yōu)雅的造型。方法選擇動(dòng)作不要太復(fù)雜，強(qiáng)調(diào)目的性和針對(duì)性，注意提高機(jī)體的本體感知覺(jué)能力。注意美體的特點(diǎn)美體訓(xùn)練的內(nèi)容涉及體操、舞蹈、音樂(lè)等，是一門綜合性藝術(shù)。藝術(shù)性可以針對(duì)身體的每一個(gè)部位、每一塊肌肉進(jìn)行鍛煉，對(duì)體態(tài)的每一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行糾正，以達(dá)到強(qiáng)化體型和體態(tài)的效果。針對(duì)性練習(xí)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)方法等方面必須符合人體發(fā)展的客觀規(guī)律?？茖W(xué)性全面系統(tǒng)地進(jìn)行形體訓(xùn)練，才能使全身肌肉均勻、線條清晰，使身體各部分比例均勻而優(yōu)美。系統(tǒng)性02美體的作用改善神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能改善和提高機(jī)體功能水平塑造形象①能使神經(jīng)活動(dòng)得到相應(yīng)提高；②可以提高機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。01①展示出人的精神面貌，基本姿勢(shì)正確與否，直接影響人體各種運(yùn)動(dòng)行為的美；②使人的精神和形體之美達(dá)到統(tǒng)一，有助于提高練習(xí)者的氣質(zhì)，形成高雅的風(fēng)度。03①改善和提高心血管系統(tǒng)功能水平；①改善和提高呼吸系統(tǒng)功能水平；②提高消化系統(tǒng)的功能。美體的功能和意義塑造良好的自我形象，增強(qiáng)自信心，為參與社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、顯露才華創(chuàng)造條件。培養(yǎng)從業(yè)人員對(duì)感性形象的理解能力，增加審美實(shí)踐的體驗(yàn)，提高審美修養(yǎng)和審美能力提高從業(yè)人員的形體素質(zhì)培養(yǎng)人高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度，并從言語(yǔ)、舉止、態(tài)度等方面自然地展示出來(lái)。適應(yīng)人才需求符合素質(zhì)要求培養(yǎng)氣質(zhì)風(fēng)度調(diào)節(jié)心理產(chǎn)生積極的心理影響，提高對(duì)美的鑒別、欣賞、創(chuàng)造，積累美的經(jīng)驗(yàn)，強(qiáng)化美的知識(shí)理論人體形態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)02女子腰略細(xì)而結(jié)實(shí)，微呈圓柱形，腹部扁平；男子有腹肌壘塊隱現(xiàn)脊柱正視垂直，側(cè)視曲度正常五官端正，與頭部比例配合協(xié)調(diào)足弓較高胸廓隆起，正背面都略呈倒放的三角形；女子乳部豐滿而不下垂，側(cè)看有明顯的曲線雙肩對(duì)稱，男寬女圓肌肉發(fā)達(dá)均勻，皮下有適當(dāng)?shù)闹拘误w美的基本標(biāo)準(zhǔn)骨骼發(fā)育正常臀部圓滿適度腿長(zhǎng)，大腿線條柔和，小腿后面的胖腸肌稍突出姿態(tài)美的基本標(biāo)準(zhǔn)--站姿兩腿伸直并立，兩腳自然成小八字頭頸、軀干、腿在一條直線上，直頸、挺腳、立腿、收腹、夾晉、提氣兩肩放松下沉，兩臂自然下垂目視前方，顯示出人體的曲線美和高雅的氣質(zhì)。姿態(tài)美的基本標(biāo)準(zhǔn)--坐姿四肢的擺放也要規(guī)矩、端正，不能擺得太開、太大在雙腿沒(méi)有體重負(fù)擔(dān)，身體重心落在臀部上時(shí)，要挺胸收腹，立腰提氣，肋骨上提，頭頸向上伸，微收下頜，肩放松，四肢擺放要注意規(guī)范、端正姿態(tài)美的基本標(biāo)準(zhǔn)--走姿步履輕捷，移動(dòng)平穩(wěn)，雙臂自然下垂，擺動(dòng)協(xié)調(diào)，膝關(guān)節(jié)正對(duì)前方，肩部下沉稍后展，抬頭挺胸，兩眼平視前方，落地時(shí)從腳跟過(guò)渡到前腳掌，兩腳后跟盡量在一條直線上，兩腳交替前移的彎曲程度不宜過(guò)大注意重心的平穩(wěn)，步伐應(yīng)均勻、穩(wěn)健。行走時(shí)要注意避免內(nèi)、外“八字腳”及斜肩、駝背、腆肚等不良姿態(tài)。美

體202201美體概述02人體形態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)目錄CONTENTS01美體的訓(xùn)練方法美體的訓(xùn)練方法03美體的訓(xùn)練方法柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法呼吸方法力量訓(xùn)練的基本方法形體鍛煉的注意事項(xiàng)采用拉伸原理、對(duì)肌肉、肌肉連接組織以及關(guān)節(jié)周圍組織施加一定負(fù)荷，進(jìn)行拉伸，以改善柔韌素質(zhì)使關(guān)節(jié)軟骨增厚，軟骨壓縮性發(fā)生改變，使關(guān)節(jié)達(dá)到它的最大活動(dòng)范圍主動(dòng)或被動(dòng)靜力性的拉伸方法，以及主動(dòng)或被動(dòng)動(dòng)力性的拉伸方法柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。正壓腿被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖雙手扳住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓。雙手由下抱握被壓腿的小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力由輕到重，由低到高有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有恒心，不要停歇意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不可急于求成先拉后壓，由近及遠(yuǎn)可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)壓前做好準(zhǔn)備活動(dòng)正壓腿起腿要輕腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。踢時(shí)要快腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。落腿應(yīng)穩(wěn)等腿落實(shí)，身體重心轉(zhuǎn)換完畢后，再踢出另一腿正踢腿下壓的幅度逐漸加大，力量逐漸加強(qiáng)；壓到極限時(shí)，靜止不動(dòng)，耗肩片刻；肩與耗肩交替練習(xí)；壓完肩后要放松手臂，有疼痛感時(shí)應(yīng)停止。練習(xí)步驟易犯錯(cuò)誤壓肩正壓肩：兩臂、兩腿要伸直，著力點(diǎn)集中于肩部。側(cè)壓肩：一手臂上舉，放在門框或墻面上，身體向該手臂的側(cè)前方運(yùn)動(dòng)，即手臂向腦后做壓振動(dòng)作。后壓肩：雙手放在背后，扶住辦公桌，手臂不要彎曲，著力點(diǎn)在肩部，身體做蹲起動(dòng)作。橫壓肩：手臂左右平伸呈一字，身體直立，兩手扶住門框，身體前進(jìn)，手臂后展，肩向后振壓。種類肩部緊張，手臂不直。糾正方法：練習(xí)時(shí)注意盡量沉肩，伸臂。背對(duì)著墻壁間隔一定的距離，雙手向上舉起，掌心向墻壁，然后按頭、頸、肩、胸、腰的順序慢慢地下后腰單手扶把側(cè)站，另一只手呈單托手。然后按頭、頸、肩、胸、腰的順序慢慢地先下半腰，先下到自己后腰的極限，撐大概10~20秒，然后收腰休息，再重復(fù)練習(xí)，直到能單手扶地后再試試不扶把下腰。下腰肌肉工作時(shí)以收縮產(chǎn)生的拉力克服阻力人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰∪夤ぷ魉朔淖枇Πㄍ獠孔枇蛢?nèi)部阻力力量素質(zhì)訓(xùn)練方法利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)克服自身體重的練習(xí)負(fù)重抗阻練習(xí)對(duì)抗性練習(xí)克服彈性物體的練習(xí)力量訓(xùn)練的主要手段應(yīng)根據(jù)完成訓(xùn)練任務(wù)的需要，正確地選擇有效的訓(xùn)練手段，規(guī)范并明確正確的動(dòng)作要求。在發(fā)展大肌肉群和主要肌肉群力量的同時(shí)，也要十分重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的基本要求力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)減少能量消耗，更好地保持肌肉彈性。練習(xí)前先熱身使肌肉纖維重新調(diào)整，緩解疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件更好。練習(xí)后放松緩慢地、深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧量增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。練習(xí)注意呼吸利用肌肉肌腱的彈性及延伸性，刺激肌肉神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)，逐漸增加伸展的潛力及耐受力。動(dòng)作緩慢溫和力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)協(xié)同地完成動(dòng)作的肌肉，需要靠不同的練習(xí)動(dòng)作，所以要經(jīng)常替換肌肉群。替換肌肉群運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)注意有意識(shí)地提高練習(xí)者的興趣與積極性，以求提高力量訓(xùn)練的效果。注意提高興趣練習(xí)要達(dá)到使肌肉感覺(jué)有點(diǎn)“張力”或“酸”的程度。力量練習(xí)程度要做好吃苦的準(zhǔn)備，采用科學(xué)的方法。要持之以恒同步式呼吸法：每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。①肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣；②肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，能使機(jī)體攝取更多的氧氣排出更多的二氧化碳，增加肌肉力量，減緩疲勞，提高運(yùn)動(dòng)能力自由調(diào)節(jié)式呼吸法：在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式呼吸方法020301鍛煉前的身體檢查與評(píng)定。健康檢查一般包括身體形態(tài)檢查、身體成分檢查、生理功能檢查。合理安排鍛煉的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；參加形體訓(xùn)練要有恰當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷量。形體訓(xùn)練要遵循人體發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的基本規(guī)律，必須根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際情況來(lái)確定訓(xùn)練方法，逐漸提高，不要急于求成。形體鍛煉的注意事項(xiàng)050604形體訓(xùn)練應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體盡快達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為正式訓(xùn)練做好身體功能上的動(dòng)員和準(zhǔn)備。形體訓(xùn)練應(yīng)重視全面鍛煉，使身體形態(tài)、功能等各種身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)等諸多方面都得到和諧的