體育鍛煉前的熱身和運(yùn)動后的整理課件

2023/7/281體育鍛煉前的熱身

與運(yùn)動后的整理

楊濤上海體育職業(yè)學(xué)院講師

2023年7月28日2023/7/281體育鍛煉前的熱身

與運(yùn)動后的整理12023/7/282楊濤，運(yùn)動醫(yī)學(xué)博士研究生，上海體育職業(yè)學(xué)院講師。NSCA-SHANGHAI常務(wù)理事，2010年獲得CSCS證書?！禨trenghandConditioningJournal》中文期刊責(zé)任編輯。2023/7/28222023/7/283匯報內(nèi)容一熱身的基本目標(biāo)與方法二身體“核心”的激活三一套動態(tài)拉伸動作演示四整理活動2023/7/283匯報內(nèi)容32023/7/284熱身的基本目標(biāo)與方法討論1.熱身需要達(dá)到什么標(biāo)準(zhǔn)？2.熱身可以預(yù)防受傷嗎？2023/7/284熱身的基本目標(biāo)與方法討論45基本目標(biāo)誤區(qū)一：熱身不等同于拉韌帶！誤區(qū)二：熱身不出汗！熱身的標(biāo)準(zhǔn)：1、深層肌肉溫度提高、降低組織粘滯性2、內(nèi)臟器官機(jī)能水平提高，促進(jìn)內(nèi)分泌3、神經(jīng)沖動傳導(dǎo)速度的增加5基本目標(biāo)誤區(qū)一：熱身的標(biāo)準(zhǔn)：52023/7/286常用的方法（1）一般熱身

低強(qiáng)度跑步騎功率車跳繩、繩梯等小器械（2）專項熱身低強(qiáng)度的專項動作訓(xùn)練與專項需求接近的小游戲與項目動作接近的動態(tài)拉伸2023/7/286常用的方法（1）一般熱身62023/7/287深層肌肉熱身效果較差部分關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶關(guān)節(jié)囊等對壓力的適應(yīng)不佳

神經(jīng)興奮性準(zhǔn)備較差

慢跑、騎功率車2023/7/287深層肌肉熱身效果較差慢跑、騎功率車72023/7/288增加靈敏協(xié)調(diào)性，提高神經(jīng)興奮性

循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況來

調(diào)整量和強(qiáng)度，避免“適應(yīng)”體重較大的隊員對膝關(guān)節(jié)的

損害較大跳繩、繩梯等小器械2023/7/288增加靈敏協(xié)調(diào)性，提高神經(jīng)興奮性跳繩82023/7/289

更加符合專項動作需求，有利于神經(jīng)與肌肉反射的建立要求教練員的創(chuàng)造力很難控制強(qiáng)度，要注意傷病風(fēng)險與專項接近的小游戲2023/7/289與專項接近的小游戲92023/7/2810可分為靜態(tài)、動態(tài)和

PNF三種類型動態(tài)拉伸貼近需要，可增加熱身訓(xùn)練的功能性和降低牽張反射的影響三種方式可以靈活應(yīng)用拉伸練習(xí)2023/7/2810可分為靜態(tài)、動態(tài)和拉伸練習(xí)102023/7/2811動態(tài)拉伸特點(diǎn)主動伸展，增加熱身訓(xùn)練的功能性,更容易保持力量和爆發(fā)力降低牽張反射的影響改善神經(jīng)肌肉控制能力（尤其對青少年）2023/7/2811動態(tài)拉伸特點(diǎn)主動伸展，增加熱身訓(xùn)練的功112023/7/2812到此為止，我們準(zhǔn)備好了嗎？案例一：13歲的網(wǎng)球選手練習(xí)發(fā)球案例二：15歲的籃球選手練習(xí)靈敏2023/7/2812到此為止，我們準(zhǔn)備好了嗎？案例一：13122023/7/2813身體“核心”的激活

人體的動作是由支柱/核心開始的，所以我們的熱身活動就應(yīng)該要從支柱/核心開始!

————M.Boyle

2023/7/2813身體“核心”的激活人體的動作是132023/7/2814支柱（Pillar）/核心的概念支柱（Pillar）/核心區(qū)包括肩帶區(qū)、脊椎區(qū)和髖部，這三個區(qū)域為我們的運(yùn)動提供了一個中心軸。脊柱的排列和性能直接影響到每個動作的質(zhì)量和有效性。2023/7/2814支柱（Pillar）/核心的概念支柱（142023/7/2815如果把我們的身體想象成一個車輪，那么我們的支柱/核心就是輪轂，四肢就是輪輻。我們身體的中心如果有一個很好的排列和穩(wěn)定性，那么機(jī)體的能量就能得到很好的傳遞。2023/7/2815如果把我們的身體想象成一個車輪，152023/7/2816Emphasis:重點(diǎn)Torso軀干Shoulder肩關(guān)節(jié)Hips髖關(guān)節(jié)所以，核心的激活是我們首先要考慮的事情！Focus:焦點(diǎn)SoftTissue軟組織Mobility活動性Stability穩(wěn)定性2023/7/2816Emphasis:重點(diǎn)所以，核心的激活162023/7/2817髖關(guān)節(jié)——迷你帶髖外旋2023/7/2817髖關(guān)節(jié)——迷你帶髖外旋172023/7/2818脊柱/肩關(guān)節(jié)——俯橋-臂斜上舉2023/7/2818脊柱/肩關(guān)節(jié)——俯橋-臂斜上舉182023/7/2819脊柱/髖關(guān)節(jié)——仰臥挺髖-上抬腿2023/7/2819脊柱/髖關(guān)節(jié)——仰臥挺髖-上抬腿192023/7/2820肩關(guān)節(jié)的激活——TYW2023/7/2820肩關(guān)節(jié)的激活——TYW202023/7/2821土耳其舉2023/7/2821土耳其舉212023/7/2822脊柱的激活——屈伸與旋轉(zhuǎn)2023/7/2822脊柱的激活——屈伸與旋轉(zhuǎn)222023/7/2823一套動態(tài)拉伸動作演示

1.直腿前踢

腿向前伸直時，屈髖肌必須要用力收縮。直腿跳增加了腘繩肌動態(tài)拉伸的力度，同時更好的激活屈髖肌。2023/7/2823一套動態(tài)拉伸動作演示

1.直腿前踢232023/7/28242.高抬腿保持標(biāo)準(zhǔn)身體姿態(tài)。腳尖勾起，將腿用力向下蹬地，以使髖部充分伸展，動作由臀部發(fā)出。邁步過程中交替擺臂。2023/7/28242.高抬腿保持標(biāo)準(zhǔn)身體姿態(tài)。腳尖勾起，242023/7/28253.直腿體前屈——保持骨盆與地面平行2023/7/28253.直腿體前屈——保持骨盆與地面平行252023/7/28264.前抱膝保持挺胸，收緊支撐腿臀肌2023/7/28264.前抱膝保持挺胸，收緊支撐腿臀肌262023/7/28275.后抱膝2023/7/28275.后抱膝272023/7/28286.后弓箭步加體側(cè)屈2023/7/28286.后弓箭步加體側(cè)屈282023/7/28297.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直時臀部收緊。2023/7/28297.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直292023/7/28308.前弓箭步-肌后群拉伸組合2023/7/28308.前弓箭步-肌后群拉伸組合302023/7/28319.歇步挺胸，將重心放在前腳上，前腿膝蓋不要過腳尖2023/7/28319.歇步挺胸，將重心放在前腳上，312023/7/283210.側(cè)弓箭步2023/7/283210.側(cè)弓箭步322023/7/283311.燕式平衡2023/7/283311.燕式平衡332023/7/283412.手腳走2023/7/283412.手腳走342023/7/2835全是優(yōu)點(diǎn)通過運(yùn)用“功能性動作”即一系列有效的對身體核心區(qū)域及肢體肌肉進(jìn)行熱身的練習(xí)來代替?zhèn)鹘y(tǒng)熱身方法，可以伸展、強(qiáng)壯、穩(wěn)定和平衡肌肉，為身體進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。通過每次5到10分鐘的動作準(zhǔn)備練習(xí)，會取得比常年靜態(tài)拉伸練習(xí)更好的效益，獲得更好的柔韌性、靈活性、穩(wěn)定性、平衡性以及對稱性，而這也是使我們保持機(jī)體健康、減少損傷幾率，延長運(yùn)動壽命的關(guān)鍵。2023/7/2835全是優(yōu)點(diǎn)通過運(yùn)用“功能性動作”即一系列352023/7/2836熱身活動設(shè)計原則隊員特點(diǎn)的分析傷病風(fēng)險的分析項目需求的分析2023/7/2836熱身活動設(shè)計原則隊員特點(diǎn)的分析傷病風(fēng)險362023/7/2837整理活動1.整理與放松

傳統(tǒng)方法：低強(qiáng)度慢跑靜態(tài)拉伸2023/7/2837整理活動1.整理與放松372023/7/2838整理中的拉伸一、形式的選擇二、強(qiáng)度的選擇三、持續(xù)的時間四、注意的細(xì)節(jié)采用靜態(tài)或PNF方式，忌用動態(tài)和彈震式。避免牽張反射，循序漸進(jìn)。每個動作持續(xù)30秒左右，不要超過60秒。到達(dá)一個輕微不舒服的點(diǎn)后保持，緊張感會消失。2023/7/2838整理中的拉伸一、形式的選擇采用靜態(tài)或P382023/7/2839PNF拉伸——本體感覺促進(jìn)術(shù)短期改善關(guān)節(jié)活動度對操作人員要求較高2023/7/2839PNF拉伸——本體感覺促進(jìn)術(shù)短期改善關(guān)392023/7/2840恢復(fù)與再生SLEEP睡覺MENTAL心理TISSUEHEALTH組織健康NUTRITION營養(yǎng)OPTIMIZINGRECOVERY最佳恢復(fù)2023/7/2840恢復(fù)與再生SLEEPMENTALTIS402023/7/2841睡眠占到恢復(fù)的80%

其次才是營養(yǎng)與組織恢復(fù)

SLEEP2023/7/2841睡眠占到恢復(fù)的80%

其次才是營養(yǎng)與組412023/7/2842規(guī)則

1：碳水化合物的回歸2023/7/2842規(guī)則1：碳水化合物的回歸422023/7/2843規(guī)則

2：“飲食五顏六色/多種多樣”2023/7/2843規(guī)則2：“飲食五顏六色/多種多樣”432023/7/2844規(guī)則

3：蛋白質(zhì)（少量支持更好）2023/7/2844規(guī)則3：蛋白質(zhì)（少量支持更好）442023/7/2845規(guī)則

4：脂肪膳食會拖累身體2023/7/2845規(guī)則4：脂肪膳食會拖累身體452023/7/2846規(guī)則5：每天吃早餐2023/7/2846規(guī)則5：每天吃早餐462023/7/2847規(guī)則

6：每3小時3次補(bǔ)充2023/7/2847規(guī)則6：每3小時3次補(bǔ)充472023/7/2848規(guī)則

7：保持水合2023/7/2848規(guī)則7：保持水合482023/7/2849組織恢復(fù)肌筋膜觸痛點(diǎn)（扳機(jī)點(diǎn)）泡沫軸、按摩棒、網(wǎng)球2023/7/2849組織恢復(fù)肌筋膜觸痛點(diǎn)（扳機(jī)點(diǎn)）492023/7/2850泡沫軸2023/7/2850泡沫軸502023/7/2851按摩棒2023/7/2851按摩棒512023/7/2852網(wǎng)球2023/7/2852網(wǎng)球522023/7/2853水浴冰冷交替浸浴熱冷交替2023/7/2853水浴冰冷交替浸浴532023/7/2854“最大的能力來自于充分的恢復(fù)?！?/p>

----JasonQueally2023/7/2854“最大的能力來自于充分的恢復(fù)。”542023/7/2855思考1、根據(jù)訓(xùn)練課的目的，合理分配熱身、訓(xùn)練、整理三階段的時間比例。

2、爆發(fā)力要求較高的項目該如何設(shè)計熱身活動？2023/7/2855思考1、根據(jù)訓(xùn)練課的目的，合理分配熱身552023/7/2856關(guān)于上海體能協(xié)會與美國體能協(xié)會建立長期合作關(guān)系架起科學(xué)與實踐的橋梁服務(wù)上海競技體育與大眾健身2023/7/2856關(guān)于上海體能協(xié)會與美國體能協(xié)會建立長期562023/7/2857關(guān)于NSCA——CSCS證書美國體能協(xié)會（NationalStrength&ConditioningAssociation，簡稱NSCA）作為全球知名的體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)，于1985年推出了認(rèn)證的體能訓(xùn)教練員證書（CSCS）目前中國大陸僅有40余人章節(jié)和范圍名稱