自我保健范文10篇

自我保健范文10篇

關(guān)鍵詞頸椎保健治未病頸椎操

頸椎病是中老年人的常見病、多發(fā)病。近年來(lái)呈現(xiàn)發(fā)病率上升，患者低齡化趨勢(shì)。頸椎病是一種慢性退行性疾病，病程長(zhǎng)、易反復(fù)。

遵循中醫(yī)治未病理論，依據(jù)頸椎的生理特點(diǎn)，頸椎病的致病因素，發(fā)病機(jī)理。我們?cè)陂T診中進(jìn)行頸椎自我保健的健康訓(xùn)練，經(jīng)過實(shí)踐，確有成效?，F(xiàn)整理報(bào)道如下。

1防寒保暖

頸部肌肉、血管等組織，受寒冷刺激會(huì)收縮、痙攣。可造成筋膜嵌頓，或造成肌張力不平衡，小關(guān)節(jié)錯(cuò)位。甚至使肌腱四周組織發(fā)生無(wú)菌性炎癥、水腫。

中醫(yī)認(rèn)為頸部在人體組織結(jié)構(gòu)中屬陽(yáng)。人到中老年陽(yáng)氣虧虛，易于感受風(fēng)寒外邪，導(dǎo)致經(jīng)脈閉阻，氣血凝滯，肌肉、筋骨酸痛、麻木，關(guān)節(jié)活動(dòng)不利。頸部感受風(fēng)寒，輕則落枕、重則誘發(fā)頸椎病。

提示：留意頸部防寒保暖。夏季要避開長(zhǎng)時(shí)間暴露于空調(diào)風(fēng)口。穿著低領(lǐng)服裝時(shí)隨身攜帶圍巾，以適應(yīng)不同環(huán)境的氣溫變化。睡眠時(shí)留意避開竹、皮、陶等材質(zhì)的枕、席寢具對(duì)頸椎的影響等。

2端正姿態(tài)

在日常生活、工作中留意使頸椎保持正確的姿態(tài)。頸椎長(zhǎng)時(shí)間或常常處于不良姿態(tài)，簡(jiǎn)單引起頸背部的部分肌肉等組織疲憊、痙攣、痛苦，肌張力不平衡?？稍斐深i椎生理曲度轉(zhuǎn)變；降低頸椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。或造成頸椎關(guān)節(jié)功能紊亂。

提示：不要躺著看書、看電視?？措娨?、操作電腦要正面對(duì)著屏幕。屏幕的凹凸、方向、距離要相宜。睡眠時(shí)枕頭凹凸相宜。

3避開疲憊

保持一個(gè)姿態(tài)，必需由骨骼、肌肉、韌帶等組織的協(xié)同作用。頸椎長(zhǎng)時(shí)間保持單-二姿態(tài)會(huì)引起肌肉、韌帶的疲憊損傷、痙攣。血液循環(huán)不暢。日久可造成肌肉變性，韌帶松弛或肥厚。甚至造成頸椎間盤損傷或椎管狹窄。

提示：伏案工作或者看書、看電視。操作電腦1小時(shí)應(yīng)休息片刻?；蛘咦儞Q工作調(diào)整?；蛘咦鲞m當(dāng)?shù)念i部運(yùn)動(dòng)，以快速消退疲憊。

4預(yù)防咽炎和頸椎外傷

當(dāng)患有咽炎等上呼吸道感染時(shí)，咽喉部炎癥組織充血水腫影響頸椎，簡(jiǎn)單誘發(fā)頸椎病，或使頸椎病情加重。

頸部外傷可直接造成頸椎損傷，或加重頸椎病癥狀。

提示：增加體質(zhì)，樂觀防治咽炎等上呼吸道感染病癥。

避開激烈的頸椎動(dòng)作，參與體育運(yùn)動(dòng)或從事特別職業(yè)時(shí)做好頸椎防護(hù)工作。

5適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

中醫(yī)有導(dǎo)引防治疾病的傳統(tǒng)。通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，增加頸背部的肌肉、血管等軟組織的收縮、舒脹。通調(diào)氣血，疏通經(jīng)脈。消退疲憊、改善癥狀、修復(fù)損傷。

提示：適當(dāng)?shù)念i椎運(yùn)動(dòng)，持之以恒。推舉頸椎操。頸椎操

(1)擴(kuò)胸運(yùn)背

預(yù)備姿態(tài)：坐位，雙臂前平舉，雙手握拳，拳心向下。

動(dòng)作：①收臂、屈肘、擴(kuò)胸。②還原成預(yù)備姿態(tài)。重復(fù)10次。

作用：運(yùn)動(dòng)斜方肌、棱形肌。

提示：收臂，屈肘，擴(kuò)胸時(shí)肘部平肩。

(2)前屈后伸運(yùn)頸

預(yù)備姿態(tài)：坐位，雙目平視前方，肩、臂自然下垂。

動(dòng)作：①低頭屈頸。②還原成預(yù)備姿態(tài)。③仰頭伸頸。④還原成預(yù)備姿態(tài)。重復(fù)10次。

作用：運(yùn)動(dòng)頸深肌、背深肌、胸鎖乳突肌。

(3)左右側(cè)屈運(yùn)頸

預(yù)備姿態(tài)：坐位，雙目平視前方，肩、臂自然下垂。

動(dòng)作：①頭斜向左側(cè)、左側(cè)屈頸。②還原成預(yù)備姿態(tài)。③頭斜向右側(cè)、右側(cè)屈頸。④還原成預(yù)備姿態(tài)。重復(fù)10次。

作用：運(yùn)動(dòng)前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌。

(41左右側(cè)旋(轉(zhuǎn))運(yùn)頸

預(yù)備姿態(tài)：坐位，雙目平視前方，肩、臂自然下垂。

動(dòng)作：①頭向左側(cè)旋(轉(zhuǎn))、左側(cè)旋(轉(zhuǎn))頸。②還原成預(yù)備姿態(tài)。③頭向右側(cè)旋(轉(zhuǎn))、右側(cè)旋(轉(zhuǎn))頸。④還原成預(yù)備姿態(tài)。重復(fù)10次。

作用：運(yùn)動(dòng)胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌。

(5)前旋肩運(yùn)背

預(yù)備姿態(tài)：坐位，雙目平視前方，肩、臂自然下垂。

動(dòng)作：①含胸。②聳肩。③挺胸。④還原成預(yù)備姿態(tài)。重復(fù)10次。

作用：運(yùn)動(dòng)肩胛提肌、斜方肌、棱形肌。㈨

提示：動(dòng)作連續(xù)緩慢，肩部動(dòng)作軌跡呈圓弧狀。

(6)后旋肩運(yùn)背

預(yù)備姿態(tài)：坐位，雙目平視前方，肩、臂自然下垂。

動(dòng)作：①挺胸。②聳肩。③含胸。④還原成預(yù)備姿態(tài)。重復(fù)10次。

作用：運(yùn)動(dòng)肩胛提肌、斜方肌、棱形肌。

頸椎操要求：速度緩慢，幅度要大。因人而宜，持之以恒。

頸椎操熬煉要求動(dòng)作速度緩慢，防止動(dòng)作速度過快造成頸部軟組織損傷。緩慢而大幅度動(dòng)作使肌肉組織充分的收縮、舒張，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。促進(jìn)肌肉張力平衡，保持頸椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、敏捷性。

頸椎操熬煉者可依據(jù)自身狀況每天熬煉1～3次。體力不能耐受者宜從小運(yùn)動(dòng)量(動(dòng)作幅度小，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3～5次)開頭。隨著體力增加，逐步提高運(yùn)動(dòng)量，擴(kuò)大動(dòng)作