辦公室鍛煉小攻略課件

辦公室運動嗨請你歇歇哦大家一起來動一動辦公室運動嗨請你歇歇哦1聳聳肩輕松預(yù)防頸椎病

頸椎在頭與軀干之間，長期低頭看電腦屏幕，頸椎的負荷增大，時間長了，勢必會引起頸椎慢性損傷，最終導致頸椎病。預(yù)防頸椎病的這套運動很簡單，聳聳肩即可。做這套運動時，頭要正，挺胸拔頸，呈立正姿勢。兩臂自然下垂，頸部保持不動，兩肩同時用力向上聳。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，16次為1組。上班空閑時，站起來，在原位即可操作，每天可做6組。聳肩運動雖然簡單，卻可對頸部起到按摩作用，堅持一個月，必有奇效聳聳肩輕松預(yù)防頸椎病

頸椎在頭與軀干之間，長期低頭看電2伸懶腰放松肩背部肌肉辦公一族，特別是長期打字、操作電腦的人，揉按肩膀時，會感覺到肩部的肌肉硬邦邦的，使勁揉按，還會有酸痛感。這是因為，辦公族在打字時，需要提起雙臂，肩膀肌肉過于緊張，時間長了，會有酸痛感?！吧鞈醒边\動，可以放松緊張的肩背部肌肉。“伸懶腰”運動分為兩節(jié)，站著、坐著都可做。第一節(jié)，雙臂上抬，與肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，縮回再伸展，反復十余次。注意，做時，胳膊與手臂盡量保持平行。第二節(jié)，十指交叉置于頭頂，手心向上，胳膊盡力向頭頂上方伸展，縮回再伸展，反復十余次。此套動作一天做2個循環(huán)，可有效緩解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。伸懶腰放松肩背部肌肉3伸伸腿勾勾足遠離膝關(guān)節(jié)病

預(yù)防膝關(guān)節(jié)病的方法更簡單，工作不忙時，伸伸腿、勾勾足即可。在做伸腿勾足運動之前，先做做熱身動作。把手放在膝關(guān)節(jié)上，以膝關(guān)節(jié)為圓心，用中等力度畫圓，正轉(zhuǎn)20~30次，反轉(zhuǎn)20~30次。另外，“拿肌肉”也是熱身動作，中醫(yī)說的“拿”，其實就是捏，大拇指張開，其他四指并攏，捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。熱身動作是為了增加下肢血液循環(huán)，讓下肢先“熱”起來，以防止伸腿勾足時拉傷肌肉。接下來開始伸腿勾足，坐在椅子上，腿伸直，與椅子面保持平行，雙腿用力繃直，腳尖用力向內(nèi)收，內(nèi)收狀態(tài)保持2~3秒，反復做5~10次。這套動作可增加下肢的肌肉力量，增強肌肉和韌帶的功能，肌肉、韌帶強壯了，膝關(guān)節(jié)就像有了天然屏障，即使有小的意外，也不會有大的問題。伸伸腿勾勾足遠離膝關(guān)節(jié)病

預(yù)防膝關(guān)節(jié)病的方法更簡單，工作不4沒事兒梳梳頭頭腦更清醒

無論男女，在辦公室里放把梳子，沒事兒的時候梳梳頭，可以讓你神清氣爽，工作效率大大提高。梳子最好選擇牛角梳或黃楊木梳，當然，如果沒有梳子的時候，也可用手指代替。梳頭時沒有刻意的步驟，由前往后梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，盡量不留死角。每分鐘約30下，每天1~2次，每次3分鐘左右。梳頭可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴，通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進局部血液循環(huán)，達到消除疲勞、醒腦的效果，很適合辦公一族。沒事兒梳梳頭頭腦更清醒

無論男女，在辦公室里放把梳子，沒事5轉(zhuǎn)動眼睛，推搓眼周

長時間伏案閱讀寫字及使用電腦，使眼睛長期高度緊張，容易產(chǎn)生視疲勞。應(yīng)該每半小時左右，花1～2分鐘認真做一做眼睛轉(zhuǎn)動的運動，使眼肌舒張與收縮的功能得到平衡，進一步通過對眼眶周圍的推搓，自然促使眼睛的血脈通達，疲勞得以緩解。眼睛轉(zhuǎn)動的方法是：頭部不動，只是將眼睛順著向上-左-下-右的方向慢慢旋轉(zhuǎn)三圈，閉眼10秒鐘，睜開眼，再向相反的方向旋轉(zhuǎn)。推搓眼周的方法是：張開雙手，以中指指腹置于鼻根兩側(cè)，向上循著眼眶上緣稍用力向外推搓，至耳旁；向下循著眼眶下緣稍用力向外推搓，也至耳旁。各20次。然后順著鼻根兩側(cè)的眼內(nèi)角，上下推搓20次。如果臨窗，可以在上面的運動結(jié)束后，對遠處綠樹眺望30秒鐘。轉(zhuǎn)動眼睛，推搓眼周

長時間伏案閱讀寫字及使用電腦，使眼睛長期6預(yù)防頸椎病、腰椎?。ㄒ唬?/p>

椅背擴胸:先將腰骶部靠緊椅背，雙手抓住椅子扶手，如沒有扶手便抓住椅背兩側(cè)，雙手使勁的同時上身往前移，并盡量挺胸抬頭，靜止10～30秒鐘，特別對頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調(diào)整很有效。椅背后仰:先將腰骶部靠緊椅背，雙臂從椅背兩側(cè)向下張開，向外伸展，并盡量挺胸抬頭，靜止10～30秒鐘，這個動作的意義與上面類同，當坐沒有扶手的椅子時，就可以選擇這個動作。預(yù)防頸椎病、腰椎?。ㄒ唬?/p>

椅背擴胸:先將腰骶部靠緊椅背，雙7預(yù)防頸椎病、腰椎病（二）背后握手、上抬并左右轉(zhuǎn)頸：坐位或站位均可，將雙手在背后相握，挺胸收腹的同時將雙手盡量抬高，頭部后仰，交替慢慢向左右轉(zhuǎn)動，各3次，每次轉(zhuǎn)動到最大幅度時，靜止3秒鐘。左右旋拉:站立，將雙腿分開與肩同寬，左手叉腰，右手從后面扶住頸部，將身體反復向左后方旋轉(zhuǎn)90°～180°，以能夠看到背后的物品為好，20～30次后，在最大的旋轉(zhuǎn)角度靜止10秒鐘。左右交替。預(yù)防頸椎病、腰椎?。ǘ┍澈笪帐?、上抬并左右轉(zhuǎn)頸：坐位或站位8元宵燈謎光啟族人大團圓（打上海一地名）中國振興更輝煌（打上海一地名）金銀