瑜伽開胯教程課件

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環(huán)。還有一個更妙的益處：我們把壓力和消極的情緒—例如害怕，內(nèi)疚和悲傷也會保留在骨盆區(qū)域。所以，這時候髖關(guān)節(jié)的練習(xí)也會讓這些負(fù)面的能量釋放出去。

通過以下全程運動來移動你的髖部球窩關(guān)節(jié)的序列。當(dāng)你有規(guī)律的練習(xí)它，你會看到在余下的練習(xí)中你的進(jìn)步，因為骨盆在許多體式中是順位的基礎(chǔ)。當(dāng)你做這個序列時，還有一些事情要記住:不要著急去打開髖部，因為髖部的韌帶是強壯的?！半S著呼吸來進(jìn)入體式。人們通常懼怕髖部的打開是因為它們確實是一個挑戰(zhàn)。不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個美妙的練習(xí)。

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善1一、蝴蝶式

主要功效：開胯，瘦大腿，

動作要領(lǐng)：

圖1、選擇長坐。

一、蝴蝶式

主要功效：開胯，瘦大腿，

動作要領(lǐng)：

圖1、選擇2圖2、吸氣，雙腳屈膝收回，掌心相對，雙手放在雙膝上方。

圖2、吸氣，雙腳屈膝收回，掌心相對，雙手放在雙膝上方。

3圖3、呼氣，借助手臂的力，將雙膝下壓。停留5到8個呼吸。圖3、呼氣，借助手臂的力，將雙膝下壓。停留5到8個呼吸。4二、束角式

主要功效：開胯，瘦臀，調(diào)理脊椎。

動作要領(lǐng)：

圖1、吸氣，雙腳屈膝收回，掌心相對。

二、束角式

主要功效：開胯，瘦臀，調(diào)理脊椎。

動作要領(lǐng)：

圖5圖2、呼氣，腹部帶動脊椎前傾。

圖2、呼氣，腹部帶動脊椎前傾。

6圖3、調(diào)整均勻的呼吸，最大限度的讓身體向前向下。按能力做到極限。停留5到8個呼吸。圖3、調(diào)整均勻的呼吸，最大限度的讓身體向前向下。按能力做到極7三、睡天鵝式

主要功效：開胯，美腿，收腹部肌肉

動作要領(lǐng)：

圖1：吸氣，將右腳屈膝收回，大小腿成90度（初學(xué)者小腿可以內(nèi)收），左腳往后，膝關(guān)節(jié)伸直，雙手放墊子上。

三、睡天鵝式

主要功效：開胯，美腿，收腹部肌肉

動作要領(lǐng)：

8圖2：呼氣，身體前傾，手肘彎曲。

圖2：呼氣，身體前傾，手肘彎曲。

9圖3：調(diào)整均勻的呼吸，呼氣時，身體向前向下伸展，雙手向前伸。調(diào)整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習(xí)圖3：調(diào)整均勻的呼吸，呼氣時，身體向前向下伸展，雙手向前伸。10四、牛面式變式

主要功效：柔軟髖部，按摩腹部

圖1：吸氣，提升和延展脊椎，雙腳屈膝收回，雙膝重疊，收手放在身體兩側(cè)。

四、牛面式變式

主要功效：柔軟髖部，按摩腹部

圖1：吸氣，提11圖2：呼氣，腹部靠近大腿根部，雙手曲肘放地墊，調(diào)整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習(xí)圖2：呼氣，腹部靠近大腿根部，雙手曲肘放地墊，調(diào)整均勻的呼吸12五、新月式

主要功效：開跨，強化腿部的肌力

圖1：吸氣，右腳放在雙手中間，左腳往后，前腳掌踩地，呼氣，雙手放在右腳兩端。

五、新月式

主要功效：開跨，強化腿部的肌力

圖1：吸氣，右腳13圖2：吸氣，左膝著地，雙手合掌向上。調(diào)整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習(xí)。圖2：吸氣，左膝著地，雙手合掌向上。調(diào)整均勻的呼吸，停留5到14六、花環(huán)式

主要功效：開胯，靈活腳踝，收緊臀部

圖1：吸氣，雙腳前腳掌踩地，雙手放膝蓋上方，眼睛平視前方。

六、花環(huán)式

主要功效：開胯，靈活腳踝，收緊臀部

圖1：吸氣，15圖2：呼氣，身體向前，手掌著地。

圖2：呼氣，身體向前，手掌著地。

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