中學(xué)學(xué)生中招體育居家體育訓(xùn)練指南公開課一等獎(jiǎng)?wù)n件省賽課獲獎(jiǎng)?wù)n件

中學(xué)學(xué)生中招體育居家

訓(xùn)練指南2023年3月第1頁注意事項(xiàng)1.運(yùn)動時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，不然運(yùn)動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。第2頁2.早起不宜劇烈運(yùn)動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，因此不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動，對身體產(chǎn)生不利影響。第3頁3.熱身運(yùn)動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，假如熱身不到位在運(yùn)動中容易受傷。第4頁4.運(yùn)動不喝涼水。運(yùn)動過后，需要補(bǔ)充水分，牢記劇烈運(yùn)動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易造成胃腸道痙攣現(xiàn)象發(fā)生。第5頁5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉內(nèi)容要在45分鐘內(nèi)完成，每天鍛煉時(shí)間不少于1個(gè)小時(shí)。指南內(nèi)容根據(jù)居家場地條件和各人身體情況合適選擇。第6頁6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，友好社會是你我責(zé)任。第7頁訓(xùn)練計(jì)劃上午：腿部力量練習(xí)、跳躍能力練習(xí)。下午：球性練習(xí)、階梯練習(xí)。第8頁上午鍛煉計(jì)劃一、熱身準(zhǔn)備1、小步跑1分鐘，中慢速熱身為主，不易頻率過快。第9頁2、墊步高抬腿1分鐘，中慢速熱身為主。第10頁3、髖關(guān)節(jié)靈活性左右各60次

分2組完成，每組30次，組間休息30秒。第11頁二、腿部力量練習(xí)

1、半蹲60次

分3組完成，每組20次，組間休息30秒。第12頁2、女生靠墻半蹲2分鐘

分2組完成，每組1分鐘，組間休息30秒。第13頁

男生靠墻半蹲提膝2分鐘

分2組完成，每組1分鐘，組間休息30秒。

第14頁3、扶墻提膝左右腿各60次

分2組完成，每組30次，間休息30秒。第15頁4、提踵左右腳各60次

分2組完成，每組30次，組間休息30秒。第16頁三、跳躍能力練習(xí)

1、收腹跳50次

分2組完成

每組25次

組間休息30秒第17頁2、下蹲展體跳50次

分2組完成

每組25次

組間休息30秒

第18頁3、收腹摸腳尖50次

分2組完成

每組25次

組間休息30秒第19頁四、整頓與恢復(fù)自行進(jìn)行全身靜態(tài)拉伸。第20頁下午：足球球性練習(xí)、臺階練習(xí)。

1、腳外側(cè)至腳內(nèi)側(cè)帶球3分鐘

分3組完成，每組1分鐘，組間休息30秒。第21頁2、停球轉(zhuǎn)身60次

分3組完成，每組20次，組間休息30秒。第22頁3、8字運(yùn)球繞桿90次

分3組完成，每組30次，組間休息30秒。第23頁

二、臺階練習(xí)要求

1、每組臺階數(shù)量為一層樓梯。

2、每次完成一組下樓時(shí)要放松下樓。

3、每個(gè)動作之間可休息30秒。

4、每個(gè)動作完成2組，組間不設(shè)休息