《大學(xué)生體育與健康教程》第四章

過(guò)渡頁(yè)4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.2運(yùn)動(dòng)處方4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.5現(xiàn)場(chǎng)急救4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.1.1準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)1．準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指體育鍛煉前所進(jìn)行的一系列身體練習(xí)，其目的是打破安靜時(shí)身體的生理平衡狀態(tài)，使人體的各個(gè)系統(tǒng)迅速地從安靜狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。準(zhǔn)備活動(dòng)的作用在于：（1）提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；（2）提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，（3）提高機(jī)體的代謝水平。準(zhǔn)備活動(dòng)包括一般的準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)業(yè)的準(zhǔn)備活動(dòng)兩種。4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.1.1準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)2．整理活動(dòng)整理活動(dòng)是指鍛煉者在體育鍛煉后所進(jìn)行的一系列放松活動(dòng)，其目的是消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。它可使人體較好地從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到相對(duì)平靜的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生理平衡的破壞會(huì)引起一系列的生理變化，這種變化不會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的停止而立刻消失，而是需要一個(gè)恢復(fù)的過(guò)程。整理活動(dòng)應(yīng)著重于應(yīng)著重于深呼吸與動(dòng)作和緩的活動(dòng)，且活動(dòng)量應(yīng)逐漸減小，節(jié)奏應(yīng)逐漸減慢，一般持續(xù)15～20min，以促使鍛煉者的呼吸頻率和心率下降。4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.1.2運(yùn)動(dòng)飲水與飲食衛(wèi)生人在運(yùn)動(dòng)中易流失大量的水與能量，使得身體的內(nèi)環(huán)境失去平衡，從而導(dǎo)致全身無(wú)力、精神不振和疲勞。若不及時(shí)補(bǔ)充水和食物，會(huì)直接損害身體健康。1．運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)中飲水應(yīng)以少量、多次為原則，且應(yīng)飲用接近于血漿滲透壓的生理鹽水或含少量蔗糖、果汁的飲料，以維持機(jī)體的基本生理平衡。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，均不宜一次性大量飲水。如果在運(yùn)動(dòng)中飲水過(guò)量，會(huì)使胃膨脹而妨礙膈肌的活動(dòng)，從而影響呼吸；同時(shí)會(huì)使人體血液量增多，進(jìn)而增加心臟與腎臟的負(fù)擔(dān)，有損身體健康。4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.1.2運(yùn)動(dòng)飲水與飲食衛(wèi)生2．運(yùn)動(dòng)飲食衛(wèi)生若因運(yùn)動(dòng)的需要必須補(bǔ)充能量時(shí)，則應(yīng)食用易消化的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，且應(yīng)以食量小、熱量高為原則。人在運(yùn)動(dòng)后容易產(chǎn)生饑餓感，用餐時(shí)切忌狼吞虎咽，更不能暴飲暴食。另外，在運(yùn)動(dòng)前或疲勞時(shí)也不宜吃太過(guò)油膩的食物。運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)前不宜大量進(jìn)食。體育鍛煉應(yīng)在飯后1.5h開(kāi)始，飯前0.5～1h結(jié)束。切忌運(yùn)動(dòng)中大量進(jìn)食或飯后即刻運(yùn)動(dòng)。如果在運(yùn)動(dòng)中大量進(jìn)食，輕則會(huì)因食物的重力牽拉腸系膜而引起腹痛；重則會(huì)導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍等消化道慢性疾病。這主要是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，大量血液流進(jìn)骨骼肌，胃腸的血液減少，致使消化機(jī)能減弱。4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.1.3運(yùn)動(dòng)衣著與環(huán)境衛(wèi)生1．運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著的服裝和鞋子要符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求，這也有利于自身健康和身體自由活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)服裝要質(zhì)地柔軟，通氣性和吸水性能良好；運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)大小適宜，具有一定的彈性及良好的通氣性能，鞋跟的高低必須適宜。穿著的襪子應(yīng)當(dāng)通氣良好，吸汗性強(qiáng)，而且干凈、柔軟、有彈性。另外，經(jīng)常從事體育鍛煉的人要勤換洗運(yùn)動(dòng)衣褲，以避免細(xì)菌滋生。4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)2．運(yùn)動(dòng)環(huán)境衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)環(huán)境是指人們進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的外界條件，如空氣、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)設(shè)施等。體育鍛煉應(yīng)在空氣新鮮的環(huán)境中進(jìn)行。新鮮空氣中含有大量的負(fù)離子，它能調(diào)節(jié)大腦皮層的功能，促進(jìn)腺體分泌增加，改善呼吸功能，振奮精神，消除疲勞，從而有效地提高鍛煉效果。4.1.3運(yùn)動(dòng)衣著與環(huán)境衛(wèi)生因此，體育鍛煉應(yīng)盡量選擇在室外，最好是在綠化較好、環(huán)境幽雅的地方進(jìn)行。如在室內(nèi)鍛煉，則要注意通風(fēng)并禁止吸煙。體育鍛煉的場(chǎng)地與設(shè)施也應(yīng)滿(mǎn)足一定的衛(wèi)生要求。4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.1.4運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我監(jiān)督自我監(jiān)督又稱(chēng)“自我檢查”，是鍛煉者在體育鍛煉的過(guò)程中，對(duì)自身的各種生理變化做連續(xù)觀察并定期記錄，然后對(duì)各項(xiàng)記錄進(jìn)行綜合分析與判斷，以確認(rèn)鍛煉的內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否科學(xué)、合理。其目的在于評(píng)價(jià)鍛煉結(jié)果，調(diào)整鍛煉計(jì)劃，以利于提高健康水平并防止過(guò)度疲勞與運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉者經(jīng)常進(jìn)行自我監(jiān)督，對(duì)于其增強(qiáng)鍛煉信心，堅(jiān)持科學(xué)鍛煉，提高鍛煉效果，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量或不足和養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生習(xí)慣等都有重要意義。一.健康常識(shí)4.1.4運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我監(jiān)督（1）主觀感覺(jué)包括身體感覺(jué)、運(yùn)動(dòng)情緒、睡眠、食欲、排汗量和排尿等內(nèi)容。健康并能科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉的人總是精力充沛、心情愉快、睡眠充足、食欲良好。如若不然，則應(yīng)調(diào)整體育鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間等。包括生理指標(biāo)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)和其他傷病情況。其中，生理指標(biāo)主要包括脈搏、血壓、體重和肺活量等；運(yùn)動(dòng)成績(jī)包括身體素質(zhì)與專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。（2）客觀檢查體育鍛煉自我監(jiān)督的內(nèi)容主要包括主觀感覺(jué)和客觀檢查兩個(gè)方面。4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)過(guò)渡頁(yè)4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.2運(yùn)動(dòng)處方4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.5現(xiàn)場(chǎng)急救4.2.1運(yùn)動(dòng)處方的制定4.2運(yùn)動(dòng)處方1．健康檢查2．運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定3．體能測(cè)試4．制定運(yùn)動(dòng)處方4.2.1運(yùn)動(dòng)處方的制定4．制定運(yùn)動(dòng)處方4.2運(yùn)動(dòng)處方通過(guò)有目的的鍛煉所要達(dá)到的效果。運(yùn)動(dòng)目的通常包括健身、娛樂(lè)、減肥和治療等。為鍛煉者選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目關(guān)系到其鍛煉的有效性與持久性。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，不僅要考慮運(yùn)動(dòng)的目的和條件，還要結(jié)合鍛煉者的體育興趣愛(ài)好等。（1）運(yùn)動(dòng)目的（2）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目4.2.1運(yùn)動(dòng)處方的制定4．制定運(yùn)動(dòng)處方（2）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目4.2運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大致分為以下3種類(lèi)型：③伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)②抗阻力性力量運(yùn)動(dòng)①有氧耐力性運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑、走跑交替、自行車(chē)、有氧舞蹈、健美操和不劇烈的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等；如利用啞鈴、杠鈴、彈簧和橡皮筋等工具進(jìn)行的負(fù)重訓(xùn)練或阻抗訓(xùn)練；如慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操和瑜伽等。指運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度。它是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來(lái)表示大小。一般認(rèn)為學(xué)生心率120次/min下為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，120～150次/min為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，150～180次/min或180次/min以上為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單辦法是：測(cè)量運(yùn)動(dòng)后10s的脈搏再乘以6，就是1min的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。4.2.1運(yùn)動(dòng)處方的制定4．制定運(yùn)動(dòng)處方（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度4.2運(yùn)動(dòng)處方4.2運(yùn)動(dòng)處方靶心率通常為鍛煉者最高心率的70%～85%。靶心率＝（220－年齡）×（70%～85%）依據(jù)上述公式計(jì)算可知，20歲鍛煉者的靶心率為140～170次/分鐘。適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來(lái)控制4.2.1運(yùn)動(dòng)處方的制定4．制定運(yùn)動(dòng)處方（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間。它與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)稍短；若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間在30min左右就可以達(dá)到較好的鍛煉效果。指每周的鍛煉次數(shù)。據(jù)研究表明，一周運(yùn)動(dòng)3次以上，運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)明顯。（4）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（5）運(yùn)動(dòng)頻度4.2.1運(yùn)動(dòng)處方的制定4．制定運(yùn)動(dòng)處方4.2運(yùn)動(dòng)處方4.2.2運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施4.2運(yùn)動(dòng)處方（1）在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)鍛煉者進(jìn)行監(jiān)督，以確保運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的安全性。健康狀況良好的鍛煉者可在自我監(jiān)督的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；患有心血管系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和臨床表現(xiàn)不穩(wěn)定的患者等，應(yīng)在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的條件下實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方。（2）運(yùn)動(dòng)處方并不是一成不變的，而是可根據(jù)實(shí)施的具體情況進(jìn)行微調(diào)，以更加適宜鍛煉者的需求。值得注意的是，即使在運(yùn)動(dòng)處方正式實(shí)施期間，若有必要，也應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。過(guò)渡頁(yè)4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.2運(yùn)動(dòng)處方4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.5現(xiàn)場(chǎng)急救4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)4.3.1過(guò)度疲勞1．原因多為鍛煉者片面追求運(yùn)動(dòng)成績(jī)與鍛煉效果，持續(xù)進(jìn)行大負(fù)荷的體育鍛煉；或傷病后身體未完全康復(fù)就投入常規(guī)鍛煉，缺乏全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練與心理訓(xùn)練。2．征象表現(xiàn)為鍛煉者食欲減退、睡眠障礙、精神不振，還會(huì)表現(xiàn)為頭痛、頭暈、記憶力減退及心情煩躁不安。鍛煉者的常規(guī)身體檢查結(jié)果往往無(wú)明顯異常，但卻影響其日常的學(xué)習(xí)與生活。3．處理遵循早發(fā)現(xiàn)、早處理的原則，及時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免高難度動(dòng)作。鍛煉者還應(yīng)增加睡眠時(shí)間，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，輔以洗溫水浴，進(jìn)行恢復(fù)性按摩和采取相應(yīng)的醫(yī)療措施等。4．預(yù)防制訂合理的鍛煉計(jì)劃，遵循科學(xué)的鍛煉方法。在參加體育鍛煉的過(guò)程中，鍛煉者還應(yīng)加強(qiáng)自我監(jiān)督，注意觀察鍛煉時(shí)出現(xiàn)的不良反應(yīng)，如身體患有傷病要及時(shí)治療，待身體恢復(fù)后再進(jìn)行鍛煉。4.3.2極點(diǎn)和第二次呼吸1．極點(diǎn)在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)特別是中長(zhǎng)跑時(shí)，由于人體的能量消耗大，下肢回流血量減少，氧債不斷積累并達(dá)到了一定的程度，此時(shí)人體就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)甚至惡心的現(xiàn)象，這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱(chēng)為“極點(diǎn)”。2．第二次呼吸極點(diǎn)出現(xiàn)后，適當(dāng)?shù)販p慢運(yùn)動(dòng)速度并深呼吸，堅(jiān)持下去，上述生理反應(yīng)會(huì)逐漸緩解與消失。隨后，身體機(jī)能得到改善，氧供應(yīng)增加，運(yùn)動(dòng)能力得到提高，動(dòng)作變得協(xié)調(diào)有力，生理過(guò)程出現(xiàn)新的平衡，這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱(chēng)為“第二次呼吸”。第二次呼吸出現(xiàn)以后，人體的循環(huán)機(jī)能將穩(wěn)定在較高的水平上。3．處理和預(yù)防應(yīng)做到：一是準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，以使自主神經(jīng)提前興奮；二是當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)后要放慢跑步速度和降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并深呼吸；三是要注意平時(shí)加強(qiáng)鍛煉，提高呼吸系統(tǒng)與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能。4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛可分為急性肌肉酸痛與慢性肌肉酸痛（遲發(fā)性的肌肉酸痛）兩種。4.3.3肌肉酸痛慢性肌肉酸痛往往發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的1～2天內(nèi)，在一次運(yùn)動(dòng)量較大的鍛煉后，或是較長(zhǎng)時(shí)間未鍛煉又重新開(kāi)始鍛煉之后出現(xiàn)。急性的肌肉酸痛有別于肌肉拉傷，它是因肌肉暫時(shí)性缺血而造成的酸痛現(xiàn)象。其只在肌肉做激烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)期活動(dòng)時(shí)才會(huì)發(fā)生，并隨著肌肉活動(dòng)的結(jié)束而消失。急性的肌肉酸痛通常會(huì)伴有肌肉僵硬的現(xiàn)象。4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)1．原因由人體運(yùn)動(dòng)量大引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷及部分肌纖維的痙攣所致。由于這種肌纖維的細(xì)微損傷及痙攣是局部的，所以整塊肌肉仍然能夠?qū)崿F(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能，只是人體會(huì)感到酸痛。酸痛發(fā)生后，肌肉內(nèi)部的細(xì)微損傷會(huì)被逐漸修復(fù)，肌肉組織變得更加強(qiáng)壯，此后同樣的負(fù)荷將不易再發(fā)生損傷。4.3.3肌肉酸痛4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)2．征象主要表現(xiàn)為局部肌肉的酸痛及全身乏力。3．處理（1）熱敷。熱敷有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。（2）伸展練習(xí)。（3）按摩。（4）口服維生素C。維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于受傷組織的修復(fù)，從而減輕或緩解酸痛。（5）針灸、電療。4.3.3肌肉酸痛4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)一.健康常識(shí)(一)健康的概念4．預(yù)防（1）根據(jù)自身的體質(zhì)、身體狀況等科學(xué)地安排鍛煉強(qiáng)度。肌肉負(fù)荷不要過(guò)大，也不宜增加過(guò)快。（2）鍛煉者應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間使用身體的一個(gè)部位，以免局部肌肉負(fù)荷過(guò)重。4.3.3肌肉酸痛（3）在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，鍛煉者應(yīng)注意對(duì)鍛煉中負(fù)荷重的肌肉活動(dòng)得充分一些，這對(duì)肌肉酸痛有預(yù)防作用。（4）在做整理活動(dòng)時(shí)，除進(jìn)行一般性的放松練習(xí)外，還應(yīng)著重進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣，從而避免肌肉酸痛的發(fā)生。4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)4.3.4肌肉痙攣肌肉痙攣俗稱(chēng)抽筋，是指肌肉發(fā)生不自主地強(qiáng)直收縮，變得僵硬。運(yùn)動(dòng)中最容易發(fā)生的肌肉痙攣是小腿肌肉痙攣、大腿肌肉痙攣、足部肌肉痙攣和手部肌肉痙攣等，有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)腹部肌肉痙攣。1．原因在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉快速、連續(xù)地收縮會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮與放松的交替關(guān)系被破壞，這樣就容易發(fā)生肌肉痙攣，尤其是在局部肌肉處于疲勞時(shí)。另外，當(dāng)肌肉受到寒冷的刺激或精神過(guò)于緊張時(shí)，也可引起肌肉痙攣。2．征象肌肉痙攣時(shí)，局部肌肉會(huì)劇烈地收縮并變得堅(jiān)硬，疼痛難忍且一時(shí)不易緩解。4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)4.3.4肌肉痙攣4．預(yù)防鍛煉者運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)容易發(fā)生痙攣的部位應(yīng)當(dāng)事先進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?；夏季進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充鹽分，冬季鍛煉時(shí)要注意保暖；下水游泳前應(yīng)先用冷水淋浴，游泳時(shí)不要在水中靜止時(shí)間過(guò)長(zhǎng)；疲勞與饑餓時(shí)不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。3．處理應(yīng)立即對(duì)痙攣部位的肌肉進(jìn)行牽引。當(dāng)小腿腓腸肌痙攣時(shí)，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)，并做足部的背伸動(dòng)作；牽引時(shí)切忌施力過(guò)猛，最好有同伴協(xié)助。同時(shí)，可配合局部按摩與點(diǎn)穴（承山穴、涌泉穴和委中穴等），以促進(jìn)肌肉痙攣的緩解與消失。4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)過(guò)渡頁(yè)4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.2運(yùn)動(dòng)處方4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.5現(xiàn)場(chǎng)急救4.4運(yùn)動(dòng)損傷造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因是多方面的，它既與鍛煉者的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體質(zhì)水平有關(guān)，也與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、技術(shù)難度和運(yùn)動(dòng)環(huán)境等外部因素有關(guān)。其主要原因有：4.4.1運(yùn)動(dòng)損傷的成因（1）思想麻痹大意。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。（3）缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)與自我保護(hù)能力。（4）技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范。（5）紀(jì)律松懈或組織方法不當(dāng)。（6）運(yùn)動(dòng)環(huán)境不佳。（7）身體狀況不佳。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.2運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防（1）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)安全教育。（2）認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。（3）合理安排運(yùn)動(dòng)量。（4）加強(qiáng)保護(hù)與幫助。（5）加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，提高自我保健意識(shí)。一.健康常識(shí)(二)出血是運(yùn)動(dòng)損傷中較常見(jiàn)的一種，可分為外出血和內(nèi)出血兩類(lèi)。外出血分為動(dòng)脈出血、靜脈出血和毛細(xì)血管出血三種。動(dòng)脈出血呈噴射狀，血色鮮紅；靜脈出血漫涌而出，血色暗紅；毛細(xì)血管出血為緩慢滲出。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3運(yùn)動(dòng)損傷的處理1．出血一般成人的血液總量為4000～5000ml。若急性大出血達(dá)到全身總血量的20%，即可出現(xiàn)面色蒼白、頭暈乏力、口渴等急性貧血的癥狀；若出血量超過(guò)全身總血量的30%，將危及生命。因此，對(duì)于外出血的傷者，尤其是大動(dòng)脈出血，必須立即止血；對(duì)疑有內(nèi)臟或顱內(nèi)出血的傷者應(yīng)盡快送醫(yī)院處理。常用于急性閉合性軟組織損傷。最簡(jiǎn)便的處理方法是用冷水沖洗或用冷毛巾敷于傷處，有條件的可使用氯化烷噴射。用于四肢出血。抬高患肢使傷處血壓降低，血流量減少，以達(dá)到減少出血的目的。包括指壓法、繃帶加壓包扎法和止血帶法。（1）冷敷法（2）抬高傷肢法（3）壓迫法4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理1．出血止血的方法一般有以下三種：4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理1．出血（3）壓迫法（1）指壓法：用手指的指腹壓在出血?jiǎng)用}近心端相應(yīng)的骨面上，以阻斷血液的流動(dòng)來(lái)達(dá)到止血的目的?，F(xiàn)將身體不同部位出血的動(dòng)脈管壓迫方法介紹如下：額部、顳部出血一只手扶住傷者的頭并將其固定，用另一只手的拇指在耳屏前上方一指寬處摸到顳淺動(dòng)脈搏動(dòng)后，將該動(dòng)脈壓迫在顳骨上，可止同側(cè)額部、顳部出血。眼以下面部出血在下頜角前約1.5cm處摸到頜外動(dòng)脈搏動(dòng)后，用拇指將該動(dòng)脈壓迫在下頜骨上，可止同側(cè)面部出血。肩部和上臂部出血在鎖骨上窩內(nèi)1/3處摸到鎖骨下動(dòng)脈搏動(dòng)后，用拇指把該血管壓迫在第一肋骨上，可止同側(cè)肩、腋部及上臂出血。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理1．出血（3）壓迫法前臂與手部出血將傷臂稍外展、外旋，在肱二頭肌內(nèi)緣中點(diǎn)處摸到肱動(dòng)脈搏動(dòng)后，用拇指或食指、中指、無(wú)名指三指將該動(dòng)脈壓迫在肱骨上，可止同側(cè)前臂與手部出血。大腿與小腿出血使傷者仰臥，患腿稍外展、外旋，在腹股溝中點(diǎn)稍下方摸到股動(dòng)脈搏動(dòng)后，用雙手拇指重疊（或用掌根）把該動(dòng)脈壓迫在恥骨上，可止同側(cè)下肢出血。足部出血在踝關(guān)節(jié)背側(cè)，于脛骨遠(yuǎn)端摸到脛前動(dòng)脈搏動(dòng)后，把該動(dòng)脈壓迫在脛骨上；在內(nèi)踝后方，將脛后動(dòng)脈壓迫在脛骨上?？芍棺悴砍鲅?。（1）指壓法：用手指的指腹壓在出血?jiǎng)用}近心端相應(yīng)的骨面上，以阻斷血液的流動(dòng)來(lái)達(dá)到止血的目的?，F(xiàn)將身體不同部位出血的動(dòng)脈管壓迫方法介紹如下：用數(shù)層無(wú)菌敷料覆蓋傷口，再用繃帶加壓包扎以壓住出血的血管，同時(shí)抬高患肢，從而達(dá)到止血的目的。該方法適用于小動(dòng)脈、小靜脈和毛細(xì)血管的止血。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理1．出血（3）壓迫法

（2）繃帶加壓包扎法用膠管或繩子（寬布條、三角巾和毛巾均可）綁扎在傷口的近心端。若是上肢出血，則應(yīng)將止血帶捆扎在上臂的上1/3處（切忌將其捆扎在上臂中段，以避免損傷橈神經(jīng)）；若是下肢出血，則應(yīng)將止血帶捆扎在大腿中部。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理1．出血（3）壓迫法

（3）止血帶法需注意的是：使用止血帶前應(yīng)先將患肢抬高，以使靜脈血回流，并用軟織敷料墊好局部后再捆扎止血帶，以剛剛摸不到止血帶遠(yuǎn)端的肢體動(dòng)脈為宜。捆扎上止血帶后，每隔0.5～1h必須放松一次，放松3～5min后再扎上。放松止血帶是為了防止組織長(zhǎng)時(shí)間缺氧而壞死，放松止血帶時(shí)可暫用指壓法止血。軟組織是指人體的皮膚、皮下組織、肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、滑膜囊、神經(jīng)和血管等。軟組織損傷分為開(kāi)放性損傷與閉合性損傷兩類(lèi)。前者包括擦傷與撕裂傷等，后者包括挫傷與肌肉拉傷等。（1）擦傷4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理2．軟組織損傷皮膚被擦破出血或有組織液滲出，有一定的創(chuàng)口。對(duì)于小面積輕度擦傷且傷口干凈者，只需涂抹一些碘附即可；對(duì)于大面積重度擦傷，應(yīng)先用生理鹽水清洗傷口后再涂抹碘附，覆蓋消毒布，最后用紗布包扎。（1）主要癥狀（2）

處理方法（2）撕裂傷人在劇烈運(yùn)動(dòng)或受到強(qiáng)烈撞擊時(shí)會(huì)造成肌肉撕裂，常見(jiàn)的有眉際皮膚撕裂等。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理2．軟組織損傷傷口周?chē)嗖徽R，常常伴有周?chē)浗M織的損傷。輕度傷用紅藥水涂抹即可；裂口大時(shí)則需止血和縫合傷口，必要時(shí)注射破傷風(fēng)抗毒血清，以防感染。（1）主要癥狀（2）

處理方法（3）挫傷挫傷是指由鈍器作用造成以皮內(nèi)或/和皮下及軟組織出血為主要改變的閉合性損傷。分為單純性挫傷與混合性挫傷。前者是指單純的皮膚或/和皮下組織的挫傷，后者是指在皮膚或/和皮下組織挫傷的同時(shí)，還合并有其他組織器官的損傷（如腹部挫傷可能會(huì)伴有內(nèi)臟器官的破裂）。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3運(yùn)動(dòng)損傷的處理2．軟組織損傷單純性挫傷表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、淤血、壓痛和運(yùn)動(dòng)功能障礙。當(dāng)內(nèi)臟器官出現(xiàn)損傷時(shí)，傷者會(huì)出現(xiàn)頭暈、臉色蒼白、心慌氣短、出虛汗、四肢發(fā)涼，甚至休克。單純性挫傷在24h內(nèi)應(yīng)冷敷或加壓包扎，并抬高患肢或外敷中藥，24h后可進(jìn)行熱敷、按摩和理療?；旌闲源靷⒊霈F(xiàn)休克的傷者，經(jīng)急救處理后應(yīng)盡快送醫(yī)院檢查與治療。（1）主要癥狀（2）

處理方法（4）肌肉拉傷肌肉拉傷是指肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中急劇收縮或過(guò)度牽拉引起的損傷。這是常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一，在引體向上與仰臥起坐練習(xí)時(shí)較容易發(fā)生。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理2．軟組織損傷肌肉拉傷后，傷處會(huì)疼痛、腫脹，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸痛明顯，且活動(dòng)受到限制。肌肉嚴(yán)重拉傷時(shí)，傷者可聽(tīng)到斷裂聲，傷處疼痛與腫脹明顯，肌肉出現(xiàn)收縮畸形，皮下淤血顯著，運(yùn)動(dòng)功能出現(xiàn)嚴(yán)重障礙。對(duì)于輕度的肌肉拉傷，可即刻實(shí)施冷敷、局部加壓包扎并抬高患肢，24h后可實(shí)施按摩或理療。若肌肉部分完全斷裂，則應(yīng)在加壓包扎后立即送醫(yī)院做手術(shù)縫合。（1）主要癥狀（2）

處理方法關(guān)節(jié)韌帶損傷是指關(guān)節(jié)因外力異常扭轉(zhuǎn)而造成的韌帶損傷，以及關(guān)節(jié)附近其他軟組織結(jié)構(gòu)的損傷。在體育運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)韌帶損傷以腰部關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髕骨和踝關(guān)節(jié)的損傷最為常見(jiàn)。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3

運(yùn)動(dòng)損傷的處理3．關(guān)節(jié)韌帶損傷關(guān)節(jié)韌帶損傷一般表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛或壓痛，在急性期有腫脹、皮下淤血、關(guān)節(jié)功能障礙等情況。一般性關(guān)節(jié)韌帶損傷在24h內(nèi)可實(shí)施冷敷，必要時(shí)加壓包扎；24h后應(yīng)采取理療、按摩和針灸治療。待疼痛減輕后可增加功能性練習(xí)。對(duì)于急性腰部損傷，如果傷者出現(xiàn)劇烈疼痛則不可對(duì)其輕易移動(dòng)，應(yīng)使傷者平臥在擔(dān)架上送至醫(yī)院診治。平日應(yīng)臥硬板床（或在腰部下面墊一個(gè)枕頭），以使肌肉韌帶處于放松狀態(tài)。（1）主要癥狀（2）

處理方法在體育運(yùn)動(dòng)中，是指在體育運(yùn)動(dòng)中由外力作用致使關(guān)節(jié)失去正常的連接關(guān)系。關(guān)節(jié)脫位可分為完全性脫位與半脫位（又稱(chēng)“錯(cuò)位”）兩種，以肩、肘關(guān)節(jié)脫位較為常見(jiàn)。嚴(yán)重的關(guān)節(jié)脫位會(huì)伴有關(guān)節(jié)囊損傷。4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.4.3運(yùn)動(dòng)損傷的處理4．關(guān)節(jié)脫位關(guān)節(jié)脫位發(fā)生時(shí)，傷者會(huì)即刻產(chǎn)生劇烈疼痛與明顯壓痛，關(guān)節(jié)周?chē)@著腫脹并伴有關(guān)節(jié)畸形，關(guān)節(jié)功能喪失，有時(shí)還會(huì)產(chǎn)生肌肉痙攣，嚴(yán)重時(shí)傷者會(huì)出現(xiàn)休克癥狀。用夾板或三角巾固定患肢并盡快將傷者送醫(yī)院治療。如施救者沒(méi)有整復(fù)技術(shù)與經(jīng)驗(yàn)，切不可隨意對(duì)傷處做復(fù)位動(dòng)作，以免加重傷情。（1）主要癥狀（2）

處理方法過(guò)渡頁(yè)4.1體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)4.2運(yùn)動(dòng)處方4.3運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)4.4運(yùn)動(dòng)損傷4.5現(xiàn)場(chǎng)急救4.5.1休克與抗休克1．休克產(chǎn)生的原因及癥狀休克是一種由有效循環(huán)血量銳減，組織血流灌注廣泛、持續(xù)、顯著地減少，導(dǎo)致全身微循環(huán)功能不良，生命重要器官機(jī)能產(chǎn)生嚴(yán)重障礙的綜合癥候群。1．原因（1）劇烈疼痛，如骨折等。劇烈疼痛通過(guò)神經(jīng)反射使傷部周?chē)軘U(kuò)張，導(dǎo)致有效血容量相對(duì)減少。（2）大出血，如腹部挫傷、肝脾破裂出血等使有效循環(huán)血量減少。4.5

現(xiàn)場(chǎng)急救傷者在休克早期常出現(xiàn)煩躁不安、呻吟、表情緊張、等癥狀。這一時(shí)期常常會(huì)被忽略。至休克中期，傷者會(huì)出現(xiàn)精神萎靡、表情淡漠、面色蒼白、口渴、畏寒、頭暈、出冷汗、四肢發(fā)冷、脈搏無(wú)力、血壓和體溫下降等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)昏迷。休克晚期，傷者會(huì)出現(xiàn)多器官功能衰竭。4.5.1休克與抗休克2．抗休克措施4.5

現(xiàn)場(chǎng)急救（1）一般處理讓傷者安靜平臥，松解衣領(lǐng)，注意保暖，給予親切的安慰和鼓勵(lì)，并適當(dāng)給傷者飲用茶、姜湯、鹽水等以減輕其口渴癥狀；若傷者頭部受傷或呼吸困難，應(yīng)將其頭部稍微抬高，以避免顱內(nèi)壓增高，靜脈回流受阻，也使橫膈上升而造成呼吸困難。（2）對(duì)癥處理若傷者有大量出血，則應(yīng)立即為其止血；若傷者已昏迷，則應(yīng)使之平躺，密切觀察傷者的生命體征并及時(shí)送醫(yī)。4.5.2心跳與呼吸停止的急救——心肺復(fù)蘇術(shù)1．休克產(chǎn)生的原因及癥狀溺水、嚴(yán)重?fù)p傷、休克、重病等會(huì)造成傷者呼吸或心搏驟停，如果不及時(shí)搶救，則傷者很