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手臂的鍛煉方法推薦文章手臂肌肉的鍛煉方法熱度:在家鍛煉手臂肌肉的方法熱度:鍛煉手臂的方法熱度:手臂鍛煉最有效的方法熱度:鍛煉手臂肌肉最有效的方法熱度:手臂彎曲的時(shí)候會有塊突起的肌肉,那是男人力量的象征。所以,下面店鋪就和大家分享手臂的鍛煉方法,希望對大家有幫助!手臂的鍛煉方法:一、 站立杠鈴彎舉目標(biāo)肌肉:肱二頭肌兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前,上臂緊貼體側(cè),掌心向前。以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。二、 俯坐啞鈴彎舉目標(biāo)肌肉:肱二頭肌的夕卜側(cè)頭和肱肌兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂于兩腿間,手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。以肘關(guān)節(jié)為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。三、 站姿高位拉力器彎舉目標(biāo)肌肉:肱二頭肌站在兩個(gè)拉力器中間,兩臂側(cè)平舉,兩手各握一個(gè)手柄,手心向上。盡量保持上臂不動,以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。四、 站姿低姿拉力器彎舉目標(biāo)肌肉:肱二頭肌面對彳低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,于大腿前握住把手,掌心向上。上臂不動,以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放。五、 托臂彎舉目標(biāo)肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭調(diào)整座位的高度,使腋窩正好架在托板上,兩腳前伸穩(wěn)住身體,掌心向上握杠。以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然后緩慢下放。六、 坐姿杠鈴頸后臂屈伸目標(biāo)肌肉:肱三頭肌坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側(cè),兩肘彎曲90度。上臂保持不動,以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方,做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。七、 坐姿啞鈴頸后臂屈伸目標(biāo)肌肉:肱二頭肌坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后,然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。八、 仰臥杠鈴臂屈伸目標(biāo)肌肉:肱三頭肌仰臥在長凳上,兩腳平放于地,兩臂向上伸直,兩手窄握杠鈴.上臂固定不動,以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。九、 俯立啞鈴單臂屈伸目標(biāo)肌肉:肱三頭肌內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上,上體前屈與地面平行,夕卜側(cè)腿站立支撐,外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。十、拉力器下壓目標(biāo)肌肉:肱三頭肌面對壓力器站立,兩上臂緊貼體側(cè),兩手分開于胸前握住把手。以肱三頭肌的收縮力將把手下壓,直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。十一、窄距俯臥撐目標(biāo)肌肉:肱三頭肌與平常的俯臥撐相同,只是兩手間距幾厘米。慢慢下放身體,直至上臂與地面平行。然后向上撐起,但手臂不要完全伸直。十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e目標(biāo)肌肉:尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群,反握練前臂外側(cè)伸肌群)跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外并下垂。用力將杠鈴向上彎起至極限,做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。十三、側(cè)彎舉目標(biāo)肌肉:前臂肌群和肱機(jī)1啟然站立,雙手持鈴垂于體側(cè),拳眼向前。2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。手臂的鍛煉注意事項(xiàng):起始動作手臂垂直于體側(cè),手握啞鈴,拇指朝前單臂依次進(jìn)行,朝肩部彎舉啞鈴,同時(shí)屈肘和手向外卜旋,即手心旋轉(zhuǎn)朝上,

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