身體素質(zhì)課件

身體素質(zhì)與健康教育第八章身體素質(zhì)教育與柔韌性的改善1身體素質(zhì)與健康教育第八章身體素質(zhì)教育1第十一章身體素質(zhì)教育與柔韌性的改善柔韌是指肌肉、韌帶拉長的范圍，韌是指肌肉、韌帶保持一定長度的力量，控制關(guān)節(jié)不受損傷的最大活動幅度。第一節(jié)柔韌性概述一、柔韌性的種類及特點（一）柔韌性的特點柔韌性是一種重要的體能成分。它是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。

2第十一章身體素質(zhì)教育與柔韌性的改善2主要包括兩個方面的涵義：一個是關(guān)節(jié)活動的幅度大小，一個是跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。眾多資料表明，影響柔韌性素質(zhì)的因素是多方面的，主要有關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)；跨過關(guān)節(jié)的肌肉；肌腱、韌帶等伸展性；關(guān)節(jié)周圍組織的大小；年齡及性別，以及溫度、疲勞程度等。

柔韌性和柔軟性實質(zhì)上是有區(qū)別的。柔韌是既柔又堅韌，即柔中有剛，剛?cè)嵯酀?；而柔軟只是柔而不硬，即柔中無剛，剛?cè)岵粷?主要包括兩個方面的涵義：一個是關(guān)節(jié)活動的幅度大小，一個是跨過（二）柔韌性的分類柔韌性的分類如下：1．柔韌性從其與專項的關(guān)系上看，可分為一般柔韌性和專項柔韌性。一般柔韌性。2．柔韌性從其外部運動狀態(tài)上看，可分為動力柔韌性和靜力柔韌性。所有的爆發(fā)力前的拉伸均屬于動力柔韌性。4（二）柔韌性的分類4動力性伸展練習(xí)是以關(guān)節(jié)為軸，主動牽拉肌肉、韌帶進行強度較大的活動。在進行動力性伸展練習(xí)時，由于活動強度較大，肌肉用力過猛，而易被拉傷。因此，在進行動力性伸展練習(xí)前要進行必要的準備活動，以避免不必要的損傷。研究表明，動作頻率較低的慢伸展較一般伸展更能有效地發(fā)展人體的柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈敏性等素質(zhì)。5動力性伸展練習(xí)是以關(guān)節(jié)為軸，主動牽拉肌肉、韌帶進行強度較大的靜力柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定時間所表現(xiàn)出來的能力。靜力性拉伸練習(xí)是一種主動或被動牽拉肌肉和結(jié)締組織進行緩慢拉伸的訓(xùn)練方式。在進行靜力性伸展練習(xí)時，要根據(jù)運動員肌肉、韌帶的緊張和柔韌程度，做輕松拉伸20s左右，在做提高肌肉、韌帶最大伸展能力的練習(xí)，時間一般為5s，要求在肌肉感覺酸、脹、痛的位置停留時間6～8s，重復(fù)6～8次。結(jié)果表明：靜態(tài)牽拉訓(xùn)練比動靜牽拉訓(xùn)練更能有效發(fā)展運動員肌肉的柔韌性。3．從完成柔韌性練習(xí)的表現(xiàn)來看,可分為主動柔韌性和被動柔韌性.6靜力柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性動作的需要，拉伸到動二、柔韌性的意義1、柔韌性是體能的重要標志之一。根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu)，柔韌包括四肢和軀干各關(guān)節(jié)的柔韌。其主要關(guān)節(jié)有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各關(guān)節(jié)。柔韌的訓(xùn)練就是對上述各關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)。在體育運動中，因項目不同對各關(guān)節(jié)活動幅度要求的程度也就不同。但各關(guān)節(jié)全面柔韌的發(fā)展是基礎(chǔ)，只有在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，才能突出本專項需要的關(guān)節(jié)部位柔韌的重要7二、柔韌性的意義72.加大一定的活動幅度，提高動作效果，有利于肌力和速度的發(fā)揮。如投擲、體操、舉重、游泳等項目需要肩關(guān)節(jié)柔韌性較高，投擲標槍時，肩部柔韌差不能滿弓，游泳運動員肩部柔韌差將被列入淘汰之列，舉重運動員肩部柔韌差將不能從事舉重運動，體操運動員肩部柔韌差大量動作不能到位，技術(shù)發(fā)展受到限制而會被淘汰。但這些項目的運動員必須以全面發(fā)展關(guān)節(jié)柔韌并適應(yīng)本專項需要為前提，才能突出肩部柔韌的重要性。82.加大一定的活動幅度，提高動作效果，有利于肌力和速度的發(fā)3.提高關(guān)節(jié)的靈活性，使人的動作姿勢優(yōu)美。如競技體操、技巧、藝術(shù)體操、跳水等項目，不僅對肩、腰、胸、胯、腿有較高的柔韌要求，甚至對腳面的柔韌也有較高的要求。4.加速動作掌握進程，使動作學(xué)習(xí)輕巧自如，做動作也更加協(xié)調(diào)和準確。5.減少肌肉等軟組織損傷，防止傷害事故發(fā)生。6.有助于肌肉放松和情緒穩(wěn)定。93.提高關(guān)節(jié)的靈活性，使人的動作姿勢優(yōu)美。如競技體操、技巧、第三節(jié)影響柔韌性的因素

一.關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)及其周圍組織

1．兩關(guān)節(jié)面積大小的差別。構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩關(guān)節(jié)面相差越大，關(guān)節(jié)活動幅度就越大，表現(xiàn)為柔韌性就越好。這一因素是限制柔韌性的先天因素，體育鍛煉時該因素的影響不大。

2．關(guān)節(jié)周圍組織的體積。關(guān)節(jié)周圍的組織越多，限制關(guān)節(jié)運動的因素就越多，雖然并節(jié)的穩(wěn)固性增加，卻使身體的柔韌性下降。10第三節(jié)影響柔韌性的因素103．關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和肌肉的伸展性。關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌內(nèi)、肌腱等組織的伸展性越好，關(guān)節(jié)運動幅度就越大，柔韌性就越好。體育鍛煉主要通過增加關(guān)節(jié)周圍組織的伸展性提高關(guān)節(jié)的柔韌性。4．對抗肌的協(xié)調(diào)能力。關(guān)節(jié)周圍的肌肉可分為主動肌和與之作用相反的對抗肌，對抗肌的協(xié)調(diào)能力主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)。體育鍛煉可以改善對抗肌之間的協(xié)調(diào)性，從而使柔韌性提高。113．關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和肌肉的伸展性。關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌內(nèi)、肌腱等二.年齡和性別：柔韌性在10歲以前是自然獲得發(fā)展的，10歲以后柔韌性會相對降低。因此，10歲以前給予應(yīng)有的柔韌性練習(xí)。16-20歲身體發(fā)育趨向成熟，柔韌性下降。三.溫度

12二.年齡和性別：柔韌性在10歲以前是自然獲得發(fā)展的，10歲四.其他因素1.神經(jīng)過程。興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性高,支配肌肉神經(jīng)收縮與放松的能力強.2.活動水平。不愛活動的人比經(jīng)?；顒拥娜巳犴g性差.3.心理因素。心理緊張度過強,時間過長會使神經(jīng)過程由興奮轉(zhuǎn)為抑制,影響肌肉的協(xié)調(diào)能力,從而影響柔韌性.13四.其他因素134.疲勞程度。當(dāng)肌肉由于長時間工作產(chǎn)生疲勞時,其彈性.伸展性和興奮性均降低,從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)柔韌性降低.5.時間。早上差，上、下午較好。6.遺傳。有的人天生柔韌性好,有的人則差,與遺傳因素有關(guān).7.營養(yǎng)。目前尚無研究表明哪種營養(yǎng)品能提高關(guān)節(jié)柔韌性,但是維生素C的攝入不足會影響關(guān)節(jié)活動的范圍.144.疲勞程度。當(dāng)肌肉由于長時間工作產(chǎn)生疲勞時,其彈性.伸展第三節(jié)柔韌性的鍛煉方法

一.肌肉伸展的方法(一)主動或被動的靜態(tài)伸展法它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間。一般認為10～30秒應(yīng)該是一個理想的時間，每塊肌肉的伸展應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次為最好。15第三節(jié)柔韌性的鍛煉方法15(二)主動或被動的彈性伸展法主動或被動的彈性伸展法是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度靜態(tài)逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從面避免拉傷。(三)本體感受神經(jīng)肌肉伸展法本體感受神經(jīng)肌肉伸展法原先被用于對各種神經(jīng)肌肉癱瘓病人的治療直到近年來才被當(dāng)做正常人改善肌肉柔韌性的伸展方法來使用。包括慢速度伸展-保持-放松法、收縮-放松法和保持-放松法等三種。16(二)主動或被動的彈性伸展法16二.關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法（一）肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)1、壓肩。（1）正壓肩。伸展的肌肉：胸大肌、背闊肌。方法：手扶一定高度的物體或兩人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。（2）反壓肩。伸展的肌肉：胸大肌、三角肌前束。方法：反手扶一定高度的物體，下蹲直臂壓肩。17二.關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法172、吊肩。伸展的肌肉：胸大肌、背闊肌等肩帶周圍肌群。方法：單杠各握法（正、反、反正、翻等握法）的懸垂；或單杠懸垂后，兩腳從兩手間穿過下翻成反吊。3、轉(zhuǎn)肩。伸展的肌肉：肩帶周圍肌群。方法通用木棍、繩、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的轉(zhuǎn)肩，握距應(yīng)逐漸縮小。182、吊肩。伸展的肌肉：胸大肌、背闊肌等肩帶周圍肌群。方法：單(二)下肢柔韌性練習(xí)1、箭步壓腳。伸展的肌肉：大腿屈肌、股四頭肌。方法：前跨一大步成弓箭步，后腳跟提起，膝關(guān)節(jié)略屈，向前頂髖。2、后拉腿。伸展的肌肉：大腿屈肌、股四頭肌。方法：手扶一定高度的物體，另一手抓異側(cè)的腳背，各后拉腿。19(二)下肢柔韌性練習(xí)193、正壓腿。伸展的肌肉：股后肌群、小腿三頭肌。方法：單腳支撐，一腳擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾下壓。4、側(cè)壓腿。伸展的肌肉：大腿內(nèi)側(cè)肌群、股后肌群、小腿二頭肌。方法：側(cè)立單腳支撐，一腿擱于一定高度物體上，兩膝伸直，身體側(cè)屈下壓。203、正壓腿。伸展的肌肉：20(三)踝關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)1、跪壓。伸展的肌肉：小腿前肌群、股四頭肌。方法：跪于平面上，腳背伸直，臀部坐在腳跟上。2、傾壓。伸展的肌肉：小腿后肌群。方法：手扶墻面站于一定高度的物體上，先提踵，后腳跟下踩，身體略前傾。21(三)踝關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)21（四）腰腹部柔韌性練習(xí)1、體前屈。伸展的肌肉：腰背及股后肌群。方法：兩腿并步或開立，膝關(guān)節(jié)伸直，身體前傾下壓。2、體側(cè)屈。伸展的肌肉：體側(cè)肌群。方法：兩腿開立，一手臂上舉，上臂貼耳，身體側(cè)屈下壓。3、轉(zhuǎn)體。伸展的肌肉：軀干和臀轉(zhuǎn)肌。方法：把一只腳放于另一腿的膝蓋外側(cè)，各彎曲腳的方向扭轉(zhuǎn)身體。22（四）腰腹部柔韌性練習(xí)22十二招經(jīng)典操身體變?nèi)犴g

柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調(diào)，降低運動后的肌肉緊張。有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個“硬骨頭”，再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。23十二招經(jīng)典操身體變?nèi)犴g231、單腿側(cè)伸展式要領(lǐng)：兩腿盡量分開，一腿伸直，同側(cè)手臂抓住腳，另一條腿收回并把腳放在伸直腿的大腿上，同側(cè)手臂從背后抓住另一只腳，挺直背部。功效：靈活肩膀，髖部，膝蓋和腳踝關(guān)節(jié)，增強腿部柔韌性，消除腰部多余脂肪。

241、單腿側(cè)伸展式242、曲腿擴肩式

要領(lǐng)：單腿屈膝，腳跟收至?xí)幉课?，另一?cè)腿展髖彎膝，腳放至同側(cè)手臂的肘彎處，雙手交握放于頭后。功效：緩解膝關(guān)節(jié)炎，消除腿部痙攣及靜脈曲張，消除上臂多余脂肪，靈活肩關(guān)節(jié)。252、曲腿擴肩式253.跪姿平衡功

要領(lǐng)：將一側(cè)腳放于另一側(cè)的髖關(guān)節(jié)上，一側(cè)手從上而另一側(cè)手從下貼至背后，十指相扣，上側(cè)肘關(guān)節(jié)指向上方。功效：靈活膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，柔韌兩手臂，消除上臂多余的脂肪，加強身體平衡感。263.跪姿平衡功264.駱駝式

要領(lǐng)：成跪姿，兩手放于腳后跟，用力向前頂髖，收緊臀部，挺胸仰頭向后彎腰。功效：身體姿勢得到改善，可糾正駝背和溜肩，頸部和脊椎得到加強，消除大腿和腹部的多余脂肪。274.駱駝式275.半月式要領(lǐng)：成基本站立姿勢，兩臂上舉至頭上方，雙手合實，慢慢向側(cè)彎腰，收腹提臀。功效：減少腰部兩側(cè)多余脂肪，加強腰部兩側(cè)肌群力量和脊柱彈性。

285.半月式286.扭背式要領(lǐng)：一腿彎曲腳踩地，另一腿收回至髖側(cè)，上體向與上方腿相反的方向扭轉(zhuǎn)，一手從腿外側(cè)伸展至手觸及腳踝，另一手繞至背后貼住腰，上體直立，頭向后轉(zhuǎn)。功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)和彈性，消除背痛及腰腹和大腿處多余的脂肪。296.扭背式297、前壓腿式作用部位：大腿后側(cè)和小腿動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。307、前壓腿式308、下蹲壓腿式作用部位：臀部和大腿外側(cè)動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。318、下蹲壓腿式319、跪壓腿式作用部位：臀部和大腿外側(cè)動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。329、跪壓腿式3210、前仆壓腿式作用部位：大腿內(nèi)側(cè)動作要點：分腿的角度應(yīng)循序漸進，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。3310、前仆壓腿式3311、腰部下壓式作用部位：背部動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。3411、腰部下壓式3412、抱腿式

作用部位：大腿外側(cè)動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。3512、抱腿式35三、柔韌性鍛煉應(yīng)該注意的問題（一）柔韌性練習(xí)強度：做到“酸加、痛減、麻停”。

（二）柔韌性練習(xí)的時間和次數(shù)它主要取決于重復(fù)的次數(shù)和伸展位置上停留的時間。應(yīng)從最初的10秒經(jīng)過一段時間的練習(xí)增加至30秒，重復(fù)次數(shù)在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習(xí)，5～10分鐘的時間就足夠了；如果是專門為了提高柔韌性的練習(xí)或運動員的訓(xùn)練，則必須要有15～30分鐘的時間安排。36三、柔韌性鍛煉應(yīng)該注意的問題36（三）柔韌性練習(xí)的注意事項1、循序漸進，持之以恒。柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習(xí)。痛感強，見效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此持之以恒才能見效。

37（三）柔韌性練習(xí)的注意事項37

當(dāng)初次練習(xí)時易見效，第二天再練習(xí)有痛感，第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第

一次練習(xí)前的效果。這是由于肌肉被拉長回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，

消除痛感。經(jīng)過一個時期的練習(xí)，該長度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進一步拉長肌肉牽拉肌腱，進

一步增強回縮力。因為柔韌練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過程。

由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提

高要求，做到循序漸進，不能急于求成。

38當(dāng)初次練習(xí)時易見效，第二天再練習(xí)有痛感，第一次練習(xí)獲得效根據(jù)停止柔韌練習(xí)一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，柔韌性練習(xí)要做

到系統(tǒng)化、經(jīng)?；Ｌ貏e是當(dāng)某一部位因傷停止練習(xí)后，該部位所獲得的柔韌效果將全部

消退，其恢復(fù)期相對延長，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應(yīng)適當(dāng)練習(xí)，否則柔韌性

會因停練而消退。39根據(jù)停止柔韌練習(xí)一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，2、柔韌性練習(xí)要全面。柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位

在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關(guān)節(jié)或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關(guān)聯(lián)的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用"橋"的練習(xí)，就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)所決定的。因此，在練習(xí)過程中對這幾個部位都應(yīng)該進行發(fā)展，倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過其他部位的有效發(fā)展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項運動訓(xùn)練的需要。

402、柔韌性練習(xí)要全面。403、柔韌性練習(xí)要因人因項而異。柔韌性練習(xí)必須根據(jù)專項特點和練習(xí)者的具體情況安排，例如，跳躍項目的運動員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運動員主要要求踝關(guān)節(jié)和軀干柔韌性；體操運動員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點練習(xí)本專項所需要的幾個部位的柔韌性。另外練習(xí)者的具體情況不一樣，在進行柔韌素質(zhì)練習(xí)過程中必須區(qū)別對待，突出針對性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的練習(xí)效果。

在運動訓(xùn)練中，雖然各項對柔韌性都有一定的要求，但一般說來沒有必要使柔韌性的發(fā)展達到最大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項運動技術(shù)的需要就可以了。413、柔韌性練習(xí)要因人因項而異。柔韌性練習(xí)必須根據(jù)專項特點和練4、柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量發(fā)展相適應(yīng)。柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長下的發(fā)展，而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關(guān)節(jié)活動幅度。

力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的

練習(xí)提高肌肉質(zhì)量最為有效，即既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。

424、柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量發(fā)展相適應(yīng)。425、柔韌性練習(xí)要注意外界的溫度和時間。外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當(dāng)外界溫度在18℃時，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。如跳高運動員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持