亞健康的運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件

亞健康的運(yùn)動(dòng)康復(fù)南通市第一人民醫(yī)院黃志東亞健康的運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件亞健康亞健康是指機(jī)體雖沒(méi)有器質(zhì)性病變指標(biāo)的改變，卻呈現(xiàn)出免疫力下降、生理功能低下、活力降低及適應(yīng)能力不同程度減退的一種生理、心理狀態(tài)。亞健康亞健康是指機(jī)體雖沒(méi)有器質(zhì)性病變指標(biāo)的改變，卻呈亞健康本病的發(fā)生發(fā)展是精神心理應(yīng)激等多因素導(dǎo)致神經(jīng)-內(nèi)分泌-免疫網(wǎng)絡(luò)協(xié)調(diào)失衡，功能紊亂的結(jié)果，是一個(gè)綜合漸進(jìn)的慢性過(guò)程。亞健康本病的發(fā)生發(fā)展是精神心理應(yīng)激等多因素導(dǎo)致神經(jīng)-健康、亞健康、疾病亞健康是在不斷變化發(fā)展的，向疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化是亞健康的自發(fā)過(guò)程，如果處理得當(dāng)，則可向健康轉(zhuǎn)化。健康、亞健康、疾病亞健康是在不斷變化發(fā)展的，向疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化是預(yù)防亞健康的“十字”方針平心：即平衡心理、平靜心態(tài)、平穩(wěn)情緒。減壓：即適時(shí)緩解過(guò)度緊張和壓力。順鐘：即順應(yīng)好生物鐘，調(diào)整好休息和睡眠。增免：通過(guò)有氧代謝運(yùn)動(dòng)等增強(qiáng)自身免疫力。改良：即通過(guò)改變不良生活習(xí)慣，從源頭上堵住亞健康狀態(tài)發(fā)生。預(yù)防亞健康的“十字”方針平心：即平衡心理、平靜心態(tài)、平穩(wěn)情緒運(yùn)動(dòng)促進(jìn)亞健康狀態(tài)恢復(fù)的

生理機(jī)制運(yùn)動(dòng)能顯著調(diào)節(jié)人體的各項(xiàng)生理功能，提高心肺功能，加速血液循環(huán),使大腦獲取更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)腦中多種神經(jīng)遞質(zhì)分泌，使大腦思維反應(yīng)更為敏捷，提高細(xì)胞免疫和體液免疫的能力，直接阻止了亞健康狀態(tài)的轉(zhuǎn)化。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)亞健康狀態(tài)恢復(fù)的

生理機(jī)制運(yùn)動(dòng)能顯著調(diào)節(jié)人體的各項(xiàng)生運(yùn)動(dòng)促進(jìn)亞健康狀態(tài)恢復(fù)的

生理機(jī)制通過(guò)適宜的運(yùn)動(dòng)，能加強(qiáng)機(jī)體的感受能力，通過(guò)傳入神經(jīng)來(lái)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)體液的調(diào)節(jié)功能，增加機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力和對(duì)致病因素的抵抗能力。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)亞健康狀態(tài)恢復(fù)的

生理機(jī)制通過(guò)適宜的運(yùn)動(dòng)，能加強(qiáng)機(jī)體運(yùn)動(dòng)對(duì)身體亞健康的作用適宜的運(yùn)動(dòng)能改善機(jī)體的代謝功能，使血液中的高密度脂蛋白增加，消除過(guò)多的膽固醇，有利于延緩和防止動(dòng)脈硬化、心血管等疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)對(duì)身體亞健康的作用適宜的運(yùn)動(dòng)能改善機(jī)體的代謝功能，使血液運(yùn)動(dòng)對(duì)身體亞健康的作用運(yùn)動(dòng)能改善人體的呼吸、循環(huán)、消化和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高免疫系統(tǒng)復(fù)雜的網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)的穩(wěn)定性，加強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。運(yùn)動(dòng)后，由于肌肉收縮結(jié)束和激素分泌，還使人處于更放松的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)對(duì)身體亞健康的作用運(yùn)動(dòng)能改善人體的呼吸、循環(huán)、消化和神經(jīng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心理亞健康的影響

運(yùn)動(dòng)可以提高自信和自我概念水平。有關(guān)有氧運(yùn)動(dòng)的健心效應(yīng)已被愈來(lái)愈多的科學(xué)研究所證實(shí)，有氧練習(xí)既可以降低焦慮，也可以降低抑郁，對(duì)長(zhǎng)期中度的焦慮和抑郁癥都有治療作用。運(yùn)動(dòng)對(duì)心理亞健康的影響

運(yùn)動(dòng)可以提高自信和自我概念水平?；A(chǔ)研究采用睡眠剝奪及負(fù)重力竭性游泳方式建立亞健康大鼠模型。采用8周跑輪運(yùn)動(dòng)作為自動(dòng)體力運(yùn)動(dòng)模型。檢測(cè)各組脾臟指數(shù)及脾淋巴細(xì)胞數(shù)量，并檢測(cè)血清干擾素-γ(IFN-γ)和白介素-4(IL-4)水平以及IFN-γ/IL-4比值變化。結(jié)論：長(zhǎng)期體力運(yùn)動(dòng)可作為一種有效的防護(hù)和干預(yù)措施,通過(guò)維持機(jī)體的免疫穩(wěn)態(tài),降低亞健康對(duì)機(jī)體免疫功能的損害。趙燕,王玉,王純.亞健康與輔助T淋巴細(xì)胞亞群TH1/TH2漂移及運(yùn)動(dòng)的干預(yù)作用.中國(guó)自然醫(yī)學(xué)雜志,2009,11(6):401-404基礎(chǔ)研究采用睡眠剝奪及負(fù)重力竭性游泳方式建立亞健康大鼠臨床研究采用流行病學(xué)橫斷面調(diào)查方法，以分層整群抽樣法對(duì)1549例普通人群進(jìn)行軀體、心理亞健康調(diào)查。結(jié)果：每周不同運(yùn)動(dòng)量的群體軀體、心理、軀體及心理亞健康程度有差異顯著，且隨著有規(guī)律鍛煉時(shí)間的延長(zhǎng)，軀體、心理、軀體及心理亞健康程度有逐漸降低的趨勢(shì)。結(jié)論：每周的運(yùn)動(dòng)量和有規(guī)律的鍛煉時(shí)間均對(duì)亞健康有很大的影響。參加體育鍛煉者的亞健康情況比不鍛煉者輕，并且要規(guī)律運(yùn)動(dòng)3年以上才能有效緩解亞健康癥狀。李香蘭，趙廣才.遼寧中醫(yī)藥大學(xué)學(xué)報(bào),2011,13(11):147-149臨床研究采用流行病學(xué)橫斷面調(diào)查方法，以分層整群抽樣法對(duì)運(yùn)動(dòng)的十大作用運(yùn)動(dòng)使你精力充沛，從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作。運(yùn)動(dòng)使你處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)任務(wù)而不挑剔。

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠，利于休息。運(yùn)動(dòng)使你應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境的各種變化。運(yùn)動(dòng)提高你的免疫力，對(duì)疾病具有一定的抵抗力。運(yùn)動(dòng)使你體重適當(dāng)，體形勻稱，身體各部比例協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)使你反應(yīng)敏銳。運(yùn)動(dòng)使你四肢靈活，無(wú)疼痛。運(yùn)動(dòng)使你頭發(fā)光澤，無(wú)頭屑。運(yùn)動(dòng)使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。

運(yùn)動(dòng)的十大作用運(yùn)動(dòng)使你精力充沛，從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)的轉(zhuǎn)換在1－3秒全力運(yùn)動(dòng)中，基本上由ATP供能；在10秒以內(nèi)全力運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP－CP為主的磷酸鹽系統(tǒng)起主要供能作用；30－90秒是糖酵解供能為主的階段在持續(xù)數(shù)秒－3分鐘的最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，能量來(lái)源由無(wú)氧代謝為主逐漸轉(zhuǎn)向有氧代謝供能為主；2－3分鐘運(yùn)動(dòng)，糖有氧供能比例明顯增加；超過(guò)3分鐘以上的全力運(yùn)動(dòng)，基本上由有氧代謝供能；運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)的轉(zhuǎn)換在1－3秒全力運(yùn)動(dòng)中，基本上由ATP供能有氧運(yùn)動(dòng)指進(jìn)行低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。吸入空氣中的氧氣會(huì)通過(guò)肺泡進(jìn)入到動(dòng)脈血液，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，儲(chǔ)存在人體細(xì)胞中的葡萄糖有了氧便會(huì)得到充分的“燃燒”而轉(zhuǎn)化為新的能量，以滿足人體的需求,在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量。有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中等強(qiáng)度、大肌群、動(dòng)力性、周期性運(yùn)動(dòng)，持續(xù)一定時(shí)間。目的：以提高機(jī)體有氧代謝運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力的訓(xùn)練方式。有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較常用有氧運(yùn)動(dòng)具有代表性的有氧運(yùn)動(dòng)：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行--最安全的有氧運(yùn)動(dòng)跑步--最普及的有氧運(yùn)動(dòng)游泳--最有效的有氧運(yùn)動(dòng)太極拳--最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)爬樓梯--最實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng)健美操--最青春的有氧運(yùn)動(dòng)室內(nèi)健身器械--最方便的有氧運(yùn)動(dòng)常用有氧運(yùn)動(dòng)具有代表性的有氧運(yùn)動(dòng)：常用指標(biāo)代謝當(dāng)量（METs）：以安靜時(shí)每分鐘每千克體重消耗3.5ml氧作為1METs。反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，可評(píng)定心肺功能及日常生活活動(dòng)耐力。1METs＝耗氧量3.5ml/(kg.min)熱卡＝1METs×3.5×體重(kg)÷200最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：?jiǎn)挝粫r(shí)間內(nèi)從事的運(yùn)動(dòng)所消耗最大的耗氧量。有時(shí)用最大心率代替靶強(qiáng)度：訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有時(shí)用靶心率代替常用指標(biāo)代謝當(dāng)量（METs）：主觀用力程度分級(jí)PRE(Borg)自我感覺(jué)：主觀體力感覺(jué)等級(jí)表（RPE）用RPE值乘以10，就相當(dāng)于當(dāng)時(shí)負(fù)荷的心率水平。主觀用力程度分級(jí)PRE(Borg)自我感覺(jué)：主觀體力感覺(jué)等級(jí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度代謝當(dāng)量法：靶強(qiáng)度＝50%～80%METmax心率法：靶心率＝（最大心率－安靜心率）×75％＋安靜心率靶心率＝70%～85%最大心率。健康人靶心率＝180（或170）－年齡主觀用力記分法：大部分患者應(yīng)在10～13級(jí)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度代謝當(dāng)量法：靶強(qiáng)度＝50%～80%METmax運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率強(qiáng)度年齡（歲）心率（次/分）18～130～16020～130～16030～120～15040～110～14050～100～13060～90～120運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率強(qiáng)度年齡（歲）心率（次/分）18～130～1運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)時(shí)間：靶強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)15～40分鐘；運(yùn)動(dòng)頻度：每天或隔天一次（3～5次/周）。不少于3次/周。4～8周為基本療程，但最好長(zhǎng)期堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)時(shí)間：靶強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)15～40分鐘；健身運(yùn)動(dòng)量的新理念“動(dòng)”比不動(dòng)好（不論運(yùn)動(dòng)多少）多運(yùn)動(dòng)獲益更多（強(qiáng)度、時(shí)間、頻度）累計(jì)，每段達(dá)到10分鐘堅(jiān)持，每周5-7天健身運(yùn)動(dòng)量的新理念“動(dòng)”比不動(dòng)好（不論運(yùn)動(dòng)多少）健身運(yùn)動(dòng)量的新理念“動(dòng)”比不動(dòng)好（不論運(yùn)動(dòng)多少）多運(yùn)動(dòng)獲益更多（強(qiáng)度、時(shí)間、頻度）累計(jì)，每段達(dá)到10分鐘堅(jiān)持，每周5-7天健身運(yùn)動(dòng)量的新理念“動(dòng)”比不動(dòng)好（不論運(yùn)動(dòng)多少）快步走適宜所有人群一般健身走每次在30-60分鐘為宜一小時(shí)走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一周堅(jiān)持5到6次。走的時(shí)候要感到氣喘、但是還能說(shuō)話，這種強(qiáng)度就比較合適。快步走適宜所有人群擺臂大步走適宜所有人群走路的時(shí)候盡量把雙臂前后擺動(dòng)起來(lái)，前手?jǐn)[臂伸掌盡量高過(guò)頭頂，后手?jǐn)[臂要隨勢(shì)后擺伸直。行走的時(shí)候，盡量邁大步。走路時(shí)雙臂大幅度的前后擺動(dòng)，心跳容易加快，可以對(duì)心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且，走的時(shí)候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進(jìn)，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，因而可以達(dá)到舒筋活血的目的。

擺臂大步走適宜所有人群健身跑注意事項(xiàng)健身跑注意事項(xiàng)：開(kāi)始練習(xí)時(shí)，距離可短些，慢慢加長(zhǎng)距離。跑步可在清晨或傍晚進(jìn)行，或在空閑時(shí)。飯后半小時(shí)以上才能跑步，跑步后半小時(shí)后再睡覺(jué)。跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運(yùn)動(dòng)鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質(zhì)服裝健身跑注意事項(xiàng)健身跑注意事項(xiàng)：亞健康的運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件亞健康的運(yùn)動(dòng)康復(fù)