短跑100米訓練計劃

最好是用腳尖／前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120米100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一一、早晨訓練時間（6：30---7：30）1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、專門性練習擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。二、下午訓練時間（5：00—6：15）1、一般性準備活動10分鐘；2、專項訓練（徑賽項目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓練時間（6：30---7：30）1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓練時間5：00----6：151、一般性準備活動10分鐘；2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三一、早晨訓練時間（6：30----7：30）1、一般性準備活動10分鐘；2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。3、放松跑400米。二、下午訓練時間5：00----6：151、一般性準備活動10分鐘；2、彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；(4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四一、早晨訓練時間（6：30----7：30）1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、彎道跑練習4組4、傳接棒練習：上挑式、下壓式二、下午訓練時間5：00----6：151、一般性準備活動（1）慢跑3×200米；（2）稍微活動各關節(jié)。2、力量性練習（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓練時間（6：30----7：30）1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節(jié)。）2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。提高爆發(fā)力：①發(fā)展上肢力量練習A、啞鈴上舉（快速）20次*2組B、啞鈴彎舉20次*2組C、手握啞鈴擺臂30次*2組要求：從慢到快②發(fā)展腰背腹肌力量練習A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內完成）*2組B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內完成）*2組要求：盡量抬高上體③發(fā)展腿部力量練習A、后蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次要求：體會前擺送髖和后蹬的技術動作。B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進行）5次。要求：抬腿送髖、后蹬。D、橡皮帶練習：a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。要求：屈快伸慢，20次*3組b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組E、原地蹲起（深蹲）25次*3組要求：蹲慢起快、教學方面1．1．短跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。1．2．起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移，以肩關節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態(tài)變運動狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：①讓學生體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習。②如何集中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。③提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節(jié)課的準備或結束部分進行。④“預備”時的重心關節(jié)前送。

3、踢小腿跑：

(1)產生原因：①錯誤認為前踢小腿能加大步長。②擺動腿前擺太低，前擺伸膝時造成前踢小腿。③后蹬結束后，大小腿折疊角度大，前擺時小腿前踢。

(2)糾正方法：①強調擺動腿的大小腿充分折疊，同時高抬大腿，在大腿向下擺落時小腿順勢伸展。②反復做高抬腿和車輪跑的專門練習。

4、擺臂的錯誤動作(如左右橫擺、以肘關節(jié)為軸的上下前臂擺動、聳肩、擺臂無力

等)：

(1)產生原因：①擺臂正確技術概念不清。②肩、臂無力或肩關節(jié)過于緊張。③腰、腹肌力量差。

(2)糾正方法：①講清正確擺臂的技術要領，反復練習正確的擺臂動作。②增強肩關節(jié)、臂及腰腹肌力量。③反復做擺臂的輔助練習。④用中等速度跑改進擺臂技術。

（二）學習彎道“途中跑”技術。

1、

講解技術要點

彎道跑和直道跑技術完全不同，為加大向心力，使身體向里傾斜，跑的動作技術結構：

彎道跑中，整個身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。前擺時，右腿的膝關節(jié)稍向內，同時前擺幅度要比左腿大些，左腿前擺時應稍向外。右臂擺動的幅度和力量都稍大于左臂，前擺時，稍向左前方，后擺時，肘關節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向的傾斜相適應。

從彎道跑進直道，應在彎道的最后幾米，身體逐漸減小內傾角度，慣性跑2～3步。

200米和400米跑的體力分配

200米跑要特別注意動作放松。在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑(低于個人100米直道跑的最好成績O.2～0.3秒)，第二個100米要竭盡全力跑完全程。一般來說，前后100米的成績差值應接近零。

400米跑是高速放松大步跑，步幅開闊，全程節(jié)奏穩(wěn)定。正確的體力分配是獲得400米良好成績的重要因素。目前，400米跑的運動員多采用“勻速跑”的方法，這樣不至于過早地出現(xiàn)疲勞或前半程損失過多的時間。后200米的成績一般比前200米的成績低2～3秒，隨著訓練水平的提高，這種前后半程的成績差值會越來越小。