健身房核心鍛煉的方法

健身房核心鍛煉的方法所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。那我們怎樣進行核心訓(xùn)練呢？1、卷腹（一）操作步驟平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。這個動作可以很好的刺激腹直肌，每天高強度的10—15個為一組的訓(xùn)練，建議選一種類型，每組15個，一共做4組。（二）呼吸卷腹時呼氣，下落時吸氣。（三）動作感覺雙腿放松，卷腹起身時上腹部明顯收縮發(fā)力。（四）常見錯誤錯誤：用力伸頭，導(dǎo)致頸部疼痛。解決：下顎始終貼緊頸部，同時后縮頸部。（五）卷腹類型.輔助卷腹仰臥在瑜伽墊上，頭部放松，雙手抓住瑜伽墊兩角。卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。動作全程后腰保持緊貼地面。2.90°卷腹躺于墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放于頭兩側(cè)起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高稍作停留后還原。3.反向卷腹雙手放于臀部兩側(cè)，勾起腳尖，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感。抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。2、平板支撐平板支撐（Plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無需上下?lián)纹疬\動，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。（一）操作步驟俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。（二）動作要領(lǐng)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。３滞尾坎桓哂诩绮?，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。3、俄羅斯回轉(zhuǎn)主要鍛煉到的是腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌以及腹直肌，因為腹內(nèi)外斜肌是該動作在進行時驅(qū)使身體轉(zhuǎn)動的主要動能部位，而腹直肌就在該過程中承受了最大的負荷，因為它要持續(xù)保持緊繃感。其次該動作也鍛煉到了腹部深層的腹橫肌，因為它是用來幫助穩(wěn)定脊椎的。長期堅持練習(xí)可達最佳鍛煉效果。（一）操作步驟坐于地上，雙腿分開放于地面，膝蓋彎曲，使身體緩慢后躺直到腹部有緊繃感，保持吸氣，上半身與手臂緩慢向，左側(cè)轉(zhuǎn)動呼氣，緩慢恢復(fù)起始位置重復(fù)上述步驟左右交替即可。（二）動作要領(lǐng).坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。這是動作的起始位置。.保持腿部固定，上身向一側(cè)轉(zhuǎn)動，同時呼氣，直至身體扭轉(zhuǎn)到極限。.在扭轉(zhuǎn)的位置稍適停留，然后回到起始位置，同時吸氣。再向另一側(cè)重復(fù)以上動作。.兩側(cè)交替做動作至推薦次數(shù)。當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，可雙手持重物，比如啞鈴、砝碼，可借助外力來幫助固定下半身使其穩(wěn)定。核心力量訓(xùn)練主要是利用不穩(wěn)定性因素對肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達到提高核心穩(wěn)定性的目的