跑步訓(xùn)練熱身動作 跑步慢跑熱身(三篇)

本文格式為Word版，下載可任意編輯——跑步訓(xùn)練熱身動作跑步慢跑熱身(三篇)每個人都曾試圖在平淡的學(xué)習(xí)、工作和生活中寫一篇文章。寫作是培養(yǎng)人的觀測、聯(lián)想、想象、思維和記憶的重要手段。范文書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇范文呢？下面是我為大家收集的優(yōu)秀范文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

跑步熱身運(yùn)動篇一

星期四節(jié)奏跑;

周日長跑

間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;

周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。

你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

這么做要簡單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步伐跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的搖擺。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

跑步熱身運(yùn)動篇二

步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記錄下來這個數(shù)字。

步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)方才的動作。終止后馬上測脈搏。

步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值假使：①大于或等于35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門課程開始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開始。

安全地開始跑步

無論是入門還是進(jìn)階者，開始前必需先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，終止后需要協(xié)同適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?，讓身體漸漸冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。

開始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動。

1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部漸漸向后推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動作要緩慢，直到肌肉感到安逸的拉伸感。保持這個動作10～15秒鐘。然后換方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交織，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅(jiān)持10秒鐘。然后換方向做。

3伸展肌四頭?。河糜沂肿プ∮夷_，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。

慢跑終止后，不要忘了做放松?？梢宰卟郊s5分鐘，然后做肩部劃圈，同時手臂和腿部抖動。再重復(fù)熱身時的3個伸展動作，最終做3分鐘放松溜達(dá)。

為什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動傷害，并使身體在運(yùn)動后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動時呼吸要均勻，動作要輕柔。

一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑尋常速度更快.步伐更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕搖擺。跑步時目視前方，不要看著地面。

入門級跑步計(jì)劃

每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段終止后馬上測脈搏，不能超過140次/分鐘。假使感覺心跳過快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液循環(huán)就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)當(dāng)還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機(jī)車一樣“呼、呼、呼〞地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽聽醫(yī)生的建議。

訓(xùn)練組1(39分鐘)

熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行，共10組;放松。

訓(xùn)練組2(37分鐘)

熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共6組;放松.

訓(xùn)練組3(39分鐘)

熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共5組;放松。

訓(xùn)練組4(43分鐘)

熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共4組;放松。

訓(xùn)練組1(52分鐘)

熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。

訓(xùn)練組2(62分鐘)

熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。

訓(xùn)練組3(49分鐘)

熱身;慢跑30分鐘;放松。

訓(xùn)練組4(54分鐘)

跑步熱身運(yùn)動篇三

體育課，是唯一一堂健身的課，今天上體育課，老師讓我們比賽跑步，通過這樣的方式讓我們鍛煉身體。

首先，老師把男生分成了三組，女生分成了兩組，開始比賽。先是女生跑步，第一組秦文玉勝出。其次組李心娛勝出。

該男生了，第一組是范昕勝出，范昕和郎俊杰你爭我搶，最終還是讓范昕跑在前面了，我們在旁邊也是看得目不轉(zhuǎn)睛，齊聲為他們加油。

我是其次組的，我和范晴皓、范瑞麟、劉洋洋等好朋友比賽跑步。我們擺好架勢，等老師喊開始的時候，我們“嗖〞一聲起跑了，剛開始跑的時候，我和他們是平等的，后來范慶皓領(lǐng)先了，我被拖到了第四，但是我并沒有泄氣!我繼續(xù)堅(jiān)持，這時候范瑞麟追上了我，我加快了速度，可是他也緊追不舍，我們誰也不愿意落到第四。后來顧宇杰和劉洋洋超過了我們，我不想和范瑞麟耗時間，就超過了他，和顧宇杰爭了起來。

在最終幾十米的沖刺過程中，我的體力漸漸下降，結(jié)果顧宇杰跑