2023學年完整公開課版運動員營養(yǎng)

運動營養(yǎng)學運動員的營養(yǎng)特點第一節(jié)運動員的合理營養(yǎng)一、合理營養(yǎng)對提高運動能力的作用（一）提供充足的能量（二）延緩疲勞的發(fā)生（三）加速運動后的恢復過程（四）增加免疫能力（五）有助于解決運動員的一些特殊問題（六）適當使用特殊運動營養(yǎng)品可達到強力作用二、運動員營養(yǎng)需要的影響因素（一）運動類型、強度和時間（二）消化吸收功能（三）訓練水平（四）環(huán)境因素（五）年齡（六）性別合理營養(yǎng)與科學訓練結(jié)合

+運動員營養(yǎng)代謝特點1.能量：強度大消耗高伴有不同程度氧債2.不同運動持續(xù)時間的主要供能系統(tǒng)運動時間供能系統(tǒng)＜30s30s-1.5min1.5-3min＞3min磷酸原磷酸原和糖酵解糖酵解和有氧氧化糖和脂肪有氧氧化3.蛋白質(zhì)4.脂肪5.碳水化合物6.維生素7.礦物質(zhì)8.水大量出汗呼吸道丟失水分合理及時補充水分運動員的營養(yǎng)需要

1.能量

①運動強度達到最大需氧量75％以上，碳水化合物供能比例增加運動強度降為最大需氧量65％以下，脂肪供能比例增加

②運動開始階段，碳水化合物供能比大運動時間延長，脂肪供能比例增加三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（一）保持能量攝入與消耗的動態(tài)平衡（二）三大能量營養(yǎng)素配比適當（三）維生素攝入充足（四）無機鹽攝入適量（五）液體攝入足夠（六）食物性質(zhì)的選擇（七）膳食制度合理

1、進餐時間

2、一日各餐的分配四、運動員的平衡膳食1、谷物等主食類2、蔬菜、水果類3、肉類、蛋類4、奶類及豆制品類5、油脂類6、特殊營養(yǎng)品五、運動員膳食營養(yǎng)的現(xiàn)狀（一）膳食失衡現(xiàn)象依然存在

1、糖類攝入嚴重不足

2、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多

3、部分維生素攝入不足

4、三餐能量分配不合理

5、忽視水和無機鹽的補充6、烹調(diào)的方式與科學膳食不相適應(yīng)（1）過多地使用烹調(diào)用油（2）缺少生吃的蔬菜（3）主食品種少（早餐除外）（4）過多的豬肉使膳食中脂肪含量居高不下（二）運動員的膳食營養(yǎng)改進措施

1、對運動員強化營養(yǎng)學知識的宣傳與教育

2、對運動員定期進行膳食營養(yǎng)調(diào)查，實行科學營養(yǎng)配餐制度

3、注重早餐，增加奶制品、豆制品和蔬菜（生吃）、水果的比例

4、運動員要科學地選擇食物（四多，三少）

5、訓練中按規(guī)定使用運動飲料，以補充足夠的水、糖、無機鹽和維生素

6、養(yǎng)成良好的飲食習慣，注重早餐和午餐的質(zhì)量，訓練中要加餐不同項目運動員的營養(yǎng)重點項目運動特點營養(yǎng)重點耐力1.運動時間長、強度小、有氧代謝供能2.能量消耗大，出汗多1.提供充足能量2.及時補液3.注意鈣、鐵營養(yǎng)，尤其女運動員4.膳食脂肪稍高于其他項目，可達35％力量1.運動有間歇，運動強度大，無氧供能2.氧債量大1.豐富蛋白質(zhì)2.多食水果、蔬菜，含糖、電解質(zhì)的運動飲料3.避免蛋白質(zhì)過量4.合理增減體重靈敏技巧1.神經(jīng)活動緊張2.協(xié)調(diào)、速率、技巧并舉1.選擇營養(yǎng)密度高食品2.豐富蛋白質(zhì)，維生素B3.控制體重團體1.運動強度大且多變，總時間長2.能量轉(zhuǎn)換率高1.以碳水化合物為中心2.運動前、中、后補液、補糖第二節(jié)營養(yǎng)物質(zhì)的補充與運動能力一、營養(yǎng)物質(zhì)補充的基本原則（一）全面性（二）針對性（三）準確性（四）持續(xù)性二、營養(yǎng)素補充品與運動能力（一）糖的補充與運動能力1、補充糖類物質(zhì)的意義2、補充糖類的策略與方法（1）補糖時間（2）補糖的類型（3）補糖的量（二）脂類的補充與運動能力

1、脂肪的補充（1）多不飽和脂肪酸（2）中鏈甘油三酯

2、磷脂的補充（三）蛋白質(zhì)的補充與運動能力1、影響蛋白質(zhì)需要量的因素（1）膳食（2）訓練類型（3）練習時間（4）訓練水平（5）性別（6）環(huán)境溫度氨基酸的補充1.支鏈氨基酸2.牛磺酸（1）?；撬岬纳碜饔茫?）補充牛磺酸對運動能力的影響3.谷氨酰肽4.氨基葡萄糖5.HMβ氨基酸的補充氨基酸是合成蛋白質(zhì)的基本結(jié)構(gòu)單位，攝入氨基酸營養(yǎng)除了作為合成蛋白質(zhì)的基本組成成分以外，更重要的是借助許多氨基酸在體內(nèi)還具有更為重要的生物學功能來發(fā)揮其作用。耐力運動員在長時間運動時，消耗的能量多達10％～20％是來自于蛋白質(zhì)分解代謝所釋放的量；而賽后身體更加需要蛋白質(zhì)來修復損耗的肌肉組織。每天運動90分鐘或其以上的運動員會燃燒身體的蛋白質(zhì)作為能源。氨基酸的補充額外的蛋白質(zhì)補充能幫助因運動而令身體組織受到的損害，提供原料來重建流失的肌肉蛋白質(zhì)。在運動時或運動后使用糖類補充品，能增加胰島素的分泌，減少蛋白質(zhì)的流失。未經(jīng)鍛煉的肌肉比較容易受傷，新運動員或普通人群在接受初步或進一步鍛煉時，都需要額外的蛋白質(zhì)補充。實驗證明運動后服用糖類加蛋白質(zhì)的補充品，能幫助身體建造蛋白質(zhì)，增加肌纖維的橫截面積，有利于肌肉的發(fā)展壯大，這不是單純糖類補充品能做到的。運動之后膳食補充的最佳選擇：糖類加蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補充可選擇支鏈氨基酸(BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白質(zhì)補劑。1.支鏈氨基酸支鏈氨基酸是身體的肌肉蛋白質(zhì)的重要部分，由異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸組成。當超過30分鐘以上的長時間運動,身體需要更多燃料和能量時，BCAA便往往被充當作能源物質(zhì)而消耗。1.支鏈氨基酸支鏈氨基酸的作用是：

1.增強肌肉耐力和重建肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。

2.支鏈氨基酸在運動可氧化分解提供能量生成ATP供給運動使用。

3.支鏈氨基酸同骨骼肌的合成有著密切的關(guān)系。

4.支鏈氨基酸還是體內(nèi)骨骼肌供能的主要氨基酸。

5.訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝的作用。2.?；撬岣拍钆｜S酸是一種含硫的氨基酸，化學名稱2-氨基乙磺酸，化學性質(zhì)穩(wěn)定，廣泛分布于動物的組織細胞內(nèi)，特別是在神經(jīng)、肌肉、腺體等可興奮組織內(nèi)含量更高。含量?；撬嵩谌梭w內(nèi)的總含量約為23---28克。2.?；撬幔?）?；撬岬纳碜饔茫孩俦Ｗo心血管系統(tǒng)功能。②調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。③促進消化吸收及解毒作用。2.?；撬幔?）補充牛磺酸對運動能力的影響：①?；撬崤c自由基的消除。②?；撬釋毎さ谋Ｗo作用。③牛磺酸對糖儲備的影響。④?；撬崤c支鏈氨基酸。3.谷氨酰胺概念谷氨酰胺是一種條件性必需氨基酸。研究表明，谷氨酰胺有利于蛋白質(zhì)的合成，增強機體抗氧化酶活性，提高機體免疫能力，所以被運動營養(yǎng)專家稱為是一種挖掘肌肉功能潛力的關(guān)鍵物質(zhì)。當運動使機體處于分解代謝狀態(tài)時，谷氨酰胺首先用來補充肌肉自由氨基酸的缺乏，所以它能有效地抗分解，促進肌蛋白合成。近年來，人們常常將谷氨酰胺同乳清蛋白一起使用。3.谷氨酰胺谷氨酰胺對運動能力的影響主要表現(xiàn):(1)一種很有效的抗分解代謝劑，有利于合成。(2)強有力的胰島素分泌刺激劑。(3)具有增強免疫力的作用。(4)谷氨酰胺能最大限度地促進肌酸增長。OKG（2個分子鳥氨酸和1個分子α-酮戊二酸鹽組;有利于胰島素、生長激素的分泌調(diào)節(jié)。4.氨基葡萄糖概念氨基葡萄糖是一種生理狀態(tài)的氨基單糖，選擇性地作用于關(guān)節(jié)軟骨，能夠作為軟骨合成的基本原料，參與軟骨的修補和再生；它還能激發(fā)人體自身氨基葡萄糖單體合成，減緩流失進程；它還是人體關(guān)節(jié)腔的“清道夫”，能有效的清除關(guān)節(jié)腔中的各種有害酶類和細胞因子。氨基葡萄糖又稱軟骨保護劑。氨基葡萄糖安全性好，無明顯的副作用，可以長期服用，一般停藥后能維持療效數(shù)月。5.HMβ概念即β-羥基-β-丁酸甲酯，我們體內(nèi)會自然制造HMβ，或由食物中攝取。

HMβ能借著建造肌肉和減少體內(nèi)脂肪來增強激烈運動