“最佳睡眠時(shí)間”出爐

第“最佳睡眠時(shí)間”出爐！“最佳睡眠時(shí)間”出爐！

2021年11月，英國(guó)牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上10：00～10：59才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)橥砩?0：00～10：59睡覺(jué)可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上10：00～10：59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

具體來(lái)看，與10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10：00之前入睡的人高24%。

總的來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J型關(guān)聯(lián)”——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

“最佳起床時(shí)間”是什么時(shí)候

《健康中國(guó)行動(dòng)》建議，中國(guó)的成年人每天睡覺(jué)的時(shí)間平均保持在7～8小時(shí)就好。如果你能做到晚上10～11點(diǎn)之間入睡睡覺(jué)，那么經(jīng)過(guò)7～8個(gè)小時(shí)的睡眠，起床的時(shí)間就在早上6～7點(diǎn)!

睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系怎么樣

男性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系

在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過(guò)該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。

女性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系

在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對(duì)健康的損害竟然會(huì)更大。無(wú)論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到10小時(shí)及以上時(shí)，最大程度地升高，分別增加43%與55%。

保持良好睡眠注意事項(xiàng)

保持良好的睡眠衛(wèi)生，即在安靜、黑暗、舒適的環(huán)境中入睡，避免使用電子設(shè)備或看刺激性的內(nèi)容。

保持規(guī)律的作息時(shí)間，即每天盡量在固定的時(shí)間入睡和起床，避免周末熬夜或睡懶覺(jué)，打亂生物鐘。

保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，即每天進(jìn)行適度的體育鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，但避免在睡前運(yùn)動(dòng)，以免過(guò)度興奮。

保持良好的飲食習(xí)慣，即避免過(guò)飽或過(guò)餓入睡，避免攝入咖啡因、酒精或其他刺激性物質(zhì)，適當(dāng)喝一些溫牛奶或草本茶。

保持放松的心態(tài)，即在睡前做一些有助于放松的事情，如聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、冥想等，避免思考工作或生活中的壓力或困擾。不同年齡段人群的最佳睡眠時(shí)間范圍

0~3個(gè)月的嬰兒：14~17小時(shí)/天

4~11個(gè)月的嬰兒：12~15小時(shí)/天

1~2歲的幼兒：11~14小時(shí)/天

3~5歲的幼兒：10~13小時(shí)/天

6~13歲的兒童：9~11小時(shí)/天

14~17歲的青少年：8~10小時(shí)/天

18~25歲的青年人：7~9小時(shí)