體育健身指導(dǎo)

體育健身指導(dǎo)1整理ppt關(guān)于體成分有效控制體重的幾個運動項目科學(xué)的體育鍛煉減肥認識的幾個誤區(qū)目錄..2整理ppt肥胖back第一講3整理ppt肥胖病的定義定義肥胖病是指能量攝入超過消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累過多，到達危害健康的一種多因素引起的慢性代謝性疾病特點不良的正能量平衡和體重增長儲存脂肪過量過量脂肪分布異?！哺骨粌?nèi)，腹型〕脂肪細胞數(shù)量增多和脂肪細胞體積增大4整理ppt肥胖癥

正常成年男子Fat占體重約15%，女子占22%如男子＞20%，女子＞30%肥胖肥胖癥〔obesity〕：是體內(nèi)Fat的過量儲存脂肪細胞數(shù)量增多或脂肪細胞體積增大全身脂肪組織塊增大與其它組織失去正常比例的一種狀態(tài)5整理ppt流行病學(xué)特點北方高于南方大中城市高于內(nèi)地農(nóng)村女性高于男性6整理ppt減肥的幾種方法一、節(jié)食二、體育運動三、藥物治療7整理ppt科學(xué)的體育鍛煉一、如何進行體育鍛煉培養(yǎng)鍛煉興趣選擇鍛煉工程確定運動強度

back第二講8整理ppt二、體育鍛煉前要做好準備活動一1〕準備活動的作用提高肌肉溫度，預(yù)防運動損傷、肌肉代謝過程加強等9整理ppt2〕提高內(nèi)臟技能水平3〕調(diào)節(jié)心理狀態(tài)二.如何進行準備活動內(nèi)容：慢跑、健身操、騎自行車……時間：5—10分鐘10整理ppt三、選擇鍛煉的時間清晨：空寂清新，有助于體內(nèi)二氧化碳的排出和吸收更多的氧氣；早晨動一動，少鬧一場病；由于空腹，運動量不宜過大。下午：一天的緊張工作后，下午鍛煉一下來增強體質(zhì)、調(diào)整身心。

11整理ppt四、鍛煉時要注意合理的呼吸方法采用口鼻呼吸法，減少呼吸阻力加大呼吸深度，提高換氣效率掌握合理呼吸方法，有效提高鍛煉效果12整理ppt本卷須知:a.運動后注意飲食

運動為了消耗能量,運動后往往會餓,此時正是減肥的時候,如果忍不住餓,甚至胃口大開,吃的比平時還多,不但不能減肥,反而實得其反。同時還要滿足人體所需要的最低熱量,一般為1000大卡熱量。13整理pptb.要持之以恒:運動減肥最健康,但不能馬上見效,所以運動減肥必須持之以恒。14整理ppt有效減肥鍛煉的幾個運開工程一、游泳二、快走、慢跑三、羽毛球四、乒乓球五、跳繩運動六、有氧健身操〔瑜伽、肚皮舞等〕七、瑞士球八、戶外運動back第三講15整理ppt1.游泳—減肥的最正確運動1游泳的好處：游泳是在水的特殊環(huán)境下進行以有氧代謝為根底的運動。無論以任何方式在路上進行減肥運動，均可能因重力作用而使身體承受較大的負擔(dān)。16整理ppt而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的體重大局部被水的浮力抵消使人在接近失重的狀況下進行運動，大大的減輕了運動時下肢的沉重負擔(dān)，而且還減少了下肢和腰部運動損傷的發(fā)生、水的壓力、阻力和浮力對人體也是一種極好的按摩，對心血管系統(tǒng)的負擔(dān)也不會過大。17整理ppt游泳與其它運動減肥效果比較18整理ppt游泳消耗更多能量的原因

水溫減肥在水中運動，能量的消耗比在陸上進行同強度、同時間的運動要大。這是因為水的導(dǎo)熱性是同溫度空氣的28倍。人在12℃水中停留5分鐘所消耗的能量相當(dāng)于在20℃水中停留15分鐘的能量消耗，在水環(huán)境中停留的時間越長;身體侵入程度越大，能量消耗越多。游泳時因水溫較低，所以對熱的要求更高。19整理ppt2速度與強度減肥:人在水中運動時，水的阻力是空氣阻力的12倍，游泳的速度與阻力是成正比的，速度越快阻力越大能量消耗就越大;距離越長，能量消耗總量越多;游泳時因水溫較低，所以對熱的要求更高。20整理ppt其他水中減肥運動對于不會游泳的人來說，水中減肥運動也很多，比方:水中慢跑或水中健身操;這些都是最新的健身運動。21整理ppt游泳鍛煉的建議游泳鍛煉時，可以采用多種姿勢輪流游的方法，這樣既能起到減肥的效果，又不會覺得過多枯燥感。22整理ppt游泳鍛煉的本卷須知應(yīng)該熱身10到15分鐘，活動關(guān)節(jié)以及各部位肌肉，防止入水過冷而抽筋。游泳前進行溫水沐浴后再入水，就不會感覺很冷。因為溫水沐浴〔在30－40℃之間〕能夠帶走身上的局部熱量，這樣會使你的體溫接近水池中的溫度〔一般為27℃左右〕。游泳鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。23整理ppt2.羽毛球運動無論是進行有規(guī)那么的羽毛比賽還是作為一般性的健身活動，都要在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運用各種擊球技術(shù)和步法將球在場上往返對擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

24整理ppt在羽毛球運動中,需要不停地運用手腕和手臂的力量握拍、揮拍,還要充分活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài),所以對于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。25整理ppt第一階段:熱身運動打羽毛球之前要做約10min的準備活動。在打球之前應(yīng)該把頸、肩、腰、膝蓋等各個關(guān)節(jié)活動開26整理ppt第二階段:練習(xí)內(nèi)容第三階段：整理階段運動后繼續(xù)活動一段時間,如跑步后轉(zhuǎn)入步行,做一些放松運動,使呼吸和心跳逐漸恢復(fù)正常27整理ppt運動頻率每周鍛煉3~5次。28整理ppt運動時間:只有當(dāng)運動時間超過30min,脂肪才被發(fā)動起來與肝糖元一起供能。短于30min的減肥運動,無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。為此練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的實際情況選擇練習(xí)時間,一般情況下運動時間不要超過2個小時。29整理ppt跳繩運動30整理ppt跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實,跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種病癥。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松心情的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。31整理ppt從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂在短時間內(nèi)耗能較大的有氧運動。32整理ppt瑞士球33整理ppt健身球是一項新興、有趣、特殊的體育運動運動，如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、平安、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睞。健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運動損傷等方面發(fā)揮著重要作用。34整理ppt優(yōu)點它的健身效果良好〔特別對脊柱和骨盆的鍛煉〕，健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能，健身球在鍛煉時比較平安，不容易出現(xiàn)損傷。35整理ppt用途1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。2、長期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲線。3、不運動時，可以拿它作為球椅坐。4、泄氣后，體積小，讓你方便收藏5、籍用著簡單的運動，來幫助你改善不完美的模樣6、駝背身姿，經(jīng)由長期使用，可有明顯的改善7、適用于小腹過胖、手部及腿部過粗的使用36整理ppt37整理ppt38整理ppt戶外運動戶外運動，是一項在自然場地舉行的一組集體工程群。其中包括登山、攀巖、懸崖速降、在野外露營、野炊、定向運動、溪流、探險等工程，戶外休閑運動中多數(shù)帶有探險性，屬于極限和亞極限運動，有很大的挑戰(zhàn)性和刺激性，擁抱自然，挑戰(zhàn)自我。39整理ppt登山經(jīng)常出外進行登山野營活動對人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。40整理ppt攀巖41整理ppt滑雪42整理ppt騎車43整理ppt44整理ppt減肥的幾個誤區(qū)誤區(qū)一:只要多運動就能減肥不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。減肥最本原理是能量的負平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況:一是運動中消耗的熱能缺乏;二是運動后攝人的熱能物質(zhì)過多。由此可見：既堅持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。45整理ppt誤區(qū)二減肥過程中吃的脂肪越少越好46整理ppt誤區(qū)三運動強度越大減肥效果越好47整理ppt誤區(qū)四減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)48整理ppt誤區(qū)五多出汗可以幫助減肥49整理ppt誤區(qū)六桑拿浴能減肥50整理ppt誤區(qū)七減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒51整理ppt誤區(qū)八多食植物油不易發(fā)胖，吃動物油易胖52整理ppt不同部位減肥健美運動腹部減肥健美法：這套運動方法，是經(jīng)過一段時間實踐、探索總結(jié)出來的。其作用在于按摩腹腔內(nèi)的器官并刺激腸道蠕動，增強消化系統(tǒng)功能。促進腹肌與背肌的協(xié)同開展，使人體活動自如，體形優(yōu)美并能增強身心活力。，53整理ppt做這套操時，先做幾次呼吸，收緊腹肌，保持這種狀態(tài)然后開始鍛煉，一直堅持到需要呼吸時才能放松。般練習(xí)兩周后，腹部隆起會有明顯改善。鍛煉方法如下:54整理ppt1.身體直立。屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，面部朝前。2吸氣、呼氣，同時收緊腹肌。吸氣時盡且收緊腹肌，直到需要呼氣時止;然后緩慢呼氣。重復(fù)呼吸做3次為1遍，做3一5遍。55整理ppt1身體仰臥。雙手放在臀下，頭、肩稍微離地，促使腹肌繃緊。2用力收緊腹肌.雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀運動，重復(fù)做12次為1遍，做3一5遍。56整理ppt1.身體仰臥。雙手置臀下，頭、肩稍微離地，促使腹肌繃緊。2雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直。重復(fù)做12次為I遍，做3一5遍。57整理ppt1身體仰臥。雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。2收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動作。重復(fù)做12次為1遍，做2一3遍。58整理ppt1身體仰臥，雙手放置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，稍微膝屈，小腿交錯。2收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直。然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面;眼視腹部。上述動作進行5分鐘為1遍，做1一2遍。59整理ppt1身體仰臥。雙手抱頭，背部緊貼地面.膝稍屈，腳跟著地。2收緊腹肌，盡量將下頰抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重復(fù)做20次為1遍，做1一2遍。60整理ppt1身體仰臥。雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腿并攏屈膝，扭向右側(cè)。2面向屋頂，下頰抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動作。雙側(cè)各做20次為1遍，做l一2遍。61整理ppt1身體仰臥。兩腿并攏拾起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。2舉腿的同時抬下頗，收緊腹肌，下額抵住胸部。頭部復(fù)原，然后再拾起，再抵住胸部。動作進行時宜屏住呼吸。重復(fù)做20次為1遍，做1一2遍。62整理ppt臀部減肥健美法63整理ppt大腿減肥健美法：大腿肥胖的人，可以堅持做大腿減肥操，具體方法如下:1、仰臥:用腿做騎自行車的動作。但主要支點是大腿的肌肉，腿部肌肉應(yīng)完全放松，做該操速度應(yīng)非?？?，開始時可做40個動作，以后逐漸增加到150個。2、仰臥:大腿向上抬，與上體成直角，稍屈膝，肌肉徹底放松。在該姿勢時，通過股關(guān)節(jié)活動使左腿交叉在右腿上，然后右腿交叉在左腿上，做150次。64整理ppt小腿減肥健美法：65整理ppt腰部減肥健美法：66整理ppt減肥絕招一腹式呼吸法吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥〞，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。67整理ppt粗鹽減肥瘦身法方法一：每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了。方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，那么改用一種比較細的“沐浴鹽〞。68整理ppt變形的仰臥起坐動作

躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。隨后，腹部用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺到就是肚子在用力。

。69整理ppt坐椅腹部練習(xí)操第一組：雙腳輪流做踩踏自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，