體適能基礎(chǔ)理論課件

2023/11/281曲小鋒教授

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e-mail:體適能基礎(chǔ)理論&健跑培養(yǎng)計(jì)劃體適能基礎(chǔ)理論2023/11/282體適能定義體適能(PhysicalFitness)——是指?jìng)€(gè)人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力。體適能是全身適應(yīng)性的一部分，是人類精神與身體對(duì)于現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力。也有人認(rèn)為體適能的內(nèi)容包含體格、各內(nèi)臟器官的工作效率及運(yùn)動(dòng)使用能力。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/283

1、軀體健康PhysicalHealth

——身體各系統(tǒng)、內(nèi)臟以及各器官的功能正常2、心智健康Mental&IntellectualHealth

——思維清晰有條理3、情緒健康EmotionalHealth

——在個(gè)人情感認(rèn)知及感情表達(dá)方面恰當(dāng)?shù)皿w，而又可以積極面對(duì)壓力、緊張及焦慮4、社會(huì)健康SocialHealth

——能建立及維持人與人之間的良好關(guān)系5、心靈健康SpiritualHealth

——心境平靜，有個(gè)人的信念或信仰6、職業(yè)健康VocationalHealth

——發(fā)揮專長(zhǎng)，貢獻(xiàn)社會(huì)的敬業(yè)精神健康定義體適能基礎(chǔ)理論2023/11/284體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系體育（physicalEducation)

利用身體活動(dòng)進(jìn)行教育。通過大肌肉活動(dòng)方式引發(fā)連串的生理及心里反應(yīng)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。同時(shí)，該身體活動(dòng)應(yīng)包含著“教育”的意義。運(yùn)動(dòng)（Sport)

凡運(yùn)用“大肌肉”進(jìn)行的身體活動(dòng)統(tǒng)稱“運(yùn)動(dòng)”。

可分為競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和非競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。前者依照既定的規(guī)則進(jìn)行，目標(biāo)是通過競(jìng)爭(zhēng)獲得優(yōu)勝；后者不一定有特定規(guī)范和競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，常以促進(jìn)個(gè)人健康為目的。以能量代謝為目的，可分為有氧代謝運(yùn)動(dòng)和無氧代謝運(yùn)動(dòng)。前者促進(jìn)心肺功能為主；后者利用重量和阻、力進(jìn)行鍛煉，以增健肌肉骨骼為主。休閑活動(dòng)（RecreationActivity)源于“Re-Create”，有再創(chuàng)造之意。泛指善用閑暇時(shí)間，自愿地參與有計(jì)劃和有建設(shè)性的活動(dòng)，從而獲得樂趣和恢復(fù)活力。休息活動(dòng)的形式很多，有些并不涉及體力活動(dòng)或大肌肉活動(dòng)的文娛活動(dòng)。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/285體適能（PhysicalFitness)的類別范疇體適能競(jìng)技體適能Sports-RelatedPhysicalFitness健康體適能Health-RelatedPhysicalFitness1、心肺耐力2、肌力及肌耐力3、柔韌性4、身體成分5、神經(jīng)肌肉松弛目的：健康的身體優(yōu)質(zhì)的生活1、心肺耐力2、肌力及肌耐力3、柔韌性4、身體成分5、神經(jīng)肌肉松弛目的：運(yùn)動(dòng)比賽中獲得獎(jiǎng)牌與榮譽(yù)6、靈敏性7、平衡性8、速度9、爆發(fā)力10、協(xié)調(diào)性體適能基礎(chǔ)理論2023/11/286健康體適能的五大要素1、心肺耐力（CardiorespiratoryEndurance)

——心、肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養(yǎng)分，并且?guī)ё吡粼诩∪庵械膹U物的能力。2、肌力與肌肉耐力（MuscularStrength&Endurance)

——肌肉系統(tǒng)能夠有效工作的能力，如：保持身體姿勢(shì)、走路、慢跑甚至快跑等。3、身體成分（BodyComposition）

——身體瘦體重與身體脂肪相對(duì)比例。4、柔韌性（Flexibility)

——身體各關(guān)節(jié)能有效地活動(dòng)到最大范圍的能力。5、神經(jīng)肌肉松弛（NeuromuscularRelaxation）

——指減少或消除肌肉不必要的緊張和精神或心理壓力。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/287運(yùn)動(dòng)生理學(xué)1、身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)2、人體的能量系統(tǒng)體適能基礎(chǔ)理論身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)1、急性反應(yīng)：因運(yùn)動(dòng)而使身體在功能上做出的突然和短暫的轉(zhuǎn)變，而這些轉(zhuǎn)變會(huì)在運(yùn)動(dòng)停止后，很快恢復(fù)。2、慢性反應(yīng)：指人體經(jīng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后，身體在結(jié)構(gòu)或功能上發(fā)生了持久的改變，得以適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練的需要。表現(xiàn)方面：骨骼、肌肉、神經(jīng)、心血管、呼吸、消化、新陳代謝體適能基礎(chǔ)理論2023/11/289人體能量系統(tǒng)公式：ATPH20ADP+PI+E（能量）水解體適能基礎(chǔ)理論磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CPSystem)燃料（能量）：預(yù)先儲(chǔ)存的少量ATP分子；氧的需求：無須用氧，屬于無氧系統(tǒng)；供能情況：當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加的時(shí)候；供能速度：即時(shí)快速（ATP隨時(shí)可以快速供能）；供能最佳時(shí)段：0秒—10秒。最長(zhǎng)可至30秒，視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劇增程度；燃料恢復(fù)過程：ATP釋放能量，水解為二磷酸腺苷(ADP）及磷酸（PI），更多的磷酸肌酸（CP）與ADP合成ATP,儲(chǔ)存回肌肉，同時(shí)產(chǎn)生肌酸（C）。有氧供能時(shí)，肌酸與磷酸合成（CP），在儲(chǔ)存回肌肉。人體能量系統(tǒng)體適能基礎(chǔ)理論糖酵解供能系統(tǒng)（LacticAcidSystem）燃料（能量）：預(yù)先儲(chǔ)存的肌糖元和肝糖元；氧的需求：無須用氧，屬于無氧系統(tǒng)；供能情況：當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加的時(shí)候；磷酸元系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)都不足應(yīng)用時(shí)，此系統(tǒng)便會(huì)提高運(yùn)轉(zhuǎn)速度。供能速度：很快；供能最佳時(shí)段：1分鐘—3分鐘。代謝產(chǎn)物：乳酸（在肌肉和血液內(nèi)）；燃料恢復(fù)過程：肝糖原或肌糖元經(jīng)無氧酵解生成有限的ATP，同時(shí)產(chǎn)生乳酸。乳酸繼續(xù)氧化生成ATP儲(chǔ)存，少量轉(zhuǎn)化為肌糖元和肝糖原。人體能量系統(tǒng)體適能基礎(chǔ)理論人體能量系統(tǒng)有氧代謝供能系統(tǒng)（AerobicSystem）燃料（能量）：預(yù)先儲(chǔ)存的肌糖元和肝糖元和脂肪等；氧的需求：此系統(tǒng)將完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，產(chǎn)生大量ATP.屬于有氧系統(tǒng)，需要氧來氧化以上燃料；氧化位置：在線粒體內(nèi)進(jìn)行完全氧化。供能情況：當(dāng)人體在靜止?fàn)顟B(tài)，或從事中低強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)。供能速度：較慢，呼吸空氣到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要時(shí)間；供能最佳時(shí)段：開始運(yùn)動(dòng)3分鐘后，開始運(yùn)動(dòng)5分鐘后較為理想。代謝產(chǎn)物：水和二氧化碳，水身體可以利用，二氧化碳經(jīng)血液回到肺部呼出，所以，沒有對(duì)身體不適的代謝產(chǎn)物。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2813各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作ATP—CP系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)有氧系統(tǒng)飲用適量CHO10秒鐘30秒鐘2分鐘5分鐘80分鐘100%能量系統(tǒng)的容量時(shí)間體適能基礎(chǔ)理論星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息蹲坐30*3組動(dòng)感走路30分鐘走10分鐘+慢跑15分鐘+走10分鐘+慢跑15分鐘動(dòng)感走路30分鐘走10分鐘+慢跑20分鐘+走10分鐘+慢跑15分鐘走15分鐘+慢跑30分鐘+走15分鐘健跑養(yǎng)成計(jì)劃初級(jí)健跑鍛煉計(jì)劃體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2815心肺耐力適能第二周1、心肺耐力的定義與概念2、影響心肺耐力的敵人——冠心?。–oronaryHeart/ArteryDisease,CHD/CAD）第三周3、心肺系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2816心肺耐力的定義與概念定義：心肺耐力是指全身大肌肉進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的持久能力。這是體內(nèi)心肺系統(tǒng)供氧給身體各細(xì)胞及其用氧的能力。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2817第一，心臟及血管的功能好。第二，呼吸系統(tǒng)正常工作。第三，經(jīng)常鍛煉心肺耐力，有能力從事較長(zhǎng)時(shí)間的全身大肌肉運(yùn)動(dòng)。第四，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及細(xì)胞用氧能力提高，使身體可以在很短的時(shí)間內(nèi)，獲得充足的氧供應(yīng)而產(chǎn)生足夠的能量。這就是有氧運(yùn)動(dòng)引出的心肺耐力體適能(CardiorespiratoryEndurance)。第五，氧氣的吸入、運(yùn)輸以及使用能力是衡量和反映心肺耐力強(qiáng)弱的指標(biāo)。其共同目標(biāo)，就是找出一個(gè)人的最大吸氧量(MaximalOxygenConsumption,VO2max)。體適能基礎(chǔ)理論常用的心肺耐力測(cè)試1英里步行12分鐘跑1.5英里跑功率自行車測(cè)試測(cè)試的目的是找出最大吸氧量VO2max,VO2max數(shù)值越高心肺耐力以及身體細(xì)胞用氧能力高，反之則越差。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2819第三周1、運(yùn)動(dòng)使心肺系統(tǒng)收益

經(jīng)常從事有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心肺系統(tǒng)有明顯的改進(jìn)。進(jìn)行耐力性有氧運(yùn)動(dòng)6~8周時(shí)，身體便會(huì)作出良好適應(yīng)，心肺系統(tǒng)的工作效率會(huì)大大提高。2、心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度心肺系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2820運(yùn)動(dòng)種類有效增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)以全身大肌肉做有節(jié)奏、有規(guī)律、速度穩(wěn)定的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

具有這些特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)包括步行、遠(yuǎn)足、爬山、慢跑、游泳、騎車、跳繩、踏步機(jī)、劃船機(jī)或一些耐力游戲等。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2821運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度熱量消耗是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來決定的，因此要考慮以下要點(diǎn)：■參加者的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)■參加者的體適能水平■參加者對(duì)不同種類運(yùn)動(dòng)的喜愛有限次序■參加者是否服用影響心率的藥物■參加者有沒有心血管及骨科疾病體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2822常用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度計(jì)算法

a最大心率公式：

最大心率=220-年齡計(jì)算靶心率（即有效訓(xùn)練心率）區(qū)間.

靶心率區(qū)=最大心率*強(qiáng)度百分比（55/65%-90%）b最大心率儲(chǔ)備公式：最大心率儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率Hrres=(220-年齡)-安靜心率C運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類對(duì)照表（1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)）d呼吸困難程度判斷e談話測(cè)試體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2823運(yùn)動(dòng)時(shí)間：是指運(yùn)動(dòng)者達(dá)到靶心率范圍后的維持時(shí)間，所以不包括熱身及整理運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)頻率：是指每周“運(yùn)動(dòng)的次數(shù)”。一般人的運(yùn)動(dòng)頻率是每周3次。

運(yùn)動(dòng)進(jìn)度：運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的進(jìn)度要視個(gè)人能力、健康狀況、年齡、個(gè)人運(yùn)動(dòng)愛好及目標(biāo)而定。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2824肌肉勢(shì)能第四周1、肌力與肌耐力2、體型類別3、人體的杠桿活動(dòng)原理4、肌肉適能的成分第五周5、影響肌肉適能訓(xùn)練的因素6、進(jìn)行肌肉適能鍛煉的好處7、增進(jìn)肌肉適能的方法第六周8、重量訓(xùn)練的種類、原則、模式9、關(guān)于重量訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀念10、健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進(jìn)模式體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2825肌力與肌耐力肌肉適能主要包括：肌力和肌耐力。肌力——肌肉或肌群在一次收縮時(shí)產(chǎn)生的最大力量，或所能克服的最大對(duì)抗阻力。肌耐力——在某一特定阻力下，肌肉或肌群重復(fù)克服該阻力的最多次數(shù)。肌肉萎縮——肌肉纖維橫截面積縮小。肌肉發(fā)達(dá)——肌肉經(jīng)訓(xùn)練后，肌纖維橫截面積增大。原動(dòng)肌——關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，主動(dòng)做向心收縮的肌肉或肌肉群。對(duì)抗肌——原動(dòng)肌收縮的同時(shí)，相對(duì)放松被伸展的一組肌肉或肌群。固定肌——用以固定骨與身體各部分，給予支撐、穩(wěn)定某部分關(guān)節(jié)，而令其他關(guān)節(jié)產(chǎn)生需要活動(dòng)的一組肌肉或肌群。最大重復(fù)次數(shù)——肌肉或肌群在于舉某負(fù)荷時(shí)，在不疲倦的情況下，所能完成的最多次數(shù)。第四周體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2826體型類別內(nèi)胚型——肥胖型。體型豐滿，骨骼寬闊，代謝率低，較易增重及儲(chǔ)存脂肪。中胚型——健壯型或肌肉型。身體比例好，是力量訓(xùn)練或健美訓(xùn)練的好材料。外胚型——瘦長(zhǎng)型。身形纖細(xì)、瘦長(zhǎng)，肌肉及脂肪比例少，代謝率高，難于增加肌肉及凈體重。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2827肌肉適能的成分肌力肌耐力爆發(fā)力——單位時(shí)間內(nèi)發(fā)力的大小。P=F(力量)*V（速度）例如：快速起跳，起跑、快速上舉等。速度——反應(yīng)時(shí)間及單位時(shí)間內(nèi)完成的肌肉收縮所達(dá)到的距離。例如：100米沖刺柔韌性——肌肉、韌帶等伸縮的能力及人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大小。體適能基礎(chǔ)理論肌肉適能的成分平衡——身體在靜態(tài)及動(dòng)態(tài)時(shí)，把重心維持在支撐面內(nèi)的能力。靈敏性——以感覺神經(jīng)、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)反應(yīng)速度的快慢衡量，也指身體突然改變方向的能力。例如：折返跑。協(xié)調(diào)性——收縮與放松的正確時(shí)機(jī)、韻律節(jié)奏及平衡的能力。體適能基礎(chǔ)理論健跑養(yǎng)成計(jì)劃提升基礎(chǔ)體能訓(xùn)練腹肌練習(xí)扭轉(zhuǎn)練習(xí)弓箭步練習(xí)腹肌平衡練習(xí)抬腿提臀練習(xí)體適能基礎(chǔ)理論體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2831影響肌肉適能訓(xùn)練的因素性別：男性肌肉力量和質(zhì)量一般比女性強(qiáng)大，這與內(nèi)分泌有關(guān)。年齡：肌肉力量的增長(zhǎng)，到20歲為巔峰；其后慢慢開始衰退至60歲（或以后）。四肢長(zhǎng)度：骨骼肢體短者，肌肉力量較容易鍛煉。肌腱附著點(diǎn)：依據(jù)杠桿原理，肌肉或者肌群末端的肌腱所附著于骨骼的遠(yuǎn)近，直接影響力量的產(chǎn)生。肌肉纖維種類：快肌纖維對(duì)力量產(chǎn)生有著較好的優(yōu)勢(shì)，而且快肌纖維在神經(jīng)肌肉反應(yīng)方面也比慢肌快。第五周體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2832進(jìn)行肌肉適能鍛煉的好處保持身體正確姿勢(shì)及改善體型。減少肌肉關(guān)節(jié)慢性病。增加身體保護(hù)能力。促進(jìn)生理機(jī)能及健康。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。減少受傷機(jī)會(huì)。增強(qiáng)健康體適能。減少精神壓力。增強(qiáng)自信心。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2833增進(jìn)肌肉適能的方法重量訓(xùn)練——又稱漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練，是一種利用漸進(jìn)負(fù)重的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。廣義解釋：一切人體整體或局部的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象（位移現(xiàn)象），皆可稱之為重量訓(xùn)練。狹義解釋：是指通過特定的器械（重量），負(fù)荷于所要訓(xùn)練的肌肉群，利用作用肌對(duì)于重量所產(chǎn)生的拮抗作用，以漸進(jìn)及超負(fù)荷的方式，使人體各肌肉組織，在力量、耐力、爆發(fā)力、速度及柔韌性上有所提高的訓(xùn)練方法。重量訓(xùn)練（WeightTraining)體適能基礎(chǔ)理論重量訓(xùn)練的種類、原則、模式

重量訓(xùn)練的種類根據(jù)功用目的，分為四種類型：1、一般體適能的改善。2、康復(fù)。3、舉重及健美的訓(xùn)練。4、各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的輔助訓(xùn)練，以改善該運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。2023/11/2834第六周體適能基礎(chǔ)理論重量訓(xùn)練的種類、原則、模式根據(jù)實(shí)施及對(duì)抗阻力的不同，可劃分為：1、自身重量做阻力的練習(xí)。2、健身器械練習(xí)。3、杠鈴/啞鈴練習(xí)。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2836重量訓(xùn)練的原則適應(yīng)性（Adaptation）超負(fù)荷（Overload）可逆性（Reversibiliity)頻率(Frenquency)針對(duì)性(Specificity)循環(huán)漸進(jìn)(ProgressiveResistance)漸次編排(MuscularProgression)動(dòng)作速度(SpeedMotion)保持呼吸(Breathing)全幅度運(yùn)動(dòng)(FullRangeofMotion)肌肉平衡發(fā)展體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2837重量訓(xùn)練的模式——1

鍛煉阻力/重量重復(fù)次數(shù)組數(shù)動(dòng)作速度休息時(shí)間

肌力（高級(jí)組）2-6RM2-63-6慢或中3-5分鐘肌力（初級(jí)組）8-12RM8-122-3慢或中2-3分鐘肌耐力15或以上RM15-303-6中盡量短爆發(fā)力4-8RM4-83-6快或盡可能快3-5分鐘增大肌肉重量6-15RM6-153-5慢或中1-2分鐘體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2838重量訓(xùn)練的模式——2至5次至10次至15次至20次至30次51015203040100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%%1RM每組重復(fù)次數(shù)肌力（高級(jí)組）

（3-6組）肌力（初級(jí)組）

（2-3組）肌力與爆發(fā)力

（5組）肌耐力

（3-6組）增大肌肉重量

（3-5組）體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2839關(guān)于重量訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀念重量訓(xùn)練讓肌肉繃緊并降低柔韌性；（錯(cuò)）重點(diǎn)減肥/局部修身；（錯(cuò)）停止進(jìn)行重量訓(xùn)練后，肌肉會(huì)變成脂肪；（錯(cuò)）重量訓(xùn)練讓女性肌肉增大，顯得粗獷；（錯(cuò)）重量訓(xùn)練會(huì)令你行動(dòng)遲緩；（錯(cuò)）沒有疼痛，就沒有進(jìn)步；（錯(cuò)）杠鈴/啞鈴是最好的鍛煉肌肉適能器械。（錯(cuò)）體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2840健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進(jìn)模式應(yīng)包括利用肌肉的向心、離心收縮，以及單關(guān)節(jié)、多關(guān)節(jié)活動(dòng)來進(jìn)行；訓(xùn)練次序安排，先大、后小；先多、后單；先大強(qiáng)度、后小強(qiáng)度。初學(xué)者訓(xùn)練強(qiáng)度8—12次重復(fù)次數(shù)。高級(jí)訓(xùn)練1-12次，后期可1-6次重復(fù)次數(shù)，組間休息3分鐘，向心及離心收縮皆為2秒鐘。訓(xùn)練時(shí)可以超過原來的重復(fù)次數(shù)2次以上，可將重量增加2%-10%。初學(xué)者每周訓(xùn)練2-3次，高級(jí)者每周訓(xùn)練4-5次。體適能基礎(chǔ)理論健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進(jìn)模式練習(xí)重量以完成1-12次重復(fù)次數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，重點(diǎn)在6-12次重復(fù)次數(shù)的中等速度練習(xí)，組間休息1-2分鐘。大運(yùn)動(dòng)量和多組數(shù)訓(xùn)練是增加肌肉重量的最佳模式。漸進(jìn)式爆發(fā)力訓(xùn)練的兩個(gè)負(fù)荷策略：A力量訓(xùn)練；B用較輕重量（30%-60%的最大重復(fù)次數(shù)）配合較快的速度進(jìn)行多組數(shù)的訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘。全身性多關(guān)節(jié)訓(xùn)練為鍛煉重點(diǎn)。局部肌肉耐力訓(xùn)練要利用短暫休息（<90秒），由低至中等重量（40%-60%的最大重復(fù)次數(shù)）來做高重復(fù)次數(shù)（>15RM）的訓(xùn)練。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2842第七周1、身體成分2、營(yíng)養(yǎng)與健康第八周3、體重控制體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2843身體成分（BodyComposition）概念及定義身體成分、瘦體重、體脂百分百、總體重、理想體重、過瘦、超重、過度肥胖▲男士：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=【身高（厘米）-80】*0.7▲女士：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=【身高（厘米）-70】*0.6第七周身體成分與體重控制體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2844身體質(zhì)量指數(shù)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重（KG）/身高2（米2）成年人正常的BMI范圍20-25理想?yún)^(qū)間是21-22.5若

>27，則是超重若>30，則屬于嚴(yán)重超重若<20，則屬于過瘦以上測(cè)量方法不適用經(jīng)常鍛煉的人士；不適用于肌肉量遠(yuǎn)少于正常值的人群。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2845營(yíng)養(yǎng)與健康1、基本營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物脂類蛋白質(zhì)礦物質(zhì)維生素水體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2846復(fù)合糖、雙糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖單糖、葡萄糖、果糖、半乳糖種類碳水化合物分類多糖、淀粉、肝糖原、纖維碳水化合物體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2847結(jié)構(gòu)圖其結(jié)構(gòu)是由環(huán)狀碳鏈連接而成。甘油三酯磷脂固醇脂質(zhì)脂肪酸1脂肪酸2脂肪酸3脂肪酸1脂肪酸2磷酸-膽堿分子甘油結(jié)構(gòu)圖甘油結(jié)構(gòu)圖脂質(zhì)（Lipids)體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2848

碘甲狀腺素成分喉嚨腫大海魚、貝類、奶（大脖子病）及蔬菜

鐵參與紅細(xì)胞內(nèi)氧運(yùn)輸缺鐵性貧血(虛蛋、瘦肉、豆、谷類肌細(xì)胞內(nèi)氧利用弱、易受感染）暗綠色蔬菜

鈣形成牙齒、骨骼生長(zhǎng)不良、軟骨奶、暗綠色蔬菜、參與凝血、神經(jīng)傳導(dǎo)病及痙攣豆類及軟骨魚及肌肉收縮名稱主要功能缺乏時(shí)癥狀食物來源人體重要礦物質(zhì)

鎂細(xì)胞生長(zhǎng)（從參與蛋生長(zhǎng)障礙全谷、綠葉蔬菜白質(zhì)合成）、活化激酶虛弱、痙攣

納參與神經(jīng)傳導(dǎo)、酸堿肌肉痙攣食鹽及水分平衡

鉀與鈉鹽同肌肉瘦弱、麻痹肉、牛奶、水果

氯與鉀、鈉鹽同與納同食鹽體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2849促進(jìn)視紫質(zhì)再生夜盲癥、失明青菜、牛奶維護(hù)皮膚組織番茄D促進(jìn)生長(zhǎng)軟骨病、關(guān)節(jié)痛奶、蛋、魚促進(jìn)磷、鈣質(zhì)的吸收嗮太陽E抗氧化貧血植物油、奶阻止細(xì)胞膜損壞蛋、綠色食品AK凝血失血、內(nèi)出血綠葉蔬菜、水果、谷類

B族幫助產(chǎn)生能量腳氣?。˙1）奶、蛋、魚幫助神經(jīng)傳導(dǎo)皮膚病、貧血肉、生果失眠C抗病壞血病生果、蔬菜參與腎上腺素合成幫助鐵的吸收維生素主要體內(nèi)功能缺乏時(shí)癥狀食物來源人體內(nèi)主要維生素體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2850均衡飲食——食物金字塔特點(diǎn)糖、鹽脂肪——最少

魚、蛋、肉——適量

蔬菜、水果——多些

主食——最多體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2851第八周體重控制定義：把身體重量以正確的方法控制或調(diào)節(jié)維持在一個(gè)適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)。能量概念能量單位：焦耳（J）或卡路里（CAL）食物能量計(jì)算

1磅(0.45KG)脂肪3500千卡熱能

身體熱能平衡概念身體熱能需要取決于：體型、年齡、每日活動(dòng)量。

每天所需熱能=基礎(chǔ)代謝率（BMR）+活動(dòng)所需熱能（EMR）體重與熱能平衡關(guān)系消耗儲(chǔ)存體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2852人體的能量消耗基礎(chǔ)代謝率（BasalMetabolicRate,BMR）

男士：1.0千卡/公斤體重/小時(shí)女士：0.9千卡/公斤體重/小時(shí)能量代謝當(dāng)量（MetabolicEquivalent,MET）

1MET<=>3.5ml/kg/min體重控制注意事項(xiàng)飲食方面運(yùn)動(dòng)方面體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2853減肥的運(yùn)動(dòng)處方FITTF（Frequency頻率）=5-7次/星期I（Intensity強(qiáng)度）=最大心率的60%-70%（初學(xué)者或太肥胖者可由50%開始）T（Time持續(xù)時(shí)間）=最少30分鐘。（初學(xué)者或太肥胖者可間歇進(jìn)行，累積30分鐘間歇時(shí)間盡量縮短）T（Type運(yùn)動(dòng)類別）=步行最佳，其次水中運(yùn)動(dòng)、騎單車、腳踏機(jī)、劃船機(jī)......動(dòng)用大肌肉群且能避免足部撞擊地面的持續(xù)性全身運(yùn)動(dòng)。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2854第九周體適能測(cè)試的作用區(qū)分社會(huì)中不同人士的體適能水平；作為診斷體適能狀況的工具；反映個(gè)體進(jìn)行體適能活動(dòng)時(shí)的進(jìn)度及效果；用作激勵(lì)參與體適能活動(dòng)的工具；測(cè)試結(jié)果可轉(zhuǎn)化為標(biāo)準(zhǔn)，作為參考。體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2855健康體適能測(cè)試項(xiàng)目心肺耐力ⅰ)安靜心率ⅱ)主觀疲勞感覺量表判斷法ⅲ)3分鐘臺(tái)階測(cè)試ⅳ)1英里步行測(cè)試ⅴ)12分鐘耐力跑測(cè)試身體成分ⅰ)皮脂測(cè)試肌力及肌耐力ⅰ)握力測(cè)試ⅱ)仰臥起坐測(cè)試ⅲ)引體向上/曲臂懸垂測(cè)試ⅳ)俯臥撐測(cè)試柔韌性ⅰ)坐位體前屈測(cè)試體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2856心肺耐力測(cè)試

心率測(cè)量主觀疲勞感覺判斷3分鐘臺(tái)階測(cè)試1英里步行測(cè)試最大攝氧量公式：VO2max=132.853-[0.0769*體重（磅）]-[0.3877*年齡]+[6.3150*性別]-[3.2649*時(shí)間（分鐘）]-[0.1565*心率]性別=0（女士）時(shí)間=分鐘（取小數(shù)點(diǎn)后2位）=1（男士）心率=次/分鐘

重量換算：1磅（LBS）=0.4536KG體適能基礎(chǔ)理論2023/11/2857第十周肌力及肌耐力測(cè)試