《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》

《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》心血管代謝疾病包括高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、腦卒中等，嚴(yán)重威脅我國居民健康，疾病負(fù)擔(dān)持續(xù)增長。健康的生活方式是預(yù)防和管理心血管代謝疾病的重要基石。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)心臟病預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)卒中預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)慢性病預(yù)防與控制分會(huì)，中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會(huì)高血壓分會(huì)，中國社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會(huì)基于中國人群的研究證據(jù)，制定出《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》，本文將主要內(nèi)容提煉，為護(hù)理同仁提供參考。本指南主要基于中國人群的研究證據(jù)，針對膳食與飲料、身體活動(dòng)、吸煙飲酒等方面提出建議，旨在促進(jìn)我國居民采取健康的生活方式，預(yù)防心血管代謝疾病，推動(dòng)健康中國行動(dòng)的實(shí)施。一、膳食營養(yǎng)推薦(1)合理膳食可以預(yù)防心血管代謝疾病(2)對于無心血管代謝疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)；具體膳食和營養(yǎng)建議見表1(3)谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)。增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)(4)增加蔬菜水果的攝入，適量吃魚類、蛋類、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)(5)減少鈉鹽的攝入，平均每人每天攝入鈉鹽＜5g(6)減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入(7)減少含糖飲料的攝入，適量飲茶1.膳食營養(yǎng)（1）谷薯類谷薯類食物含有豐富的碳水化合物、礦物質(zhì)、B族維生素、膳食纖維等。增加全谷物的攝入有利于降低2型糖尿病以及心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。建議一般成年人每天攝入谷薯類250-400g，其中包括全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。建議每餐有谷類，烹調(diào)時(shí)“粗細(xì)搭配”，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和蕓豆等）搭配食用。（2）蔬菜與水果攝入蔬菜水果具有心血管保護(hù)作用，增加蔬菜和水果攝入，可降低成年人高血壓、腦卒中及主要心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助于絕經(jīng)早期婦女降低LDL-C水平。建議一般成年人每天攝入300-500g新鮮蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占一半），200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。（3）魚類和禽畜肉類食用魚類有助于預(yù)防心血管病，建議成年人魚類攝入每周300-525g，采用煮、蒸等非油炸烹調(diào)方法，減少營養(yǎng)素的丟失；每天攝入畜禽類40-75g，紅肉（如豬、牛、羊肉類）攝入量不宜過多。（4）蛋類雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但膽固醇含量也較高。建議一般成年人每周攝入雞蛋3-6個(gè)。對高膽固醇血癥和心血管病高危人群，建議每天膳食膽固醇攝入小于300mg（約1個(gè)雞蛋黃）（5）大豆及堅(jiān)果類大豆中富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鈣等營養(yǎng)素。食用豆制品和堅(jiān)果有助于降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。目前建議每周適量食用堅(jiān)果50-70g。（6）奶類及乳制品奶類等乳制品種類多樣，是膳食鈣和蛋白質(zhì)的重要來源。每天飲用牛奶可降低心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。建議可以攝入不同種類的奶制品，約合每天150-300g的液態(tài)奶。（7）茶、含糖飲料和咖啡多年長期保持飲茶習(xí)慣有助于預(yù)防心血管病，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%。但是，長期飲濃茶會(huì)影響鐵的吸收，睡前飲濃茶可能造成興奮而影響睡眠。建議一般成年人適量飲茶，每月茶葉消耗量為50-250g，綠茶為佳，不喝或少喝含糖飲料。建議飲用咖啡與進(jìn)餐時(shí)間最好相隔半小時(shí)以上，以免影響食物中的鈣、鐵、維生素B6的吸收。（8）鈉鹽限制鈉鹽攝入不僅可以預(yù)防高血壓，也有助于降低心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。日常生活中應(yīng)注意烹飪時(shí)少放鹽或其他富含鈉的調(diào)料（如醬油、味精、魚露等），并控制餐桌上的用鹽量，養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。既往我國多個(gè)專業(yè)學(xué)會(huì)指南均推薦提倡人均每天食鹽攝入量不高于5g，與WHO的推薦標(biāo)準(zhǔn)一致。（9）辣椒素及辣膳食辣椒富含維生素C，也含有較高的維生素B、β胡蘿卜素以及鈣、鐵等礦物質(zhì)，其活性成分為辣椒素。辣膳食有助于增加鹽味覺，減少攝鹽量、降低血壓，降低心血管病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。（10）復(fù)合維生素及脂肪酸建議一般人群通過膳食多樣化來攝入維生素、礦物質(zhì)，不建議單獨(dú)服用膳食補(bǔ)充劑；孕婦等特殊人群服用膳食補(bǔ)充劑前請咨詢醫(yī)生。推薦一般成年人多食用富含不飽和脂肪酸的食物，例如：魚、菜籽油、橄欖油等。食用油攝入每天不超過20g（約2瓷勺），應(yīng)選擇多品種食用油并經(jīng)常調(diào)換，而心血管病高風(fēng)險(xiǎn)的個(gè)體需控制總脂肪攝入量。2.特定人群膳食推薦（1）對65歲以上老年人的膳食指導(dǎo)首先要保證食物多樣化、營養(yǎng)充足，保持適宜體重，不要過于消瘦。對消化能力明顯降低的老年人，可少量多餐、進(jìn)食細(xì)軟食物；老年人對缺水的耐受性下降，應(yīng)主動(dòng)飲水，每天飲水量達(dá)到1500-1700ml。老年人身體代謝機(jī)能減慢，更應(yīng)注意飲食清淡，避免高鹽和油炸食品，控制甜食攝入；濃肉湯、海鮮濃湯等富含嘌呤類的飲食，易誘發(fā)高尿酸血癥和痛風(fēng)，也需控制。老年人需積極進(jìn)行戶外活動(dòng)、接受紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成和延緩骨質(zhì)疏松。（2）對代謝風(fēng)險(xiǎn)升高人群的膳食指導(dǎo)1)血壓升高個(gè)體對血壓升高的個(gè)體，更需要重視限制鈉鹽的攝入，除了減少烹飪時(shí)添加的食鹽，還要減少使用含鈉的調(diào)味品（醬油、味精、魚露等），長期口味偏重、高鹽飲食容易誘發(fā)心血管病。另外，少吃加工類食物（如糕點(diǎn)、火腿、罐頭等），這些食物通常高脂、高糖、高鹽。推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷類、纖維類、富含鉀和其他礦物質(zhì)食物，同時(shí)減少紅肉和加工肉類、飽和脂肪酸、膽固醇、添加糖和鈉的攝入，有利于控制血壓。2)血脂異常個(gè)體對于血脂異常的個(gè)體，需要控制膳食膽固醇攝入，更應(yīng)限制攝入富含飽和脂肪酸的食物，包括大部分餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、土豆片等油炸食品和加工零食，這些食物的制作過程往往會(huì)使用（人造）黃油和奶油、可可脂等，容易含有較高的飽和脂肪酸以及反式脂肪酸。烹調(diào)油選擇菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄欖油等植物油，并調(diào)換使用。3)糖代謝異常個(gè)體對于糖代謝異常者，需要在專業(yè)營養(yǎng)（醫(yī)）師或團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下接受個(gè)體化醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療，在全面評估個(gè)體營養(yǎng)狀況前提下調(diào)整總能量的攝入，使血糖、血壓、血脂達(dá)標(biāo)。糖尿病患者長期服用二甲雙胍者應(yīng)預(yù)防維生素B12缺乏。目前尚不推薦食用含有復(fù)合維生素、礦物質(zhì)、魚油等成分的保健品來控制血糖或預(yù)防心血管病。二、身體活動(dòng)推薦1.所有人都應(yīng)當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)、減少久坐，即使少量增加身體活動(dòng)也能帶來健康獲益2.推薦健康成年人每周進(jìn)行至少150min中等強(qiáng)度或至少75min高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合；在身體情況允許的情況下，可提高到每周300min中等強(qiáng)度或150min高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合，但應(yīng)先科學(xué)評估，循序漸進(jìn)3.推薦健康成年人每周至少2天進(jìn)行針對所有主要肌肉群的增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立等4.每天睡眠時(shí)間保持在6-8h5.中老年居民（尤其65歲及以上老年人）、慢性病患者或殘障人士，即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動(dòng)量，也應(yīng)該根據(jù)身體狀況堅(jiān)持進(jìn)行身體活動(dòng)，避免久坐不動(dòng)（1）65歲及以上老年人的身體活動(dòng)針對健康人群的身體活動(dòng)推薦，適用于所有老年人，如果不能達(dá)到每周150min中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的目標(biāo)，則在其身體狀況允許范圍內(nèi)盡可能多運(yùn)動(dòng)。但是，老年人需要根據(jù)自身狀況，或經(jīng)過專業(yè)評估，選擇合適強(qiáng)度的身體活動(dòng)。建議老年人按照相對強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)選擇身體活動(dòng)類型。另外，建議老年人的運(yùn)動(dòng)形式多樣化，除有氧運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)肌肉型運(yùn)動(dòng)外，要增加平衡型活動(dòng)及柔韌性運(yùn)動(dòng)；推薦選擇適當(dāng)?shù)募w運(yùn)動(dòng)，如廣場舞、健身操等。（2）患有慢性病者或殘障人士的身體活動(dòng)規(guī)律的身體活動(dòng)有助于改善慢性病患者或殘障人士的生活質(zhì)量，降低新的疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，身體活動(dòng)能夠促進(jìn)認(rèn)知功能的恢復(fù)、改善心肺功能和肌肉適應(yīng)性以及提高自理能力。針對一般人群的身體活動(dòng)推薦，原則上也適用于慢性病患者（冠心病、腦卒中等患者除外）或殘障人士。然而，考慮到這部分人群的特殊狀況，建議通過咨詢專業(yè)醫(yī)師制定適合自身狀況的身體活動(dòng)劃；建議殘障人士根據(jù)自身狀況選擇不同類型的增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)，例如仰臥起坐、深蹲起立等。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動(dòng)安全，有條件的情況下可請他人協(xié)助。三、戒煙推薦1.吸煙是心血管代謝疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素并且效應(yīng)較強(qiáng)，推薦避免吸入任何形式的煙草2.對吸煙者反復(fù)提供戒煙建議，幫助其戒煙3.避免被動(dòng)吸煙4.避免主動(dòng)或被動(dòng)吸入電子煙戒煙可以降低冠心病、腦卒中等心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。戒煙后，心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)迅速降低，戒煙時(shí)間越長，心血管健康獲益越大。鼓勵(lì)各年齡段吸煙者戒煙。研究表明，30歲、40歲或50歲時(shí)戒煙可分別延長約10年、9年或6年的預(yù)期壽命。醫(yī)療服務(wù)機(jī)構(gòu)應(yīng)當(dāng)結(jié)合吸煙者既往病史和個(gè)人情況為其提供專業(yè)的戒煙指導(dǎo)，使其了解吸煙危害，戒煙步驟，以及可能遇到的困難和解決辦法。同時(shí)動(dòng)員家人和朋友幫助吸煙者戒煙。此外，各級(jí)政府應(yīng)當(dāng)制定有效的控?zé)煼ㄒ?guī)，加大宣傳力度，防止青少年吸煙，減少被動(dòng)吸煙，為公眾創(chuàng)造無煙環(huán)境。四、限制飲酒推薦1.對于飲酒者應(yīng)限制每天酒精攝入量：成年男性＜25g，成年女性＜15g；或酒精攝入量每周≤100g。肝腎功能不良、高血壓、心房顫動(dòng)、懷孕者不應(yīng)飲酒2.對于糖尿病患者不推薦飲酒，若飲酒應(yīng)警惕酒精可能引發(fā)的低血糖，避免空腹飲酒3.不建議不飲酒者通過少量