《自控力》讀書筆記（2）作品

《自控力》讀書筆記只需10周成功掌握自己的時間和生活意志力薄弱!拖延癥！完不成目標而愧疚！容易沖動！控制不住情緒！你是否也常被這些問題困擾？《自控力》幫你掌控自己的生活！第一部分認識自控力什么是自控力？自控力有哪幾種形式？如何儲備意志力？自控力有極限嗎？所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力的挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。克服沖動深謀遠慮任意妄為及時行樂vs意志力的本質認識自控力意志力的三種表現(xiàn)我要做忍住痛苦堅持下去的能力。當你很累很困的時候，它會逼你完成工作。我不要控制自己抵制誘惑的能力。當你工作的時候，它會控制你想刷微博的能力。我想要牢記長遠目標，不被誘惑的能力。當你減肥想吃冰淇淋的時候，它會告訴你你想要的是完美的身材。認識自控力回憶一下你的決定：請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標，哪些會消磨你的意志。利用一周時間觀察，自己是怎樣屈服于沖動的：只需看看自己能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。意志力基本功：記錄和分析自控秘籍01冥想是最簡單的提升自控力的方式。5分鐘訓練大腦冥想：1、原地不動，安靜做好。2、注意你的呼吸。閉上眼睛，吸氣時默念“吸”，呼氣時默念“呼”。3、感受呼吸。專注于呼吸本身，注意空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。自控秘籍5分鐘冥想訓練02直接威脅長遠威脅應激反應自控力自控力是一種我們與生俱來的本能。認識自控力大腦面對兩種威脅的反應鍛煉和家人共度美好時光參加宗教活動充足的睡眠健康飲食自控秘籍如何儲備意志力03自控需要大量能量，長時間的自控會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。意志力過強會有害身體健康!我們要適當?shù)淖钥亍Ｗ钥亓μ珡姷拇鷥r認識自控力能量集中注意力權衡目標克制欲望消化治愈創(chuàng)傷對抗疾病1、選擇一個你覺得舒服的姿勢躺下來。2、閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不用再去管他了。3、保持這種狀態(tài)5~10分鐘，享受除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。自控秘籍訓練大腦能增強意志力從壓力和自控力中恢復最佳的途徑就是放松。04自控力波動認識自控力自控力從早上到晚上會逐漸減弱。試著觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄。把“我想要”做的事，安排在你意志力最強的時候做。自控秘籍鍛煉意志力在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力！“我不要”的力量不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日?；顒?，比如吃飯和開門?！拔蚁胍钡牧α棵刻於甲鲆恍┦拢ǖ皇悄阋呀?jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘。自我監(jiān)控的力量認真記錄一件你平常不關注的事?？梢允悄愕闹С觥嬍?，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視的時間。05身體上的第一波疲憊不是真正的極限，只要有足夠的動力，可以挺過去。自控力的極限和身體的極限是一樣的道理，也就是說，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。意志力的極限認識自控力發(fā)現(xiàn)自己“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑想要放棄的時候，都想一想這個東西。自控力和肌肉一樣有極限。第二部分我們?yōu)槭裁磿Э氐赖略S可虛假獎勵情緒低落及時享樂意志力傳染諷刺性反彈失控原因一道德許可當我們做了自己認為好的事，你會感覺良好，而這就為自己胡作非為開了綠燈。這就是“道德許可效應”。進步的問題我們總是把進步當做放松的借口。進步可能會使我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西！成功自控失控道德許可自我感覺良好目標釋放連續(xù)3個月沒有亂花錢，把錢都存下來，準備理財。覺得自己很棒，這么長的時間沒有亂花錢。想要買個東西獎勵自己。隱藏的想要購物的目標被釋放。開始沒有罪惡感的購物亂花錢。忘了要存錢的這個目標。當你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺。當你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護時，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你是否應該得到獎勵。自控秘籍取消許可，牢記理由06我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望往往是錯誤的。今天犯錯明天補救道德許可計劃改變失控自我感覺良好目標釋放計劃開始戒煙。覺得自己很棒，自己是個意志力強的人。今天再抽最后一支煙，明天開始戒煙。不斷的抽“最后一支”忘了戒煙的目標。當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。把今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。每天保持同樣上微博的時間，那么上微博的總體時間就會減少。戒煙的時候想吸煙，不是告訴自己明天開始不吸煙，很容易因為“最后吸一根”的理由放縱自己，要問自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？自控秘籍明天和今天毫無區(qū)別07當“光環(huán)效應”影響到你的意志力時，找到最具體的測量標準（如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），判斷這個選擇是否和你的目標相符。光環(huán)效應道德許可遭遇光環(huán)失控自我感覺良好目標釋放看到商場里的東西打折，遭遇“省錢光環(huán)”。買這些東西可以省錢哦。釋放自己想要購物的欲望。買了一堆打折物品而忘了攢錢的目標。失控原因二虛假獎勵我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。大腦的獎勵系統(tǒng)虛假獎勵發(fā)現(xiàn)獎勵行動釋放多巴胺獎勵的承諾看見蛋糕、聞到蛋糕的香味。多巴胺刺激大腦讓大腦產(chǎn)生渴望。大腦告訴我們吃掉美食會讓我們快樂。為了得到快樂開始吃蛋糕。大腦的獎勵系統(tǒng)是一把雙刃劍。多巴胺可以激勵我們的大腦，但也時常讓我們失控。自控秘籍讓多巴胺發(fā)揮作用將“無聊的”事情“多巴胺”化將枯燥的文書工作帶進自己喜歡的咖啡店，每完成一點就獎勵自己喝一口美味的熱巧克力，或是買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項目周圍。適當?shù)莫剟钭约?，讓多巴胺幫助你完成你一直拖延的事情吧?8虛假的獎勵虛假獎勵多巴胺的功能是讓我們追求快樂，它不斷追求獎勵。我們要注意虛假的獎勵。真實的獎勵真正能讓我們得到快樂的東西一日三餐、水、旅游、運動虛假的獎勵并不能讓我們獲得快樂的東西電腦游戲、紙牌、零食誤把獎勵當快樂虛假獎勵虛假的獎勵失控釋放多巴胺獎勵的承諾電子游戲中的積分、經(jīng)驗、升級、寶物等等。大腦里的多巴胺釋放，讓大腦產(chǎn)生渴望。大腦告訴我們獲得積分會很快樂。促使我們不斷的玩電子游戲，無法自拔。虛假的獎勵也會刺激釋放多巴胺。我們誤以為的快樂源泉，常常帶給我們更多的痛苦。自控秘籍測試獎勵的承諾找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎勵的承諾。比如：游戲、微博、零食。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺。和你的期望比起來，它是不是真的讓你變得快樂？它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？我們并不需要自己想象中那么多的東西，有些東西并不能讓我們滿足。09失控原因三情緒低落當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。當你感到壓力時，大腦會指引你，讓你去做它認為能帶來你快樂的事情。壓力引起欲望情緒低落壓力過大失控情緒低落尋找“獎勵”生活中的各種壓力讓人們不堪重負。大腦產(chǎn)生憤怒、悲傷、自我懷疑等消極情緒。大腦尋找讓自己覺得快樂的東西。吃更多食物、抽煙等，忘了自己原來的目標。當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。沒效的解壓方法賭博、購物，抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時以上看電視或電影?！体憻捇騾⒓芋w育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。有效的解壓方法有效的解壓方法自控秘籍下次遇到壓力的時候，你會選擇解壓方法了嗎？10想一想，煙盒上的“吸煙有害健康”，能減少抽煙的人數(shù)嗎？為什么？恐懼管理情緒低落遭遇害怕的事失控情緒低落尋找安慰從電視看到一起殘忍的兇殺案或恐怖襲擊。大腦產(chǎn)生恐懼反應，情緒低落。尋找讓自己覺得安全、有力量的東西。吃更多食物、抽煙等，忘了自己原來的目標。遠離媒體自控秘籍遠離那些會讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞、訪談節(jié)目、雜志或網(wǎng)頁。如果你覺得自己不關注那些正在發(fā)生的大事小事世界末日也不會降臨的話，就請別再這些媒體上毫無意義的消磨時光了。11××導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞辱感、罪惡感、失控感和絕望感?！澳怯秩绾巍毙榫w低落第一次破壞計劃失控情緒低落“那又如何”節(jié)食者多吃了一塊披薩或一口蛋糕。覺得自己真沒用，又多吃了蛋糕。感到罪惡，情緒低落那又如何？既然破壞了原來的計劃，不如把蛋糕都吃完吧。比原來吃的更多，忘了原來想節(jié)食目的。當你遭遇挫折時，請思考：1.你感覺如何？是不是自我責備？如果是的話，你對自己說了什么？看清自己的感受，不要急于逃避。2.你只是個凡人。每個人都有失去自控的時候。其他人也經(jīng)歷過同樣的抗爭和挫折。減少自我批評。3.把自己當成自己的好朋友，想想你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？為你自己指明重歸正途之路。自控秘籍打破“那又如何”的循環(huán)12過高過大的目標往往導致意志力失效。虛假希望綜合癥情緒低落作出改變，面臨挑戰(zhàn)面對挫折，開始失望自我懷疑，情緒低落徹底放棄努力決定改變，感覺良好1、想象自己什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭？什么東西最可能分散自己的注意力？讓自己看一看意志力是怎么失效的。2、想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心?；貞浺幌伦约旱膭恿?，需要遠離的誘惑。想象自己成功了，相信自己為了完成目標會不惜一切。自控秘籍預見你的失敗預見失敗，當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。13失控原因四及時享樂為了迅速得到瞬間的快感，人們會忘了自己真正想要的東西。延時折扣及時享樂即時獎勵未來獎勵獎勵系統(tǒng)刺激刺激強弱等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。經(jīng)濟學家稱之為“延遲折扣”。面對誘惑及時享樂當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的。即時獎勵油炸食品酒精新的電子產(chǎn)品電腦游戲完美的身材未來獎勵清醒的頭腦充足的存款優(yōu)秀的成績√√√√××××在誘惑面前，強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里。一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。“十分鐘法則”還可以提高我要做的力量，克服誘惑和拖延。你可以把這個法則改為“堅持10分鐘”，然后就放棄。自控秘籍等10分鐘141.作好拒絕誘惑的準備。在做PPT之前把網(wǎng)線拔掉。在餓的時候先打包一份健康午餐。2.讓改變偏好變得更難。購物的時候，不帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關鬧鐘就必須起床。3.給即時獎勵加稅。告訴自己增加體重或沒完成預定目標時，向慈善機構捐款。自控秘籍對未來的自己做預先承諾15我們時常會把未來的自己想象成完全不同的一個人——未來的自己總是比現(xiàn)在的你有更多的時間、更多的能量和更強的意志力，未來的你能更好的管理自己，更有動力。所以，把所有困難的事都扔給未來的自己去做，是最合理不過的事了。這是一個錯誤，未來的自己和現(xiàn)在的自己有相同的想法和感覺！遇見未來的自己及時享樂自控秘籍認識未來的自己1.創(chuàng)造一個未來的記憶。想象你正在完成你想要做的事。當你想象未來的圖景時，要真實、生動。2.給未來的自己發(fā)條信息。向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么。3.想象一下未來的自己。想象兩個未來的自己，第一個是你希望成為的自己。第二個是你害怕成為的自己。想象當時你的感覺會是怎樣？16失控原因五意志力傳染我們的大腦里有一種“鏡像神經(jīng)元”，會注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。它幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷。意志力會被傳染意志力傳染你能盯著他看2分鐘嗎？你應該也在打瞌睡了吧？意志力失效的三種形式意志力傳染1、無意識模仿：當鏡像神經(jīng)元探測到其他人的行動時它會讓你的身體也準備做同樣的動作。2、傳染情緒：鏡像神經(jīng)元會對別人的疼痛產(chǎn)生反應，也會對別人的情緒產(chǎn)生反應。3、當我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。當你看到別人去拿零食、飲料或信用卡的時候，你也會無意識的模仿。同事的壞心情會變成我們的壞心情?？吹脚笥讶滩蛔≌T惑買了很多東西，自己也會忍不住買很多東西。想到自控力強的人可以增強自己的意志力。想一想你身邊有沒有意志力的榜樣呢？每當你想要放棄努力的時候就想一想他們吧！自控秘籍自控力也能傳染17秋葉：原名張志，網(wǎng)絡名人，暢銷書作者，PPT達人，自控力驚人。出版國內暢銷PPT制作書《說服力-讓你的PPT會說話》系列，另出版《不要等到畢業(yè)以后》《微博控控微博》《微信控控微信》等書籍。目前有精品網(wǎng)易云課程《和秋葉一起學PPT》。了解詳情請猛戳UvHk

自控秘籍公開你的計劃在微信朋友圈、微博、QQ空間等平臺公開你的計劃，想象計劃成功后被大家認可的情景。成功后的自豪感會讓你更有動力。找一個朋友，或者同事，一起努力，你們不必有相同的目標，只需要相互記錄和鼓勵。這樣的良性競爭也會督促你不斷向前。加入一個“群體”，比如“和秋葉一起學PPT”、豆瓣學習小組等。當你看到大家都在努力的時候，你還會甘心落后嗎?18豆失控原因六諷刺性反彈當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維是想的更多。這就是“諷刺性反彈”。壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應。接下來的3分鐘，別想這只斑馬！你，能做到嗎？“我不要”力量的局限性諷刺性反彈想改變惡習失控“我不要”諷刺性反彈想改掉玩電腦游戲的習慣。自控，告訴自己：我不要想電腦游戲。腦子里全是游戲，反而比不控制時想得更多?？刂撇蛔∽约海珠_始玩游戲。試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果！放棄控制內心感受放棄控制內心感受，反而能讓我們更好的控制外在行為。自控秘籍我們的腦海里時常會出現(xiàn)各種不同的想法。不要試圖去控制它們，不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉移到呼吸上。感覺一下你是怎么吸氣、呼氣的。這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。191.承認自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。2.

接受這種想法或感覺，提醒自己“斑馬”現(xiàn)象和“反彈”理論。3.意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。4.記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。自控秘籍直面自身欲望但不要付諸行動我要成為PPT達人刷微博看電影玩游戲聽音樂看小說吃零食喝咖啡20自控秘籍把“我不要”變成“我想要”當面對“我不要”的意志力挑戰(zhàn)時，可以試著轉換成“我想要”來滿足同樣的需求。如果你關注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應帶來的危害。我不要玩電腦游戲我要做讀書筆記PPT我不要上課遲到我要提前5分鐘到我不要喝咖啡我要喝茶21總結關心自我提醒自己如果說真的有自控力秘訣，那么從科學的角度上來說確實有一個，那就是：集中注意力！自我控制的基石認識自我感謝您的觀賞希望這個PPT對您有幫助小時學會DISC分享人：XXX2老師教你小時學會DISCHi，大家好！我是XXX知名培訓師職業(yè)經(jīng)理人性格分析&青年創(chuàng)業(yè)標桿人物李海峰你有沒有感覺跟某些人很投緣不順眼卻對某個人看你有沒有感覺跟同事相處不融洽跟領導的溝通不順暢你想不想了解自己看懂別人你想不想工作、生活更快樂幸福你來對地方啦！恭喜！我將帶大家2小時學會DISC首先，我們要懂點…行為風格理論1、行為VS

情緒你的行為會影響自己的情緒，也會影響別人的情緒2、認識VS

了解認識不等于了解。只有了解人，才能激發(fā)TA。3、付出VS

投入管理付出不如激發(fā)投入。將有效提升我們對人的敏感度！學會DISC識別運用管理你了解TA的類型你知道TA想要的你知道什么是TA需要的對人的敏感度有3個層面：行為風格研究是基于人的行為有傾向性研究方法的科學性2個基礎研究方法的科學性右手大拇指在上：說明左腦發(fā)達，事業(yè)成功；左手大拇指在上：說明右腦發(fā)達，家庭幸福；每次握手的情況往往是一樣的，說明：人的行為有傾向性請兩手十指交叉握好看看哪只手的大拇指在上面小游戲請回答，這是什么？不限顏色圓點氣球蛋黃……現(xiàn)在呢?圓形圓形圓形圓形這個時候呢??!句號句號句號句號母雞小雞雞蛋雞蛋雞蛋雞蛋建立坐標軸，才能清晰描述事物DISC正是從兩個維度建立起了解人的坐標系維度1：關注人VS關注事維度2：直接（快）VS間接（慢）關注人關注事VS直接(快)間接(慢)關注事關注人直接(快)間接(慢)Dominance支配/老板型Influence影響/互動型Steadiness穩(wěn)健/支持型Compliance謹慎/修正型這樣，人就被分為了4種關注事，行動快D指揮者目標明確反應迅速鐵娘子撒切爾夫人舉個例子…風流總統(tǒng)克林頓關注人，行動快I

影響者熱愛交際幽默風趣舉個例子…非暴力不合作甘地關注人，行動慢S支持者喜好和平遷就他人舉個例子…微軟比爾?蓋茨講究條理關注事，行動慢追求卓越C

思考者舉個例子…接下來，我們分別看看這種特質與相處方法…4優(yōu)勢挑戰(zhàn)意志的斗爭，信心的傳遞速度過快，團隊跟不上步伐不善授權，下屬的猴子跳到肩膀上與D的相處要把握原則51不要給D造成壓迫感3預防D過快做決策4工作上的事情隨時找他5婉轉地提醒錯誤2匯報要點優(yōu)勢挑戰(zhàn)善于描述，營造體驗氛圍喜歡夸張，描述的愿景不一定能兌現(xiàn)與

I的相處要把握原則61熱情地回應3使用幽默而獨特的詞匯4告訴他“很有趣”5強調你的感受2用副詞修飾強烈的情感6堅持得比I久一點優(yōu)勢挑戰(zhàn)從對方的角度出發(fā)，為客戶著想穩(wěn)健型，不善應變，不敢出手與

S

的相處要把握原則21多一兩句溫暖的話語2多一些關懷與包容S真夠體貼的，只有2條優(yōu)勢挑戰(zhàn)善于皰丁解牛，抓住關鍵問題進行引導對他人要求高，很難親近，不易快樂與

C

的相處要把握原則41與C保持距離3讓C說話4善用比較法2用數(shù)字說話你屬于哪一種思