【散打運動中的步法訓練分析3300字（論文）】

散打運動中的步法訓練研究引言 11. 訓練計劃的主要依據(jù) 12.訓練計劃的文字說明 23.訓練計劃的設計與策劃 23.1認識訓練 23.2訓練所運用的方法、手段 23.3訓練所要達到的目標 43.4訓練注意事項 44．結(jié)束語 5參考文獻 6引言正如一則拳諺里面的一句話：“步不快則拳慢”。散打是一種具有高強度的對抗類項目運動，需要以力量和速度作為支撐，在激烈的對戰(zhàn)過程中，只有做到步法快才能在進攻的時候提升整體的一個速度水平，占據(jù)一個有利的態(tài)勢。如果出拳速度迅速而步法卻沒跟上，則會顯得整個攻擊過程顯得十分笨拙，成效也不是很大。因此靈活的步法不僅是反映散打技術和戰(zhàn)術的一個重要窗口，還能提高自身的運動水平。通過適當?shù)牟椒ê途嚯x，調(diào)整與對手之間的距離，才能把散打這項運動的掌握做到扎實有效。訓練計劃的主要依據(jù)散打訓練主要是一項體能和速度的運動結(jié)合體，因此肌肉力量的訓練是提升步法的重要體能要素，任何的運動項目都離不開肌肉力量的支撐。因此散打運動中步法訓練的主要主體就是肌肉力量的訓練，它是散打步法訓中的前提和基礎。表1不同類別運動項對力量的要求很重要重要較重要速度力量項目eq\o\ac(○,1)eq\o\ac(○,2)eq\o\ac(○,4)eq\o\ac(○,7)eq\o\ac(○,3)eq\o\ac(○,5)eq\o\ac(○,6)eq\o\ac(○,8)耐力項目eq\o\ac(○,5)eq\o\ac(○,7)eq\o\ac(○,8)eq\o\ac(○,1)eq\o\ac(○,2)eq\o\ac(○,6)eq\o\ac(○,3)eq\o\ac(○,4)表現(xiàn)性項目eq\o\ac(○,5)eq\o\ac(○,1)eq\o\ac(○,2)eq\o\ac(○,4)eq\o\ac(○,7)eq\o\ac(○,3)eq\o\ac(○,6)eq\o\ac(○,8)對抗性項目eq\o\ac(○,4)eq\o\ac(○,5)eq\o\ac(○,7)eq\o\ac(○,1)eq\o\ac(○,2)eq\o\ac(○,3)eq\o\ac(○,6)eq\o\ac(○,8)注：①速度；②速度-力量；③最大力量；④爆發(fā)力；⑤相對力量；⑥力量耐力；⑦專項耐力；⑧一般耐力由上表我們可以看出各類運動項目對于肌肉力量具有不同程度的要求，散打運動作為上述運動項目的集合體，對肌肉的要求更是十分嚴苛。因此要想把散發(fā)步法訓練做到恰到好處，肌肉的訓練是具有一定的重要性的。因此，散打訓練中的步法訓練，肌肉力量訓練是最基礎的訓練內(nèi)容，它直接影響著運動員對步法速度技術的掌握和發(fā)揮，考驗運動員力量的爆發(fā)和身體素質(zhì)的整體發(fā)展，是整個散打訓練中的主要依據(jù)。2.訓練計劃的文字說明散打步法訓練的總體原則就是做到活、疾、準、穩(wěn)。這四個方面主要訓練的集體要求和訓練基礎為：1）“活”主要特指步法的靈活，力量是它的基礎，同時強調(diào)膝關節(jié)的韌性和彈性要好。2）“疾”則要求散打步伐的迅速，要求膝關節(jié)和踝關節(jié)的整體肌肉群彈性良好，以速度力量的爆發(fā)作為基礎。3）“穩(wěn)”主要要求運動員對于步伐穩(wěn)定性的掌握程度，控住好身體的重心位置，與核心的肌肉群密切相關，需要核心力量區(qū)作為支撐。4）“準”主要考驗運動員對于空間的位置感，這種能力的攝取，需要依賴于運動員的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)訓練。因此，散打運動中的步法訓練計劃主要表現(xiàn)為提升這四個方面的內(nèi)容，才能做到散打步法力量的全面掌握。我們主要以散打步法的訓練制定出一份三個月的訓練計劃分成三個階段來訓練：第一階段這個階段主要為適應期，旨在提高運動員的步法熟練度和個人身體素質(zhì)，需要掌握散打步法結(jié)合的訓練內(nèi)容，盡早適應訓練的方案。第二階段度過了第一階段的適應期，第二階段主要強化步法反應速度的能力，同時注意耐力的提升，可以進行每周三次的實戰(zhàn)對抗以及每周兩次的力量綜合訓練。第三階段強化了步法訓練的內(nèi)容，第三階段要注重體力的恢復和控股第二階段的強化內(nèi)容，因此訓練的實戰(zhàn)對抗可以削減到兩次或一次，其余時間可以進行體力的恢復。3.訓練計劃的設計與策劃3.1認識訓練散打的步法訓練的作用在散打項目中具有非常重要的地位，因此它在促進運動員的運動水平和提高運動員的散打運動技能方面扮演著舉足輕重的角色，運動員需要正確認識散打步法的力量組分，才能有效的通過訓練的內(nèi)容提高力量訓練的效果。3.2訓練所運用的方法、手段（1）第一階段1）進行五千米到八千米的勻速跑步，提高心肺功能的運動強度；2）快速短跑和變速跑，增加無氧呼吸的時間，適度的提升分肺功能攝取氧氣的能力；3）舉杠鈴進行深蹲和快速起立動作，加強肌功能強度提高自身身體素質(zhì)；4）練習基本的散打步法：前進步的實戰(zhàn)姿勢由后腳先蹬地到前腳的向前前進半步，移動的幅度稍微比運動員的肩寬大，使得身體的中心保持在兩腿之間，進而保持了“穩(wěn)”的原則。在后退步的練習中，可以選擇左腳先蹬地右腳掌輕微離開地面先后滑行，保持這種姿勢一分鐘。在練習側(cè)位跨步的時候，也是從實戰(zhàn)姿勢開始，左右腳同時蹬地并且交叉互換，兩手臂也前后交換，形成一種交叉姿勢保持1分鐘。5）采取基本的步法訓練，可以通過跳繩或是竹竿訓練法的方式來鍛煉腿部的肌肉群，使其保持一定的耐力，持續(xù)一分鐘。（2）第二階段1）重點提升步法的技術水平，通過不同的組合方式來提高運動員的散打步法意識，從而能很好地運用到比賽中的對抗中，逐步提高步法穩(wěn)定性的技術。2）可以通過跳繩或者竹竿訓練法的形式繼續(xù)強化腿部的肌肉群，加強踝關節(jié)的整體力量，這樣就能保持比賽中的力量爆發(fā)。3）進行基本步法的組合訓練，使得運動員在實際實戰(zhàn)中靈活應對，最終形成攻擊和防御相結(jié)合的有機連接技術。4）在實戰(zhàn)中運用間隔訓練法，使得運動員能找到合適自己的腳步，根據(jù)自己的感覺調(diào)整步伐的節(jié)奏，使其成為個人的優(yōu)勢和絕招。5）去除不良的散打步法習慣和漏洞，吸取不同運動員優(yōu)秀的一面；6）提高運動員的身體抗打擊能力和心理素質(zhì)，穩(wěn)定自身的心理焦慮。（3）第三階段1）此階段是處于恢復階段，因此我們應該注重運動員營養(yǎng)的伙食搭配，適度的增加一些糖類，通過一到兩次的大體能訓練來促進體力的超?；謴停@樣可以保證運動員的體力恢復。2）模擬實戰(zhàn)步法對抗，避免運動員由于長時間的恢復階段而導致對戰(zhàn)術陌生。3）兩人進行互不接觸的攻防對抗，A隊運動員可以采用多種散打的技術對抗8對運動員，而B對運動員需要通過運用訓練的步法做出有效的反映，適度的改變訓練中步法的理論層面，把它升華成實戰(zhàn)中有用的技能。4）對運動員心理和生理素質(zhì)方面進行有效的緩解壓力，加強運動員各方面的整體素質(zhì)水平。3.3訓練所要達到的目標在這三個階段當中，第一階段主要是熟練和掌握散打步法中的基本組合，同時需要增強惡人的身體素質(zhì)，能靈活的掌握步法的基本要素；在第二階段中，訓練的內(nèi)容主要增強步法的快反應能力，同時通過力量和靈敏度作為輔助的訓練手段，提高步法的戰(zhàn)術技術；通過最終的第三個階段，鞏固自身的步法技術，進而促進身體的恢復和吸收。以上三個階段在訓練中不斷地鞏固、強化、升華步法散打技能，從而達成了散打運動中運動員散打技術的提升。3.4訓練注意事項在訓練過程中，主要是以下三個方面需要避免的事項：壓腿在訓練的前期準備階段，壓腿的環(huán)節(jié)是必不可少的重要環(huán)節(jié)，運動員在壓腿的環(huán)節(jié)切記不能操之過急，不能為了動作的瀟灑飄逸而盲目的去力求速成，如果壓腿環(huán)節(jié)沒有做好，可能會導致運動員訓練的過程中受傷。在壓腿的環(huán)節(jié)，如果力量過大則會拉傷韌帶，導致肌肉群的紊亂，因此要適度的慢慢向上踢。加強薄弱環(huán)節(jié)的聯(lián)系以及肌肉的放松散打訓練中的步法訓練，踝關節(jié)的韌帶和關節(jié)往往是最容易受傷的部位，同時也是步法運動發(fā)力的起始點，如在練習沖刺或是快反應能力的時候，要注意做好腿部的預備練習，適度的往上增加難度，進而重復練習。在練習力量和速度的內(nèi)容上，在訓練結(jié)束后應兩人相互做按摩放松的訓練內(nèi)容。注意心理鍛煉和反應能力的練習在實戰(zhàn)之前，運動員需要加強反映練習，當達到一定的意識和感覺之后才能進行實戰(zhàn)練習，在選擇對手方面，應當選取實力相當或是實力不太懸殊的對手，有利于培養(yǎng)運動員的信心，避免在實戰(zhàn)中產(chǎn)生一種畏懼的不良心理狀態(tài)。4．結(jié)束語隨著散打運動員競技水平的不斷提升，散打運動中步法的訓練方法和過程突顯其重要性，已經(jīng)是散打運動訓練過程中十分重要的環(huán)節(jié)，同時肌肉的力量直接影響著散打技術的高低，本文主要講述了通過科學合理的步法訓練模式，進而促進運動員技能水平的提高。參考文獻[1]于旭洋.側(cè)踹腿與步法有效結(jié)合的戰(zhàn)術效果探析[J].搏擊·武術科學2011(1).[2]趙國慶.從現(xiàn)代散打步法存在的問題看競技散打的技術現(xiàn)狀和發(fā)展趨勢[J].武漢體育學院學報,2004(1).[3]邱丕相.中國武術教程[M].人民體育出版社,2011(6).[4]高亮,朱瑞琪.高水平武術散打運動員搶攻與防反步法技術運用規(guī)律研究[