科學(xué)運(yùn)動遠(yuǎn)離傷害

科學(xué)運(yùn)動遠(yuǎn)離傷害侯曉暉廣州體育學(xué)院運(yùn)動健康系2021-11-20整理課件運(yùn)動會有傷害嗎？問問自己，運(yùn)動的時(shí)候會有膝蓋的疼痛嗎？腰部的疼痛嗎？數(shù)據(jù)來說話：正常運(yùn)動的跑步人群，因跑步造成的損傷比例為37%--56%；常年訓(xùn)練的運(yùn)發(fā)動和運(yùn)動發(fā)燒友：85%的損傷比例〔美國斯坦福大學(xué)數(shù)據(jù)〕。但是，大局部損傷是可以防止的，這也正是我今天來到這里的目的。整理課件運(yùn)動損傷“偏愛〞三類人“菜鳥〞逞強(qiáng)者鍛煉無規(guī)律的人WHY?整理課件三個主要造成損傷的原因

過度運(yùn)動力學(xué)結(jié)構(gòu)失衡〔結(jié)構(gòu)性/功能性〕訓(xùn)練方法錯誤〔Toomuch;Toosoon;Toofast.〕整理課件如何預(yù)防損傷？原那么：科學(xué)運(yùn)動的觀念——相信科學(xué)，愿意學(xué)習(xí)運(yùn)動知識。我們損傷是因?yàn)槲覀儾粔驈?qiáng)壯，預(yù)防的最正確核心是讓自己更加強(qiáng)壯；柔韌性的重要性；身體的敏捷性〔神經(jīng)肌肉控制能力〕；整理課件運(yùn)動誤區(qū)－－錯誤的信息鍛煉了就一定對健康有幫助不注意飲食、睡眠等生活習(xí)慣，也從不愿意改變，運(yùn)動成了救命稻草沒有目的或目的不明確急于求成，“一天建成ROME〞運(yùn)動中從不喝水或一口氣喝500ml想練就去練，沒有方案女性不需要那些冰冷的啞鈴、枯燥的器械運(yùn)動的時(shí)間太長？太短？間隔太長？做仰臥起坐就能減去腹部脂肪關(guān)注局部效果而無視整體健康從不試圖去了解科學(xué)的運(yùn)動知識器械、運(yùn)動方式、運(yùn)動方法的錯誤選擇……整理課件科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動－－正確的信息運(yùn)動的方式方法取決與您的目的和身體情況選擇適合自己的、自己喜歡的運(yùn)動力所能及的運(yùn)動循序漸進(jìn)的安排您的運(yùn)動每周三次，合理間隔，每次1－2小時(shí)的運(yùn)動做好熱身與整理活動制定切實(shí)的目標(biāo)勇于改變自己的壞習(xí)慣較為根本的信息，具體的信息取決于個體的情況與目標(biāo)整理課件運(yùn)動損傷預(yù)防的措施選擇適宜的外部條件自我平時(shí)鍛煉：老年人防摔倒訓(xùn)練，小關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練等運(yùn)動前動態(tài)熱身：重點(diǎn)部位拉伸，心率到達(dá)120次/分鐘針對自己的久患重點(diǎn)保護(hù)：拉伸、按摩、護(hù)具整理課件你的熱身做對了嗎？實(shí)驗(yàn)說明，靜態(tài)拉伸會對肌肉放松更有效；如果要提高身體興奮性和運(yùn)動能力，讓我們來嘗試這種方式來熱身——動態(tài)拉伸。熱身的原那么：1、使自己略微喘息，感到心跳加快；2、給身體適當(dāng)?shù)臅r(shí)間適應(yīng)，不要過短，至少五到十分鐘時(shí)間用來熱身；3、NEVERPAIN！永遠(yuǎn)不要讓身體做任何熱身動作時(shí)感到疼痛。整理課件抬腿踢踵向前走動態(tài)拉伸整理課件髖外旋提踵向前走動態(tài)拉伸整理課件膝屈提踵動態(tài)拉伸整理課件手足前走動態(tài)拉伸整理課件前后擺腿動態(tài)拉伸整理課件運(yùn)動后不做放松運(yùn)動是人體的巨大傷害——運(yùn)動前運(yùn)動中很熱情，然而虎頭蛇尾卻最易導(dǎo)致身體不適。靜態(tài)拉伸是使我們肌肉放松的最正確方式之一；其他手段諸如按摩、熱水澡、慢跑都是非常好的方法；放松的原那么：1、主動放松效果優(yōu)于被動放松，因此請堅(jiān)持主動放松，例如主動拉伸；2、放松時(shí)間要適當(dāng)延長，重點(diǎn)放松使用較多的部位；3、NEVERPAIN！永遠(yuǎn)不要讓身體做任何放松動作時(shí)感到疼痛?！策\(yùn)動后太過用力壓腿是錯的哦！不痛原那么〕整理課件手臂拉伸靜態(tài)拉伸整理課件手臂拉伸靜態(tài)拉伸整理課件腿部拉伸靜態(tài)拉伸整理課件腿部拉伸靜態(tài)拉伸整理課件最常見的問題，挫傷撞傷扭傷——閉合性損傷急性處理整理課件如何防止老傷再傷康復(fù)訓(xùn)練的重要性：Sportismedicine.現(xiàn)場比劃現(xiàn)場學(xué)，教大家?guī)讉€醫(yī)院醫(yī)生不會告訴你的康復(fù)法寶！做自己的運(yùn)動損傷防護(hù)專家！整理課件你是否遇到過這種情況？周圍是不是有人經(jīng)常遇到傷痛之后常常會落下病根呢？是否見過由于沒有科學(xué)康復(fù)而出現(xiàn)習(xí)慣性重復(fù)損傷呢？我想告訴大家——絕大多數(shù)都可以防止！整理課件但如何防止再次損傷呢？我國運(yùn)發(fā)動運(yùn)動壽命的過短就是由于在傷病后沒有做科學(xué)的康復(fù)鍛煉所致——運(yùn)動康復(fù)是如此重要而容易被無視。康復(fù)重要原那么：康復(fù)與治療從來都是不分家的，治療中即開始康復(fù)，以最快的速度開始調(diào)動你的運(yùn)動能力【ASSOONASPOSSIBLE!】整理課件生活中容易遇到的問題——崴腳運(yùn)動康復(fù)處方整理課件生活中容易遇到的問題——崴腳運(yùn)動康復(fù)處方

由于關(guān)節(jié)不穩(wěn)，因此訓(xùn)練前必須激活踝關(guān)節(jié)周圍肌肉來保持關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性；通過平衡練習(xí)激活關(guān)節(jié)的神經(jīng)控制力。

訓(xùn)練前還應(yīng)在踝關(guān)節(jié)粘貼支持帶，以減少訓(xùn)練對踝關(guān)節(jié)的損傷。

踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練后如有腫脹需進(jìn)行冰敷。

增強(qiáng)小腿前、后、外側(cè)肌肉的耐力是提高踝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性的關(guān)鍵。

如有任何不適需及時(shí)向?qū)I(yè)人士尋求幫助整理課件生活中容易遇到的問題——崴腳平衡碟單腿站1分鐘/次，1-2次，激活踝關(guān)節(jié)控制能力。起始動作〔以右腿為例〕：1.挺胸抬頭，雙手在胸前交叉2.光腳3.右腿單腿站在平衡碟上4.腳尖正直向前動作流程：

1.閉眼2.保持平衡3.左右交替練習(xí)整理課件生活中容易遇到的問題——崴腳皮筋抗阻內(nèi)翻勾腳15-20次/組，3-5組，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量。動作流程：1.對抗阻力，用力外翻(內(nèi)翻)、背屈踝關(guān)節(jié)至最大角度。2.隨后繼續(xù)對抗阻力，使踝關(guān)節(jié)緩慢有控制的回到起始位。3.膝關(guān)節(jié)保持伸直。4.左右交替練習(xí)。整理課件運(yùn)動發(fā)燒友都怕——膝關(guān)節(jié)損傷拉伸股四頭肌30s/組，3組，放松緊張的股四頭肌。動作流程：1.側(cè)臥放松，與后拉伸大腿動作類似。2.用同側(cè)手向后拉動放松大腿，注意使大腿與地面平行，不要翹起。3.左右交替練習(xí)。整理課件運(yùn)動發(fā)燒友都怕——膝關(guān)節(jié)損傷靠墻站立8-30S/組，3-5組，增強(qiáng)股四頭肌關(guān)節(jié)力量。動作流程：1.靠墻站立，膝關(guān)節(jié)逐漸下蹲，最大范圍不超過90度，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。2.注意下蹲動作膝關(guān)節(jié)始終彎曲方向朝向腳尖，不要兩側(cè)歪斜。3.注意腳的位置距離墻根稍遠(yuǎn)，保證膝關(guān)節(jié)任何時(shí)候不要超過腳尖。整理課件運(yùn)動發(fā)燒友都怕——網(wǎng)球肘拉伸前臂伸肌群最大牽伸位置保持25-30秒，反復(fù)進(jìn)行5-10次動作要點(diǎn)：1.手臂前伸，肘伸直，對側(cè)手用力使患側(cè)被動屈腕至最大范圍，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。2.兩側(cè)手臂前伸，前臂旋前，交叉對握，患側(cè)在下，對側(cè)帶動患側(cè)被動屈腕至最大范圍，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。整理課件運(yùn)動發(fā)燒友都怕——網(wǎng)球肘腕抗阻背伸12-20次/組，一次2-3組，增強(qiáng)上肢肌肉力量動作要點(diǎn)：肌群收縮發(fā)力，產(chǎn)生全幅度的動作，在動作的終末位保持2-5秒.1-4kg的啞鈴，組間進(jìn)