運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)（第三版）課件 第1、2章 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)、健身運(yùn)動的合理膳食營養(yǎng)

第一章運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

1運(yùn)動與營養(yǎng)素2

運(yùn)動與能量平衡3運(yùn)動與合理膳食內(nèi)容提要第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素一、營養(yǎng)素概述(一)營養(yǎng)素（nutrient）

是指食物中具有特定生理作用，能維持機(jī)體生長、發(fā)育、活動、生殖，以及正常代謝所需的物質(zhì)。營養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、無機(jī)鹽、水和膳食纖維。營養(yǎng)素在人體的功效包括提供能量、構(gòu)成和修復(fù)組織、調(diào)節(jié)代謝以維持機(jī)體的正常生理和生化功能。

各類營養(yǎng)素之間既密切配合，又相互制約。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（二）影響營養(yǎng)素營養(yǎng)功效的因素食物因素人的因素社會和環(huán)境因素第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（一）運(yùn)動與糖1.糖的概念

糖又稱為碳水化合物，主要由碳（C）氫（H）氧（O）三種元素組成，其分子式常以Cn（H2O）n表示。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

二、運(yùn)動與宏量營養(yǎng)素糖被定義為是含有羥基的醛或酮的一類有機(jī)化合物。甜味不是糖的唯一標(biāo)志。糖類物質(zhì)是生物界中分布極廣、含量較多的一類有機(jī)物質(zhì)，幾乎存在于所有的生命機(jī)體中，主要生物學(xué)作用是作為機(jī)體的能源物質(zhì)，部分糖分子參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)的組成。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

2.糖的分類糖根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的大小和在水中的溶解度不同可以分成為糖、寡糖和多糖三類。糖糖（1~2個糖分子）單糖雙糖糖醇寡糖（3~9個糖分子）異麥芽低聚寡糖其他形式寡糖多糖(大于10個糖分子)淀粉非淀粉多糖葡萄糖、果糖、核糖蔗糖、乳糖、麥芽糖等山梨糖醇、甘露糖醇麥芽糊精棉子糖、低聚果糖直鏈淀粉和支鏈淀粉纖維素、果膠第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

3.糖的消化與吸收

糖的消化從口腔開始，主要完成于小腸。淀粉是最大的可消化糖類，需要經(jīng)過最復(fù)雜的降解過程。而雙糖只需經(jīng)過一次分解即可被吸收。糖的吸收過程是一個借助化學(xué)作用的主動吸收過程。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

3.糖的消化與吸收糖被吸收后，隨血液循環(huán)進(jìn)入肝、肌肉或其他組織，或是參與供能，或是轉(zhuǎn)變成糖原儲存在肝和肌肉，或是轉(zhuǎn)換成其他非糖物質(zhì)，如轉(zhuǎn)換為甘油、脂肪酸、部分氨基酸和其他的單糖分子。正常情況下，經(jīng)過肝后繼續(xù)循環(huán)在血液中的只含有葡萄糖。因此，我們通常所說的血糖即指血液中含有的葡萄糖分子。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

4.血糖指數(shù)血糖指數(shù)是指與參照食物（葡萄糖或白面包）攝入后血糖濃度的變化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相對能力。一般來說，富含游離葡萄糖、易水解為葡萄糖的寡糖和容易被消化的淀粉等食物血糖指數(shù)相對較高。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

5.食物中糖的功能特征

食物中的糖具有廣泛的功能特征。甜食大多含有單糖和雙糖，這些糖的甜度依次為果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖，但是除了甜度外，蔗糖和谷物糖漿對食物還有豐富口感和增加黏稠度和密度等。同時，在烘烤食物時糖的著色可使食品色香俱佳。淀粉可以增加食品的黏稠度和密度等。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

6.運(yùn)動中糖的營養(yǎng)學(xué)功能（1）提供運(yùn)動所需的能量運(yùn)動時能量供應(yīng)系統(tǒng)無氧供能系統(tǒng)磷酸原供能系統(tǒng)磷酸原＋糖酵解供能系統(tǒng)糖酵解供能系統(tǒng)糖酵解＋有氧氧化供能系統(tǒng)有氧供能系統(tǒng)有氧氧化供能系統(tǒng)第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（2）保持大腦功能：大腦對于人的運(yùn)動能力和運(yùn)動技術(shù)具有控制作用。由于在大腦中缺少儲存的營養(yǎng)物質(zhì)，因此只能依賴血液運(yùn)輸將能源物質(zhì)運(yùn)進(jìn)大腦。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

6.運(yùn)動中糖的營養(yǎng)學(xué)功能（3）體內(nèi)保持足夠數(shù)量的糖有利于脂肪的供能和節(jié)省蛋白質(zhì)：葡萄糖能夠轉(zhuǎn)化為脂肪，但脂肪卻不能轉(zhuǎn)化為葡萄糖供應(yīng)大腦的需要。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

6.運(yùn)動中糖的營養(yǎng)學(xué)功能（4）促進(jìn)運(yùn)動后的體力恢復(fù)：在運(yùn)動中，人體內(nèi)的糖被大量消耗，運(yùn)動后盡快服用含糖豐富的食品或運(yùn)動飲料，可明顯縮短身體疲勞的恢復(fù)期，加快身體體力恢復(fù)。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

6.運(yùn)動中糖的營養(yǎng)學(xué)功能7.對運(yùn)動員糖攝入的建議（1）不同運(yùn)動員和處于不同時期的同一運(yùn)動員，即訓(xùn)練期間、比賽期間和恢復(fù)期間對糖類物質(zhì)的需求是不一樣的。（2）耐力項目運(yùn)動員及時補(bǔ)充糖類物質(zhì)，可以縮短肌糖原的恢復(fù)時間，有助于提高訓(xùn)練能力。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

7.對運(yùn)動員糖攝入的建議（3）在比賽前1~4h通過補(bǔ)充富含糖的餐食可以提高機(jī)體內(nèi)的糖原儲備，有助于運(yùn)動員運(yùn)動能力的保持和延遲運(yùn)動性疲芳的產(chǎn)生。在比賽中，可采用少量多次和每隔30~60min補(bǔ)充一些含糖飲料或容易吸收的含糖食物的方式，補(bǔ)充數(shù)量不超過60g/h或1g/min的含糖物質(zhì)。在運(yùn)動后開始補(bǔ)糖的時間越早越好。（4）合理選擇補(bǔ)充糖的類型有助于提高補(bǔ)糖的效果。但在實際應(yīng)用時還需要注意到個體差異的問題。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

8.食物中糖的主要來源

食物中的糖主要來自蔗糖、谷物食物和水果。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（二）運(yùn)動與脂類1.脂類的概念脂類物質(zhì)主要含有碳（C）、氫（H）、氧（0）三種元素，其中一些復(fù)合脂還含有氮（N）和其他元素。脂類的元素組成不像糖和蛋白質(zhì)等那樣有規(guī)律，脂類的組成比較復(fù)雜。脂類一般不溶于水而溶于有機(jī)溶劑。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

2.脂類的分類脂類簡單脂類油脂和蠟復(fù)合脂類磷脂和糖脂派生脂類脂肪酸、醇類、固醇類第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

3.脂類的消化與吸收

脂肪主要是通過膽汁的乳化作用在小腸經(jīng)過脂肪酶的作用被徹底消化的。脂類食物通過口腔咀嚼時，由于脂類物質(zhì)不溶于水，無法與胃液混合，只能隨其他食物進(jìn)入小腸。在脂肪進(jìn)入小腸的時候，儲存膽汁的膽囊會收縮，并將膽汁噴入小腸。由于消化脂肪的酶不一樣，因而最終分解的產(chǎn)物是有差異的。4.脂類物質(zhì)的運(yùn)輸形式：脂蛋白脂類物質(zhì)的運(yùn)輸是以與蛋白質(zhì)結(jié)合的形式完成的。根據(jù)脂類物質(zhì)與蛋白質(zhì)的參與比例將其分成為乳糜微粒（CM）、極低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）4類。5.運(yùn)動中脂肪的主要生物學(xué)功能（1）脂肪是運(yùn)動的能量來源；（2）防震隔熱作用；（3）脂溶性維生素的載體。6.運(yùn)動員脂肪的需要量

運(yùn)動員膳食中適宜的脂肪量應(yīng)為總能量的25%~30%。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)保持在1：1：1。對于經(jīng)常處于缺氧條件下的運(yùn)動員，在膳食中脂肪數(shù)量應(yīng)當(dāng)更少一些，相反，經(jīng)常在寒冷條件下進(jìn)行運(yùn)動的人，食物中脂肪量可以增加一些，但不超過總熱量的35%。7.食物中脂肪的作用與來源

食物中脂肪的主要作用除了提供能量、增加色香味外，還可以使人感覺到飽腹感。食物中脂肪的主要來源有兩類：動物性食物和植物性食物。膳食中的膽固醇主要來自動物食品。（三）運(yùn)動與蛋白質(zhì)1.蛋白質(zhì)的概念

蛋白質(zhì)(protein)一般用來指含氮的一類有機(jī)化合物。蛋白質(zhì)是生物體內(nèi)的主要生物分子，因生物種類的不同，其蛋白質(zhì)的種類和含量有很大的差別。2.蛋白質(zhì)的分類標(biāo)準(zhǔn)結(jié)果根據(jù)蛋白質(zhì)的分子形狀球形蛋白：分子似球形，較易溶解，如血紅蛋白和酶等纖維狀蛋白：分子似纖維，不溶于水，如膠原、指甲等根據(jù)蛋白質(zhì)的分子組成簡單蛋白：分子組成中，只有構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸部分如血清蛋白；結(jié)合蛋白：分子組成中，有屬于非蛋白質(zhì)的部分，如脂蛋白、糖蛋白等；衍生蛋白：部分水解的蛋白質(zhì)等根據(jù)蛋白質(zhì)的功能酶類；運(yùn)輸類蛋白；營養(yǎng)和儲存類蛋白；收縮或運(yùn)動類蛋白；保護(hù)或防御類蛋白；激素類蛋白；結(jié)構(gòu)類蛋白等。3.蛋白質(zhì)的消化與吸收

蛋白質(zhì)的消化是從胃開始的。在胃酸和胃蛋白酶的共同作用下，胃黏膜細(xì)胞分泌出來的胃蛋白酶原被激活，變成有活性的胃蛋白酶。

食物經(jīng)過口腔咀嚼進(jìn)入胃后，在胃酸和胃蛋白酶的作用下，蛋白質(zhì)開始分解成多肽和氦基酸，由于小腸中有多種消化蛋白質(zhì)的酶，因此，蛋白質(zhì)在小腸中被徹底消化成氨基酸和少量的二肽和三肽。至此，蛋白質(zhì)基本完成了消化過程。4.必需氨基酸

人們把組成蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，機(jī)體無法自身合成的，必須由食物途徑獲得的氨基酸稱為必需氨基酸。必需氨基酸一共有8種。

非必需氨基酸是相對于必需氨基酸而言的。5.氮平衡人們常常用含氮量的變化來推測蛋白質(zhì)含量及其變化。人或動物食物中的會氮量和排泄物（主要包括糞便和尿）中的含氮量往往相等，這種攝入和排出相等的情況稱為氮平衡。正在生長發(fā)育的兒童或病后恢復(fù)的成年人，吃進(jìn)的氮量往往會大于吃進(jìn)的氮量往往會大于排出的氮量，也就是說有一部分氮被保留在體內(nèi)構(gòu)成組織，這種狀態(tài)稱為正氮平衡。6.蛋白質(zhì)的生物學(xué)功能（1）支持機(jī)體生長和更新；（2）合成酶、激素和其它化合物；（3）合成抗體；（4）保持體液和電解質(zhì)平衡；（5）維持酸堿平衡；（6）提供能量。7.蛋白質(zhì)的需要量人體對蛋白質(zhì)的需要量主要取決于人體蛋白質(zhì)的消耗量，而消耗量又受到一種或多種因素的影響。年齡組/歲男女10～121.000.9513～150.950.9016～180.900.80成年人0.750.752007年WHO/FAO/UNU推薦兒童青少年蛋白質(zhì)的安全攝入量[單位：g·(kg·d-1)]資料來源：楊月欣，葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書[M].2版.北京：人民衛(wèi)生出版社，2020.8.蛋白質(zhì)的食物來源蛋白質(zhì)食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)在進(jìn)化和分類上與人更接近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白質(zhì)則相對較差。糧谷類食物因氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量過低，而限制了此種蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。因此，混合食用動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)，可以更好地提高食物的營養(yǎng)價值。（一）運(yùn)動與維生素1.維生素的概念

維生素是一組維持人體正常生理功能和健康所必需的有機(jī)化合物，在機(jī)體中既不是結(jié)構(gòu)物質(zhì)，也不能提供能量，其中有些維生素還很不穩(wěn)定，容易在食物加工和烹調(diào)過程中被破壞。三、運(yùn)動與微量營養(yǎng)素（micronutrient）第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

2.維生素的分類維生素水溶性維生素脂溶性維生素維生素C和維生素B族：維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B6、葉酸、維生素B12、煙酸、泛酸和生物素維生素A、維生素D、維生素E、維生素K第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

3.維生素的攝入量與機(jī)能水平攝入適量維生素有利于維持組織的正常生理功能、組織水平代謝物及酶活性增加。維生素攝入量不足，達(dá)到缺乏臨界點時，會引起機(jī)體機(jī)能下降；適度增加維生素攝入量可以提高酶活性、加快代謝速度。需要注意，過量攝入維生素對人體是有害的。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

4.水溶性維生素及其功能

水溶性維生素主要包括兩大類：維生素B族和維生素C。維生素B族對運(yùn)動的益處主要體現(xiàn)在兩個方面：1、協(xié)助能量代謝：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、生物素和泛酸。2、維持紅細(xì)胞的正常生長和功能：維生素B6、維生素B12和葉酸。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

4.水溶性維生素及其功能

維生素C可以預(yù)防機(jī)體肌細(xì)胞受損，緩解肌肉酸痛，以及在運(yùn)動后肌肉的恢復(fù)過程中也存在一定程度的有益作用。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

5.脂溶性維生素及其功能

脂溶性維生素由于不溶于水，所以過量服用會造成在體內(nèi)的蓄積。這種蓄積又會進(jìn)一步影響機(jī)體的正常生理功能，進(jìn)而影響到人的運(yùn)動能力。

無論是水溶性維生素還是脂溶性維生素，缺乏都可以導(dǎo)致運(yùn)動能力降低。己有研究證實，缺乏維生素者補(bǔ)充維生素可以增進(jìn)運(yùn)動能力。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（二）運(yùn)動與無機(jī)鹽1.無機(jī)鹽的概念

人體內(nèi)除去碳、氫、氧、氮以外的元素統(tǒng)稱為無機(jī)鹽，曾稱礦物質(zhì)。根據(jù)在人體的含量和日需要量分為必需常量元素和必需微量元素。

區(qū)分兩者的標(biāo)準(zhǔn)是:必需常量元素：總量大于人體體重0.01%以上、日需要量大于100mg的元素；必需微量元素：總量占人體體重0.01%以下、日需要量小于100mg的元素為必需微量元素。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

必需常量元素必需微量元素可能必需的元素具有潛在毒性，但低劑量時，可能必需的元素鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、硫鐵、銅、鋅、鈷、鉻、鉬、硒、碘釩、鎳、硅、錳、硼錫、氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

2.鈣（1）鈣的概述

鈣是人體內(nèi)含量最為豐富的無機(jī)鹽，總量為1000~1200g，占體重的1.5%~2%，其中99%的鈣儲存在骨骼中。人體內(nèi)大約只有1%的鈣分布在體液和細(xì)胞內(nèi)。在人體內(nèi)，血液中的鈣離子濃度保持在一個穩(wěn)定水平。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（2）運(yùn)動與鈣離子的變化

①運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練和比賽中要從汗液中丟失大量的鈣（汗液中鈣離子的含量約為2.55mmol/L）。

②鈣離子在維持神經(jīng)和肌肉細(xì)胞的興奮性、骨骼肌的收縮、細(xì)胞內(nèi)第二信使等方面具有重要功能。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（3）女性與鈣離子

閉經(jīng)后的婦女，在增加鈣攝入量的同時進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，才能使骨密度提高。在青春發(fā)育期前加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉有助于骨密度的增加，其效果比在青春發(fā)育期后好。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（4）控制體重與鈣離子

體操、舉重、摔跤等運(yùn)動項目常常需要運(yùn)動員對自己的體重加以控制。其中，在減體重時，如果采用控制膳食的辦法減少體重的話，可能會造成鈣的攝入不足。因此，在這一時期要額外補(bǔ)充鈣。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（5）鈣離子的供給量與來源

普通人鈣的日供給量為1000mg，運(yùn)動員（中國）的日供給量在1000~1200mg，人們最大可以耐受的攝入量是2000mg/d。運(yùn)動員和普通人的最大耐受程度是一樣的。過度的補(bǔ)鈣不僅沒有益處還會造成高鈣尿，增加腎結(jié)石的危險。長期過量補(bǔ)鈣，還會影響鐵、鋅、鎂、磷等元素的吸收。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

3、鐵（1）鐵的概述

鐵是人體必需的微量元素，正常成年男子體內(nèi)含鐵量為3~5g,女子體內(nèi)的鐵含量低于男子。

鐵的主要功能是通過在血液、肌肉中含鐵的血紅蛋白和肌紅蛋自完成運(yùn)輸氧和二氧化碳的任務(wù)，以及利用含鐵的酶如細(xì)胞色素酶、過氧化物酶等，參與組織的氧化呼吸、催化生物的氧化還原反應(yīng)。鐵的吸收率比較低，主要是在十二指腸吸收。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（2）運(yùn)動與鐵代謝的變化

運(yùn)動可以加快鐵在機(jī)體中的代謝速度。一方面長期的運(yùn)動訓(xùn)練使組織內(nèi)儲存的鐵含量明顯下降；另一方面運(yùn)動使紅細(xì)胞自身的更新速度加快，肌肉中含鐵酶的含量增加，說明機(jī)體在運(yùn)動時對鐵的需要量比不運(yùn)動時有增加趨勢。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（3）鐵離子的供應(yīng)量與來源

鐵的安全攝入量為每日65mg。一般膳食鐵不能超過可耐受最大攝入量，運(yùn)動員補(bǔ)充鐵時，應(yīng)以同齡普通人鐵可耐受最大攝入量為界，不可超出。鐵的主要來源是動物的肝、全血、肉類、豆類和綠色蔬菜。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

4.鋅（1）鋅的概述

正常成年男子體內(nèi)的鋅含量約為2.5g，成年女子約為1.5g，大部分存在于肌肉和骨骼中。

膳食鋅的平均吸收率為25%。吸收進(jìn)入腸黏膜細(xì)胞的鋅一部分呈游離狀態(tài)，可直接進(jìn)入大循環(huán)，再被運(yùn)輸?shù)礁鱾€組織器官；另一部分鋅保留在腸黏膜細(xì)胞內(nèi)，與金屬硫蛋白結(jié)合并儲存。

鋅與體內(nèi)200種余種酶的結(jié)構(gòu)和功能相關(guān)。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（2）運(yùn)動與體內(nèi)鋅離子代謝的變化

運(yùn)動可以明顯影響鋅的代謝，引起機(jī)體鋅的重新分布。例如：短時間、大強(qiáng)度無氧運(yùn)動，可使血清鋅升高；而長時間有氧運(yùn)動后血清鋅下降。長時間的運(yùn)動訓(xùn)練可以使運(yùn)動員血清鋅含量處于比較低的水平。其主要原因可能與運(yùn)動員的鋅代謝速度較快，排汗、排尿增多，膳食鋅吸收率下降等因素有關(guān)。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（3）鋅離子的供給量與來源

男性每天需要補(bǔ)充12.5mg鋅，女性每天需要補(bǔ)充7.5mg鋅。運(yùn)動員的供給量比普通人要高一些。在常溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽，鋅的膳食供給量為20mg/d，在高溫環(huán)境中訓(xùn)練、比賽或大運(yùn)動量訓(xùn)練、比賽，供給量為25mg/d。動物性食物是膳食鋅的主要來源。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

5.硒（1）硒的概述硒主要存在于肝、腎和肌肉之中。人們發(fā)現(xiàn)，影響機(jī)體硒的吸收因素有很多。硒是在小腸吸收的，吸收進(jìn)入血液后的硒，大部分是與白蛋白結(jié)合運(yùn)輸至各個組織器官。

硒是一些抗氧化酶的構(gòu)成成分，可以保護(hù)細(xì)胞及組織免受過氧化物的損害。

第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（2）運(yùn)動與體內(nèi)硒代謝的變化:

硒作為抗氧化因子，在清除機(jī)體由于運(yùn)動產(chǎn)生的自由基中發(fā)揮作用。硒缺乏會導(dǎo)致紅細(xì)胞膜中自由基代謝產(chǎn)物丙二醛增多，紅細(xì)胞流動性降低。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（3）硒的供給量與來源：

我國普通人群硒的膳食推薦量7歲約為35ug/d，11歲為55ug/d，14歲以上均為60ug/d，哺乳期的婦女可增加到65ug/d。運(yùn)動員比普通人要高一些，推薦量為50~150ug/d。但無論是普通人還是運(yùn)動員都不應(yīng)超過硒的每日可耐受最大攝入量?？赡褪茏畲髷z入量7歲是240ug/d,11歲是300ug/d，14歲是360ug/d，18歲以上是400ug/d。

動物性食物為硒的主要來源，特別是內(nèi)臟和海產(chǎn)品。谷類食物受地理位置的影響比較大，水果蔬菜中硒含量比較低。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（一）運(yùn)動與水人體中水的含量由水的攝入、排出之間的平衡來調(diào)節(jié)。與所有營養(yǎng)素一樣，正常的水?dāng)z入是保持身體健康的必要條件，缺三和過量都不可以。水是人體的重要組成成分，占體重的50%~60%，瘦體重75%是水人體中水的含量由水的攝入、排出之間的平衡來調(diào)節(jié)。與所有營養(yǎng)素一樣，正常的水?dāng)z入是保持身體健康的必要條件，缺乏和過量都不可以。水是人體的重要組成成分，占體重的50%~60%，瘦體重75%是水。四、運(yùn)動與水和膳食纖維第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

1.運(yùn)動性脫水與預(yù)防（1）運(yùn)動時水代謝的特點

水的重要功能之一是維持體溫。正常體溫的維持，是機(jī)體產(chǎn)熱和散熱兩個過程動態(tài)平衡的結(jié)果。人在劇烈運(yùn)動時，體內(nèi)能量產(chǎn)生增加，所產(chǎn)生的能量只有25%用于機(jī)械做功，其余75%轉(zhuǎn)化成為熱能。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

1.運(yùn)動性脫水與預(yù)防（2）運(yùn)動性脫水的預(yù)防

主要可以采取兩個方面的措施：

①提高機(jī)體對運(yùn)動性脫水的耐受程度或適應(yīng)能力。

②在運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分。

補(bǔ)水的原則是少量多次和保持適量的無機(jī)鹽第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

2.運(yùn)動補(bǔ)液與運(yùn)動飲料（1）補(bǔ)液的特征：口渴感是運(yùn)動員確定其是否出現(xiàn)脫水最早和有效的主觀指標(biāo)。

養(yǎng)成及時補(bǔ)水的習(xí)慣是糾正脫水的好辦法（2）補(bǔ)液的方法：少量多次是補(bǔ)液方法中最為關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)。補(bǔ)液量一定要大于丟失水的數(shù)量。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（3）運(yùn)動前補(bǔ)液：運(yùn)動前補(bǔ)充適量水分是非常必要的。因為這樣可以減少脫水的可能，同時也有利于保持運(yùn)動能力。（4）運(yùn)動中補(bǔ)液：保持在少量多次的基礎(chǔ)上，一般要以總量不超過800mL/h的原則，每隔15~20min，補(bǔ)液150~300mL,或每運(yùn)動2~3km，補(bǔ)液100~200mL。（5）運(yùn)動后補(bǔ)液：運(yùn)動后補(bǔ)液也要遵循少量多次的原則，切忌暴飲。運(yùn)動后補(bǔ)液應(yīng)選擇含有電解質(zhì)和糖的運(yùn)動飲料。2.運(yùn)動補(bǔ)液與運(yùn)動飲料第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（6）運(yùn)動飲料：運(yùn)動飲料一般是指含有電解質(zhì)和糖的飲料。①①飲料的滲透壓：運(yùn)動飲料中電解質(zhì)和糖的濃度越大，則滲透壓越大，其在胃中的排空速度也會減慢。②飲料中的糖：飲料中的糖含量應(yīng)在4%~8%。可使用多種糖，不同糖的吸收率是不一樣的。③飲料的口味：飲料的口感是影響飲料攝入量的重要因素。④飲料的溫度：飲料溫度應(yīng)略低于環(huán)境溫度。⑤飲料中二氧化碳：一般不主張，容易引起胃部的脹氣感。第一節(jié)運(yùn)動與營養(yǎng)素

（二）運(yùn)動與膳食纖維膳食纖維主要是指食物中不能被人體胃腸消化酶所分解的大分子糖類物質(zhì)的總稱，對人體具有重要的生理功能。

膳食纖維的食物來源：谷類、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等。第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

一、能量平衡的基本原理（一）能量的計量單位

按照國際計量單位系統(tǒng)，熱量產(chǎn)生的計量單位是焦耳（J）,1J即是1N的力使1kg的物質(zhì)移動1m所消耗的能量。通常以千焦（KJ）和兆焦（MJ）作單位。1MJ=1000kJ=106J1kcal=4.184kJ1kJ=0.239kcal1MJ=239kcal第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

（二）食物在體內(nèi)產(chǎn)能三種產(chǎn)能營養(yǎng)素在體內(nèi)氧化，可被人體實際利用的能量為：1g碳水化合物=16.81kJ(4.0kcal)1g脂肪=37.56kJ(9.0kcal)1g蛋白質(zhì)=16.741J(4.0kcal)第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

（三）呼吸商食物在體內(nèi)被從肺吸入的O2，最終氧化成CO2和H2O，同時釋放能量，不同食物由于含有的C、H、O等的化學(xué)組成不一樣，因此在氧化中所需要的O2及生成的CO2也不同。食物在體內(nèi)氧化生成CO2的體積與同時消耗O2的體積之比稱為呼吸商。第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

二、人體的能量消耗與需求的確定（一）基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝是維持人體基本生命活動的熱量，即在無任何體力勞動和緊張思維活動、全身肌肉松弛、消化道處于靜止?fàn)顟B(tài)下，用以維持體溫和人體必要的生理功能所需要的熱能。

基礎(chǔ)代謝受多種因素的影響，包括年齡、性別、身體成分及體型、營養(yǎng)狀況、有無疾病、內(nèi)分泌狀況、氣溫、運(yùn)動訓(xùn)練水平、每日訓(xùn)練量等。相對代謝率（RMR）=（運(yùn)動的熱量代謝-安靜的熱量代謝）÷基礎(chǔ)代謝率第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

（二）身體活動的生熱效應(yīng)身體活動的生熱效應(yīng)代表從事各類活動所從事的能量消耗。（三）食物的生熱效應(yīng)食物的生熱效應(yīng)又稱為食物的特殊動力作用。主要是指由攝入食物引起的一種額外的熱能消耗，是食物消化、轉(zhuǎn)運(yùn)、代謝和儲存過程中能量消耗的結(jié)果。第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

（四）特殊生理條件下的能量消耗

特殊生理條件下的能量消耗主要包括：生長發(fā)育、懷孕、哺乳等。機(jī)體生長發(fā)育主要是指處于青春發(fā)育期的少年除上述三個方面的熱量消耗外，自身的生長發(fā)育也是需要能量的。第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

三、人體的能量需要的確定（一）利用計算的方法獲得能量需要的數(shù)量1.公式簡易推算法

公式：熱量消耗量（E)=(RMR+1.2)×(BMRXBSA÷60)xT

(min)RMR：相對代謝率；BMR：基礎(chǔ)代謝率；單位為kcal/（m2?h)；BSA:人體體表面積第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

2.活動觀察計算法

對調(diào)查對象24h的活動進(jìn)行跟蹤觀察，詳細(xì)計算各項活動的持續(xù)時間，參照各種動作能量消耗，查算出一日的能量消耗基礎(chǔ)上再加15%的食物特殊動力作用所消耗的熱量，就是一天的熱能需要量。3.體重平衡法

可以計算出不少于15d所攝取食物的熱能，同時可以觀察在此期間的體重變化，以確定熱能消耗。第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

（二）利用直接或間接測量的方法對機(jī)體能量消耗量進(jìn)行測定2.間接測熱法1.直接測熱法直接測量法是用量熱計直接測定機(jī)體實際的產(chǎn)熱量。

間接測量法是根據(jù)一定時間內(nèi)人體氧化分解糖、脂肪和蛋白質(zhì)的數(shù)量，然后計算機(jī)體釋放熱量的方法。第二節(jié)運(yùn)動與能量平衡

四、能量的推薦攝入量（一）能量攝入與運(yùn)動能力（二）膳食中熱能供給標(biāo)準(zhǔn)通過營養(yǎng)途徑使機(jī)體獲得充足的能量是保持運(yùn)動能力的基礎(chǔ)。人體每天的熱能需要量應(yīng)以消耗量為基準(zhǔn)，熱能供給過多或不足都會影響健康，嚴(yán)重的還會引起疾病。第三節(jié)運(yùn)動與合理膳食第三節(jié)運(yùn)動與合理膳食

一、運(yùn)動健身與營養(yǎng)觀念的關(guān)系（一）正確認(rèn)識營養(yǎng)是維護(hù)健康、科學(xué)健身的基礎(chǔ)（二）健康社會學(xué)視角下的營養(yǎng)與健身運(yùn)動（三）心理學(xué)視角下的營養(yǎng)與健身運(yùn)動（四）人體科學(xué)視角下的營養(yǎng)與健身運(yùn)動第三節(jié)運(yùn)動與合理膳食

二、膳食指南（一）膳食指南概述膳食指南(dietaryguidclines,DG)是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和當(dāng)?shù)匕傩战】敌枰?，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實踐，由政府或權(quán)威機(jī)構(gòu)研究并提出的食物選擇和身體活動的指導(dǎo)意見。第三節(jié)運(yùn)動與合理膳食

（二）《中國居民膳食指南》第二章健身運(yùn)動的合理膳食營養(yǎng)1健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求2不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營養(yǎng)3不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)內(nèi)容提要第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求一、常見食物的營養(yǎng)價值1.谷類食物

谷類食物包括小麥、大米、高亮等。在食物供應(yīng)中占主要地位，是大部分維生素和礦物鹽的主要來源。

谷類中脂肪含量很少，谷類食物的營養(yǎng)素主要是碳水化合物。第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求（一）谷類食物和薯類食物的營養(yǎng)價值第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求

谷類食物是維生素B的來源，其中維生素B1和煙酸含量較多，維生素B2的含量較低。在黃色玉米和小米中含有較高的胡蘿卜素，在小麥胚中含有豐富的維生素E。1.谷類食物第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求

薯類中含有豐富的淀粉、膳食纖維，及多種維生素和無機(jī)鹽。

每100g鮮紅薯中含蛋白質(zhì)2g、碳水化合物29.5g、粗纖維0.8g、鈣28mg，鐵0.6mg，胡蘿卜素1.31mg等；具有維持人體心血管壁的彈性，防止動脈硬化的發(fā)生，同時可減少皮下脂肪，可以預(yù)防便秘和結(jié)腸癌。食用紅薯會產(chǎn)生胃酸，因此不宜過食，建議與米面搭配食用。2.薯類食物第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求（二）蔬菜和水果類食物的營養(yǎng)價值

第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求1.蔬菜水果類（1）葉菜類：蛋白質(zhì)含量1%-2%，富含維C、胡蘿卜素、膳食纖維。（2）根莖類：蛋白質(zhì)含量1%-2%，脂肪不足0.5%，碳水化合物3%-20%。（3）茄果類：冬瓜、南瓜、絲瓜等，水分較高，蛋白質(zhì)為0.4%-1.3%，碳水化合物0.5%-9%，礦物質(zhì)元素含量也很豐富（4）鮮豆類：毛豆、扁豆等，營養(yǎng)素相對含量較高，蛋白質(zhì)和碳水化合物平均4%左右，胡蘿卜素含量也較高，此外還有豐富的礦物質(zhì)維生素。（5）菌藻類：木耳、銀耳、海帶等，可以提高人體的免疫力。（二）蔬菜和水果類食物的營養(yǎng)價值

第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求

富含水分和糖分，分為鮮果和干果。主要提供維生素和無機(jī)鹽，是胡蘿卜素，維生素C、維生素B2、鈣、鐵的主要來源。有利降低膽固醇，預(yù)防動脈硬化。（1）鮮果類：蘋果、香蕉、葡萄等，新鮮水果含水量豐富，新鮮水果富含維生素C和胡蘿卜素。水果中的無機(jī)鹽含量相差不大。（2）干果類：如葡萄干、蜜棗干等，維生素和營養(yǎng)價值不如新鮮水果高，便于運(yùn)輸、儲存。2.水果類食物第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求

堅果類食物分為油脂類堅果和淀粉類堅果。堅果富含豐富的維生素E和B，也富含鉀、鎂、磷和鈣等多種無機(jī)鹽。油脂堅果：脂肪含量較高，如花生、核桃、杏仁等。淀粉堅果：淀粉含量高，脂肪少，如白果、蓮子、板栗等。

3.堅果類：

第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求

大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，蛋白質(zhì)含量30%以上。是唯一可以替代動物性蛋白質(zhì)的植物蛋白。

大豆食物富含脂肪，含有豐富的必須氨基酸，含飽和脂肪酸較低，不含膽固醇。含有豐富的磷脂，豆油營養(yǎng)價值較高，是高血壓、動脈硬化等疾病患者的理想食物。（三）豆類及其制品的營養(yǎng)價值1.大豆類食物第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求2.其他雜豆類食物

蛋白質(zhì)含量為20%-25%，脂肪含量低。3.豆制品

豆制品含水量不同，蛋白質(zhì)和脂肪也具有較大差別，豆腐和豆干脂肪含量較高，豆?jié){脂肪含量較低。大豆類、雜豆類和豆制品均富含豐富的維生素B族，維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)元素，富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)。第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求

畜禽肉可以提供人體需要的必需氨基酸，尤其是植物缺少的賴氨酸、蛋氨酸、精氨酸和組氨酸等。蛋白質(zhì)在10%-20%，營養(yǎng)價值高于一般肉類，但碳水化合物較少。

畜禽肉含有多種維生素，以維生素B族和維生素A族為主，在動物內(nèi)臟中還富含豐富的鈣和鋅，其中鈣的利用率很高。

（四）動物性食物的營養(yǎng)價值1.畜禽肉及內(nèi)臟第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求水產(chǎn)品是指捕撈或養(yǎng)殖的魚類、甲殼類、軟體類等動物，是人類膳食蛋白質(zhì)、礦物鹽、維生素的良好來源。

水產(chǎn)品食物的脂肪含量在1%-10%，主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍。深海魚類具有降低血中膽固醇、預(yù)防血栓。降低動脈硬化等心血管疾病的發(fā)生。水產(chǎn)品食物的碳水化合物主要以糖原的形式存在于肌肉組織。

2.水產(chǎn)品第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求

乳類是指哺乳動物的乳汁，通產(chǎn)是指牛奶和羊奶。如奶粉、酸奶等乳制品，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽等各種人所需要的維生素。牛奶中蛋白質(zhì)約為3.5%，脂肪約為35%，碳水化合物主要是乳糖，乳糖可以促進(jìn)胃液分泌，促進(jìn)鈣等無機(jī)鹽的吸收，可以改善腸道微生態(tài)。牛乳中含有幾乎所有種類的維生素。

3.乳類及乳制品第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求蛋類食物指禽蛋及其加工產(chǎn)品。各種蛋類營養(yǎng)素含量豐富，吸收率高。雞蛋全蛋蛋白質(zhì)含量為12%。蛋類食物脂肪中膽固醇含量較高，蛋中98%脂肪存在于蛋黃中，蛋黃中脂肪幾乎全部以與蛋白質(zhì)結(jié)合的形式存在，易于消化吸收。蛋類食物中維生素大部分集中于蛋黃，包括維生素A、D、E、K、維生素B族和維生素C。4.蛋類和蛋制品

第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求（1）三大營養(yǎng)素分配合理。糖類占總能量的50%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%、脂肪20%-30%，同時根據(jù)鍛煉者的運(yùn)動量做出適當(dāng)調(diào)整。（2）糖類主要由谷類、薯類和淀粉食品構(gòu)成，控制食糖及其制品的攝入。（3）脂肪以植物油為主，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸為1：1：1。（4）蛋白質(zhì)中應(yīng)有1/3以上為優(yōu)質(zhì)蛋白。二、健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的基本原則第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求（5）維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳。一般維生素B1、B2和煙酸比例為1：1：10較為合理。（6）膳食中鈣磷比例要適當(dāng)，鈣磷比例為2：1~1.2。（7）膳食中搭配的食物種類越多越好，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。（8）食物種屬越遠(yuǎn)越好：見多種葷素搭配，還有菌藻類組合。二、健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的基本原則第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求（一）熱源營養(yǎng)素的需求

健身運(yùn)動者通過合理膳食和科學(xué)營養(yǎng)補(bǔ)充，調(diào)節(jié)三大營養(yǎng)素的適當(dāng)比例是改善運(yùn)動能力和健康水平的重要措施。三、健身運(yùn)動的營養(yǎng)需求第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求（二）蛋白質(zhì)的需求

健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的消耗量取決于機(jī)體蛋白質(zhì)的消耗量，運(yùn)動對蛋白質(zhì)的合成和分解有明顯的影響。要合理攝入蛋白，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，使身體功能得到改善。三、健身運(yùn)動的營養(yǎng)需求第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求（四）維生素的需求需要量應(yīng)高于靜態(tài)生活的人群。（三）無機(jī)鹽的需求

健身運(yùn)動者在運(yùn)動過程中，由于汗液中丟失大量的鈣，會導(dǎo)致鈣等無機(jī)鹽物質(zhì)的丟失。推薦量為鈣1000-1200mg，鐵為20-25mg，鋅為20-25mg。第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求（五）水分的需求

人在劇烈運(yùn)動時，消耗能量而發(fā)熱，體溫上升，出汗成為調(diào)節(jié)體熱平衡主要的唯一途徑，防止運(yùn)動性脫水的關(guān)鍵是及時補(bǔ)充等滲或低滲透壓的電解質(zhì)飲料。第一節(jié)健身運(yùn)動合理膳食營養(yǎng)的一般要求四、健身運(yùn)動合理營養(yǎng)的總體膳食安排（一）能量性食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動的需求（二）食物應(yīng)當(dāng)是酸堿平衡（三）重視一日三餐的合理營養(yǎng)（四）養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣（五）合理補(bǔ)水（六）合理選擇運(yùn)動營養(yǎng)品第二節(jié)不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營養(yǎng)第二節(jié)

不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營養(yǎng)（1）選擇熱量較高的主食，并注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。（2）增甘少酸的原則，少食酸性食物，否則會使肝火更旺，導(dǎo)致脾胃的消化吸收功能下降。（3）宜食抗毒性食物，可以食一些海帶、木耳、黑木耳等食物。（4）保持機(jī)體水分。一、四季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)（一）春季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)第二節(jié)

不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營養(yǎng)（1）夏季補(bǔ)液應(yīng)放在重中之重：大量流汗是導(dǎo)致運(yùn)動疲勞的的重要因素，補(bǔ)液應(yīng)采用積極主動、少量多次的原則。（2）運(yùn)動后碳水化合物越早補(bǔ)充越好：運(yùn)動后即可補(bǔ)充糖對身體恢復(fù)非常重要。（3）在運(yùn)動后的正餐之前，充分補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。（二）夏季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)第二節(jié)

不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營養(yǎng)秋季時節(jié)天氣涼爽、氣候宜人，這個季節(jié)鍛煉可以使呼吸肌活動增強(qiáng)，肺通氣量和攝氧量增加，從而增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)防病抗病的能力。（1）飲食多樣化（2）以谷物食品為主（3）保證動物性食物的供給（4）多食用時令水果蔬菜（三）秋季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)第二節(jié)

不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營養(yǎng)（1）冬季運(yùn)動者機(jī)體散熱量增加，要適當(dāng)增加脂肪的供給。（2）運(yùn)動消耗大，易出汗，補(bǔ)充水分很重要，飲料中最好含有一定濃度的糖，維持血糖的穩(wěn)定。（3）增加維生素A、D、B1、B2和維生素C、E的食物。（4）冬季要“養(yǎng)腎防寒”。（四）冬季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)第二節(jié)

不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營養(yǎng)（1）注意體液的變化，因為飲水習(xí)慣必須做出調(diào)整才能適應(yīng)這種變化，多喝蔬菜湯和茶等。（2）高海拔環(huán)境進(jìn)行健身運(yùn)動，對糖的需求增加，要關(guān)注糖的補(bǔ)充，避免引起低血糖加重高原反應(yīng)。（3）確保飲食中含有豐富的抗氧化物。（4）補(bǔ)充含鐵的飲食。二、高海拔環(huán)境下健身鍛煉時的膳食營養(yǎng)第三節(jié)不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)短跑以速度素質(zhì)為基礎(chǔ)，以無氧代謝供能為主。中長距離跑以有氧耐力和速度素質(zhì)耐力為基礎(chǔ)，以有氧代謝和無氧代謝混合功能為主，要求有較高的心肺功能及較強(qiáng)的抗疲勞能力。一、短跑和中距離跑運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（一）短跑和中距離跑的能量供應(yīng)特點第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)短跑：攝入豐富的蛋白質(zhì)，增大肌肉力量，在膳食中要增加磷和糖的含量，還要增加無機(jī)鹽，如鈣、鎂、鐵及維生素B1，改善肌肉收縮質(zhì)量。中距離跑：提供全面的營養(yǎng)成分，增加機(jī)體的能源儲備，保證鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、維生素B1和維生素E的攝入。（二）短跑和中距離跑運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)需求第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（一）馬拉松的能量供應(yīng)特點馬拉松運(yùn)動是典型的有氧代謝供能為主的運(yùn)動項目。二、馬拉松運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（二）馬拉松運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)需求1.水分馬拉松運(yùn)動者運(yùn)動中和運(yùn)動后及時補(bǔ)水，少量多次，每15min左右喝一次，每次約250ml，每小時不超過1000ml為宜。水溫在5-12℃為宜。第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)3.馬拉松運(yùn)動者的日常膳食（1）飲食以米、面、雜糧等谷類為主（2）補(bǔ)充肉、奶、蛋等動物性食物和豆類及其制品。（3）補(bǔ)充蔬菜水果類。（4）補(bǔ)充動植物油、淀粉、食用糖和熱能食物。（5）注意食量和運(yùn)動量平衡。2.無機(jī)鹽（1）鈣（2）鉀（3）鎂（4）鐵（二）馬拉松運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)需求第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（1）比賽前8周：“補(bǔ)充能量，高強(qiáng)度訓(xùn)練”。（2）比賽前1周：“補(bǔ)充能量，維持訓(xùn)練”。（3）比賽當(dāng)天：“能量持續(xù)，保持體能”。（4）馬拉松賽后：“消除疲勞，恢復(fù)體能”。（三）馬拉松運(yùn)動者的比賽期膳食營養(yǎng)補(bǔ)給：第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（一）體操類項目以無氧代謝供能為主（二）體操類項目運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)需求高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素中維生素B1、維生素C的含量要高，無機(jī)鹽突出鐵、鈣、鋅等的攝入。運(yùn)動后要多食用富含維生素C的食物。三、體操類項目運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)四、籃球運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（一）特點

籃球運(yùn)動是有氧和無氧供能均有，以ATP-CP和糖酵解系統(tǒng)供能為主。第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（二）籃球運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)需求1.糖：每天攝入6-10g/kg體重的糖，增加肌糖原儲備。2.蛋白質(zhì)：籃球運(yùn)動后肌肉蛋白的合成在3h內(nèi)達(dá)到峰值。3.脂肪:籃球運(yùn)動者每日攝入的脂肪占總能量的20%-30%，以不飽和脂肪酸高的脂肪為準(zhǔn)。4.電解質(zhì)與微量營養(yǎng)素：籃球運(yùn)動者運(yùn)動前、中、后飲用運(yùn)動飲料補(bǔ)充機(jī)體丟失的水和各種微量元素。四、籃球運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（一）特點：排球運(yùn)動是一種間歇性有氧運(yùn)動。（二）排球運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)需求1、糖：運(yùn)動前、中、后都需要及時補(bǔ)充糖類，尤其在運(yùn)動前3-4h采用高碳水化合物。2、脂肪：補(bǔ)充脂肪酸也是非常重要的。3、蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)的補(bǔ)充占總能量的12%-15%。4、水：選用低糖的運(yùn)動飲料，少量多次的補(bǔ)水。五、排球運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)六、足球運(yùn)動者膳食營養(yǎng)（一）能量供應(yīng)特點

足球運(yùn)動以有氧代謝供能系統(tǒng)為基礎(chǔ)，糖酵解供能系統(tǒng)為重點，磷酸原供能系統(tǒng)為主的“高強(qiáng)度間歇”運(yùn)動項目。第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（二）足球運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)需求1.蛋白質(zhì)：足球運(yùn)動者需長期適度的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，必要時可服用支鏈氨基酸。2.脂肪：足球運(yùn)動者脂肪攝入量不宜過多。3.糖：足球運(yùn)動的功能以糖為主。4.水：每15-20min補(bǔ)充150-300ml的運(yùn)動飲料。第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)（一）乒乓球運(yùn)動能量供應(yīng)特點：有氧結(jié)合無氧。有氧代謝是基礎(chǔ)，無氧代謝是主導(dǎo)，磷酸原、糖酵解供能系統(tǒng)的運(yùn)用比較重要。七、乒乓球運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)第三節(jié)

不同運(yùn)動項目健身運(yùn)動者的膳食營養(yǎng)1.糖：糖是唯一能量來源，可