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文檔簡介

100米一周訓(xùn)練計劃本文為您提供一周的100米短跑訓(xùn)練計劃。這個計劃旨在幫助您提高您的跑步速度和爆發(fā)力。請按照以下計劃進行每周的訓(xùn)練，并根據(jù)自己的實際情況做出適當調(diào)整。周一：跑步速度訓(xùn)練1.熱身運動：開始前進行5-10分鐘的熱身運動，如慢跑或跳繩。2.間歇訓(xùn)練：進行8-10組20秒的全力沖刺，每組之間休息1-2分鐘。3.爆發(fā)力訓(xùn)練：進行8-10組30米的全力沖刺，每組之間休息1-2分鐘。4.冷卻運動：結(jié)束后進行5-10分鐘的冷卻運動，如慢跑或靜態(tài)拉伸。周二：力量訓(xùn)練1.下蹲跳：進行3-4組10次下蹲跳訓(xùn)練，每組之間休息1-2分鐘。2.彈跳深蹲：進行3-4組10次彈跳深蹲訓(xùn)練，每組之間休息1-2分鐘。3.弓步蹲跳：進行3-4組10次弓步蹲跳訓(xùn)練，每組之間休息1-2分鐘。4.單腿蹲跳：進行3-4組10次單腿蹲跳訓(xùn)練，每組之間休息1-2分鐘。周三：休息周四：爆發(fā)力訓(xùn)練1.熱身運動：開始前進行5-10分鐘的熱身運動，如慢跑或跳繩。2.斜坡沖刺：找一個適度的斜坡，進行8-10組30米的全力沖刺，每組之間休息1-2分鐘。3.爆發(fā)力跳躍：進行8-10組蛙跳或者單腿跳躍，每組之間休息1-2分鐘。4.冷卻運動：結(jié)束后進行5-10分鐘的冷卻運動，如慢跑或靜態(tài)拉伸。周五：耐力訓(xùn)練1.熱身運動：開始前進行5-10分鐘的熱身運動，如慢跑或跳繩。2.長距離跑：進行3-4組800米或1000米的中等速度跑步，每組之間休息2-3分鐘。3.短距離沖刺：進行8-10組100米的全力沖刺，每組之間休息1-2分鐘。4.冷卻運動：結(jié)束后進行5-10分鐘的冷卻運動，如慢跑或靜態(tài)拉伸。周六：休息周日：綜合訓(xùn)練1.熱身運動：開始前進行5-10分鐘的熱身運動，如慢跑或跳繩。2.間歇訓(xùn)練：進行8-10組20秒的全力沖刺，每組之間休息1-2分鐘。3.強度練習：進行8-10組30-50米的全力沖刺，每組之間休息1-2分鐘。4.耐力訓(xùn)練：進行2-3組800米或1000米的中等速度跑步，每組之間休息2-3分鐘。5.冷卻運動：結(jié)束后進行5-10分鐘的冷卻運動，如慢跑或靜態(tài)拉伸。請根據(jù)以上訓(xùn)練計劃進行一周的訓(xùn)練，并且在實踐中根

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