健身健美鍛煉基礎營養(yǎng)學知識簡介

健身健美訓練基礎營養(yǎng)一概念1、營養(yǎng)

機體從外界攝取對謀求養(yǎng)生有益“養(yǎng)料”時的行為方式或方法。營—指某種食物中所具有的營養(yǎng)素。養(yǎng)—指人體特定所需修復組織的物質。2、營養(yǎng)素

營養(yǎng)素包括：碳水化合物脂肪蛋白質礦物質維生素水膳食纖維3、三大營養(yǎng)素生命的燃料—碳水化合物生命的輔助劑——脂肪生命的載體—蛋白質三大營養(yǎng)限限保證蛋白脂碳水化合物一天合理的營養(yǎng)結食物分配要合理你是這樣安排的嗎二三、營養(yǎng)（一）碳水化合物（糖）是肥胖的罪魁禍首嗎？重要提示

視為生命的燃料影響肌肉生長的重要營養(yǎng)素1、（糖）碳水化合物食物中最主要、最基本的供能物質。每克碳水化合物約含熱量4千卡。約占一般人飲食結構中的58%左右。2、糖的功能

為肌肉運動提供能量中樞神經系統(tǒng)活動的能源豐滿肌肉調節(jié)脂肪代謝節(jié)約蛋白質

3、糖的供能特點產生熱能快比蛋白質消耗低可以提高肌酸的利用率4、糖的分類

單糖：

葡萄糖、果糖、半乳糖

寡糖：（2-10個單糖）蔗糖、麥芽糖、乳糖、低聚糖

多糖：

（多個單糖組成）淀粉、膳食纖維、糖原（肌糖原、肝糖原）5、食物來源

多糖：

谷類、塊根類食物、豆類。

單糖、寡糖：水果、牛奶、蜂蜜、蔗糖等下列食物的含糖量食物重量糖含量食物重量糖含量100克米飯25克100克烙餅52克100克面條55克100克全麥面包56克100克土豆17克100克蘋果13克100克饅頭48克100克綠豆58克（二）脂肪（脂類）重要提示

視生命的輔助劑

健身健美群體要限制的營養(yǎng)素1、脂肪（脂類）脂肪是能量的另一種重要來源。每克脂肪所含的熱量9千卡。約占一般人飲食結構的30%左右。2、脂肪的功能

貯存能量，提高能量 生產激素的原料 參與機體組織的構建保證重要器官和組織3、脂肪的供能特點

脂肪只能在有氧時才能供能。運動時，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，20~40分鐘后肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運動強度時，脂肪參與供能的比例不同。最大安全心率的50-70%：每分鐘燃燒7千卡熱量90%來自脂肪。最大安全心率的75%以上：每分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪。4、脂肪的分類

脂肪（亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸）膽固醇磷酯5、食物來源飽和脂肪主要有：

動物脂肪奶油奶酪巧克力不飽和脂肪主要有：

蔬菜堅果類種子某些海產品（三）蛋

白

重要提示視生命的載體；增長肌肉和減脂的關鍵營養(yǎng)素影響肌肉生長、免疫力、造血等多種生理功能。1、蛋白質不是主要的供能物質。每克蛋白質提供與糖相等的熱量——4千卡。約占一般人飲食結構的12%。2、蛋白質的功能

促使肌肉的發(fā)達，力量的增長。保證體內各內汾必物的平衡，提高免疫能力。作為能量釋放。3、蛋白質的供能特點構成和修補人體組織代謝作用4、蛋白質的分類與來源

由22種基本氨基酸組成，不同種類的蛋白質由不同種類、不同數(shù)量的氨基酸組成。全值蛋白質（完全蛋白質）含8種必須氨基酸。食物來源：肉、禽、蛋、奶、水產品(甲硫氨酸、色氨酸、賴氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸)非全值蛋白質（非完全蛋白質）缺乏某些必需氨基酸或量低。食物來源：豆類、谷類和堅果類不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白質的利用率，如（豆類+谷類；豆類+花生；動物蛋白+植物蛋白）常見食物中蛋白質的含量食物名稱蛋白質（%）食物名稱蛋白質（%）瘦牛肉

20.2脫脂酸奶

3.3基圍蝦

18.2雞蛋（紅皮）12.8瘦羊肉

17.1雞蛋白

11.6豬耳

22.5大黃魚

17.7豬肝

19.3羅非魚

18.4豬里脊

20.2鋰魚

17.6常見食物中蛋白質的質量蛋白源消化率%凈利用率%全雞蛋9994全牛奶9782魚9881牛肉9973大豆9066花生8748精面粉9951精大米9863三大營養(yǎng)素比例類別碳水化合物%蛋白質%脂肪%一般人581230運動員55-6020~2520健美運動員55-6030-3510-15減脂5530-2510-15增肌60-7015-2020-255、蛋白質的需求量

根據(jù)肌肉的大小，運動強度，持續(xù)時間，運動頻率，運動項目決定蛋白質的需求量。運動增加了蛋白質的消耗，尤其是健美運動更增加了對蛋白質的需求。

非從事鍛煉群體（0.6—1

.4克/公斤/天）

少年運動員

（2—3.4克/公斤/天）

增?。海?—3.4克/公斤/天）減脂：（2克/公斤/天）6、攝取蛋白質的忌點個別健身健美者只攝取蛋白質，而忽略其他能量物質其對身體的影響。高蛋白質的食物往往是高脂肪。高蛋白質的食物使機體丟失更多的鈣。過多的代謝產物廢物增加了腎臟的負擔。高蛋白質食物有脫水的作用（四）水重要提示

水是不可忽視的營養(yǎng)成份。水主要來自固體食物和飲料。每天飲水正常需2500ML.運動出汗后水的補充非常重要。1、水的功能

水占人體的70%-75％體溫調節(jié)

O2和CO2運輸

營養(yǎng)物質和代謝產物運輸

2、水與運動的關系體液丟失>體重的2％時，運動能力下降10-15％。失水量>5％時，運動能力下降20-30％。補水不僅對保持運動能力至關重要、而且有助于增肌、減脂。

（五）維生素重要提示維生素是食物中含量特別少的一種特殊的營養(yǎng)物質。維生素對機體的正常功能卻必不可少。1、維生素的分類根據(jù)其溶于水和脂的能力分為：水溶性維生素（維生素B、C等）脂溶性維生素（維生素A、D、E、H、K等）2、維生素的功能見教科書（六）礦物無機鹽重要提示

礦物質和維生素一樣重要。機體只需少量就可以維持正常機能。1、礦物質的分類

宏（常）量元素：（鈣、鉀、鈉、鎂等）微量元素：（鐵、碘、鋅、銅等）2、電解質的功能

（鉀、鈉、鈣、鎂、磷等）

維持細胞內外液的容量和滲透壓。維持體液的酸堿平衡。維持神經肌肉的興奮性。影響體溫調節(jié)。構成體質。堿性食物與食物主要分類堿性食物主要分為酸性食物主要分為（要避免或減少以下的攝取）蔬菜、水果類淀粉類海藻類動物性食物堅果類

甜食發(fā)過芽的谷類、豆類精制加工食品（如白面包等）油炸食物或奶油類

豆類（如花生等）多吃堿性食品身材苗條皮膚好，據(jù)說還能提高智商。

強酸性食品蛋黃、乳酪、甜點、白糖、金槍魚、比目魚。中酸性食品火腿、培根、雞肉、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥。

弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章魚、巧克力、空心粉、蔥。

強堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、柑橘類、柿子、黃瓜、胡蘿卜。

中堿性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。

弱堿性食品紅豆、蘋果、甘藍菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、馬鈴薯。

食物酸堿一覽表

（七）膳食纖維重要提示

膳食纖維是碳水化合物的一種。膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖。不能給機體提供能量，也不能被機體消化吸收和利用。1、膳食纖維的功能

食纖維在控重方面的作用：增加飽腹感；消化、吸收富含纖維的食物會消耗更多的熱量；降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用；減少胰島素的變化幅度。食纖維還具有如下作用：減少腸道癌癥和痔瘡的發(fā)病率；減緩糖尿??；降低心腦血管疾病的發(fā)病率；降低膽石癥的發(fā)病率。2