考前的心理減壓與情緒調節(jié)本

空杯心態(tài)

——迎接期末考試中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：

在20個影響考試成功的因素當中：占第一位的是考生考試時的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考試前的心理狀態(tài)，第三位是學習方法.第四位是學習基礎。在臨近考試時心態(tài)復習更加重要。實驗表明，考生在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至91。4

一、考生常見的情緒困擾

人們常見的情緒有7種，即喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。各種情緒都是我們情緒的組成部分，因此，要學會接納、管理自己的各種情緒。5考試在即，考試常見的情緒困擾包括以下幾個方面：緊張焦慮急躁擔憂不安恐懼自卑浮躁

（一）焦慮

焦慮是源于對考試的擔憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦躁、不安的情緒反應。焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有益于個人潛能的開發(fā)。心理學試驗表明：焦慮水平與學習成績呈倒“U”形關系。7低焦慮程度中高學習成績8【考試焦慮的身心反應】

肌肉緊張，手發(fā)抖心跳加快，心慌出汗手足發(fā)冷緊張、擔憂注意力無法集中9

考試焦慮是由考試引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)，它對考試會產(chǎn)生以下影響：分散和阻斷注意過程--發(fā)呆，看不進去；干擾原有知識的回憶過程--腦袋里空空如也；瓦解整個思維過程--平時擁有的比較、分析、綜合、抽象及概括的能力在此時發(fā)揮不出來。

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（二）急躁急躁的具體表現(xiàn)：精神緊張易怒坐臥不安注意力易轉移生活、學習缺乏條理性學習效率降低錯誤率提高11

（三）恐懼（臨場）擔憂（害怕考不好）緊張負性思維肌肉僵硬尿頻12

（四）自卑

自卑是人們自我意識出現(xiàn)的偏差，確切地說是人的自我認識低于自己的實際情況而產(chǎn)生的一種輕視自己、否定自己的負面情緒和退縮狀態(tài)。

13【自卑的主要表現(xiàn)】

自我評價低（總覺得自己各科都不行，沒有把握）超概括化和泛化（一兩次沒考好，就喪失信心）對別人的評價過分敏感（教師、同學、家長）消極地看待問題，遇事習慣往壞處想（擔心自己考不好，設想各種不好的結果）意志消沉，行為退縮（學不進去，放棄努力）14

二、學會心理減壓，有效調節(jié)情緒

培養(yǎng)自信心減輕心理壓力學會管理情緒15（一）培養(yǎng)自信心自信是成功的第一秘訣。希爾頓是世界酒店大王，他的酒店分支機構遍布世界各地，但他起家時僅有200美金。是什么使他獲得成功呢？希爾頓回答說：只有兩個字，那就是“自信”。

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信心孕育著成功，信心能使你創(chuàng)造奇跡。拿破侖說：“在我的學典里沒有不可能這一字眼?！闭沁@種自信激發(fā)了他無比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將。

自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。很多成績優(yōu)秀的同學在考試中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。17

1.請同學們拿出一張白紙，伸出左手，把左手的5個手指畫下來2.在每個手指上寫下考試中你的優(yōu)勢。（包括你為考試所作的

努力，你取得的進步，獲得的提高等）。自信心訓練：183.完成下面未完成的語句：

（1）我最有效的減壓方式是-----（2）我最欣賞自己的一次考試成功是-----（3）我高考最有把握的科目是------（4）我最有進步的科目是-----

（5）考試我準備最充分的是-----

（6）我最自信的一點是-----

獲得自信心的方法：

復習中的加法：每天都要問自己：“我又掌握了什么新的內(nèi)容”“得到了什么新的啟發(fā)”“有了什么新的收獲”，不斷獲得成長的感覺，進步的感覺，保持積極的情緒；

復習中的減法：即每天每科每課都及時總結“我又消滅了一個薄弱環(huán)節(jié)”“我又排除了一個隱患”。使自己的弱勢不斷減少，信心不斷增加。

20每天晚上睡覺前，對自己說：“我這一天過得很充實，我又收獲了很多，進步了很多，我每天都在進步，我真的挺了不起的……”反復說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅的心情進入夢鄉(xiāng)。早晨起床時，你也可以自己說：“新的一天又要開始了，經(jīng)過休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！加油！”

211.培養(yǎng)正確認知接納自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比較對自己的成績有正確的評價對自己的期待有清楚的認識對考試有正確的認識：不要把考試想得太復雜和困難了，不要無端地給自己預設困難，讓自己還沒開始就先怯場了。

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（二）減輕心理壓力避免認知曲解和思維錯誤：絕對化思維（非黑即白）過度概括化（以偏概全）消極心理過濾夸大化和縮小化情緒化推論23

給自己積極的心理暗示：

我已經(jīng)進行了充分的考試準備，我相信自己！我不會因為一次考試失利就喪失信心，讓自己焦急、沮喪！我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！我覺得肌肉開始緊繃了，現(xiàn)在開始深呼吸、放松、慢慢放松——24光著急對考試是沒有幫助的，只要冷靜下來，分析原因，找出漏洞，問題就解決了。真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問題，說明我有很大的上升空間！沒有人可以打敗我，我可以把握自己！想到這些快樂的事情，感覺真好！

2.有效放松身心學習放松技巧：深呼吸參加有氧運動：跑步26同伴支持互相鼓勵提供慰藉心理傾訴解除煩惱結伴而行釋放壓力只要保證自己大人人身安全！274.學會自我減壓臨考前降低心理預期目標，不要老想著一定要考上名牌大學。要知道考大學只是人生中的一個階段并不是全部。只要以平常心對待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。28以怎樣的心態(tài)對待復習與考試，對進入最佳狀態(tài)關系很大。若把復習與考試看成一種挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己很快進入狀態(tài)；把它看成一種鍛煉，會以平和的心態(tài)投入；把它看成一種經(jīng)歷，會備加珍惜這段時光。把它看成唯一的一次機會，會加重緊張情緒。做自己的心理調節(jié)師自我對話是心態(tài)自我調整的良方之一。比如：“離考試越近，便越擔心自己能力”。自問：這種擔心必要嗎？自答：毫無必要，平時自己一向學習認真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認真做好考前準備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔心而苦惱。

30又問：這種擔心有利嗎？自答：沒有，它有百害無一利，它松懈我的斗志，轉移我的注意目標，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問：我該怎么辦呢？自答：最要緊的是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織復習，扎扎實實地做好考前準備。通過這樣自我對話，心中的擔憂也就化解了。

（三）學會管理情緒

1.及時排解負面情緒

可以創(chuàng)造出一種情境，表達、發(fā)泄自己被壓抑的負性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過心理宣泄達到心理平衡。

宣泄的途徑：32罵人運動砸東西聽音樂吃東西摔門找人打架購物生悶氣寫日記撕紙找朋友傾訴33適當選擇中性選擇不當選擇聽音樂運動寫日記找朋友傾訴做深呼吸哭吃東西購物撕紙喝水罵人找人打架摔門生悶氣以牙還牙砸東西34

2.善于培養(yǎng)健康情緒

（1）學會培養(yǎng)積極心態(tài)在生活中沒有100%良好的心態(tài)，要學會體味、感受、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。練習：列出平常能讓自己高興的事情。

尋找能夠給你帶來快樂的人相處。35快樂秘訣：當快樂沒有到來時期待快樂當快樂到來時享受快樂當快樂走后回味快樂36

（2）善于培養(yǎng)健康情緒：

問題分析表：

實際問題（情境）情緒（你的感受）1、考試沒考好1、生氣—努力2、家長忽略你2、失望—建議3、父母鬧矛盾3、憤怒—溝通4、成績上不去4、焦慮—原因5、老師批評你5、怨恨—改進37三、掌握考試技巧，輕松應對高考

時間安排技巧考前應對策略做好心理準備38

（二）考前應對策略

1.考前一周：正常作息，強化復習

（1）考前保證充足睡眠，調整狀態(tài)

不要挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時間進行題海戰(zhàn)術是得不償失時。11點前上床為宜。因為前一天睡眠不足，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結果復習無效率，考試易發(fā)呆。

39但也不能走另一極端，認為考前大休一周，停止復習，這也會適得其反。心理學家認為，人們?nèi)玳L期處于緊張的工作學習中，大腦中樞會相應建立起緊張思維運作模式，使人能適應緊張的工作學習。如果突然停下無事可干，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適，考生會產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時間作息。

（2）復習重點:錯題等薄弱環(huán)節(jié)合理安排時間：重點看改錯本強化薄弱環(huán)節(jié)（3）每天安排適當?shù)腻憻挿潘蓵r間41

2.考前兩天：增強自信，擇要復習

考前復習要有所側重，只要檢查一下重點內(nèi)容是否基本弄清就可以了。

所謂重點：一是老師明確指定和反復強調的內(nèi)容；二是自己最薄弱的、經(jīng)常出錯的地方。如確認這些方面已沒有問題，就可以安下心來，并反復暗示自己“我復習的很充分，一定會考好！”

42①適時到考場。②先易后難。做到“四先四后，一快一慢”：先做簡單題，后做難題；先做熟悉題，后做陌生題；先做高分題，后做低分題；先做同類型題，后做不同類型題。審題要慢，做題要快。2.考試當天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜

③重視第一選擇。

④檢查審閱，訂正錯誤。

⑤注意時間分配。一場考試，一般說來，可分三段。第一段填寫有關項目，通覽全題，3--5分鐘；第二段做題；第三段檢查10--15分鐘

⑥一場結束，抓緊做好下一場準備，不要互相對答案，因為上一場已成事實，不可改變。44

（三）做好心理準備考試前一天晚上睡眠不好怎么辦？考試時心理緊張怎么辦？考砸一門情緒不好怎么辦？考場上如遇噪音怎么辦？碰到自己不會的題怎么辦？時間不多還沒做完怎么辦？考試疑難早知道：45考試前一天晚上睡不著怎么辦？

考試前一天晚上要正常作息?？记八弥呛檬?，睡不著是常事，要坦然對待。46因為緊張，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。十四、五歲，正是人生中身體機能最好的時候，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕?？荚嚂r心理緊張怎么辦？

參加重大考試出現(xiàn)緊張心理是正常的，要接納自己的緊張情緒，坦然面對考試。四川理科狀元張力以688分考入北大，他說：“我在考試時有點緊張，但是我想，這樣的考試每個人都會緊張，誰在考試時調整得快，誰就能考得更好。48結果，我坦然面對緊張，得到超常發(fā)揮?！彼援斈氵M入高考考場感到有些緊張時，不要過分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，高考狀元也緊張，相信緊張很快就會過去。同時，進行腹式呼吸（坐在座位上即可進行）。考砸一門情緒不好怎么辦？

很多考生有一個錯誤的觀念，認為考砸了一兩門就等于全砸了。實際上在每次考試中，幾乎人人都至少認為自己有一兩門考得不太理想。更何況你認為考砸了的這一兩門，也可能是因為太難，而算不上考砸了呢？因此考砸一兩門應當看作正常情況，沒必要為此殃及其它。50考場上如遇噪音怎么辦？

有些考生總愛在考后抱怨說，監(jiān)考老師的腳步聲、周圍同學的翻卷子聲和嘆氣聲，以及考場外發(fā)出的某種聲音，干擾了他們的思路。其實他們所感受到的這些噪音在很大程度上來說是一種心理上的噪音。心理上的噪音雖然來自聲源，但其分心的效果卻是通過人的心理因素而起作用的。。51你越是注意噪音，越是覺得它正在干擾自己，你就會越感到不安，它的分心作用也就越強，所以考生要克服心理性噪音對考試的妨礙，不必去理會它。這樣自己的急躁情緒就會減小，使自己能夠心平氣和地專心于考試碰到自己不會的題怎么辦？

考試時碰到難題是不可避免的，碰到一兩道難題也是很正常的事，沒必要過分緊張。此時，