心理調(diào)節(jié)緊張的方法

本文格式為Word版下載后可任意編輯和復(fù)制第第頁心理調(diào)節(jié)緊張的方法無論上臺(tái)演講或是考試前，總是不免緊急，而緊急總會(huì)給我們帶來不少的麻煩與苦惱，今日我們就一起來看一下克服緊急心情有哪些好方法，盼望能幫到你。

調(diào)整緊急方法

01、英勇的面對(duì)現(xiàn)實(shí)：躲避是永久解決不了問題的，與其躲避自己的緊急，不如直接面對(duì)它，緊急只是人面對(duì)未知狀況的一種本能反應(yīng)，無須感到尷尬或是尷尬，每個(gè)人都會(huì)有這種心情，適當(dāng)?shù)氖姘l(fā)就好。不要想著去對(duì)抗這種緊急，不然反而適得其反，要去體驗(yàn)它，接受它，坦然的面對(duì)它，做到坦然從容，有條不紊。

02、自我示意：大多的緊急心情都是來源于自己的不自信，不信任自己能夠有條不紊的完成任務(wù)，從而憂心造成緊急。給自己心理示意“我可以的，我是最棒的，我肯定能夠精彩的完成任務(wù)”，從而給自己自信，緩解緊急感。當(dāng)然事前充分的預(yù)備是必不行少的，不然怎么示意也會(huì)不信任自己。

03、深呼吸：通過深呼吸增加呼吸量，使血液中的氧氣濃度增加，呼出肺部的二氧化碳，同時(shí)可以闊大胸廓，削減心臟和肺部的壓力，所以，在緊急的時(shí)候深呼吸，可以關(guān)心人放松心情，恢復(fù)安靜鎮(zhèn)靜，增加士氣和信念。深呼吸的時(shí)候肯定要找到適合自己的節(jié)奏，緩慢的呼吸，盡量采納腹式呼吸法，在吸氣的時(shí)候鼓起腹部，與助于吸入更多的空氣。

04、聽輕音樂：節(jié)奏舒緩輕柔的音樂可以使人的呼吸節(jié)奏放慢，心跳減緩，從而幫人恢復(fù)到鎮(zhèn)靜安靜，自然緊急的心情也就得到了舒緩。緊急的時(shí)候找到一首自己喜愛的輕音樂，帶上耳機(jī)，臨時(shí)遺忘煩心的事，融入到音樂的節(jié)奏中，感受音樂帶來的魔力，

05、喝水或是吃東西：留心生活的人可以發(fā)覺，人在緊急的時(shí)候總是會(huì)感覺喉嚨干癢，忍不住的吞口水，這是由于在口水流過咽喉的時(shí)候刺激了迷走神經(jīng)，迷走神經(jīng)屬于副交感神經(jīng)，副交感神經(jīng)興奮，交感神經(jīng)就會(huì)穩(wěn)定，從而使人感到放松。所以緊急的時(shí)候喝水或者吃東西能夠緩解，但是留意掌握量，不要暴飲暴食。

06、轉(zhuǎn)移留意力：在緊急的時(shí)候，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移留意力也是個(gè)不錯(cuò)的方法，不要始終把留意力放在令你緊急的事物上。你可以看看窗外的風(fēng)景，一朵花，一棵草，或是來往的車流，熙攘的人群，也可以玩手機(jī)，看幾則感愛好的新聞，或是幾張搞笑的圖片。你會(huì)發(fā)覺自己輕松了許多。

07、握拳：有一個(gè)簡(jiǎn)潔，有效的小方法，就是用勁的握拳，然后再放松，再握拳再放松，多重復(fù)幾次。握拳的時(shí)候會(huì)使手臂肌肉緊繃，從而感到緊急，而松開拳頭會(huì)使肌肉放松，感受自己肌肉從放松到緊急再到放松，以及肌肉的松緊程度，從而達(dá)到緩解緊急心情的目的。

08、想象：其實(shí)這個(gè)方法和轉(zhuǎn)移留意力的方法差不多，只是想象注意于虛無。閉上眼睛，全身放松，發(fā)揮你的想象力盡情的天馬行空。你可以想象閑逛在灑滿落日余暉的沙灘，或是閑逛在覆蓋晨曦的森林，亦或是田間小道，都市街頭。只要能使你感到輕松愉悅的都可以盡情想象，從而遺忘現(xiàn)實(shí)中的憂心緊急，達(dá)到緩解緊急的目的。

如何突破緊急

1.自信示意法

演講者不應(yīng)在上臺(tái)演講前多想可能導(dǎo)致演講失敗的因素，如“不要緊急不要可怕”、“我忘了演講詞怎么辦?”、“聽眾稱贊我怎么辦?”等等。這種負(fù)面的自我示意往往會(huì)導(dǎo)致失敗的結(jié)局。在現(xiàn)實(shí)生活中大家也常常會(huì)看到這樣一幕：小寶寶手里端著一個(gè)玻璃杯子，媽媽在一旁就特殊擔(dān)憂小寶寶把杯子給打碎了，所以就對(duì)小寶寶說：“不要打碎、不要打碎、千萬千萬不要打碎!”結(jié)果還是打碎了。更好玩的是到了晚上，媽媽就叮囑小寶寶不要尿床、不要尿床、千萬千萬不要尿床!結(jié)果怎么樣?又尿床了。

為什么是這樣呢?從心理學(xué)角度講，人的潛意識(shí)分不清晰是非對(duì)錯(cuò)，正確與否，它只接受確定的信息。什么不要打碎、不要尿床、不要緊急、不要可怕等否定信息一概排斥，潛意識(shí)只接受打碎、尿床、緊急和可怕的確定信息。

所以演講者對(duì)自己的演講題材和演講效果要布滿自信，更要在精神上鼓舞自己去爭(zhēng)取勝利。演講者可以用以下樂觀正面的文字反復(fù)示意、刺激自己：“我的演講內(nèi)容對(duì)聽眾具有極大的價(jià)值，聽眾一聽肯定會(huì)喜愛”;“我特別熟識(shí)這類演講題材，我肯定會(huì)勝利”;“我已預(yù)備得特別充分了”，等等。每次在演講前示意自己：我會(huì)講得很好，會(huì)講得很勝利，聽眾會(huì)特別喜愛聽我的演講。想象演講結(jié)束，聽眾掌聲雷動(dòng)的情形，熱血沸騰的動(dòng)人場(chǎng)面。這個(gè)方法我屢試不爽。

2.提綱記憶法

初學(xué)演講者經(jīng)常把能夠背誦演講稿作為預(yù)備充分的標(biāo)志。背誦記憶，對(duì)于初學(xué)演講者可能是一種必要的預(yù)備方式。但是，背誦依靠的是機(jī)械記憶，逐字逐句的記憶不僅耗費(fèi)演講者大量的時(shí)間，而且簡(jiǎn)單造成演講者心理麻痹。實(shí)際的演講過程中，一旦因怯場(chǎng)、聽眾騷動(dòng)，設(shè)備等突然消失故障而打斷了演講者的思路，機(jī)械記憶的鏈條往往就被截?cái)?，演講者腦海中會(huì)一片空白，導(dǎo)致演講停頓。此外，單純的背誦記憶，還極易形成機(jī)械單調(diào)的“背書”節(jié)奏，丟失了演講應(yīng)當(dāng)具備的激情和人情。

聞名政治家、演講家丘吉爾，年輕時(shí)也經(jīng)常背誦演講稿而后發(fā)表演講。在一次國會(huì)會(huì)議的演講中，丘吉爾突然遺忘了下面的一句話，他不斷重復(fù)最終一句話仍舊無濟(jì)于事，最終只得面紅耳赤地回到座位上。從今，丘吉爾放棄了背誦演講稿的預(yù)備方式。

對(duì)于大多數(shù)的演講來說，我們提倡用提綱要點(diǎn)記憶法。提綱要點(diǎn)記憶的一般程序是：首先，就有關(guān)演講的主題、論點(diǎn)、事例和數(shù)據(jù)等做好演講筆記，最終整理成翻閱便利的卡片。然后，對(duì)筆記或卡片上的材料深思、比較并補(bǔ)充，整理出一份粗略的演講提綱，提綱注明各段的小標(biāo)題。最終，在各段小標(biāo)題下面按序補(bǔ)充那些重要的概念、定義、數(shù)據(jù)、人名、地名和關(guān)鍵性詞句。至此，一份演講提綱基本完成。在整理演講材料和編排綱目的過程中，演講者應(yīng)反復(fù)思索和熟識(shí)了解自己的演講內(nèi)容，而在演講時(shí)僅僅將演講提綱作為提示記憶的依據(jù)。

3.目光訓(xùn)練法

初學(xué)演講者往往可怕與聽眾進(jìn)行眼神的溝通，于是消失了低頭、抬頭、側(cè)身等影響演講效果的不正確的姿態(tài)。演講者正視演講對(duì)象，這不僅是出于演講者的禮貌，更重要的是演講者與聽眾全方位互動(dòng)溝通的需要。初學(xué)演講者不妨按以下方法來訓(xùn)練：找人與自己對(duì)視，并且在此過程中不要講話?；蛘咭部梢韵裎以诔鯇W(xué)演講時(shí)一樣，我常常在早上漫步?????的時(shí)候，有意從那些參與晨練扭秧歌的大媽面前走過，我用眼神與她們對(duì)視溝通，想象在對(duì)她們進(jìn)行演講。每次在坐地鐵的時(shí)候，人群往上走我就看著他們的眼睛往下走，想象假如在對(duì)他們發(fā)表演講，我應(yīng)當(dāng)用一種什么樣的眼神與他們溝通。在“中國公眾演說特訓(xùn)營”的培訓(xùn)班上我也都要求學(xué)員做目光對(duì)視訓(xùn)練。平常在底下養(yǎng)成習(xí)慣了，上臺(tái)看聽眾也就特別自然了。

4.呼吸調(diào)整法

適度的深呼吸有助于緩解緊急、焦躁、郁悶的心情。演講者在臨場(chǎng)發(fā)生怯場(chǎng)時(shí)，可以運(yùn)用深呼吸法進(jìn)行心理和生理調(diào)整：演講者全身呈放松狀態(tài)，目光轉(zhuǎn)移到遠(yuǎn)方景物，做緩慢的腹式深呼吸，依據(jù)狀況做五到十次，甚至更多次。許多運(yùn)動(dòng)員、歌星、主持人，他們?cè)谏蠄?chǎng)時(shí)也做深呼吸來調(diào)整自己的心情。其實(shí)，這在心理學(xué)上叫留意力轉(zhuǎn)移法。原來把留意力放在擔(dān)憂上，現(xiàn)在不過是把留意力轉(zhuǎn)移到深呼吸上，以此來讓自己放松安靜下來。

5.調(diào)整動(dòng)作法

你在臺(tái)上緊急的時(shí)候，會(huì)發(fā)覺你的渾身肌肉緊縮著，繃得緊緊的，這個(gè)時(shí)候你換個(gè)動(dòng)作，換個(gè)姿態(tài)，會(huì)直接減輕你的緊急程度。或者是握緊雙拳，握得不能再緊之后放松，這樣反復(fù)練習(xí)，多做幾下身體就會(huì)漸漸放松下來。

還有一種土方法，有些主持人參與我的培訓(xùn)時(shí)告知我，剛開頭也沒有人教他們?cè)趺纯朔o急，每當(dāng)緊急的時(shí)候就用力地掐自己，就能立刻分散或轉(zhuǎn)移留意力。伴侶們的這些方法很簡(jiǎn)潔也很有用，不妨嘗試一下。

6.專注所說法

專注自己的說話，就是把留意力全部專注在你要演講的內(nèi)容上，而不是放在聽眾怎么評(píng)價(jià)我，對(duì)我形成什么樣的印象上。其實(shí)演講的最高境界就是忘了自己，面對(duì)聽眾，專注所說。

專注自己的說話，其實(shí)也是留意力轉(zhuǎn)移的一種方法。我們經(jīng)常是面對(duì)聽眾會(huì)緊急，但自己說話不會(huì)緊急，所以將留意力全部放在講話本身上，而無暇顧及聽眾的反應(yīng)，無暇關(guān)注聽眾，自然就會(huì)減輕緊急程度。

7.預(yù)講練習(xí)法

與前面的幾種方法相比，更重要的是多講多練，積累勝利的閱歷。講一次不行，講十次，三十次，五十次，確定會(huì)越來越能夠把握自己。

預(yù)講練習(xí)有兩種方式：

第一種，為了訂正語音，熬煉遣詞造句力量，訓(xùn)練形體語言，演講者可以自撰一個(gè)演講題，或仿照名家的演講，在偏僻處獨(dú)自演練。聞名演講家，美國第十六任總統(tǒng)林肯，青年時(shí)代就常常仿照律師、傳教士的演講，獨(dú)自一個(gè)人對(duì)著森林和玉米地反復(fù)練習(xí)。

其次種，為了參與正式的演講競(jìng)賽或在規(guī)格較高的會(huì)議上發(fā)表演講，有必要進(jìn)行試講。這種試講最好邀請(qǐng)一些親朋好友充當(dāng)聽眾，一則可以模