高原訓(xùn)練的生理學(xué)原理及應(yīng)用

關(guān)于高原訓(xùn)練的生理學(xué)原理及應(yīng)用

高原訓(xùn)練即是指有目的、有計劃地將運動員組織到適宜海拔高度的地區(qū)，進行定期的專項運動訓(xùn)練的方法。其理論依據(jù)是，人體在高原低壓缺氧環(huán)境下訓(xùn)練，利用高原缺氧和運動雙重刺激，使運動員產(chǎn)生強烈的應(yīng)激反應(yīng)，以調(diào)動體內(nèi)的機能潛力，從而產(chǎn)生一系列有利于提高運動能力的抗缺氧生理反應(yīng)。

第2頁,共69頁，2024年2月25日，星期天一、快速進入高原環(huán)境中人體生理變化當(dāng)人們從平原迅速進入高原環(huán)境中，人的機能狀態(tài)會發(fā)生一系列的生理反應(yīng)，如肺通氣量迅速增加、安靜時心率加快、運動時最大心率下降、心臟做功能力有所下降、人體攝取氧的能力明顯降低第3頁,共69頁，2024年2月25日，星期天ConditionsatAltitudewAtleast1,500m(4,921ft)abovesealevelwReducedbarometricpressure(hypobaric)wReducedpartialpressureofoxygen(PO2)wReducedairtemperaturewLowhumiditywIncreaseinsolarradiationintensity第4頁,共69頁，2024年2月25日，星期天ChangesinBarometricPressure(P)andPartialPressureofOxygen(PO)atDifferentAltitudes2B 0 (sealevel) 760 159.2 1,000 674 141.2 2,000 596 124.9 3,000 526 110.2 4,000 462 96.9 9,000 231 48.4Altitude(m) PB(mmHg) PO2(mmHg)第5頁,共69頁，2024年2月25日，星期天RespiratoryResponsestoAltitudewPulmonaryventilationincreases.wPulmonarydiffusiondoesnotchange.wOxygentransportisslightlyimpaired.wOxygenuptakeisimpaired.wAsthePO2decreases,VO2maxdecreasesataprogressivelygreaterrate..第6頁,共69頁，2024年2月25日，星期天CHANGESINVO2MAXWITHALTITUDE.第7頁,共69頁，2024年2月25日，星期天DidYouKnow…?AltitudedoesnotaffectVO2maxuntilapproximately1,600m(5,294ft).Abovethislevel,thedecreaseinVO2maxisapproximately11%forevery1,000m(3,281ft)...第8頁,共69頁，2024年2月25日，星期天CardiovascularResponsestoAltitudew Initialdecreaseinplasmavolume(moreredbloodcellsperunit)w InitialincreaseinHR,SV,andQduringsubmaximalworktocompensateforlessO2.w DecreaseinHR,SV,andQmaxduringmaximalwork,whichlimitsoxygendeliveryanduptake..第9頁,共69頁，2024年2月25日，星期天MetabolicResponsestoAltitudew Increaseinanaerobicmetabolismw Increaseinlacticacidproductionw Lesslacticacidproductionatmaximalworkratesataltitudethanatsealevel第10頁,共69頁，2024年2月25日，星期天二、高原訓(xùn)練的生理適應(yīng)

人體在處于高原環(huán)境的最初幾天就開始服習(xí)，也就是所謂的高原適應(yīng)。高原適應(yīng)的時間取決于海拔高度。在一定的范圍內(nèi)，高度越高所需適應(yīng)的時間就越長。在同一高度居留高原的時間越長，高原適應(yīng)越完善。在2000-2500米的高度，高原適應(yīng)需要7-10天，在3600米的高度，需要15-21天。由于個體差異性的存在，高原適應(yīng)亦存在著個體差異性。第11頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

運動員進行高原訓(xùn)練時，人體要經(jīng)受兩種負(fù)荷：一種是運動負(fù)荷的刺激，這在平原也存在；另一種是高原缺氧的負(fù)荷，這種負(fù)荷則是高原環(huán)境所特有的。這兩種負(fù)荷相加，則對身體造成比平原更為深刻的缺氧刺激，人體對此產(chǎn)生的適應(yīng)，是由于人體極大地調(diào)動身體的機能潛力。高原訓(xùn)練對運動員有著復(fù)雜的生理效應(yīng)和訓(xùn)練學(xué)效應(yīng)，身體通過訓(xùn)練增加了對缺氧的適應(yīng)，從而加強了對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、血液各成分、血液化學(xué)和骨骼肌等方面的適應(yīng)。第12頁,共69頁，2024年2月25日，星期天AcclimatizationtoAltitudew Increaseinnumberofredbloodcellsw Decreaseinplasmavolumew Increaseinhemoglobincontentandbloodviscosityw Decreaseinmusclefiberareasandtotalmuscleareaw Increaseincapillarydensityw Increaseinpulmonaryventilationw DecreaseinVO2maxwithinitialexposuredoesnotimprovemuch.第13頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（一）肺通氣機能的適應(yīng)在長期處于高原缺氧的條件下，肺通氣量比在海平面上增加40-100%，而且工作負(fù)荷越大，肺通氣量的增加越明顯。如完成200瓦的工作負(fù)荷，在海平面上的肺通氣量大約為60升/分，而在高原上大約是120升/分。這種變化是機體對高原適應(yīng)的結(jié)果。機體的這種變化有有利的一面，也有不利的一面。有利的一面是，肺泡中的氧分壓升高，擴大了血液與組織之間的氧擴散梯度，促進了肺內(nèi)的氧向組織擴散；不利的一面是，二氧化碳分壓下降，體液的PH趨向堿性，引起堿中毒。第14頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

隨著對高海拔的服習(xí)，腎臟排泄碳酸氫鹽的能力提高了，體液中的PH恢復(fù)正常。因此，完全服習(xí)后，可以保持肺通氣量增加，而不發(fā)生堿中毒。高原適應(yīng)數(shù)年后，肺通氣量可相應(yīng)下降，但是還保持在高于海平面處的水平。長期適應(yīng)后，在4540米處的肺通氣量，可較海平面處高24%左右。如果從高原回到海平面，經(jīng)過幾周后，肺通氣量可恢復(fù)到海平面原來的水平上。第15頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（二）血液成分和血乳酸方面的適應(yīng)1.血漿容量

在初上中等海拔高原時，血漿容量可在14天的時間內(nèi)下降6—21%。血漿減少的程度取決于完成練習(xí)的強度與運動持續(xù)時間，以及攝入的流體物質(zhì)與水排泄之間的平衡。在高原上，血漿容量損失的大部分是通過排汗和排尿，也有少部分是由于過度換氣通過呼吸道而損失的。血漿容量的下降導(dǎo)致了人們在高原上觀察到的每播輸出量的減少。第16頁,共69頁，2024年2月25日，星期天2.紅細(xì)胞、血紅蛋白和血細(xì)胞壓積

人們普遍認(rèn)為，運動員到高原后，紅細(xì)胞和血紅蛋白增加，是機體適應(yīng)低氧的重要代償機制之一。一般到達高原后幾天就可見紅細(xì)胞生成加強，海拔高度與紅細(xì)胞數(shù)量呈線性正相關(guān)第17頁,共69頁，2024年2月25日，星期天HbCONCENTRATIONSANDALTITUDE第18頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

由于上高原后，紅細(xì)胞和血紅蛋白增加、血漿容量下降，引起血細(xì)胞壓積明顯增加，形成所謂的血液粘稠現(xiàn)象。血細(xì)胞壓積最適值應(yīng)在50%左右，適宜的高原訓(xùn)練應(yīng)控制血細(xì)胞壓積在最適值范圍，使紅細(xì)胞有效攝氧達到最佳狀態(tài)，并且對血液粘度也有利。但如果紅細(xì)胞和血紅蛋白過度增加，使血細(xì)胞壓積大于65%，就可使血液粘滯性增高，導(dǎo)致血流緩慢，甚至引起血栓的形成，反而對組織的氧供應(yīng)不利。第19頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

在高原訓(xùn)練期間，紅細(xì)胞和血紅蛋白增加并不與促紅細(xì)胞生成素（EPO）呈平行變化。多數(shù)研究報道EPO一般在上高原一周內(nèi)有明顯增加，可能與運動員剛上高原受缺氧刺激有關(guān)；隨后EPO開始下降，此時機體已建立了代償機制，如氧離曲線右移、2，3-二磷酸甘油酸（2，3-DPG）增加、血紅蛋白合成增多及血細(xì)胞壓積增加等，即可導(dǎo)致EPO濃度下降并維持在一個較低的水平上。第20頁,共69頁，2024年2月25日，星期天3.紅細(xì)胞變形能力在血液成分中，與高原訓(xùn)練關(guān)系較密切的是紅細(xì)胞。由于紅細(xì)胞的變形能力在很大程度上影響著血液對組織的供氧能力及對CO2和其他物質(zhì)的運輸能力，因此，紅細(xì)胞的變形能力影響著運動員的有氧能力。在高原訓(xùn)練中，網(wǎng)織紅細(xì)胞增加，幼稚紅細(xì)胞比例增多。眾所周知，年幼的紅細(xì)胞比老化的紅細(xì)胞具有更強的變形能力。研究證實，高原訓(xùn)練開始后一周，血液內(nèi)2，3-DPG提高，并在整個訓(xùn)練期間都保持上升，而血中2，3-DPG能通過改善紅細(xì)胞膜的機能狀況使紅細(xì)胞變形能力增強。第21頁,共69頁，2024年2月25日，星期天4.血乳酸特點

高原環(huán)境使運動員負(fù)荷增加。以同樣負(fù)荷強度運動，在高原訓(xùn)練中的血乳酸值明顯高于平原，一般可高出2-6mmol/L，如在高原上以90%最大游速時的血乳酸值與平原比較，同年第一、二、三次高原訓(xùn)練第一周的值（13.2±2.4，10.9±3.3，9.9±4.4mmol/L）均高于平原值（7.6±3.7mmol/L），P<0.01。人體對高原訓(xùn)練的適應(yīng)是漸進的，以90%最大游速的血乳酸值比較，同期訓(xùn)練的高于第三周血乳酸值（9.2±3.8mmol/L），第三周血乳酸值<第二周值（11.8±3.3mmol/l），第二周血乳酸值〈第一周的血乳酸值（13.2±2.4mmol/L）。第22頁,共69頁，2024年2月25日，星期天高原訓(xùn)練可有效地提高有氧能力。在高原上所做遞增負(fù)荷試驗表明，以第三周與第一周的血乳酸值比較，在第三周的血乳酸值均明顯降低。高原后期第三周血乳酸－速度曲線明顯右移，表示速度增快，而血乳酸值偏低。在高原訓(xùn)練期間，相同內(nèi)容的測試，同等強度的血乳酸值無逐周遞減或有增高者，以及高原訓(xùn)練后與訓(xùn)練前比，血乳酸-速度曲線左移者，說明訓(xùn)練負(fù)荷安排不足或有疲勞積累。通過本人高原訓(xùn)練不同時期所示速度（增快）與血乳酸（遞減）的關(guān)系，可推測在平原提高成績的可能性。

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有人對馬拉松運動員進行了階梯式的高海拔地區(qū)訓(xùn)練中血乳酸的測試。運動員先在1891m高度訓(xùn)練，再上到2180m高原訓(xùn)練，反復(fù)交替兩次。７名運動員在同等條件下，在1891米高度時血乳酸值平均為5.64mM，到2180米高度為6.6mM，返回1891米處訓(xùn)練７天后再上2180米高度，血乳酸為5.62mM。說明在經(jīng)過不同高度地區(qū)交替訓(xùn)練后，運動員的有氧能力提高了，這對于最終提高運動員成績無疑是有益的。第24頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（三）心功能的適應(yīng)變化在高原適應(yīng)早期，運動員完成次最大有氧工作時，心輸出量高于平原時的水平，以后變逐漸下降，在幾周內(nèi)恢復(fù)到平原時水平。隨著對高原的進一步適應(yīng)，人體做最大負(fù)荷工作時心輸出量減少。長期居住在高海拔地區(qū)的人心輸出量較小的主要原因是每搏心輸出量少，但心率的降低也起到了一定的作用。從3122米的高原地區(qū)移居到4280米的高原地區(qū)10-14天，做最大負(fù)荷工作時每搏心輸出量便減少20%。在高原缺氧情況下，外周血管阻力降低。第25頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

在高原居住的居民的血壓略高于平面居民，主要表現(xiàn)為肺循環(huán)的血壓較高。居住在4330米高度的秘魯居民的肺動脈血壓，比平原居民高一倍。這種肺動脈高壓有助于改善肺組織的血流灌流和擴大肺泡的有效氣體交換面積。由于肺血管阻力較大，使右心室出現(xiàn)代償性肥大。第26頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（四）最大攝氧量的變化當(dāng)人體剛剛處于高原環(huán)境時，最大攝氧量會明顯降低。但是隨著高原訓(xùn)練的適應(yīng)，最大攝氧量會逐漸地增加。如某人在平原地區(qū)的最大攝氧量為5.2升/分，到達高原后的第三天降到3.7升/分，第12天升到4.7升/分。在中等海拔高度居留3-5周后，最大攝氧量仍比平原低6-16%。但當(dāng)運動員從高原回到平原，由于紅細(xì)胞和血紅蛋白等增加，可使運動員的最大攝氧量增加。高原訓(xùn)練的主要目的就是要提高人體在平原環(huán)境下的最大攝氧量，大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，高原訓(xùn)練的確可以提高人體的最大攝氧量，但亦存在一些爭議。第27頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

高原訓(xùn)練對有氧代謝能力的提高有積極作用，其機制可能是高原訓(xùn)練改善了心臟功能和提高紅細(xì)胞及血紅蛋白水平，有利于氧的運輸；同時，紅細(xì)胞內(nèi)2，3-二磷酸甘油酸濃度增加及骨骼肌毛細(xì)血管數(shù)量和形態(tài)的改善，有利于氧的釋放和彌散；此外，骨骼肌線粒體氧化酶活性提高，從而使機體有氧代謝能力增強。第28頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（五）骨骼肌的適應(yīng)

高原訓(xùn)練適應(yīng)的最終目的是為了提高骨骼肌細(xì)胞水平利用氧的能力。研究證實，骨骼肌適應(yīng)性變化主要包括：組織中毛細(xì)血管網(wǎng)數(shù)量和密度增加，骨骼肌內(nèi)的肌紅蛋白含量增加，線粒體數(shù)量增多及氧化酶含量和活性增加等，但也有一些研究報道未發(fā)現(xiàn)上述細(xì)胞內(nèi)的變化。第29頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

有研究報道高原訓(xùn)練可以提高肌肉緩沖能力。Mizuno（1990）對10名越野滑雪運動員在2700米訓(xùn)練2周后，用滴定法測試了活檢肌肉的緩沖容量，發(fā)現(xiàn)高原訓(xùn)練后，腓腸肌和肱三頭肌的緩沖容量均增加6%（P<0.05），并且腓腸肌緩沖容量的相應(yīng)變化與短跑成績呈正相關(guān)（r=0.83，P<0.05）。作者認(rèn)為高原訓(xùn)練返回平原后，盡管肌肉的使用程度有異，但由于兩組肌肉的緩沖容量均見增長，故低氧對于緩沖容量的提高可能是一個關(guān)鍵因素。Saltin（1997）也報道，高原訓(xùn)練后，肌肉緩沖能力有所改善。第30頁,共69頁，2024年2月25日，星期天三、高原訓(xùn)練的發(fā)展過程

縱觀國內(nèi)外高原訓(xùn)練近40年的發(fā)展歷史，大體可將高原訓(xùn)練的發(fā)展過程劃分為三個階段:

第一階段由50年代末至60年代末，為高原訓(xùn)練發(fā)展的基礎(chǔ)階段。其特點主要是初步提出高原訓(xùn)練的理論依據(jù)，嘗試高原訓(xùn)練的方法，探索高原訓(xùn)練的效果及高原環(huán)境與人體生理機能和運動成績之間的關(guān)系，并由被動適應(yīng)在高原地區(qū)進行比賽，轉(zhuǎn)化到主動將高原訓(xùn)練作為提高運動能力的一種特殊訓(xùn)練方法，形成了高原訓(xùn)練的第一個“高潮期”，為高原訓(xùn)練的實踐和理論的發(fā)展打下了基礎(chǔ)。第31頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

第二階段為70年代至80年代中期，是高原訓(xùn)練理論和方法的完善及發(fā)展階段。其特點是高原訓(xùn)練方法得到國際上的普遍重視和應(yīng)用，在不斷積累高原訓(xùn)練成功與失敗的經(jīng)驗、教訓(xùn)的前提下，提出新的高原訓(xùn)練方法（如平原—高原交叉訓(xùn)練方法等），并對高原訓(xùn)練的海拔高度、持續(xù)時間、訓(xùn)練負(fù)荷的安排以及高原訓(xùn)練的生理適應(yīng)、高原訓(xùn)練中的營養(yǎng)、恢復(fù)等問題，提出了探索和研究，積累了一些實踐經(jīng)驗和科學(xué)數(shù)據(jù)，初步發(fā)現(xiàn)了高原訓(xùn)練中存在的一些問題及某些規(guī)律。同時，由于此階段高原訓(xùn)練的實踐失敗多于成功，所以，也是對高原訓(xùn)練產(chǎn)生爭議最大的階段。第32頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

第三階段為80年代末至90年代，是高原訓(xùn)練的迅速發(fā)展階段。其特點是高原訓(xùn)練的實踐經(jīng)驗和基礎(chǔ)理論的研究進一步得到重視和完善；訓(xùn)練方法也不斷改進，科學(xué)化訓(xùn)練程度不斷提高，并建立了一些新的訓(xùn)練手段及模擬訓(xùn)練方法；高原訓(xùn)練的成效明顯增加；在此階段，高原訓(xùn)練在國際上得到了充分的重視。第33頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（一）高原訓(xùn)練基地的數(shù)量不斷增加、質(zhì)量不斷提高目前世界各地建成并投入使用的高原訓(xùn)練基地60多個，分布在5大洲的25個國家，多數(shù)位于海拔2000米或以上高度，我國的高原訓(xùn)練基地大約為14。目前世界上最大的高原訓(xùn)練基地是西班牙的SierraNevada基地，有可提供26個項目的訓(xùn)練設(shè)施，并配備了醫(yī)務(wù)監(jiān)督、生理生化機能評定、營養(yǎng)恢復(fù)及運動技術(shù)分析的專家和實驗室，從而完善了訓(xùn)練基地的配套設(shè)施，提高了基地的服務(wù)質(zhì)量。

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我國（大陸地區(qū)）高原訓(xùn)練基地地點海拔（米）適用項目地點海拔（米）適用項目貴州紅楓湖1245水上云南海埂（昆明）1890綜合四川西昌1500水上吉林長白山1900滑雪陜西太白山1500摔跤云南呈貢1917田徑甘肅蘭州1500綜合新疆天池1942滑冰四川會理1793田徑甘肅榆中1987田徑甘肅劉家峽1800水上青海西寧2260綜合四川六盤水1840賽艇青海多巴2366綜合第35頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（二）參與高原訓(xùn)練的項目逐漸增多早期采用高原訓(xùn)練手段的項目主要是耐力性運動項目，如中長跑、馬拉松、競走、游泳等。最新報道表明，采用高原訓(xùn)練的項目已發(fā)展到自行車、賽艇、皮艇、劃艇、水球、排球、籃球、足球、乒乓球、曲棍球、壘球、冰球、速度滑冰、冬季兩項（滑雪、射擊）、摔跤、柔道、武術(shù)、拳擊及短跑、跳遠、跳高、跨欄、射箭、體操、擊劍等，幾乎包括了所有的奧運會項目。第36頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（三）建立新的訓(xùn)練方法及模擬訓(xùn)練手段傳統(tǒng)的高原訓(xùn)練一般采用兩種方法：一是固定在同一高度上訓(xùn)練幾周，即所謂持續(xù)的訓(xùn)練；二是多數(shù)時間在同一高度上訓(xùn)練，其間穿插短期去更高的高度/或較低的高度，稱之為斷續(xù)的訓(xùn)練。1991年美國學(xué)者Levine最先提出一種高住低練法（Livinghigh-traininglow，Hi-Lo訓(xùn)練法），就是讓運動員在較高的高度上居住，以充分調(diào)動機體適應(yīng)高原缺氧環(huán)境，挖掘本身的機能潛力，而在較低的高度上訓(xùn)練又可達到相當(dāng)大的訓(xùn)練量和強度。這種異地住練的結(jié)合，既可以揚高原訓(xùn)練挖掘潛力之長，又可避免在高原上難增加訓(xùn)練負(fù)荷之短。根據(jù)1997年西班牙國際高原訓(xùn)練研討會的情況來看，Hi-Lo訓(xùn)練法已經(jīng)得到國際上的認(rèn)可，并已應(yīng)用于高原訓(xùn)練的實踐中。第37頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

間歇性低氧訓(xùn)練是十幾年來在俄羅斯、英國、美國等國家逐漸發(fā)展起來的一種新的仿高原訓(xùn)練方法。它主要是借助低氧呼吸氣體發(fā)生器（氧分壓有氧訓(xùn)練器或仿高原訓(xùn)練器）使運動員吸入低于正常氧分壓的氣體，造成體內(nèi)適度缺氧，從而導(dǎo)致一系列有利于提高有氧代謝能力的抗缺氧生理適應(yīng)，以達到高原訓(xùn)練的目的。這種訓(xùn)練方法的特點是在平原訓(xùn)練條件下，人為地造就高原訓(xùn)練中缺氧刺激的相應(yīng)環(huán)境（可模擬1000-6000米高度的缺氧環(huán)境），既不需要特定的高原訓(xùn)練基地，又可免去平原-高原-平原的往返遷移，同時可使運動員機能潛力得到最大限度的發(fā)展。另外，間歇性低氧訓(xùn)練作為一種輔助性手段和常規(guī)訓(xùn)練穿插進行，可全面提高機體的代謝能力。訓(xùn)練后運動員在正常氣壓環(huán)境中休息，又有利于訓(xùn)練后的恢復(fù)。第38頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

最近幾年，在國際上采用的仿高原訓(xùn)練方法還有低壓艙（減壓艙）訓(xùn)練及讓運動員呼吸特制的低氧混合氣體等。高原訓(xùn)練模型也在不斷地建設(shè)和改進之中。繼80年代前東德建成大型模擬高原訓(xùn)練場館之后，芬蘭于1992年又建造了一個高原屋。瑞典于1994年建成了自己的模擬高原訓(xùn)練場館；挪威花巨資于1995年建造了一個帶有訓(xùn)練設(shè)施的低氧高原屋（HypobaricAltitudeHouse），美國最近又發(fā)明生產(chǎn)了一種可調(diào)氧分壓式睡倉（VO2max低氧睡倉），它可提供一名運動員在艙內(nèi)休息，以期達到高住—低練的效果。第39頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（四）高原訓(xùn)練的成效明顯加大高原訓(xùn)練的利主要表現(xiàn)在對機體的刺激深刻，可望得到超量恢復(fù)，提高機體的機能儲備。通過高原訓(xùn)練，可最大限度地挖掘機體抗缺氧和耐酸潛能及抵抗惡劣環(huán)境的能力。高原訓(xùn)練的弊主要表現(xiàn)在平原—高原—平原的環(huán)境轉(zhuǎn)換造成身體不適應(yīng)，身體反應(yīng)大；血液粘度高,不利于氧的運輸；易出現(xiàn)疲勞、傷病等；力量、速度素質(zhì)容易丟失，爆發(fā)力不足；訓(xùn)練負(fù)荷不容易控制，如果掌握不好，則會影響高原訓(xùn)練的效果。第40頁,共69頁，2024年2月25日，星期天四、高原訓(xùn)練應(yīng)注意的有關(guān)問題（一）高原訓(xùn)練的“最適高度”在高原訓(xùn)練的早期（50年代末至60年代）選擇的范圍幅度較大，由1000米至4000米都有。到60年代末期，則多選擇在1500-2000米。從80年代起，訓(xùn)練高度又有向2000-2700米提高的趨勢。埃塞俄比亞的高原世居運動員多是將賽前高原訓(xùn)練大膽地提高到2700-3000米。第41頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

目前，專家們在總結(jié)大量研究成果的基礎(chǔ)上，一致認(rèn)同，高原訓(xùn)練的高度在海拔2000米—2500米的范圍內(nèi)，并認(rèn)為海拔2300米為最佳訓(xùn)練高度。青海省是天然的高原訓(xùn)練基地，它位于青藏高原的東部，平均海拔高度在3000米左右，即有適合于平原運動員進行訓(xùn)練的海拔2000米左右的場所，又有適合于世居高原運動員進行訓(xùn)練的海拔3000米左右的場所。尤以多巴高原訓(xùn)練基地（海拔2366米），西寧南門體育場（海拔2260米）著名，國家中長跑隊、競走隊、自行車隊以及國內(nèi)外許多運動隊均常來此訓(xùn)練并取得了很好的效果。第42頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

李樺等研究報道(1994)，日本國家競走隊在海拔2366米多巴高原訓(xùn)練基地訓(xùn)練后，運動員的每搏輸出量（SV）、每分輸出量（CO）增加；最大通氣量（MVV）改善；無氧閾速度（ATV）提高，血乳酸-速度曲線明顯右移，返回平原的參賽成績，80%的運動員有明顯的提高。我國女子中長跑隊和女子競走隊為備戰(zhàn)世界田徑錦標(biāo)賽和奧運會多次在整個訓(xùn)練計劃的比賽期即大賽前5-6周上到海拔2366米的多巴高原訓(xùn)練基地進行訓(xùn)練，下到平原后，運動員的生理機能和運動能力都得到了明顯改善，并在大賽上取得了優(yōu)異的成績，第43頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（二）高原訓(xùn)練的強度控制這是決定高原訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。強度過低，刺激小，難以收到成效；強度過大，刺激深，對適應(yīng)和恢復(fù)不利。一般在高原訓(xùn)練中強度的控制可遵循以下原則：1）根據(jù)運動員訓(xùn)練水平的高低而定，水平高的強度可大些；訓(xùn)練水平低的，強度則適當(dāng)減小。2）根據(jù)比賽的強度而定，要安排部分接近比賽強度的訓(xùn)練。3）強度安排必須考慮與上高原前，下高原后的強度銜接起來，下高原前要做充分的有氧耐力訓(xùn)練，下高原后平原訓(xùn)練的強度要高于高原。4）根據(jù)有機體對高原環(huán)境的適應(yīng)階段來安排訓(xùn)練強度。第44頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

高原訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作即上山前的訓(xùn)練計劃安排，它是和高原訓(xùn)練期間的訓(xùn)練計劃安排及高原訓(xùn)練后下到平原參加比賽前的訓(xùn)練計劃安排構(gòu)成了一個完整的訓(xùn)練階段。在高原低氧環(huán)境下進行訓(xùn)練，對人體的機能要求更高，運動員必須具備較好的機能水平。因此，平原上運動員訓(xùn)練準(zhǔn)備工作的好壞直接影響到高原上的訓(xùn)練效果。一般運動隊在上高原訓(xùn)練前，都要在平原上進行2—3周的專門的準(zhǔn)備期，這期間的訓(xùn)練目的是讓運動員有一定訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度的積累，使其生理機能和運動能力處于較高水平，通過生理、生化指標(biāo)的測試評定，確保運動員機體無潛在的疲勞征象。第45頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

第一階段適應(yīng)期，5-7天，運動員初上高原后的幾天里，處于對高原氣候適應(yīng)的劇烈階段，可能會出現(xiàn)一系列不良的自我感覺，如睡眠不好，輕微頭痛等，這是由于機體的各機能水平還沒有完全適應(yīng)低氧環(huán)境，此時，運動能力也有所降低。運動員大概需要1周左右的時間適應(yīng)，具體隨每個運動員的個體差異而定。經(jīng)常上高原訓(xùn)練、訓(xùn)練水平高、身體機能狀況好的運動員適應(yīng)時間稍短一些，反之，適應(yīng)時間稍長。這一階段的訓(xùn)練安排應(yīng)以低強度的有氧訓(xùn)練為主，強度以平原最大強度的60%-65%左右，訓(xùn)練量以平原最大訓(xùn)練量的80%-85%左右，運動心率在140-160次/分，血乳酸不超過4mmol/L，訓(xùn)練手段上，中長跑可以用慢跑、爬山等；競走項目以慢走、慢跑。另外，進行些柔韌性練習(xí)和專項做功肌群的小力量練習(xí)。1999年備戰(zhàn)世界錦標(biāo)賽的國家女子競走隊在多巴訓(xùn)練期間，第一階段訓(xùn)練安排多以走12km，每圈強度在2分10秒左右。第46頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

第二階段訓(xùn)練期，運動員經(jīng)過適應(yīng)期，身體機能基本上適應(yīng)了高原低氧環(huán)境，心肺功能有所改善。這一階段的訓(xùn)練安排通常分兩個小階段，在第一小階段中，訓(xùn)練量逐漸增加，直到100%，訓(xùn)練強度也逐步增加到85%—90%的強度，主要以最大限度的提高運動員的有氧運動能力和混氧運動能力。第二小階段期間，訓(xùn)練量逐步減小，訓(xùn)練強度繼續(xù)增加至100%，主要安排一些以提高專項速度運動能力的訓(xùn)練手段，中長跑多以600m,800m,1000m,2000m等段落組合。競走項目多以3km,4km,400mxN,600MxN等段落組合。1999年國家女子競走隊在多巴高原訓(xùn)練基地備戰(zhàn)世界田徑錦標(biāo)賽的過程中，在第一小階段中，常以走16km-24km，強度在2分5秒-1分50秒之間，第二小階段的專項速度訓(xùn)練中安排4km×3等訓(xùn)練手段。這一階段的時間安排上，中長跑項目較短在12-14天，競走項目在3周左右。第47頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

第三階段恢復(fù)階段，近1周左右的時間。這階段最重要的問題就是在下高原前避免運動員出疲勞狀態(tài)。如果恢復(fù)階段訓(xùn)練安排適當(dāng)，返回低海拔訓(xùn)練的轉(zhuǎn)換就順利，平原比賽就可能更好的發(fā)揮高原訓(xùn)練的效果。在這一階段，訓(xùn)練量應(yīng)逐步減少，但訓(xùn)練強度應(yīng)保持在較大的強度上。第48頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（三）高原訓(xùn)練的持續(xù)時間早期的高原訓(xùn)練的持續(xù)時間有2-3周不等。最近的研究表明，最適宜的持續(xù)時間應(yīng)為4-6周。高原訓(xùn)練時間過短，不利于機體產(chǎn)生適應(yīng)性變化；高原訓(xùn)練持續(xù)時間過長，則不利于機體到平原后的適應(yīng)性改變。

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耐力項目（主要是競走和中長跑）高原訓(xùn)練期間的訓(xùn)練安排，國內(nèi)外普遍采用三周的訓(xùn)練時間，分三個階段來進行實施。英國的FrankDick、美國的中長跑教練JoeVigil、挪威的游泳教練Dr.OrjanMadsen、中國的游泳教練等均是按這一方案來實施的。但也有不同的做法：德國通常用3—4周，前蘇聯(lián)用6—7周，保加利亞用2—8周，肯尼亞用8周，日本用2—3周，我國的馬拉松、競走、中長跑通常用4—6周。馬家軍在多巴高原訓(xùn)練基地訓(xùn)練也曾練過8周，效果也很好。

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前蘇聯(lián)方面也有認(rèn)為，在中度高原（2000m左右）上，高原訓(xùn)練的時間以45天—50天合適。他們在高原訓(xùn)練的安排上，還嘗試過另一種做法：把高原訓(xùn)練的周期拆開，以三周為一個階段，先在高原上練10天左右，然后下到平原練10天，再上高原訓(xùn)練10天，像這種方法，前聯(lián)邦德國和瑞士也試驗過，這種訓(xùn)練方法被稱之為“兩頭高，中間低”的高原訓(xùn)練。對于高原訓(xùn)練時間的安排上，主要考慮到在2000m以上的高度上，耐力性項目要更好的提高有氧能力和專項能力就得有個適應(yīng)過程，因此，高原上訓(xùn)練的總時間不宜少于三周，單純從生理角度看，耐力項目運動員在高原停留時間長一些也許更為有利。第51頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

從近十幾年來，到青海進行高原訓(xùn)練的中長跑項目、競走項目的實踐總結(jié)分析看，競走項目多在高原上進行訓(xùn)練45左右，中長跑隊訓(xùn)練30天左右為宜。從訓(xùn)練時間上看，競走項目高原訓(xùn)練時間普遍長于中長跑項目，這主要還是和它們的項目特點有直接的關(guān)系。競走比賽時間在90分—240分不等，整個運動過程中，有氧代謝供能占到95%以上，而中長跑項目（3000m-10000m）運動時間相對較短，在7分—35分不等，從體內(nèi)的能量代謝角度看，雖然有氧供能仍占主導(dǎo)地位，但無氧代謝供能在運動成績的取得上也起著決定因素之一。

第52頁,共69頁，2024年2月25日，星期天（四）高原訓(xùn)練后到平原比賽的最佳時間這是影響比賽成績和觀察高原訓(xùn)練效果的另一主要環(huán)節(jié)。由于不同個體對高原——平原環(huán)境改變的適應(yīng)能力不同及高原訓(xùn)練的負(fù)荷不同，到平原后產(chǎn)生最佳高原訓(xùn)練效果的時間也不一致。因此，關(guān)于何時參加比賽，一直沒有統(tǒng)一的看法。

第53頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

目前，普通認(rèn)同的觀點是：長跑、馬拉松項目的最佳比賽時間為下平原后4-5天；中長距離項目10-14天；短距離項目20-26天，以便下平原后強化速度訓(xùn)練。Jushkevitch（1990）認(rèn)為短跑和跨欄運動員高原訓(xùn)練返回平原后，可出現(xiàn)兩個有利于創(chuàng)造最好成績的“能力高峰期”，即為高原訓(xùn)練結(jié)束后的第20-21天和第39-42天。而創(chuàng)造優(yōu)異成績則要遲至第53-54天。我國游泳項目則多采取下平原5-6周時參加比賽，以保證下平原后能有較多的時間加強速度和力量訓(xùn)練。第54頁,共69頁，2024年2月25日，星期天五、高原訓(xùn)練應(yīng)用實例介紹1.佐.威格爾長跑教練高原訓(xùn)練計劃

左.威格爾博士是阿達姆州立學(xué)院(AdamsStateCollege)非常成功的一位長跑教練員，是普遍公認(rèn)的第一流高原訓(xùn)練權(quán)威。威格爾認(rèn)為適當(dāng)?shù)厥褂酶咴?xùn)練能夠?qū)е碌秃０胃傎惓煽兊奶岣?。威格爾喜歡在2100-2400m的海拔高度進行訓(xùn)練。他的高原訓(xùn)練計劃分為四個階段：⑴高原適應(yīng)期；⑵高原訓(xùn)練期；⑶下前的恢復(fù)期；⑷返回低海拔。

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高原訓(xùn)練適應(yīng)期（4-6天）

在高原訓(xùn)練適應(yīng)階段，威格爾認(rèn)為運動員應(yīng)該盡可能地參加戶外活動，以加快適應(yīng)高原環(huán)境的進程。有一點必須注意，就是初始的練習(xí)負(fù)荷一定不能在體力上使運動員筋疲力盡。建議一天可以安排2-3個30分鐘慢速耐力跑。另外，運動員還可以開始進行靈活性練習(xí)、力量訓(xùn)練、游泳和跑步練習(xí)。第56頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

高原訓(xùn)練期間（12-14天）

這個階段包括有氧和無氧兩種練習(xí)，所有練習(xí)的總量應(yīng)該和低海拔相同。有氧練習(xí)的強度必須下降0.3-0.4m/秒，或者每萬米跑大約比低海拔上慢2-3分鐘（6-12%）。對大多數(shù)運動員而言，無氧練習(xí)也必須降低強度。威格爾的建議如表。第57頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

400米跑（60秒）

800米跑（2分鐘）

1000米跑（2.5-3分鐘）

1英里跑（4-5分鐘）

2000米跑（5-6分鐘）

與低海拔速度相同比低海拔慢2-3秒比低海拔慢4-6秒比低海拔慢7-9秒比低海拔慢10-15秒威格爾高原訓(xùn)練強度控制表

第58頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

而且，在無氧練習(xí)中，間歇的休息時間也應(yīng)該延長。雖然威格爾建議降低訓(xùn)練強度，但也注意到很多運動員不僅在有氧而且在無氧練習(xí)中都達到了與低海拔一樣的訓(xùn)練強度。但是，這些運動員都已經(jīng)在高原生活多年，或在多年訓(xùn)練中已進行過二到三次的高原訓(xùn)練。第59頁,共69頁，2024年2月25日，星期天

下山前的恢復(fù)期（4-5）

這一階段最重要的問題就是在下山前的最后4-5天中避免運動員出現(xiàn)疲勞積累狀態(tài)。如果恢復(fù)階段安排適當(dāng)，重回低海拔訓(xùn)練的轉(zhuǎn)換就應(yīng)該很順利。在這一階段，訓(xùn)練量應(yīng)該逐步減少，但是訓(xùn)練強度應(yīng)該逐漸增加。在運動員返回低海拔的幾周內(nèi)，都應(yīng)該保持這種量減少、強度增加的趨勢。盡管威格爾的計劃是一個三周高原訓(xùn)練計劃，但他還建議如果可能，可以在高原停留更長的時間。隨著運動員逐漸熟悉高原訓(xùn)練，也可以嘗試在他們的訓(xùn)練計劃中每年總共安排三次高原訓(xùn)練，可以分為3周、6周、8周。

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返回低海拔

大多數(shù)運動員使用高原訓(xùn)練的目的是改進在低海拔地區(qū)進行競賽的成績。撤離高原訓(xùn)練后的起初第4-5天應(yīng)該用于調(diào)整恢復(fù)。盡管威格爾也注意到很多運動員從高原撤回的1-2天創(chuàng)造了優(yōu)異成績，但是威格爾仍建議第一次比賽還是應(yīng)該安排在返回低海拔后的第6-8天進行。在6-8天后，訓(xùn)練應(yīng)該集中于遞減安排，例如，逐步減少量，增加強度。第61頁,共69頁，2024年2月25日，星期天2.挪威游泳協(xié)會采用的高原訓(xùn)練模式

挪威的訓(xùn)練模式是基于挪威游泳協(xié)會歐杰遜.麥德遜博士的經(jīng)驗。為了產(chǎn)生理想的高原生理適應(yīng)，麥德遜博士提出了以下原則：（1）

在高原至少要停留兩周（2）

海拔高度至少要有1800米（3）

在高原每天平均要有2小時的訓(xùn)練（4）

應(yīng)注意運動員存在個體差異的原因：——生物年齡和訓(xùn)練年齡——實際的競賽能力和決定競賽能力——訓(xùn)練階段——高原經(jīng)驗第62頁,共69頁，2024年2月25日，星期天第一次高原訓(xùn)練低海拔訓(xùn)練全國預(yù)選賽第二次高原訓(xùn)練低海拔訓(xùn)練世界錦標(biāo)賽21天7-8天

第二次高原訓(xùn)練前1-2周21天15-21天4-7天準(zhǔn)備世界錦標(biāo)賽含兩次高原訓(xùn)練的16周訓(xùn)