運動與健康心理學

關于運動與健康心理學沒日沒夜做卷子黑燈瞎火打游戲第2頁,共23頁，2024年2月25日，星期天

第3頁,共23頁，2024年2月25日，星期天#1#2#3#4健康的基本意義運動對身體健康的積極作用合理運動的原則及方式運動的負面影響目錄#5運動在促進心理健康方面的作用第4頁,共23頁，2024年2月25日，星期天身體健康生理意義上的健康，及身體及其各部分的狀態(tài)良好。主要有三項指標：肌肉具有工作所需的力量和彈性;肺有足夠的容積吸收氧氣，以支持心臟和肌肉的工作；心臟功能強，能適應工作和鍛煉的要求。主要表現(xiàn)：身體沒有病，無需治療；身體發(fā)育正常；食欲良好；夜間睡眠好；體態(tài)臉色好，有精神；能很好地進行日?；顒?；疲勞感消除快。

第5頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動對身體健康的積極作用改善身體機能改善神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力增加人對身體的敏感度第6頁,共23頁，2024年2月25日，星期天改善身體機能一項充滿活力的運動可以增進心肺功能，促使養(yǎng)分和氧氣被順利運送至細胞中，增加肺活量；可以增加骨髓中紅細胞的產(chǎn)生，以便更好地運送足夠的氧氣到身體需要的部分，有效防止老化；幫助正常人維持正常的血壓，對高血壓患者則可以降低血壓；增強心臟和身體各部分的肌肉，降低脈搏；增加食物吸收的速度和效率；……第7頁,共23頁，2024年2月25日，星期天改善神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力一段時間的運動能使大腦左半球的電活動降低，訓練有素的運動員或堅持體育鍛煉者的腦電波有明顯的α波，而焦慮神經(jīng)患者的α波較少出現(xiàn)。這說明，運動能夠降低焦慮水平、緩解緊張。增加人對身體的敏感度除了讓人更快地感覺肌肉的緊張之外，還可以進一步減輕壓力，增加人對其他事物的注意力，并減少血液中葡萄糖濃度的升高、心跳的加速以及肌肉的緊張。第8頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動前的醫(yī)學檢查1運動前的準備和運動后的恢復選擇合理的運動方式23合理運動的原則及方式第9頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動前的醫(yī)學檢查健康檢查：1.急性或慢性的傳染病8.嚴重貧血2.控制欠佳的糖尿病9.嚴重的高血壓3.明顯的肥胖者10.心臟肥大4.精神病和嚴重的神經(jīng)官能癥11.心律不齊5.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疾病12.明顯的心瓣或主要血管疾病6.脊椎和下肢的肌肉、骨骼疾病13.無法做征兆的先天性心臟病7.肝臟疾病14.靜脈栓塞或血栓性靜脈炎第10頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動前準備和運動后恢復運動三個階段：熱身、運動及結束熱身：10--20min，伸展運動、循序漸進，結束：10--20min，運動的時間越長，強度越大，結束的時間就應該越長第11頁,共23頁，2024年2月25日，星期天選擇合理的運動方式成年人每周要完成150分鐘以上的中等強度身體活動中等強度：需要中等程度的努力并可明顯加快心率，活動的時候有氣喘，但是還能說話。如快走、跳舞、園藝、家務，身體微微出汗。高強度身體活動：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交談)和心率顯著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速游泳、競技運動(足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球)等，出汗明顯。第12頁,共23頁，2024年2月25日，星期天太忙沒時間？完成身體活動推薦量不必一次進行30分鐘的身體活動?；顒恿靠梢栽谝惶斓倪^程中進行累計：每天三次快走，每次10分鐘；或者早晨走20分鐘，然后當天晚些時候再走10分鐘。周圍沒場地去鍛煉？身體活動可納入日?；顒又?，在工作場所、學校、家中或交通中。即使沒場地，也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動以改善健康。第13頁,共23頁，2024年2月25日，星期天你可以這樣開展身體活動！(1)承擔家務勞動，如烹調、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料植物和寵物等。(2)選擇步行、騎車為主的交通方式。(3)乘坐公共交通工具時，提前1至2站下車或步行一定距離后再乘車。(4)駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。(5)在3層左右的樓內(nèi)上下活動，放棄坐電梯，改走樓梯，環(huán)保又健身。(6)閑暇時間多參加各種運動。(7)盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。第14頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動的負面影響1奧林匹克綜合癥不顧自己的身體狀況拼命運動，完全以一個運動員的標準鍛煉自己。危害：超負荷，身體不適，疲倦無力，食欲不振，昏厥，休克……2鍛煉成癮產(chǎn)生極為嚴重的心理、生理依賴，不管身體狀況如何，不管時間允許與否，一旦不進行運動，就像失去了什么似的感到失魂落魄。第15頁,共23頁，2024年2月25日，星期天01運動與心理“愉快”效應02運動的短時心理效應03運動的精神健康效應04運動可以增加社會交往運動在促進心理健康方面的作用第16頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動與心理“愉快”效應1.增加自控、自主、自我滿足感2.增加自信心3.改善身體形象和自尊4.改善在工作壓力下大腦的活動節(jié)奏，即使是體力勞動5.改善心理功能、注意效率6.清理、宣泄在人際交往或工作應激中的情緒7.降低應激水平8.擺脫輕度煩惱第17頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動的短時心理效益體育運動后直接感受到一種舒適的心情。幾乎所有的研究都證實了這種運動后的即刻改善，無論運動是什么，都會有這種改善。第18頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動的精神健康效應已有的一些研究表明，體育鍛煉與精神健康方面有中等強度的相關。1.對抑郁的緩解作用所有運動形式都有效，尤以有氧運動為最佳鍛煉計劃持續(xù)越久，抗抑郁效果越好2.降低焦慮與應激反應運動鍛煉與小或中等程度的焦慮降低有關，而且有氧運動的效果更加顯著，尤其降低與生活方式或工作有關的應激。第19頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動的精神健康效應3.對自尊心與自我形象的維護作用運動與自尊心正相關，研究者發(fā)現(xiàn)參加有氧舞蹈的成年女性對她們自身的身體狀況有更積極的評價，有氧健身運動與自我形象有中等相關。4.增加積極情緒與自我良好感30min的一次性身體活動可產(chǎn)生積極的短期情緒體驗，持續(xù)8--10周或更長、每周2--4次的體育鍛煉可產(chǎn)生長期情緒效應。5.增強認知能力第20頁,共23頁，2024年2月25日，星期天運動增加社會交往運動使大家聯(lián)系起來，獲得