2.4制訂科學(xué)的體能鍛煉計劃課件高一上學(xué)期體育與健康人教版

體育與健康鍛煉計劃

制訂科學(xué)的體能 110米跨欄跑是體能和技能相結(jié)合的競技項目，運動員的體能在競技能力的構(gòu)成因素中占有非常重要的地位。在2004年雅典奧運會男子110米欄決賽中，劉翔以12秒91的成績奪得冠軍，成為中國第一位田徑項目男子奧運冠軍。在劉翔的日常訓(xùn)練中，除了專項技術(shù)、心理素質(zhì)以外，周期性專項體能訓(xùn)練是保障其最終奪冠的重要因素。要發(fā)展我們的體能，應(yīng)該如何科學(xué)鍛煉，如何實施科學(xué)鍛煉計劃呢?目錄體能鍛煉的計劃應(yīng)用“FITT”獲取體能促進(jìn)形體健美的體能鍛煉計劃評價與思考011.長年鍛煉計劃2.年鍛煉計劃3.階段鍛煉計劃4.周鍛煉計劃5.日鍛煉計劃體能鍛煉的計劃

鍛煉是有計劃、有結(jié)構(gòu)和重復(fù)的身體運動，用以提升或維持一種或多種體能水平。體能鍛煉計劃是為了提高體能及各種健康成分而制訂的相關(guān)體育運動時間安排的書面計劃，有助于激勵和引導(dǎo)自我鍛煉、發(fā)展體能。

一、體能鍛煉的計劃體能鍛煉計劃的制訂，包括想要實現(xiàn)的一個或多個鍛煉目標(biāo)，實現(xiàn)目標(biāo)所需要的時間，體能鍛煉的具體內(nèi)容。鍛煉計劃有長年鍛煉計劃、年鍛煉計劃、階段鍛煉計劃、周鍛煉計劃和日鍛煉計劃五種。1.長年鍛煉計劃長年鍛煉計劃包括基礎(chǔ)練習(xí)階段、初級練習(xí)階段、中級練習(xí)階段和高級練習(xí)階段等。根據(jù)你的鍛煉經(jīng)歷，判斷自己處在哪個鍛煉階段，根據(jù)自己的鍛煉水平選擇合適的體能鍛煉計劃。基礎(chǔ)鍛煉階段:之前鍛煉僅是為了消耗些熱量、出出汗、喘喘氣。初級鍛煉階段:開始按照有規(guī)律的鍛煉計劃進(jìn)行訓(xùn)練。中級鍛煉階段:開始有規(guī)律地鍛煉半年到一年左右。高級鍛煉階段:有規(guī)律地鍛煉持續(xù)一年以上。長年鍛煉計劃中各階段練習(xí)與發(fā)展體能練習(xí)的比例一般體能練習(xí)專項練習(xí)輔助性練習(xí)基礎(chǔ)練習(xí)階段60%20%20%初級練習(xí)階段40%30%30%中級練習(xí)階段30%40%30%高級練習(xí)階段20%60%20%2.年鍛煉計劃年鍛煉計劃包括準(zhǔn)備期、發(fā)展期、過渡期、鞏固與提高期等。3.階段鍛煉計劃階段鍛煉計劃包括引導(dǎo)鍛煉階段、一般發(fā)展階段、主要發(fā)展階段、過渡發(fā)展階段、鞏固與提高階段等。4.周鍛煉計劃周鍛煉計劃包括基本鍛煉周、發(fā)展鍛煉周、過渡鍛煉周、鞏固與提高鍛煉周等。5.日鍛煉計劃日鍛煉計劃包括單一鍛煉日、綜合鍛煉日等。021.頻度(F)2.強度(1)3.時間(T)4.類型(T)應(yīng)用“FITT”獲取體能“FITT”是頻度(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和類型(Type)這四個英文單詞首字母的組合，是從事體育鍛煉、獲取體能必須采用的基本監(jiān)控原則，也就是要在體能鍛煉中科學(xué)地控制鍛煉的頻度、運動的強度、持續(xù)的時間，并選擇恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉類型。1.頻度(F)體能鍛煉需要系統(tǒng)和有規(guī)律地進(jìn)行，頻度表明一個人在一個周期內(nèi)的體能鍛煉次數(shù)。要想獲得良好的鍛煉效果，每周應(yīng)該進(jìn)行3~5次體能鍛煉。2.強度(1)對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現(xiàn)。在進(jìn)行有氧運動時，心率控制在自己最大心率的65%~80%為宜。在力量練習(xí)中，可以通過調(diào)控練習(xí)器械的重量、練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)來貫徹“FITT”監(jiān)控原則。要使自己現(xiàn)有的身體素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運動強度后，逐漸加大運動強度，即完成一個從適應(yīng)到不適應(yīng)、再到適應(yīng)的循環(huán)往復(fù)鍛煉的過程。3.時間(T)指每次運動的持續(xù)時間。為了提升心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，應(yīng)該至少持續(xù)進(jìn)行20分鐘的有氧運動。練習(xí)的強度會直接影響持續(xù)運動的時間，而在大多數(shù)情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。4.類型(T)不同類型的鍛煉項目會產(chǎn)生不同方面的鍛煉效果，因此應(yīng)當(dāng)通過測試了解自身狀況和特點，有針對性地選擇項目進(jìn)行體能鍛煉。知識鏈接把熱身運動和放松運動加入計劃熱身運動是指用5~10分鐘的輕微運動，使肌肉為更多的工作做好準(zhǔn)備。放松運動指的是用5~10分鐘的低強度運動來幫助身體恢復(fù)到非運動狀態(tài)。熱身運動和放松運動都能降低與體育運動有關(guān)的損傷風(fēng)險。知識鏈接心率測試和運動強度自我監(jiān)控在體育活動中，可以應(yīng)用新一代的物聯(lián)網(wǎng)、云計算和大數(shù)據(jù)技術(shù)對體育活動中產(chǎn)生的運動信息進(jìn)行實時監(jiān)測。如我們通過佩戴心率檢測表，運動心率會實時顯示在平板電腦以及臺式電腦上。我們可以通過電腦觀察自己、同伴上課時心率的實時變化，感知和評判運動強度，可以監(jiān)測和調(diào)控自己的運動強度，以增強鍛煉實效。鍛煉結(jié)束后，運動負(fù)荷監(jiān)測系統(tǒng)會自動將課堂監(jiān)測的數(shù)據(jù)上傳保存，我們可以把自己的心率數(shù)據(jù)記錄下來，以了解自己的運動負(fù)荷，以便對練習(xí)時間、練習(xí)次數(shù)和練習(xí)強度做出更合理的安排與規(guī)劃。031.確定體形，明確鍛煉目標(biāo)2.選擇適合的練習(xí)促進(jìn)形體健美的體能鍛煉計劃形體分為姿態(tài)和體形。姿態(tài)即從我們平時的一舉一動表現(xiàn)出來的行為習(xí)慣，受后天因素的影響較大。體形則是我們身體的外形，雖然體育鍛煉可適當(dāng)改善體形，但相對來說遺傳因素會起決定性作用。形體美則是指具有強壯的體魄、健美的體形、良好的姿態(tài)、高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度的一種綜合性的人體美。知識鏈接青春期男女健美標(biāo)準(zhǔn)男生:肩寬、身體高大、骨盆較小、胸肌發(fā)達(dá)，脂肪僅在肩部有少量積累，顯出強健、魁梧的陽剛之美。女生:四肢和髖關(guān)節(jié)處骨骼發(fā)達(dá)，脂肪集中分布在臀部及肩背部，腰細(xì)臀厚、骨盆寬大、皮膚細(xì)膩、身材苗條，顯出體態(tài)豐滿而柔和的女性美。1.確定體形，明確鍛煉目標(biāo)在進(jìn)行健美訓(xùn)練時，要根據(jù)身體狀況選擇適合自己的訓(xùn)練項目，做到有目的、有目標(biāo)的訓(xùn)練。也就是說，不論你是想減肥、增重，還是改善體形，都必須先了解自己是什么樣的體形，目標(biāo)明確，鍛煉才有方向性和針對性，也才有動力和興趣，才能取得良好的效果。不同體形的特點類型特點鍛煉目標(biāo)外胚型體形瘦削，含脂肪和肌肉少，新陳代謝快，要增長體重和肌肉較難增重，使肌肉發(fā)達(dá)，體格強壯 中胚型肌肉自然、結(jié)實、強壯;身材勻稱，胸部豐滿，肩至腰際比例協(xié)調(diào)增肌、減脂，通過肌肉訓(xùn)練，使體格更加完美，以達(dá)到更加健美的目的內(nèi)胚型骨架大、寬闊;新陳代謝率較慢;容易增長體重，但減體重較難;體內(nèi)容易儲存脂肪，影響肌肉增長減掉多余脂肪，使體形勻稱。要經(jīng)常進(jìn)行體育活動，尤其是有氧訓(xùn)練，可把腹部練習(xí)放在每次訓(xùn)練的開始2.選擇適合的練習(xí)我們可進(jìn)行各部位肌群的練習(xí)，如肩部、胸部、手臂、腿部的練習(xí)等，并科學(xué)安排好鍛煉的頻度、強度、時間。(1)肩部練習(xí)聳肩:主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。(2)胸部練習(xí)平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。(3)肱二頭肌練習(xí)側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做，也可交替做。(4)肱三頭肌練習(xí)俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。(5)腿部練習(xí)深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約同肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。(6)小腿練習(xí)站立單腿提踵:主要練小腿肌。一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。04評價與思考階段星期運動次數(shù)（F）運動強度(I)運動時間（T）運動感受初階1234進(jìn)階5-78-1011-1314-161.請運用“FITT”制訂自己的心肺耐力(T)鍛煉計劃，并堅持一個長期的訓(xùn)練，同時記錄自己的感受。2.下面是高一男生王強的家庭啞鈴訓(xùn)練計劃，請結(jié)合自身情況對這個體能鍛煉計劃進(jìn)行診斷和挑戰(zhàn)，并在此基礎(chǔ)上，完善一份適合自己的1周家庭體能鍛煉計劃。第一部分熱身運動大約10分鐘，使身體微微出汗：隨意選擇內(nèi)容:跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。第二部分—力量運動第1天：目標(biāo)肌肉--胸。動作:平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐6組均用盡全力。第2天：目標(biāo)肌肉--背。動作:單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉6組x8個。第3天：目標(biāo)肌肉--肩。動作:啞鈴?fù)婆e5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉5組x8個、直立劃船5組x8個、直立劃船5組x8個。第4天：目標(biāo)肌肉--肱二頭肌和肱三頭肌。動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x8個。第5天：目標(biāo)肌肉--腿。動作:剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x20個、仰臥提臀3組x8個。第6天：目標(biāo)肌肉--背和腰腹。動作:引體向上2組力竭為止、單