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文檔簡介
關于健美訓練方法一、健美訓練的精神因素第2頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(一)確立達到鍛煉的理想目標樹立正確的信念掌握準確的技術動作和采用科學的訓練方法制訂切合實際的年、階段、周、課訓練計劃第3頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(二)提高訓練效果的精神因素養(yǎng)成一個良好的心理狀態(tài)。全神貫注,意念集中第4頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(三)
“想象技術”的運用“聯(lián)結(jié)式”想象“分離式”想象第5頁,共44頁,2024年2月25日,星期天二、不同體質(zhì)人的訓練方法第6頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(一)瘦弱型體質(zhì)瘦弱型的體質(zhì)特征:身體削弱,肌肉干癟無力體脂很少;代謝能力好,運動時易疲勞,恢復能力差;力量能力差;肌肉體積和力量增長較慢。第7頁,共44頁,2024年2月25日,星期天瘦弱型體質(zhì)的訓練多做基本動作,少做孤立動作提高訓練強度較少訓練組數(shù)和次數(shù)減少訓練頻率減少有氧訓練第8頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(二)運動型體質(zhì)運動型的體質(zhì)特征:骨骼強健,肌肉發(fā)達,體脂較少;身體比例勻稱;運動能力較強,恢復能力較快;通過力量負荷訓練,肌肉體積和力量增長較快。第9頁,共44頁,2024年2月25日,星期天運動型體質(zhì)的訓練訓練中應包括基本動作和孤立動作兩種;訓練強度交替變換;較高訓練組數(shù)和次數(shù);合理安排訓練頻率;保持正常的有氧訓練頻率。第10頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(三)肥胖型體質(zhì)肥胖型體質(zhì)的特征:體格粗壯,體脂較厚;新陳代謝較慢;肌肉和力量容易增加;減脂效果比較差。第11頁,共44頁,2024年2月25日,星期天肥胖型體質(zhì)的訓練應以有氧訓練練習為主,基本動作和孤立動作混合練習;增加訓練強度;合理安排訓練組數(shù)和次數(shù);訓練頻率適中;增加有氧訓練頻率。第12頁,共44頁,2024年2月25日,星期天三、健美訓練方法與運用第13頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(一)漸增超負荷訓練法定義:在力量訓練中:給予機體不斷超出負荷與強度的刺激;使機體獲得“超負荷補償”或稱“超量恢復”效應;不斷提高機體承擔負荷的能力與訓練水平。第14頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:使肌肉逐漸增加負荷增長力量:采用較大的重量增加肌肉的圍度:重量逐漸增大的同時,增加訓練組數(shù)和周訓練次數(shù)增加肌肉耐力:減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數(shù)和訓練次數(shù)第15頁,共44頁,2024年2月25日,星期天注意事項
貫徹整個訓練體系。堅守有低到高、有小到大的原則。合理安排訓練節(jié)奏(訓練周期)。合理安排運動負荷量。第16頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(二)孤立訓練法則定義:指在訓練某部位肌肉時,盡可能排除協(xié)同肌的作用;使鍛煉肌肉(部位)最大程度地單獨(孤立)承受運動負荷的集中刺激;達到重點發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。第17頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:減少對抗肌等肌群的用力。最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉;盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。區(qū)別對待初級訓練中級訓練高級訓練超高級訓練第18頁,共44頁,2024年2月25日,星期天注意事項提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。思想高度集中(意念)。提高肌肉的反應與感覺能力。第19頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(三)多組數(shù)訓練法則定義:對所選用的練習動作進行較多組數(shù)的重復性間歇練習(3~4~5~6組或更多);保證鍛煉部位應達到足夠的訓練負荷量;使鍛煉肌群充分達到“發(fā)脹”、“飽和”、“泵感”的理想狀態(tài)。第20頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:使肌肉群完整徹底地練習和使肌肉發(fā)脹到最大限度。根據(jù)不同訓練的部位和相同部位的不同動作數(shù),采用或安排的組數(shù)應有所區(qū)別。
3—4組4——5組5——6組第21頁,共44頁,2024年2月25日,星期天注意事項
做到不同練習者在組數(shù)上應有明顯的區(qū)別。嚴守訓練規(guī)律。防止疲勞與運動傷病的發(fā)生。第22頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(四)頂峰收縮訓練法則定義:指當某個動作做到肌肉收至的極點位置時;刻意保持肌肉的收縮,使動作在維持肌肉收縮的位置有1~2秒的靜止狀態(tài);按規(guī)定要求還原。第23頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:使肌肉充分收縮;保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。運用于動作全過程的收縮頂點;極點與主動強化收縮;動作到位與不到位的效應關系。第24頁,共44頁,2024年2月25日,星期天注意事項
注重退讓訓練的過程。動態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。第25頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(五)優(yōu)先訓練法則定義指重點突出或加強的鍛煉部位;優(yōu)先安排在課的前面;體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強度和負荷量;有足夠的針對性訓練時間的保證。第26頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:改善和突出身體某部位。視不同的對象應有區(qū)別:初級訓練水平的運用;中級訓練水平的應用;高級訓練水平的應用;超高級訓練水平的應用。第27頁,共44頁,2024年2月25日,星期天注意事項訓練動作的多變性。負荷量和訓練強度的多變性。身體體位、動作軌跡的多變形。切忌:局部負荷負擔過重,導致疲勞積累,產(chǎn)生損傷。第28頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(六)金字塔訓練法則
定義:是指一個重量與次數(shù)的對應變換的概念;訓練強度(試舉重量)增加;練習次數(shù)(試舉次數(shù))減少;屬漸增重量的訓練法。第29頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:發(fā)展肌肉絕對力量。負荷重量與練習次數(shù)變換,加深肌肉的刺激深度。調(diào)動運動神經(jīng)元,克服肌肉惰性。調(diào)動協(xié)同肌群參與工作。防止運動損傷的發(fā)生。第30頁,共44頁,2024年2月25日,星期天注意事項貫徹整個訓練計劃中。視不同的訓練周期。視不同的動作組合。視不同的訓練對象。第31頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(七)局部集中訓練法則定義指進行某部位肌肉訓練時,選擇幾個動作;從不同的方位、角度,以不同的動作路線和用力方式進行間歇性的集中刺激;使肌肉達到“飽滿”、“發(fā)脹”的狀態(tài),從而取得最佳的訓練效果。第32頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)(負荷量)的刺激。視不同的訓練水平。視不同的訓練周期。要求:循序漸進;意念;孤立動作和基本動作。第33頁,共44頁,2024年2月25日,星期天注意事項注意間歇時間相同肌肉訓練的間歇時間;不同肌肉訓練的間歇時間。第34頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(八)循環(huán)訓練法則定義是一種依據(jù)訓練任務,建立若干個練習站(點);練習者按照規(guī)定的順序、路線依次完成每站(點)練習任務;并周而復始、循環(huán)往復地進行訓練的方法。第35頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:減縮體脂和增加肌肉耐力。相同部位與不相同部位。相同重量與不相同重量。相同次數(shù)與不相同次數(shù)。要點:選擇熟練的練習手段;編排合理的練習順序;安排適宜的運動負荷;采用合理的循環(huán)類型。第36頁,共44頁,2024年2月25日,星期天循環(huán)訓練法基本類型及其特點第37頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(九)分化訓練法定義分化訓練法(分部訓練法):身體上下分化;四肢與軀干分化;上肢、軀干和下肢交替分化;保證身體各部位訓練可獲得較為充足的訓練時間、刺激強度及負荷量。第38頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:確保鍛煉部位的訓練時間和給予一定強度及負荷量的刺激。隔天分化訓練——適應初級訓練水平。四天二分化訓練——適應中級以上訓練水平。五天三分化訓練——適應高級以上訓練水平。六天四分化訓練——適應賽前高密度的訓練方法。。第39頁,共44頁,2024年2月25日,星期天注意事項貫徹于整個訓練體系;是提高訓練質(zhì)量的保障因素之一;注重協(xié)調(diào)好訓練與營養(yǎng)的供給;注重調(diào)節(jié)訓練與休息之關系;注重恢復手段的運用。第40頁,共44頁,2024年2月25日,星期天(十)助力訓練法則定義助力訓練法則亦稱“欺騙”法則、助力次數(shù)訓練法則。指在訓練中,按規(guī)范的動作和規(guī)定的次數(shù)練至極限;在練習動作技術不變的前提下;借助自身或他人的力量,完成增加一、二次的練習;借助協(xié)同肌群和外部力助來克服肌肉的“粘著點”。第41頁,共44頁,2024年2月25日,星期天應用重要提示:使肌肉得到最佳的刺激效果適應不同等級的練習者
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