營(yíng)養(yǎng)行為與心理的健康干預(yù)

營(yíng)養(yǎng)行為與心理的健康干預(yù)

引言第2頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天141.營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)2.膳食寶塔及膳食指導(dǎo)3.體力活動(dòng)與健康234.心理健康與壓力

目錄第3頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天營(yíng)養(yǎng)：人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)來(lái)維持生命活動(dòng)的全過程，它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養(yǎng)分。營(yíng)養(yǎng)素：食物中的養(yǎng)分科學(xué)上稱為營(yíng)養(yǎng)素，它們是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有這些營(yíng)養(yǎng)素，生命便無(wú)法維持。一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第4頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天人體需要的營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)種類蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water膳食纖維Dietaryfiber一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第5頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康飲水1.介質(zhì)、運(yùn)輸、調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑2.男性60%、女性55%每天40mL/kg60kg的人需2400mL=

800mL+400mL+1200mL早晨起床、三餐前30~60min、10點(diǎn)、15點(diǎn)、20點(diǎn)左右及睡前飲水1.水腫體質(zhì)、心衰、腎衰、前列腺肥大患者不適合臨睡前飲水水的生理功能需水量最佳飲水時(shí)間不適合臨睡前飲水人群一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)水第6頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)水礦泉水、純水、礦物質(zhì)水水分類有益健康的水不能喝的水冰川水、融水、涼白開老化水、干滾水、不開的水、蒸鍋水、重新煮開的水第7頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)蛋白質(zhì)編號(hào)功能1調(diào)節(jié)滲透壓平衡2調(diào)節(jié)酸堿平衡3供給能量4遺傳信息控制5維護(hù)正常神經(jīng)系統(tǒng)功6維持器官形態(tài)、維護(hù)皮膚彈性7構(gòu)成機(jī)體、修復(fù)組織8催化作用9免疫10傳送氧11肌肉收縮第8頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天8種必需氨基酸優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源適合補(bǔ)充必須氨基酸人群賴氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸免疫力低下、肝功能不全者、腎功能不全者、潰瘍外傷術(shù)后愈合、孕婦幼兒、男性不育等蛋、乳、肉、魚、大豆蛋白一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)蛋白質(zhì)第9頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類編號(hào)功能1貯存和提供能量2維持體溫正常3保護(hù)機(jī)體、滋潤(rùn)皮膚4內(nèi)分泌作用5有效利用碳水化合物和節(jié)約蛋白質(zhì)6構(gòu)成機(jī)體組織細(xì)胞的成分7增加飽腹感8改善食物的感官性狀9提供脂溶性維生素10保證體征發(fā)育11提供必需脂肪酸第10頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天膽固醇合成固醇類激素的主要原料合成維生素D的原料減少癌癥發(fā)病率合成膽汁酸的原料細(xì)胞膜組成成分膽固醇最多的食物：腦和脊髓、蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟及軟體動(dòng)物一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類第11頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天磷脂構(gòu)成細(xì)胞膜的成分健腦作用：卵磷脂中的膽堿保護(hù)心腦血管、預(yù)防脂肪肝健膚美容：改善血液循環(huán)、促進(jìn)汗腺分泌防治糖尿?。毫字蛔闶挂扰K機(jī)能下降，胰島素不足化解膽結(jié)石：膽汁促進(jìn)膽固醇分解磷脂較多的食物：蛋黃、大豆、腦、肝一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類第12頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天脂肪酸對(duì)健康的影響飽和脂肪酸：動(dòng)物性食品單不飽和脂肪酸：油酸（降低LDL，HDL無(wú)影響）

菜籽油、橄欖油、花生油、茶油多不飽和脂肪酸n-3系列：EPA、DHA、α-亞麻酸（菜籽油、亞麻籽油、魚油、海洋生物、馬齒莧、核桃）n-6系列：亞油酸、花生四烯酸（豆油、玉米油、葵花籽油）、棉籽油、芝麻油）一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類第13頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天最佳脂肪酸比例：飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?1:1:1n-3脂肪酸：n-6脂肪酸=1:4~6比較好中國(guó)人膳食狀況：n-3脂肪酸缺乏、n-6脂肪酸過剩專家建議：食用富含n-3系列脂肪酸食物食用單不飽和脂肪酸食物避免食用大量飽和脂肪酸減少n-6系列脂肪酸減少反式脂肪酸攝入一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類第14頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)反式脂肪危害：誘發(fā)心血管疾病、致癌、抑制生長(zhǎng)發(fā)育以下材料均可能表示可能含有反式脂肪：

中文：植物起酥油、氫化植物油、局部氫化植物油、植物牛油、固體菜油、逆態(tài)脂肪等

英文：hydrogenatedfat;partiallyhydrogenatedfat;vegetableshortening;margarine;transfattyacid;transfat含反式脂肪的食品：人造奶油、黃油、起酥油、牛脂、羊脂、油炸薯片、炸雞、糖果等第15頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)糖類

葡萄糖

果糖

半乳糖單糖雙糖寡糖多糖淀粉

糖原

蔗糖

乳糖

麥芽糖棉籽糖

水蘇糖第16頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一般功能提供能量:55%~65%參與機(jī)體組成維持神經(jīng)系統(tǒng)功能維持蛋白質(zhì)正常代謝維持正常脂肪代謝增強(qiáng)肝臟解毒能力活性低聚糖功能促進(jìn)雙歧桿菌繁殖低能量或無(wú)能量不引起齲齒降低血清膽固醇一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)糖類第17頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)糖類編號(hào)功能一般功能提供能量:55%~65%參與機(jī)體組成維持神經(jīng)系統(tǒng)功能維持蛋白質(zhì)正常代謝維持正常脂肪代謝增強(qiáng)肝臟解毒能力活性低聚糖促進(jìn)雙歧桿菌繁殖低能量或無(wú)能量不引起齲齒降低血清膽固醇第18頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)維生素

維生素A維生素D維生素E維生素K膽堿、輔酶Q、肌醇、苦杏仁苷、生物類黃酮等B族（B1、B2、B3、B6、B12、葉酸、煙酸）；C脂溶性水溶性類維生素第19頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天種類用途來(lái)源A夜盲癥、干眼病、角膜軟化病、生長(zhǎng)緩慢、生殖機(jī)能退化動(dòng)物肝臟、奶類、蛋黃、菠菜、胡蘿卜、番茄B神經(jīng)炎，腳氣病，食欲不振，消化不良，生長(zhǎng)遲緩；口腔潰瘍，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂癥，角膜炎未精制的谷類、動(dòng)物內(nèi)臟、酵母產(chǎn)品、豆類、種子、堅(jiān)果C出血、齒齦炎、骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化水果+葉類蔬菜D佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥肝臟、禽蛋、乳制品、魚肝油E抗氧化、抗衰老、清除自由基、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)發(fā)育油料種子、某些谷物、堅(jiān)果、綠色蔬菜一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)維生素第20頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)礦物質(zhì)種類來(lái)源鈣奶和奶制品、小蝦皮、魚、海帶、硬果、芝麻醬鐵瘦肉、魚、動(dòng)物內(nèi)臟、豆制品、綠葉蔬菜鋅貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉碘海產(chǎn)品硒海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟第21頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天防治便秘利于減肥預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌降血脂改善糖尿病癥狀茯苓山楂、陳皮木耳、銀耳、香菇竹蓀八角芹菜、韭菜作用01誤區(qū)02含量多的食物口感越粗糙纖維越多？纖維可排出廢物，留住營(yíng)養(yǎng)？胃腸不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維？03膳食纖維一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第22頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)把我國(guó)食物分為五類12345糧谷類及薯類豆類及其制品蔬菜水果類動(dòng)物性食物純熱能食物一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第23頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天

食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（nutritionalvalue）：是指某種食品所含營(yíng)養(yǎng)素和熱能能滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要的程度。一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第24頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天

禾本科糧食作物的籽粒均稱為谷類如：稻谷、小麥、高粱、燕麥、玉米等谷類一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第25頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天細(xì)糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食;粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等.鼓勵(lì)多吃粗糧雜糧一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第26頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天蛋白質(zhì)（7.5%~15%）糖（70%以上）：提供50%~70%的能量，是最理想、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源；脂肪（1%~2%）：含量低，多為不飽和脂肪酸。無(wú)機(jī)鹽（1.5%~3%）：主要是鈣與磷，鐵含量較少。維生素：是B族維生素的重要來(lái)源。谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值谷類一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第27頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天28（一）合理加工

谷粒的維生素和無(wú)機(jī)鹽及含賴氨酸的蛋白質(zhì)主要集中在谷粒周圍部分和胚芽，向胚乳內(nèi)部逐漸減少。以B族維生素的改變顯著。若糧食加工精度過高，則會(huì)使上述營(yíng)養(yǎng)素丟失過多，從而降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

(二)合理烹調(diào)

1.

淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗。

2.

適當(dāng)控制淘洗的遍數(shù)，淘米換水不超過三遍。

3.淘米不能用力去搓。

4.淘米前不要把米在水中浸泡，防止米粒表層可溶性營(yíng)養(yǎng)大量隨水流失。谷類一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第28頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天5.米飯?jiān)陔婏堨抑斜?，隨時(shí)間延長(zhǎng)，維生素B1會(huì)損失50％-90％6.烤食物會(huì)使維生素?fù)p失10～30％，油炸會(huì)使維生素B1全部損失，維生素B2損失45％以上。淀粉經(jīng)高溫油炸產(chǎn)生大量的丙烯酰胺，是一種致癌物質(zhì)。7.制作面食時(shí)，放堿要適當(dāng)。加堿多了會(huì)破壞維生素，少了則會(huì)降低食品質(zhì)量。因此，應(yīng)盡量采用鮮酵母發(fā)酵法。8.煮面條和餛飩，應(yīng)連湯食用，這樣可減少Ｂ族維生素的損失。谷類一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第29頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天豆類及其制品一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第30頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天蛋白質(zhì)

約35-40%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。富含賴氨酸，與谷類互補(bǔ)。脂類

約15-20%，其中多不飽和脂肪酸占85%，以亞油酸最多（>50%），還含1.64%的磷脂（卵磷脂為主）、維生素E。豆類-營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第31頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天糖約25-30%，其中50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%為人體不能消化的棉籽糖、水蘇糖

大豆低聚糖

腹脹。還含有較豐富的鈣，VitB1、VitB2、硫胺素和核黃素豆類-營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第32頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天豆制品-營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第33頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天1、豆腐：保留了大豆的大部分優(yōu)點(diǎn)，比整粒大豆易消化，且除去了對(duì)人不利的抗?fàn)I養(yǎng)因子。豆腐干的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于牛肉，達(dá)20%；腐竹蛋白質(zhì)含量45~50%，相當(dāng)于牛肉干；水豆腐蛋白質(zhì)含量5~8%。2、豆奶和豆?jié){：蛋白質(zhì)含量相當(dāng)牛奶，2~3%。3、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含膽固醇，對(duì)人體健康有益。4、豆芽：維生素C的含量為6-8mg/100g豆芽。5、豆豉：維生素B2的含量為0.61mg/100g豆豉。豆制品-營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第34頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天蔬菜水果一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第35頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天葉菜類（青菜、菠菜）根莖類（土豆、蘿卜）鮮豆類（毛豆、四季豆）茄果類（辣椒、茄子、番茄）瓜類（冬瓜、黃瓜）菌藻類（香菇、木耳）蔬菜分類一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第36頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天糖

淀粉、纖維素、果膠物質(zhì)糖含量：水果＞蔬菜水果含糖種類、數(shù)量與種類、品種有關(guān)蔬菜水果-營(yíng)養(yǎng)成分一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第37頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、維生素

是VitC、胡蘿卜素、VitB2、葉酸的重要來(lái)源蔬菜水果-營(yíng)養(yǎng)成分一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第38頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天3、無(wú)機(jī)鹽含豐富的無(wú)機(jī)鹽，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。是膳食中無(wú)機(jī)鹽的主要來(lái)源，蘑菇中的硒4、其它Pro、Fat含量低，是低熱能食品5、芳香物質(zhì)、有機(jī)酸、色素及其它生物活性物質(zhì)（1）賦予蔬菜、水果良好的感官性狀、香味、色澤（2）促進(jìn)食欲，有利于消化（3）其它生物活性物質(zhì)蔬菜水果-營(yíng)養(yǎng)成分一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第39頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天1．應(yīng)注意水溶性Vit(尤其是VitC)、無(wú)機(jī)鹽損失。2．蔬菜中水溶性Vit損失與烹調(diào)中的洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱溫度、時(shí)間有關(guān)（先洗后切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃）。3．水果以生食為主，不受烹調(diào)加熱影響。蔬菜水果-加工注意一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第40頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天“無(wú)肉不歡”肉類一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第41頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天

畜肉類是指：豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品。提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽和維生素。肉類—營(yíng)養(yǎng)價(jià)值瘦肉是B族維生素的良好來(lái)源，特別是維生素B1，而維生素D和C很少。而動(dòng)物內(nèi)臟中，如肝含有維生素A和D；腎中含有維生素B1、B2。一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第42頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天禽類肉：Fat含量低，熔點(diǎn)低（23-40℃），其中含20%亞油酸，易于消化吸收；Pro20%；質(zhì)地較畜肉細(xì)嫩，含氮浸出物多，湯較畜肉鮮美肉類—營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第43頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天肉類—營(yíng)養(yǎng)價(jià)值魚類：蛋白質(zhì)15~25%。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜、禽類近似。肌纖維短，間質(zhì)蛋白少組織軟、細(xì)嫩更易消化；含氮浸出物主要是結(jié)締組織、軟骨中的膠原、粘蛋白魚湯冷卻后凝膠（魚凍）。無(wú)機(jī)鹽1~2%，鈣含量>畜禽肉，海魚含碘豐富。維生素VitB2良好來(lái)源，海魚肝富含VitA、D一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第44頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天奶及奶制品蛋白質(zhì)3.0%

酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，為優(yōu)質(zhì)Pro。脂肪3.0%，吸收率97%，油酸30%，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1%，還有少量卵磷脂、膽固醇。糖

主要為乳糖，可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和消化液分泌、降低腸道pH、促進(jìn)乳酸菌生長(zhǎng)、促進(jìn)鈣吸收的功能。一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第45頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天奶及奶制品無(wú)機(jī)鹽0.7-0.75%，富含鈣110mg/100g

、磷、鉀，是鈣的良好來(lái)源，但鐵含量低。維生素含人體所需各種Vit，含量與其飼養(yǎng)方式有關(guān)，維生素D含量不足。一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第46頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天蛋類一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第47頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天1．Pro約含13~15%，含人體所需的各種必需氨基酸，是理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白

參考蛋白（評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量）;2．Fat集中在蛋黃，還含有豐富的卵磷脂和較高的膽固醇;3．鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)和維生素A、D、B1、B2等集中在蛋黃;4．一般加工對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不大;5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃.蛋類一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第48頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天堅(jiān)果一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第49頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

堅(jiān)果和種仁含有煙酸、維生素B6、葉酸、鎂、鋅、銅和鉀，以及多種抗氧化劑等多種營(yíng)養(yǎng)成分，素食者常吃堅(jiān)果有助于攝取缺乏的營(yíng)養(yǎng)元素，以獲得均衡營(yíng)養(yǎng)。堅(jiān)果熱量雖然高，卻是護(hù)心健腦的好食物。堅(jiān)果與種仁還可以降低患冠心病的概率，常吃堅(jiān)果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低膽固醇；硼元素會(huì)讓人的反應(yīng)更敏銳。常吃堅(jiān)果，可獲得固齒、補(bǔ)益、養(yǎng)身的效果。一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第50頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天功效松子含有豐富的維生素A、維生素E、脂肪酸、油酸、亞油酸和亞麻酸、皮諾斂酸。不但益壽養(yǎng)顏、祛病強(qiáng)身，還具有防癌、抗癌的作用榛子果仁中含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素。榛子中人體所需的8種氨基酸樣樣俱全，含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過核桃，鈣、磷、鐵含量也高于其他堅(jiān)果板栗素有“干果之王”的美譽(yù)，壯腰補(bǔ)腎，養(yǎng)胃健脾，活血止血，是做藥膳的上等原料核桃第一大功效是補(bǔ)腦、健腦，被稱為“益智果”，在國(guó)內(nèi)也享有“長(zhǎng)壽果”的美稱。其含有的磷脂能增強(qiáng)肌體抵抗力，并可促進(jìn)造血和傷口愈合。核桃仁還有鎮(zhèn)咳平喘的作用。腰果可預(yù)防腦中風(fēng)、心臟病、心肌梗死，還能補(bǔ)充體力、消除疲勞、改善膚色等，易疲倦的人可以經(jīng)常食用一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第51頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天功效杏仁堅(jiān)果中含有膳食纖維、鈣和維生素E最高的花生含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素B6、維生素E、維生素K、水分及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，可提供8種氨基酸及不飽和脂肪酸。蛋白質(zhì)含量高達(dá)30％左右，可與雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人體吸收。由于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，延年益壽，故被稱為“長(zhǎng)壽果”。花生皮含有大量B族維生素及可以止瀉的單寧成分，所以還有補(bǔ)血的功效。南瓜子可以防治腎結(jié)石??；西瓜子性味甘寒，利肺、潤(rùn)腸、止血、健胃；葵花子所含的不飽和脂肪酸能降低膽固醇，但吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障礙。西瓜子性味甘寒，利肺、潤(rùn)腸、止血、健胃葵花子所含的不飽和脂肪酸能降低膽固醇，但吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障礙。一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第52頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第53頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)食譜的制訂1.確定標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105；標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9；體重狀況（%）=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%體重評(píng)價(jià)見下表。體重狀況≥40%≥20%≥10%-10%~10%≤-10%≤-20%評(píng)價(jià)定義重度肥胖肥胖超重正常偏瘦消瘦二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第54頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天2.確定每日所需總熱量每日所需總熱量=標(biāo)準(zhǔn)體重×體力勞動(dòng)活動(dòng)強(qiáng)度，年齡＞60歲時(shí)則總熱量減少10%。不同勞動(dòng)強(qiáng)度成人每日熱能供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）：體重狀況臥床輕體力活動(dòng)中體力活動(dòng)重體力活動(dòng)消瘦20~25354040~45正常15~20303540肥胖1520~253035二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第55頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天3.確定每日熱卡分配人群營(yíng)養(yǎng)素所占總能量百分比（%）蛋白質(zhì)脂肪糖類正常人10%~15%20%~30%55%~60%膳食中三大營(yíng)養(yǎng)素提供能量比例二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第56頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天4.合理飲食結(jié)構(gòu)，使用食品交換份法設(shè)計(jì)每日食譜

食品交換份法將食物分成四大類（細(xì)分八小類），每份食物所含熱量大致相仿，約90kcal，每日所需食品份數(shù)+每日所需總熱量（kcal）÷90，同類食物間可任意換。根據(jù)自己習(xí)慣和嗜好選擇食物，粗細(xì)搭配，葷素搭配，合理安排膳食。二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第57頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天組別類別每份重量（g）熱量（kcal）蛋白質(zhì)（g）脂肪（g）糖類（g）營(yíng)養(yǎng)素一、谷薯類1.谷薯類25902.0—20.0糖類膳食纖維二、菜果組2.蔬菜類500905.0—17.0無(wú)機(jī)鹽維生素膳食纖維3.水果類200901.0—21.0

三、肉蛋組4.大豆類25909.04.04.0蛋白質(zhì)5.奶類160905.05.06.06.肉蛋類50909.06.0—四、油脂類7.硬果類15904.07.02.0脂肪8.油脂類1090—10.0—二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第58頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天實(shí)例評(píng)價(jià)體重狀況，標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高-105=165-105=60（kg），體重狀況（%）=（實(shí)際體重—標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%=10.0%，根據(jù)體重評(píng)價(jià)判斷為正常體型。輕體力活動(dòng)，按照每日30kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重供給能量，總熱量=30（kcal/kg）×60（kg）=1800（kcal）按照糖類：脂肪：蛋白質(zhì)每日供給量60:25:15比例攝取，其中1g糖產(chǎn)能4kcal，1g脂肪產(chǎn)能9kcal，1g蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal，計(jì)算可得每日所需營(yíng)養(yǎng)素為糖類270g、脂肪50g、蛋白質(zhì)67.5g最終制定一日供給的營(yíng)養(yǎng)素種類和含量分別為：請(qǐng)同學(xué)們制定自己的食譜二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第59頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天目標(biāo)值蛋白質(zhì)67.5g脂肪50g糖類270g牛奶160ml556堅(jiān)果45g12216蔬菜500g5—17水果200g1—21主食250g20—200雞蛋50g96—肉50g96—魚50g96—油5g

5—合計(jì)7048250二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第60頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天（一）糖尿病患者的飲食控制

糖尿病患者的飲食宗旨可概括為16個(gè)字：總量控制，局部交換，掌握比例，食譜廣泛，同時(shí)切記：少量多餐，定時(shí)、定量、定餐。1.控制能量的攝入 2.適量脂肪的攝入 3.適量增加蛋白質(zhì)的攝入 4.增加多糖的攝入5.確保維生素的攝入 6.增加膳食纖維的攝入 7.適量增加礦物質(zhì)8.限制飲酒量9.合理的餐次安排

二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第61頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天食物類別食物名稱五谷雜糧蕎麥、莜麥、燕麥、薏米、玉米、豆類及其制品（黃豆、綠豆、豇豆）蔬菜白菜、芹菜、莧菜、菠菜、黃花菜、空心菜、絞股藍(lán)、蘿卜、瓜類（苦瓜、冬瓜、南瓜）、竹筍、茄子、山藥、香菇、木耳、銀耳畜肉禽蛋兔肉、鴨肉、雞蛋水產(chǎn)品魚肉、海帶、海蜇、海參、黃鱔、鮑魚、黑魚、甲魚瓜果山楂、櫻桃、葡萄柚、枸杞子、橙子、李子飲品茶水、少量紅葡萄酒忌食：精制點(diǎn)心和糖果、馬鈴薯、藕、芋頭、山藥、香蕉、西瓜、梨、荔枝、葡萄、桂圓、哈密瓜等。二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第62頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）原發(fā)性高血壓者飲食控制

合理膳食要做到“三少”“三多”?！叭佟睘榈望}、低糖、低脂；“三多”為多喝水，多吃水果蔬菜，多食蛋白。1.控制總能量的攝入，控制體重2.限制膽固醇攝入，增加不飽和脂肪酸攝入3.限制食鹽攝入4.增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

5.增加鉀、鈣、鎂、維生素C的攝入6.補(bǔ)充粗纖維食物7.戒煙、限酒，禁食刺激性食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第63頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天食物類別食物名稱五谷雜糧大米、小麥、玉米、燕麥、蕎麥、蠶豆、綠豆等及其制品、芋頭、葛粉、醋蔬菜芹菜、白菜、茄子、西紅柿、黃瓜、冬瓜、甘藍(lán)、南瓜、絲瓜、油菜、菠菜、薺菜、茄子、馬齒莧、荸薺、茭白、筍、蘿卜、葫蘆、豆芽、土豆、洋蔥、蒜苗、蔥蒜、木耳、銀耳、香菇、草菇、鮮雪里蕻、蓮子、黃花菜畜肉禽蛋牛瘦肉、豬瘦肉、兔肉、鴨肉、雞肉、蛋清水產(chǎn)品魚、蝦、海帶、紫菜、海參、海蜇瓜果蘋果、香蕉、梨、葡萄、山楂、西瓜、橘子、柚子、桃、獼猴桃、大棗、黑棗、杏仁、核桃、花生、槐花、芝麻飲品礦泉水、果汁、脫脂牛奶、菊花茶、綠茶、蜂蜜水二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第64頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）冠心病患者的飲食控制

冠心病患者的飲食應(yīng)堅(jiān)持：“四低，三高”的原則，即，低鹽、低脂、低糖、低膽固醇，高纖維素、高維生素，高優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。1.熱能攝入與消耗平衡，保持理想體重2.控制脂肪和膽固醇攝入3.選擇適宜的碳水化合物4.選用優(yōu)質(zhì)蛋白5.保證充足的維生素與礦物質(zhì)攝入6.補(bǔ)充膳食纖維7.控鹽、少酒、飲清茶二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第65頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天食物類別食物名稱五谷雜糧小米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱、大麥、豆類及其制品蔬菜芹菜、花菜、莧菜、薺菜、甘藍(lán)、金針菜、菠菜、豆芽、蘿卜、胡蘿卜、番茄、茄子、韭菜、大蒜、洋蔥、生姜、菌菇類、木耳、銀耳、甘薯、馬鈴薯、山藥、荸薺、藕、芋頭畜肉禽蛋雞肉、鴨肉、兔肉、蛋清水產(chǎn)品鯽魚、鯉魚、海蜇、海參、蝦、海帶、紫菜瓜果山楂、大棗、蘋果、柿子、橘子、桑葚、桃、草莓、香蕉、松子、榛子、花生飲品綠茶、發(fā)酵酸奶、脫脂牛奶、紅葡萄酒冠心病患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第66頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天（四）痛風(fēng)的飲食控制痛風(fēng)的飲食原則是：“三低”“二高”，即低嘌呤、低脂、低鹽和多喝水、高維生素?cái)z入。1.控制總能量2.適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物

痛風(fēng)患者要盡量選擇植物性蛋白和牛奶、雞蛋等不含核蛋白的蛋白質(zhì)，以減少嘌呤的生成果糖能增加尿酸的生成，故要限制果糖的攝入，不宜食用果糖較高的蜂蜜。3.低嘌呤飲食4.多飲水5.低鹽、低脂飲食6.補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽和維生素7.禁酒和刺激性食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第67頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天低嘌呤食物五谷雜糧：大米、玉米、薏米、高粱、燕麥、蕎麥、面粉類食物蔬菜：白菜、卷心菜、萵筍、雪里蕻、莧菜、芥菜、空心菜、芥蘭、甘藍(lán)、芹菜、韭菜、蒜苗、瓜類（苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、胡瓜）、葫蘆、茄子、蘿卜類、青椒、洋蔥、番茄、木耳、馬鈴薯、芋頭、甘薯、荸薺畜肉禽蛋：鮮奶、奶酪等乳制品；雞蛋、鴨蛋等蛋類；豬血、鴨血等動(dòng)物血；水果：蘋果、香蕉、紅棗、黑棗、梨、芒果、橘子、橙、檸檬、葡萄、石榴、枇杷、菠蘿、桃子、李子、金柑、西瓜、木瓜、哈密瓜、葡萄干、龍眼干、核桃、榛子、果醬水產(chǎn)品：海參、海蜇皮、海藻飲料：蘇打水、可樂、汽水、礦泉水、茶、果汁、咖啡、麥乳精中等嘌呤食物五谷雜糧：豆類（綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆）、豆腐、豆奶、麥麩、米糠蔬菜類：菠菜、花椰菜、菜花、龍須菜、茼蒿、筍類（冬筍、筍干）、菌菇類（洋菇、鮑魚菇、金針菇）、銀耳畜肉禽蛋：雞肉、鴨肉、兔肉、鵪鶉、鹿肉、豬肉、牛肉、羊肉、豬肚、雞心、豬腦、鴨腸、鵝腸水產(chǎn)品：魚類（鯉魚、草魚、鱈魚、鱸魚、梭魚、比目魚、鱔魚、鰻魚、旗魚、黑鯧魚、鮑魚、秋刀魚、烏賊）、螃蟹、魚翅、香螺、海帶果品：花生、腰果、芝麻、栗子、蓮子、杏仁、枸杞等第68頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天高嘌呤食物豆類：黃豆、扁豆蔬菜類：豆苗、黃豆芽、蘆筍、香菇等畜肉禽蛋：動(dòng)物內(nèi)臟（肝、腸、心、肚、胃、腎、腦、胰）、肉脯、濃肉汁水產(chǎn)品：魚類（鰱魚、白鯧魚、白帶魚、烏魚、鯊魚、沙丁魚、）貝殼類（牡蠣、蠔、干貝、蚌蛤）、蝦類（草蝦、金鉤蝦、蝦米）、小魚干、扁魚干、紫菜。其他：啤酒、雞精、酵母粉等二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第69頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天食物類別食物名稱五谷雜糧玉米、桔梗、白薯、蕎麥、燕麥、高粱、綠豆、赤豆、豆腐等豆制品蔬菜苦瓜、馬齒莧、生菜、小白菜、卷心菜、芹菜、白蘿卜、黃瓜、冬瓜、菠菜、油菜、冬菇、金針菇、豆芽、草菇畜肉禽蛋排骨、大腸、豬皮、鴨肉、鵝肉、瘦肉水產(chǎn)品海帶、紫菜、海蜇、海參、黃鱔、鮑魚、三文魚、蝦、金槍魚瓜果木瓜、梅子、火龍果、番茄飲品烏龍茶、杜仲茶、玉米須茶、法國(guó)粉紅色玫瑰蜜棗茶、無(wú)糖咖啡肥胖者患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第70頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天食物類別食物名稱五谷雜糧大米、小麥、玉米、黑米、豆類及其制品蔬菜苜蓿、薺菜、雪里蕻、莧菜、油菜苔、烏塌菜、甘藍(lán)、茴香、洋蔥、菠菜、黑木耳畜肉禽蛋排骨、雞蛋水產(chǎn)品泥鰍、河蚌、紅螺、海參、蝦皮、蝦米、河蝦、沙丁魚、鰱魚、鮭魚、鳙魚、鯽魚、海帶、紫菜瓜果葵花籽、黑芝麻、花生仁、酸棗棘、堅(jiān)果飲品綠茶、牛奶、酸奶、奶酪骨質(zhì)疏松患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第71頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天中國(guó)日本2006年發(fā)布了《運(yùn)動(dòng)指南（2006）》美國(guó)2008年頒布了《美國(guó)身體活動(dòng)指南（2008）》2011年起草完成了《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南（試行）》美國(guó)三、體力活動(dòng)與健康第72頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天《指南》包括以下幾部分基本概念和有益健康的身體活動(dòng)1促進(jìn)身體活動(dòng)的公共政策和環(huán)境支持

5有益健康的身體活動(dòng)推薦量

2個(gè)體的身體活動(dòng)指導(dǎo)

3老年人和常見慢性病病人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

4三、體力活動(dòng)與健康第73頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天基本概念身體活動(dòng)身體活動(dòng)是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)。身體活動(dòng)對(duì)健康的影響取決于它的方式強(qiáng)度頻度時(shí)間總量三、體力活動(dòng)與健康第74頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天身體活動(dòng)的分類按日?；顒?dòng)分類職業(yè)性身體活動(dòng)交通往來(lái)身體活動(dòng)家務(wù)性身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng)按能量代謝分類有氧代謝運(yùn)動(dòng)無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)抗阻力活動(dòng)身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)三、體力活動(dòng)與健康第75頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)。這類活動(dòng)形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。增進(jìn)心肺功能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌減少體脂蓄積降壓、降糖提高骨密度改善血脂三、體力活動(dòng)與健康第76頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指以無(wú)氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無(wú)氧酵解供應(yīng)。促進(jìn)心血管健康強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉延緩運(yùn)動(dòng)功能喪失改善血糖調(diào)節(jié)能力保持或增加瘦體重三、體力活動(dòng)與健康第77頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天身體活動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)身體活動(dòng)的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對(duì)強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）和相對(duì)強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。三、體力活動(dòng)與健康第78頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天絕對(duì)強(qiáng)度絕對(duì)強(qiáng)度又稱物理強(qiáng)度，一般指某種身體活動(dòng)的絕對(duì)負(fù)荷量，不考慮個(gè)人生理承受能力。通常以代謝當(dāng)量（METs)作為絕對(duì)強(qiáng)度的常用單位。1梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5ml的氧極高強(qiáng)度10~11梅脫高強(qiáng)度7~9梅脫中強(qiáng)度3~6梅脫低強(qiáng)度<3梅脫三、體力活動(dòng)與健康第79頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天相對(duì)強(qiáng)度相對(duì)強(qiáng)度屬于生理強(qiáng)度的范疇，更多考慮了個(gè)體生理?xiàng)l件對(duì)某種身體活動(dòng)的反應(yīng)和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表達(dá)為自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。級(jí)別感覺0休息狀態(tài)1～2很弱、弱3～4溫和5～6中等7～8疲憊感9～10非常疲憊最大耗氧量與最大心率

當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗的氧量和心率可達(dá)極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。中等強(qiáng)度=最大心率的60%~70%自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）量表最大心率=220-年齡三、體力活動(dòng)與健康第80頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與健康效益3~5.9梅脫的身體活動(dòng)，可降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率；≥7梅脫的身體活動(dòng)，具有更強(qiáng)的健康效益（但對(duì)個(gè)體身體條件要求較高）；＜3梅脫的身體活動(dòng)，可增加能量消耗，有助控制體重。三、體力活動(dòng)與健康第81頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天身體活動(dòng)時(shí)間是指進(jìn)行一次某種活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，通常以分鐘表示。身體活動(dòng)時(shí)間的累積指為達(dá)到某種身體活動(dòng)目標(biāo)時(shí)間，將一定時(shí)間內(nèi)每一次特定的身體活動(dòng)時(shí)間合計(jì)。例如，每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動(dòng)可以表示為每周150分鐘。小貼士健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度也不同。三、體力活動(dòng)與健康第82頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天身體活動(dòng)頻度指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)，一般以“周”為單位。身體活動(dòng)對(duì)人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長(zhǎng)期堅(jiān)持。因此建議成人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少3次）。三、體力活動(dòng)與健康第83頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天身體活動(dòng)總量與健康效益身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長(zhǎng)度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。

10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動(dòng)總量的主要內(nèi)容。

根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對(duì)有益健康的身體活動(dòng)總量，強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周3~5天。即中等強(qiáng)度活動(dòng)至少每周5天或高強(qiáng)度活動(dòng)至少每周3天。三、體力活動(dòng)與健康第84頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天有益健康的身體活動(dòng)推薦量基本原則動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好適度量力究竟應(yīng)該動(dòng)多少呢？這是一個(gè)問題！三、體力活動(dòng)與健康第85頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)

1個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（4千米/小時(shí)）步行10分鐘（約1千米）。千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，60公斤體重的人從事1個(gè)千步當(dāng)量的活動(dòng)，約消耗能量31.5千卡。

《指南》推薦的健康成人每日身體活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到6~10千步當(dāng)量，是指每日各種身體活動(dòng)的總量。但在各種身體活動(dòng)中，每日至少應(yīng)有4~6個(gè)千步當(dāng)量中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。三、體力活動(dòng)與健康第86頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天三、體力活動(dòng)與健康第87頁(yè),共97頁(yè)，2024年2月25日，星期天