壓力應(yīng)對(duì)課件

壓力應(yīng)對(duì)2024/5/12壓力應(yīng)對(duì)你是不是壓力山大？壓力應(yīng)對(duì)你是不是這樣生活？忙盲茫繁煩凡壓力應(yīng)對(duì)一、認(rèn)識(shí)壓力壓力應(yīng)對(duì)（一）壓力的定義壓力（STRESS）——是人在生活適應(yīng)過(guò)程中，由實(shí)際上的或潛在的至關(guān)重要的內(nèi)外環(huán)境要求所引起的一種傾向于通過(guò)生理和心理反應(yīng)而表現(xiàn)出來(lái)的身心緊張狀態(tài)。壓力應(yīng)對(duì)壓力的基本含義：由于外界或內(nèi)在環(huán)境的要求使有機(jī)體感到的“緊張”和“痛苦”?？砂ㄈ齻€(gè)方面：（1）導(dǎo)致有機(jī)體發(fā)生“應(yīng)變”（使生理、心理和社會(huì)系統(tǒng)功能紊亂”）的緊張性刺激物（如“災(zāi)難”、“壓力”、“逆境”和“過(guò)分要求”等）；（2）有機(jī)體對(duì)刺激物（壓力源）作出的緊張性身心反應(yīng)或緊張狀態(tài)；（3）應(yīng)對(duì)壓力過(guò)程。壓力應(yīng)對(duì)壓力是什么?壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭(burnout)壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)壓力應(yīng)對(duì)壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受面臨選擇面臨改變壓力應(yīng)對(duì)壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果事件的不確定狀態(tài),忐忑不安工作表現(xiàn)出色得到上級(jí)贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？壓力中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愕墓ぷ鳌毫?yīng)對(duì)壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊(duì)，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……壓力應(yīng)對(duì)（二）我們的壓力從何而來(lái)壓力源——是指那些引起當(dāng)事人壓力感受的情景或生活事件引發(fā)壓力事件的性質(zhì)可分為三類(lèi)：生物性壓力源：直接阻礙和破壞個(gè)人生存與種族延續(xù)的事件，包括軀體創(chuàng)傷或疾病、饑餓、噪音、睡眠剝奪、氣溫變化等。精神性壓力源：直接阻礙和破壞個(gè)體精神需求的內(nèi)在和外在事件，包括錯(cuò)誤的認(rèn)知結(jié)構(gòu)、個(gè)體不良經(jīng)驗(yàn)、長(zhǎng)期生活經(jīng)歷造成的不良個(gè)性心理特點(diǎn)等。社會(huì)環(huán)境性壓力源：直接阻礙和破壞個(gè)體社會(huì)需求的事件。壓力應(yīng)對(duì)生活事件與壓力源能夠成為壓力源的刺激物具有某些共同的特點(diǎn)：１、超負(fù)荷２、動(dòng)機(jī)沖突３、不可控制?！盎裟匪购腿?Holmes&Rale)生活壓力量表”壓力應(yīng)對(duì)編號(hào)生活事件壓力指數(shù)1喪偶1002離婚、733分居654犯法/拘留635親人死亡636自己受傷或患重病537結(jié)婚/談戀愛(ài)508失業(yè)/解雇479再婚/婚外戀情4510退休/退學(xué)/休學(xué)4511家庭成員的健康變化44壓力應(yīng)對(duì)編號(hào)生活事件壓力指數(shù)12懷孕/妻子或女友懷孕4013性生活不協(xié)調(diào)3914家庭成員增加3915掛科/考試不理想/事業(yè)重新調(diào)整3916失戀/受人歧視/預(yù)期評(píng)選落空3817關(guān)系密切的朋友死亡3718工作崗位改變3619夫妻爭(zhēng)吵/與戀人吵架3520外債超過(guò)10萬(wàn)元/與人打架3121喪失財(cái)物/被偷盜/意外驚嚇/事故3022工作責(zé)任的改變/職位的升降29壓力應(yīng)對(duì)編號(hào)生活事件壓力指數(shù)23兒女離開(kāi)家/長(zhǎng)期不能與家人團(tuán)聚2924法律上的麻煩/打官司2925個(gè)人突出的成就/獲獎(jiǎng)/升學(xué)壓力2826配偶找到或失去工作/與好友發(fā)生糾紛2627開(kāi)始或結(jié)束學(xué)校生活2628生活條件變化/人際交往的變化2529與上司有麻煩/與老師沖突/當(dāng)眾丟臉2330個(gè)人習(xí)慣改變2331學(xué)習(xí)、工作的時(shí)間或地點(diǎn)改變2032換學(xué)校/換專業(yè)/換工作2033遷居20壓力應(yīng)對(duì)編號(hào)生活事件壓力指數(shù)34娛樂(lè)方式改變1935信仰改變1936社會(huì)活動(dòng)改變1837抵押或借貸少于1萬(wàn)元/經(jīng)濟(jì)困難1738睡眠習(xí)慣改變1639家庭成員的離合1540飲食習(xí)慣的改變1541度假/假期旅游1342春節(jié)/圣誕節(jié)1243小的違法行為/被罰款200以下11壓力應(yīng)對(duì)根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：如果一個(gè)人在一年里所經(jīng)受的刺激事件的壓力指數(shù)值的總和為150或更高的值定為生活轉(zhuǎn)折點(diǎn).壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在150——199之間，那么在下一年可能有37%的患病幾率。壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在200——299之間，則患病的可能性為51%，如果在300以上，患病的可能性更大。因此，如果當(dāng)事人在一年里遭遇生活的壓力＞150時(shí)，應(yīng)該做積極的調(diào)整（作好壓力管理）來(lái)緩解或消除刺激事件對(duì)自己身心的影響。壓力應(yīng)對(duì)大學(xué)生常見(jiàn)的壓力：學(xué)業(yè)考試談戀愛(ài)/失戀生病或與他人有矛盾沖突家人、社會(huì)期待與自身的興趣、能力寢室的同學(xué)關(guān)系維護(hù)就業(yè)——專業(yè)與工作家庭經(jīng)濟(jì)困難…理想與現(xiàn)實(shí)的矛盾獲得獎(jiǎng)學(xué)金/提升干部學(xué)習(xí)困難人際交往障礙壓力應(yīng)對(duì)針對(duì)具體壓力問(wèn)題作恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)案例：張華,最近睡覺(jué)會(huì)半夜驚醒，還做惡夢(mèng)，夢(mèng)見(jiàn)有人在后面追她，拼命地跑，卻跑不動(dòng)…。早上醒來(lái)覺(jué)得很疲倦，吃飯也沒(méi)啥胃口。每天有做不完的事，但覺(jué)得沒(méi)有收獲。在社團(tuán)里當(dāng)干事忙著干活，還經(jīng)常加班；身為班長(zhǎng)，她要負(fù)責(zé)班里的所有事情，輔導(dǎo)員那邊一天到晚叫過(guò)去做這作那的。一睜開(kāi)眼就在忙，卻沒(méi)時(shí)間靜下心來(lái)看書(shū)，有時(shí)上課聽(tīng)不懂，還打瞌睡…她是很看重學(xué)習(xí)成績(jī)的，也想多參加社會(huì)活動(dòng)鍛煉人際能力，特別是跟輔導(dǎo)員的關(guān)系，但是時(shí)間是有限的?！皩W(xué)習(xí)不能拉下…可是…”張華越想心越煩,覺(jué)得自己快要崩潰了…壓力應(yīng)對(duì)思考：最近半年里，你的生活發(fā)生了那些變化，對(duì)你影響較大的事情是什么？評(píng)估一下你自己的壓力指數(shù)？壓力應(yīng)對(duì)（三）壓力的作用有壓力就是壞事？壓力對(duì)我們的生活造成了什么影響？壓力應(yīng)對(duì)適度的心理壓力能成為人們活動(dòng)的動(dòng)力，對(duì)活動(dòng)起激勵(lì)作用。過(guò)大的心理壓力會(huì)引起有機(jī)體過(guò)度的情緒緊張，導(dǎo)致有機(jī)體內(nèi)活動(dòng)失衡，從而帶來(lái)一系列動(dòng)作紊亂現(xiàn)象，注意和知覺(jué)范圍變得狹窄，正常的思維活動(dòng)受到干擾和限制，因而活動(dòng)效率降低，甚至導(dǎo)致活動(dòng)失敗。長(zhǎng)期的心理壓力過(guò)大，會(huì)引起人們持續(xù)的情緒緊張，并由此而引發(fā)一系列的心身疾病。壓力應(yīng)對(duì)調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中國(guó)社會(huì)的不同人群所承受的壓力表現(xiàn)：學(xué)生——精神壓力最大；下崗工人——生活壓力最大；中年人——家庭壓力最大；婚外戀者——感情壓力最大；網(wǎng)民——健康壓力最大；IT技術(shù)人員——學(xué)習(xí)壓力最大；企業(yè)老板——經(jīng)濟(jì)壓力最大；貪官——心理壓力最大；煙民——綜合壓力最大。壓力應(yīng)對(duì)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)代的許多疾病與生活方式有關(guān)。而且，70%——80%的疾病是與壓力相關(guān)的。比如：癌癥、冠心病等。在工薪階層，約有30%以上人因壓力過(guò)大而處于亞健康狀態(tài)。在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自殺。壓力應(yīng)對(duì)

因喪失形成的傷害或威脅因環(huán)境要求形成的對(duì)能力的挑戰(zhàn)因環(huán)境阻礙引起的挫折因長(zhǎng)期的煩心而瑣碎事而疲乏壓力類(lèi)型壓力應(yīng)對(duì)積極的正性壓力——因挑戰(zhàn)而形成的緊張狀態(tài)，可以激發(fā)人的成就動(dòng)機(jī)和較高水平的生理警覺(jué)狀態(tài)，使個(gè)體能保持清晰的意識(shí)，促進(jìn)個(gè)體積極行動(dòng)去達(dá)成自己的目標(biāo)。消極的負(fù)性壓力——由喪失或挫折而引起的焦慮、痛苦狀態(tài)。使個(gè)體的身心系統(tǒng)處于壓制、耗損狀態(tài)壓力應(yīng)對(duì)壓力強(qiáng)度工作績(jī)效正性壓力負(fù)性壓力壓力應(yīng)對(duì)（四）壓力下的身心反應(yīng)逃跑戰(zhàn)斗威脅事件啟動(dòng)應(yīng)激機(jī)制憤怒恐懼壓力應(yīng)對(duì)與壓力相關(guān)的猴子實(shí)驗(yàn)預(yù)備實(shí)驗(yàn)：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在銅條上，然后給銅條通電。猴子掙扎亂抓，傍邊有一彈簧拉手，是電源開(kāi)關(guān)，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開(kāi)關(guān)，建立了一級(jí)反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個(gè)紅燈就亮起來(lái)，多次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來(lái)電，只要紅燈一亮，它就先拉開(kāi)關(guān)了。這就建立了一個(gè)二級(jí)條件反射。預(yù)備試驗(yàn)完成。正式試驗(yàn)：在這個(gè)猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個(gè)猴子串聯(lián)在銅條上，隔一段時(shí)間就亮紅燈，通電，每天持續(xù)6小時(shí)。第一只猴子注意力高度集中，一看到紅燈就趕緊拉開(kāi)關(guān)，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無(wú)所事事，無(wú)所用心，過(guò)了二十幾天，第一只猴子就死了。究竟是什麼原因?qū)е铝说谝恢缓镒雍芸斓乃劳瞿?？壓力?yīng)對(duì)壓力的作用過(guò)程Phase1:警覺(jué)反應(yīng)Phase2:對(duì)抗反應(yīng))Phase3:衰竭壓力應(yīng)對(duì)警覺(jué)反應(yīng)（Phase1）：當(dāng)個(gè)體覺(jué)察到危險(xiǎn)的瞬間，立即啟動(dòng)大腦的應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制，持續(xù)分泌大量的激素和神經(jīng)遞質(zhì)，組織和激發(fā)身體的相應(yīng)器官，提高對(duì)危險(xiǎn)刺激的注意，使集體處于高警覺(jué)狀態(tài)，激發(fā)身體能量，準(zhǔn)備投入戰(zhàn)斗。壓力應(yīng)對(duì)對(duì)抗反應(yīng):（Phase2）當(dāng)有機(jī)體對(duì)外界威脅的警覺(jué)反應(yīng)，使整個(gè)機(jī)體的能量被調(diào)動(dòng)起來(lái)后，個(gè)體回采用相應(yīng)的行為方式來(lái)解決面臨的問(wèn)題，是被打破的機(jī)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)恢復(fù)平衡。壓力應(yīng)對(duì)衰竭（Phase3）:指有機(jī)體通過(guò)對(duì)抗反應(yīng):（Phase2），動(dòng)用了身體的大量能量去應(yīng)對(duì)威脅或挑戰(zhàn)，這些刺激被解除，同時(shí)機(jī)體也消耗了很多的能量。但是，如果個(gè)體的應(yīng)對(duì)未能解除壓力狀態(tài)（消除壓力源），個(gè)體會(huì)再次處于高警覺(jué)狀態(tài)，分泌大量的壓力激素，消耗了大量的精力，會(huì)造成機(jī)體精力衰竭，形成病變或死亡。壓力應(yīng)對(duì)壓力與健康的關(guān)系1、壓力下的身心反應(yīng)情緒反應(yīng)：1）興奮、激動(dòng)2）緊張、焦慮3）憤怒、4）自責(zé)、羞愧、怨恨5）恐懼/害怕6）抑郁壓力應(yīng)對(duì)生理反應(yīng)（1）交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增加（2）內(nèi)平衡狀態(tài)被打破，生物節(jié)律失調(diào)（3）免疫功能受到抑制（4）大量的能量被消耗，出現(xiàn)衰竭、病變壓力應(yīng)對(duì)長(zhǎng)期壓力下的行為反應(yīng)：人際攻擊退縮/回避反向行為把自己與他人分離難于跟其他人相處對(duì)自己喜歡的活動(dòng)失去興趣做事半途而廢行動(dòng)沒(méi)有活力或心不在焉壓力應(yīng)對(duì)三、壓力應(yīng)對(duì)應(yīng)對(duì)方式分類(lèi)：積極應(yīng)對(duì)：尋求支持信息，接受責(zé)任，認(rèn)知重構(gòu)，解決問(wèn)題，決策行動(dòng)，尋求社會(huì)支持，積聚資源，預(yù)先謀劃，忍耐，祈求宗教，情緒宣泄，體育運(yùn)動(dòng)，接受，轉(zhuǎn)移，愿望思維，幽默，消極應(yīng)對(duì)：回避，逃離、否認(rèn)，災(zāi)難化，自責(zé)，怨天尤人，責(zé)備他人，壓抑，退縮，聽(tīng)天由命，麻痹自己（使用酒精或藥物），逃匿于其他享樂(lè)活動(dòng)。壓力應(yīng)對(duì)1、問(wèn)題中心的應(yīng)對(duì)方式通過(guò)對(duì)個(gè)體—環(huán)境匹配關(guān)系的分析，發(fā)現(xiàn)存在的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題并建立相應(yīng)的解決問(wèn)題的行動(dòng)計(jì)劃，消除或緩解外界環(huán)境要求的壓力或擴(kuò)大自身的應(yīng)對(duì)能力，促進(jìn)個(gè)體與環(huán)境的新平衡的建立。壓力應(yīng)對(duì)（1）歸因與壓力分解

壓力應(yīng)對(duì)三維度六因素歸因模式穩(wěn)定性內(nèi)外在性可控性穩(wěn)定不穩(wěn)定內(nèi)在外在可控不可控能力高低+++努力程度+++任務(wù)難度+++運(yùn)氣好壞+++身心狀況+++外界環(huán)境+++他人反應(yīng)+++緯度關(guān)系因素壓力應(yīng)對(duì)（2）問(wèn)題解決當(dāng)個(gè)體對(duì)壓力進(jìn)行恰當(dāng)?shù)臍w因分析,相信外界的要求是可以改變的，并找出那些成分是通過(guò)自己努力或借助外界他人幫助來(lái)改變的…然后，根據(jù)問(wèn)題的嚴(yán)重性、緊迫性／時(shí)間限制、難易程度，結(jié)合自身?yè)碛械馁Y源、外界可利用的資源，做應(yīng)對(duì)的決策和行動(dòng)計(jì)劃。壓力應(yīng)對(duì)（3）時(shí)間管理正確的行事優(yōu)先級(jí)緊急的事不緊急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩壓力應(yīng)對(duì)目標(biāo)金字塔壓力應(yīng)對(duì)2、情緒中心應(yīng)對(duì)——通過(guò)情緒宣泄，娛樂(lè)、放松、轉(zhuǎn)移注意、認(rèn)知重建等方式消除或緩解緊張情緒，增強(qiáng)個(gè)體對(duì)壓力的承受和應(yīng)對(duì)能力。壓力應(yīng)對(duì)認(rèn)知重建情緒宣泄危機(jī)敘談放松體育活動(dòng)合理的飲食旅游聚會(huì)壓力應(yīng)對(duì)（1）理性情緒療法（ABC理論）認(rèn)知與壓力的關(guān)系壓力源刺激出現(xiàn)感受刺激認(rèn)知加工行為反應(yīng)壓力應(yīng)對(duì)ABC理論——認(rèn)知與情緒間的關(guān)系人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。ABC理論認(rèn)為A只是C的間接原因，B即個(gè)體對(duì)A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。壓力應(yīng)對(duì)同樣是下雨為什么會(huì)引起不同的情緒呢？壓力應(yīng)對(duì)親愛(ài)的同學(xué)們，我們很多的壓力都是來(lái)自我們難以察覺(jué)的非理性認(rèn)知，不然我們一起來(lái)看看！壓力應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的非理性認(rèn)知我必須干得很好！如果我做了蠢事，我就是個(gè)笨蛋或一無(wú)是處的人。我必須受到我看重的人的贊賞。如果我被人拒絕，我就是個(gè)不好的，不可愛(ài)的人。人們必須公平的待我，必須滿足我的要求！做事缺乏道德觀念的人應(yīng)該被人恥笑。任何人都絕不能辜負(fù)我的期望，否則那將是非?？膳碌?。壓力應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的非理性認(rèn)知（續(xù)）我的生活必須一帆風(fēng)順，沒(méi)有麻煩。我很難忍受糟糕的事發(fā)生。我不能容忍很難相處的人。我不能忍受生活中出現(xiàn)不公平的事情。我看重的人也必須愛(ài)我。我必須總是心想事成，否則就必然要感到痛苦和傷心。我還要補(bǔ)充的我的非理性信念：壓力應(yīng)對(duì)如何清除非理性觀念

A誘發(fā)事件（activatingevents）B信念（believe）:個(gè)體對(duì)這一事件的看法、解釋或評(píng)價(jià)，即C這一事件后，個(gè)體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果（consequences）D對(duì)不合理信念加以駁斥和辨論（disputingirrationalbeliefs）E使之轉(zhuǎn)變?yōu)楹侠淼挠^念，最終達(dá)到新的情緒及行為的治療效果（newemotiveandbehavioraleffects）ABCDE治療模式壓力應(yīng)對(duì)ABCDE治療模式（續(xù)）1.A:敘述壓力事件2.C:描述行為或情緒困擾3.B:檢查非理性信念和自損思維4.D:與非理性信念辯論5.E:得出合理信念，學(xué)會(huì)理性思維壓力應(yīng)對(duì)

不同的聚焦有不同的結(jié)果，你的想法是一副眼鏡，它決定了你看到的世界樣子，控制著你的情緒！壓力應(yīng)對(duì)人們通常會(huì)戴上這樣扭曲的“眼鏡”：

非黑即白，非此即彼凡事從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，假如某種情況未臻完美，就認(rèn)為是個(gè)徹底的失敗。如“我沒(méi)有考上大學(xué)，那我的一生便完蛋了！”壓力應(yīng)對(duì)憑感情論事進(jìn)行情緒化的推理，將感覺(jué)誤認(rèn)為事實(shí)，認(rèn)定自己的消極情緒必然反映了事物的真實(shí)情況?！拔倚臒┮鈦y，一定有什么不對(duì)的事發(fā)生?！薄拔液軕嵟欢ㄊ遣还降??！薄拔倚幕?，我這次考試一定完蛋?！眽毫?yīng)對(duì)以己度人總以為自己知道他人的內(nèi)心想法與期望，例如：“他們都不把我當(dāng)朋友看”，“她一定知道我很緊張”。壓力應(yīng)對(duì)

想想看：你情緒不佳時(shí)，是否也戴了扭曲的“眼鏡”？如果是，你會(huì)怎樣做？壓力應(yīng)對(duì)一個(gè)例子激發(fā)事件想法情緒結(jié)果

我怎么這么倒霉，大家眼里都沒(méi)有我，看他跟老師套熱乎的樣子！我做了那么多都白做了。以后干脆什么都不干了。這次選班委沒(méi)有選到我。

這次選班委沒(méi)有選到我。

看來(lái)努力還是不夠，沒(méi)關(guān)系，退一步海闊天空，先踏踏實(shí)實(shí)學(xué)著辦事，以后有機(jī)會(huì)還可以再來(lái)，只要人有能力，總會(huì)有好的發(fā)展和未來(lái)的難過(guò)、沮喪，失去自信、不想再努力了，消極頹廢、甚至自殺能面對(duì)現(xiàn)實(shí)，看到事情積極一面，不會(huì)對(duì)自己增加壓力積極地面對(duì)困難對(duì)自己有信心，繼續(xù)努力壓力應(yīng)對(duì)摘掉我的“眼鏡”（當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么事，你怎樣想的，又是怎樣做的？）記錄情緒、事件與思緒、結(jié)果分析、分析、再分析（多問(wèn)幾個(gè)“什么說(shuō)明它，什么支持它”這樣的問(wèn)題，找出其中不合理的、失真的地方）換個(gè)角度，換種角色反駁、反駁、再反駁（設(shè)想若此事發(fā)生在別人身上，你又會(huì)如何看待他，你會(huì)如何開(kāi)導(dǎo)他？）（用自我辯論的方法與自己頭腦中的不合理觀念辯駁，直到合理的觀念戰(zhàn)勝不合理的觀念。）壓力應(yīng)對(duì)思考：常見(jiàn)的觀念——合理嗎？①我應(yīng)該獲得人人的喜愛(ài)，我的言行舉止都該得到別人的贊許②我必須在各方面都表現(xiàn)得能干、勝任、聰明，而且有成就③做了錯(cuò)誤的、卑鄙的、邪惡的事，就應(yīng)該受到嚴(yán)厲的懲罰與制裁④我所遭到的痛苦都是外界加入的，根本無(wú)法以人力來(lái)避免，更不要說(shuō)要加以控制⑤逃避困難和責(zé)任，遠(yuǎn)比面對(duì)它們?nèi)菀注奕巳硕紩?huì)依賴他人，并應(yīng)該找一個(gè)更強(qiáng)的人去依賴⑦往事決定今朝——過(guò)去的影響是無(wú)法抹殺的⑧每個(gè)問(wèn)題都該有個(gè)圓滿的解決，否則后果會(huì)不堪設(shè)想壓力應(yīng)對(duì)因?yàn)樗藢?duì)我挑剔，所以我現(xiàn)在不開(kāi)心句式轉(zhuǎn)換：將結(jié)果改為相反詞，首句“因?yàn)椤敝煤笏藢?duì)我挑剔，我仍然開(kāi)心，因?yàn)椤瓍⒖即鸢福何抑懒俗约簩W(xué)習(xí)上的不足；我努力學(xué)習(xí)會(huì)使他改變對(duì)我的態(tài)度；這會(huì)使我有更優(yōu)秀的表現(xiàn)……改變句式壓力應(yīng)對(duì)練習(xí)一：宿舍關(guān)系不好，所以我不高興?！奚彡P(guān)系不好，我仍然高興，因?yàn)椤毩?xí)二：因?yàn)楹团笥眩信笥眩┏臣?，所以我不高興?！团笥眩信笥眩┏臣?，我仍然高興，因?yàn)椤瓑毫?yīng)對(duì)（2）放松訓(xùn)練——腹式呼吸——冥想——想象放松——音樂(lè)放松——漸進(jìn)式肌肉放松壓力應(yīng)對(duì)討論1.根據(jù)壓力出現(xiàn)時(shí)的身心反應(yīng)判斷，我最近的壓力是大還是??？2.當(dāng)我壓力大時(shí)，我在情緒、生理和行為上會(huì)有什么樣的表現(xiàn)？3.壓力出現(xiàn)時(shí)，我是如何應(yīng)對(duì)壓力的？有效嗎？我將如何改善我對(duì)壓力的管理？壓力應(yīng)對(duì)解決問(wèn)題自責(zé)求助退避幻想合理化應(yīng)對(duì)方式的分類(lèi)壓力應(yīng)對(duì)多數(shù)人的壓力應(yīng)對(duì)方式不是單一的，但六種方式的組合具有一定傾向性：成熟型：“解決問(wèn)題－求助”這類(lèi)同學(xué)在面對(duì)壓力事件或環(huán)境時(shí)，常能采取“解決問(wèn)題”和“求助”等成熟的應(yīng)對(duì)方式，較少適應(yīng)“退避”、“自責(zé)”和“幻想”等應(yīng)對(duì)方式，在生活鐘表現(xiàn)出一種成熟穩(wěn)定的人格特征和行為方式。

壓力應(yīng)對(duì)不成熟型：“退避—自責(zé)”這類(lèi)同學(xué)在生活中常以“退避”、“自責(zé)”和“幻想”等應(yīng)對(duì)方式，較少采取“解決問(wèn)題”和“求助”等成熟的應(yīng)對(duì)方式，表現(xiàn)出一種神經(jīng)癥性的人格特點(diǎn)，其情緒和行為均缺乏穩(wěn)定性。壓力應(yīng)對(duì)混合型：“合理化”這類(lèi)同學(xué)在生活中常以“合理化”的方式來(lái)解決問(wèn)題，在采用“退避”、“自責(zé)”和“幻想”等應(yīng)對(duì)方式的同時(shí)也采取“解決問(wèn)題”和“求助”等成熟的應(yīng)對(duì)方式。這類(lèi)同學(xué)的應(yīng)對(duì)行為集成熟和不成熟的應(yīng)對(duì)方式于一體，在應(yīng)對(duì)行為上表現(xiàn)出一種矛盾的心態(tài)和兩面性的人格特點(diǎn)。壓力應(yīng)對(duì)個(gè)性年齡性別自我評(píng)價(jià)生理狀態(tài)影響應(yīng)對(duì)方式的因素壓力應(yīng)對(duì)正確評(píng)估自己應(yīng)對(duì)壓力的方式，哪些是成熟的，哪些是不成熟的；下決心一定要改變不成熟的應(yīng)對(duì)方式，明確自己需獲得的成熟的應(yīng)對(duì)方式；學(xué)習(xí)利用自身和外界的各種因素；學(xué)會(huì)向他人求教；善于積累生活經(jīng)驗(yàn)；事事無(wú)絕對(duì)，善于變通；學(xué)會(huì)自我激勵(lì)。如何形成成熟的應(yīng)對(duì)方式壓力應(yīng)對(duì)歸納一下大學(xué)生壓力應(yīng)對(duì)的方式主要有宣泄法、轉(zhuǎn)移注意力法、運(yùn)動(dòng)法、放松法、自我激勵(lì)及暗示法等，從性質(zhì)可分為兩大類(lèi)：積極應(yīng)對(duì)與消極應(yīng)對(duì)。積極應(yīng)對(duì)的方法有：解決問(wèn)題，采取行動(dòng)；選擇性重視；適當(dāng)改變價(jià)值系統(tǒng)；改變滿足方式；降低個(gè)人要求和期望、適當(dāng)求助等；消極應(yīng)對(duì)的方法有：否定、自責(zé)、退避、幻想、麻木、不合理宣泄等。毋庸置疑，我們應(yīng)選擇積極的釋壓方式。

壓力應(yīng)對(duì)四、錦囊妙計(jì)

緩解壓力的小妙計(jì)：（1）說(shuō)出壓力（2）寫(xiě)出壓力（3）呼出壓力（4）跑出壓力（5）打出壓力（6）泡出壓力（7）甩出壓力（8）唱出壓力（9）坐出壓力（10）其他壓力應(yīng)對(duì)陰陽(yáng)與辯證變片面為全面變絕對(duì)為相對(duì)變靜止為發(fā)展壓力應(yīng)對(duì)1.把自己看成別人，

2.把別人看成自己，

3.把別人看成別人，

4.把自己看成自己。

把自己看成別人——當(dāng)自己受到挫折、屈辱時(shí)，把自己看成別人，置身事外，不快之感自可減少；如功成名就，萬(wàn)事如意時(shí)，把自己看成別人，若無(wú)其事，就不會(huì)得意忘形。

把別人看成自己——與人交往中遇事能設(shè)身處地為別人著想，這事碰到我頭上，我會(huì)如何想如何辦？

把別人看成別人——為人不要自以為是，尊重別人，不怠慢別人，不強(qiáng)求別人，別人有自己的權(quán)利與自由，我無(wú)權(quán)干涉。

把自己看成自己——時(shí)時(shí)刻刻處處事事承擔(dān)自己該承擔(dān)的責(zé)任，因?yàn)槲揖褪俏遥?zé)任、義務(wù)必須自己承擔(dān)。

壓力應(yīng)對(duì)從認(rèn)知心理看——92%的壓力是不必要承受的在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂的事情——可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%；已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%；不可預(yù)知的，占總數(shù)的22%必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的8%壓力應(yīng)對(duì)亞健康的音樂(lè)療法憂郁時(shí)：莫札特的《b小調(diào)第四十交響曲》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》；急躁和渴望時(shí)：海頓的《皇家焰火音樂(lè)》、羅西尼的《威廉.退爾》、鮑羅廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、門(mén)德?tīng)査傻摹吨傧囊怪畨?mèng)》、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢(mèng)》；希望明朗、輕快時(shí)：巴赫的《A大調(diào)意大利協(xié)奏曲》、斯特勞斯的《藍(lán)色的多瑙河》圓舞曲，情緒極度惡劣時(shí)：《藍(lán)色多瑙河》、《江南絲竹樂(lè)》壓力應(yīng)對(duì)治療失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的《花之圓舞曲》、門(mén)德?tīng)査傻摹兜谒慕豁懬?、德彪西的《月光》、海頓的《小夜曲》等。運(yùn)用音樂(lè)療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時(shí)進(jìn)行，也可每天聽(tīng)2～3次樂(lè)曲，每次治療時(shí)間為30～60分鐘音樂(lè)療法治療失眠一般以一個(gè)月為一個(gè)療程。聽(tīng)時(shí)不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過(guò)大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。壓力應(yīng)對(duì)Workaholicsreachapointwhentheyarenolongereffectiveorefficient.Theyarenotabletodoqualitywork.Aseverelystressedemployeecannotworksafelyormakegooddecisions.只是一味的工作，會(huì)使人既無(wú)效率又無(wú)效果，而且那些承受極度壓力的員工甚至不能安全工作和做出正確的決定。壓力應(yīng)對(duì)Workregularhours.Manyworkaholicsfindtheycangettheirworkdoneduringtheregularshiftiftheymakeagoalofleavingatquittingtime.提高你的工作效率和效果，這樣即使是工作狂也能在規(guī)定的下班時(shí)間完成工作任務(wù)。Takethetimeforstressreducingandhealthenhancingactivities.Getregularexercise.Scheduleyourexerciseintoyourdailyplannerandplanaroundit.Sitdowntoleisurelymeals.Gettobedontime.每天花些時(shí)間來(lái)做一些能夠減緩壓力，保持健康的活動(dòng)，譬如運(yùn)動(dòng)和坐下來(lái)從容地吃頓飯，準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)。壓力應(yīng)對(duì)Bookregulartimeoff.Useevenings,weekendsandvacationsforenjoyingotheraspectsofyourlife.

每年拿出一些時(shí)間來(lái)享受生活，除了工作，其實(shí)生活是可以很精彩的！Defineboundariesbetweenyourpersonallifeandyourworklife.界定你的生活，工作是工作，生活是生活！Spendsocialtimewithpeoplewhodon'thaveanythingtodowithyourjob.

花時(shí)間來(lái)參加工作以外的社交活動(dòng)。

壓力應(yīng)對(duì)Keepabalancebetweenyourworkandpersonallife.

記住，保持生活和工作的平衡對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要！

壓力應(yīng)對(duì)壓力是人類(lèi)生存的必需，生命中不可能沒(méi)有壓力。壓力應(yīng)對(duì)只有很好地認(rèn)識(shí)了壓力，才能有的放矢，更好地避開(kāi)壓力危機(jī)。壓力應(yīng)對(duì)積極的自我暗示與自我預(yù)言能夠調(diào)動(dòng)一切資源。壓力應(yīng)對(duì)人們要及時(shí)調(diào)節(jié)情緒，學(xué)會(huì)寬恕和自我寬恕。壓力應(yīng)對(duì)

家庭親情及關(guān)愛(ài)、同事朋友鄰里的友情關(guān)懷等構(gòu)成了社會(huì)支持系統(tǒng)，它能幫助我們獲得動(dòng)力，抵御生活的風(fēng)風(fēng)雨雨。壓力應(yīng)對(duì)天無(wú)絕人之路。要學(xué)會(huì)在逆境和挫折中提升解決問(wèn)題的能力，找到努力的方向。壓力應(yīng)對(duì)壓力調(diào)適的系統(tǒng)方案包括六個(gè)方面的內(nèi)容：即形成正確認(rèn)知；調(diào)整自我心態(tài)；善于應(yīng)對(duì)工作；盡情享受生活；掌握減壓技術(shù)；三種主體協(xié)同（個(gè)體；組織；社會(huì)）。

壓力應(yīng)對(duì)形成正確認(rèn)知首先，要對(duì)壓力有個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。認(rèn)識(shí)到壓力的本質(zhì)是什么？認(rèn)識(shí)到壓力的必然性與必要性。尤其是不僅要認(rèn)識(shí)到它的消極面，還要認(rèn)識(shí)到它的積極面。著名心理學(xué)家羅伯爾說(shuō)得好：“壓力如同一把刀，它可以為我們所用，也可以把我們割傷。那要看你握住的是刀刃還是刀柄?！逼浯危_評(píng)估自己、接受自己。不要過(guò)高地把自己定位于無(wú)所不能；也不要把自己看得一無(wú)是處。每個(gè)人都是有所能而有所不能，找到自己最擅長(zhǎng)的那一點(diǎn)，并使之最大化，你就因游刃有余而倍感輕松。永遠(yuǎn)保持一顆平常心，不要把目標(biāo)定得高不可攀，凡事量力而行，隨時(shí)調(diào)整目標(biāo)也未必是弱者的表現(xiàn)。不要時(shí)時(shí)處處與別人比，尤其是不要拿自己的短處與別人的長(zhǎng)處比。你可以分析一下你所有熟悉的人，他們一定有優(yōu)越你之處，但也一定有不如你之處，不會(huì)有意外。壓力應(yīng)對(duì)最后，認(rèn)識(shí)環(huán)境、適應(yīng)環(huán)境。我們正處在一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈的現(xiàn)代社會(huì)，這是一個(gè)適者生存的世界。這個(gè)環(huán)境中肯定是許多不公平、不合理、不適應(yīng)、不近人情之處，但對(duì)個(gè)體來(lái)說(shuō)，這個(gè)環(huán)境又是不可更改的事實(shí)前提。我們只能入鄉(xiāng)隨俗，而不可能讓鄉(xiāng)俗隨我。如果我們對(duì)環(huán)境的埋怨能改變環(huán)境，那我們大家就一起去埋怨吧，埋怨可是件不費(fèi)多大力氣的事。可惜的是，埋怨不能改變環(huán)境，不能解決問(wèn)題。

壓力應(yīng)對(duì)調(diào)整自我心態(tài)禪宗有句名言：“風(fēng)也沒(méi)動(dòng)，帆也沒(méi)動(dòng)，是心動(dòng)。”心理學(xué)家說(shuō)：你眼中的世界是你想看到的世界；你做出的反應(yīng)，不僅是外部因素的導(dǎo)引，也是內(nèi)心欲望的驅(qū)使。所以，緩解壓力，的確需要外部營(yíng)造一個(gè)寬松的環(huán)境；更需要內(nèi)部有個(gè)良好的心態(tài)！調(diào)整心態(tài)的內(nèi)容與方式很多，這里只能概要說(shuō)明之：壓力應(yīng)對(duì)其一，記住好事，忘記壞事。你的心情不是取決于你盡遇上好事，還是盡遇上壞事，而是取決于你是記住好事，還是記住壞事。其二，利用幽默。工作是嚴(yán)肅的，但嚴(yán)肅不意味著刻板、死氣沉沉。在工作中，有一些適當(dāng)?shù)摹⒏咂肺兜挠哪梢曰鉀_突、可以活躍氣氛、可以振奮精神、可以緩解壓力。并且，它是低成本甚至是無(wú)成本。我們沒(méi)有任何理由排斥它。壓力應(yīng)對(duì)其三，積極的自我暗示。我們要多對(duì)自己說(shuō)一些：“我行！我能勝任！我很堅(jiān)強(qiáng)！我不懼怕壓力！我喜歡挑戰(zhàn)！”少對(duì)自己說(shuō)一些：“我不行！我太差了！我受不了了！我要崩潰了”。積極的自我暗示可以影響你的心態(tài)，進(jìn)而影響你的行為及其行為結(jié)果。其四，保持樂(lè)觀。樂(lè)觀與悲觀可以說(shuō)是人們給自己解釋成功與失敗的兩種不同方法。樂(lè)觀者把失敗看作是可以改變的事情，這樣，他們就能轉(zhuǎn)敗為勝，獲得成功；悲觀者則認(rèn)為失敗是其內(nèi)部永恒的特性所決定的，他們對(duì)此無(wú)能為力。這兩種迥然不同的看法對(duì)人們的生活質(zhì)量有著直接的、深刻的影響。壓力應(yīng)對(duì)其五，珍惜你所擁有的。人性的一個(gè)共同的弱點(diǎn)就是企盼得到自己沒(méi)有得到的東西，而對(duì)自己現(xiàn)在所擁有的一切卻不那么珍惜。只有在失去自己現(xiàn)在所擁有的東西時(shí)，才倍感它的珍貴與不可替代。其六，善用合理化機(jī)制。把得不到的東西說(shuō)成是不好的；把自己得到的東西看著是完美的、符合自己意愿的。由此來(lái)減輕內(nèi)心的失望與痛苦，這就是“酸葡萄機(jī)制”和“甜檸檬機(jī)制”或曰“合理化機(jī)制“的本質(zhì)所在。這種行為雖然不乏自欺欺人的色彩，但作為一種心理防御機(jī)制，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用，對(duì)保持人類(lèi)的心理健康，恢復(fù)心理平衡是有益的。壓力應(yīng)對(duì)其七，學(xué)會(huì)放棄。生活中，大部分人心里都在想如何更多地“擁有”，如面子、金錢(qián)、地位、權(quán)力、信任、知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)、能力、學(xué)歷、人際關(guān)系。一樣都不能少，通吃最好。結(jié)果是想擁有得越多，心理包袱就越大、越重。其實(shí)，我們可以放棄一些，擁有得太多，不也累得慌嗎？其八，保持良好的心境。心境對(duì)一個(gè)人的影響不可低估。憂郁的心境會(huì)導(dǎo)致生理上和心理上一系列的病變。而積極、愉快的心境對(duì)一個(gè)人的身心健康，工作學(xué)習(xí)的順利、事業(yè)的成功大有幫助。對(duì)于正確看待壓力、緩解壓力，化壓力為動(dòng)力也大為有益。所以，我們要特別注意適時(shí)調(diào)整自己的心境，使之處于一個(gè)良好的狀態(tài)，至少說(shuō)，不因自身心境的原因而徒增那些本來(lái)并不存在的壓力。壓力應(yīng)對(duì)善于應(yīng)對(duì)工作回避工作去談減壓，工作壓力是減了，生活壓力又來(lái)了，發(fā)展的壓力又到了。正所謂“按下葫蘆起了瓢”。工作是必須的，我們的所有減壓措施只能在不低于現(xiàn)有績(jī)效、甚至超過(guò)現(xiàn)有績(jī)效的前提下才有現(xiàn)實(shí)意義，才有可行性。或者說(shuō)，如果我們的工作效率與效益更高了，壓力自然會(huì)有所減輕。具體舉措有：其一，設(shè)計(jì)好職業(yè)生涯規(guī)劃。你不可能適合做所有的工作；也不可能所有的工作都適合你。找到自己最恰當(dāng)?shù)穆殬I(yè)定位點(diǎn)，你面對(duì)工作可能會(huì)樂(lè)此不疲，干起事來(lái)則是游刃有余；你會(huì)贏得尊重，你會(huì)獲得自尊；當(dāng)然也能得到應(yīng)得的高額報(bào)償，壓力在你面前只是一個(gè)接一個(gè)有趣的挑戰(zhàn)，而不是能夠壓垮你的負(fù)擔(dān)。壓力應(yīng)對(duì)善于應(yīng)對(duì)工作其二，提升工作能力。一個(gè)真正活得踏實(shí)的人是獲得“個(gè)人安全感”的人。個(gè)人安全感的最主要的成份就是對(duì)自身工作的高度勝任。俗話說(shuō)：“藝高人膽大”。藝高人也自信、也充實(shí)。的確，當(dāng)你對(duì)工作高度勝任之時(shí)，你的面前就不會(huì)有很大的壓力，即使有壓力也能坦然面對(duì)。壓力應(yīng)對(duì)善于應(yīng)對(duì)工作其三，扮演好你在工作中的角色。社會(huì)是一個(gè)大舞臺(tái)，每個(gè)人都在其中扮演一定的角色。角色扮演得成功與否，直接關(guān)系到一個(gè)人的生活質(zhì)量，社會(huì)關(guān)系狀態(tài)以及自我的內(nèi)心感受。從諸多實(shí)例中，我們發(fā)現(xiàn)，許多職場(chǎng)人士的工作壓力在很大程度上來(lái)自于工作中沒(méi)能正確扮演好自己的角色，即角色混亂所至。其四，挖掘工作中的積極面。如果僅把工作作為謀生的手段，對(duì)之毫無(wú)興趣，體驗(yàn)不到任何的樂(lè)趣與成就感，那是夠累的。工作是繁重的，也是枯躁的，但也未必沒(méi)有一點(diǎn)樂(lè)趣。我們要努力去尋找這種樂(lè)趣，去體驗(yàn)其中的快感。壓力應(yīng)對(duì)善于應(yīng)對(duì)工作其五，學(xué)會(huì)分解、傳遞壓力。要學(xué)會(huì)把壓力分解、傳遞到你所在的團(tuán)隊(duì)的其他人身上。這不是推倭，什么事都是你一人做，一人擔(dān)，別人也只好袖手旁觀了。沒(méi)準(zhǔn)還在背后罵你呢？其六，搞好工作中的人際關(guān)系。這包括：與同事建立有益的、愉快的合作的關(guān)系；與老板建立有效的、支持性的關(guān)系；善于利用各種社會(huì)支持：多建立培養(yǎng)一些非工作關(guān)系的人際交往圈子，使他們?cè)陉P(guān)鍵時(shí)刻可以成為你的傾聽(tīng)者和意見(jiàn)提供者。其七，做時(shí)間的主人壓力應(yīng)對(duì)善于應(yīng)對(duì)工作要由你來(lái)安排做事的時(shí)間，而不是由事情來(lái)占滿你的時(shí)間。工作壓力每每與時(shí)間的緊迫感相伴相生。職場(chǎng)人士總是感到事情堆積如山，時(shí)間不夠用。這就要求由你自己主動(dòng)地、有序地、合理地安排時(shí)間。譬如，根據(jù)事情的輕重緩急來(lái)安排解決時(shí)序；有些工作做在事件發(fā)生之前，而不是事后去救火。其八，把工作與休息明確分開(kāi)。工作時(shí)好好工作，休息時(shí)好好休息，總之，一定要有個(gè)界限。如果無(wú)時(shí)無(wú)刻不在想工作、干工作，工作壓力就來(lái)了。這對(duì)你個(gè)人不利，對(duì)工作也不利