運動員的營養(yǎng)特點

運動員的營養(yǎng)特點運動員的營養(yǎng)特點第一節(jié)運動員的合理營養(yǎng)攝入的營養(yǎng)物質(zhì)能滿足運動員訓(xùn)練或比賽的需要。

第一節(jié)運動員的合理營養(yǎng)一、合理營養(yǎng)對提高運動能力的作用提供充足的能量延緩疲勞的發(fā)生加速運動后的恢復(fù)過程增加免疫機(jī)能有助于解決運動員的一些特殊問題適當(dāng)使用特殊運動營養(yǎng)品可達(dá)強(qiáng)力作用

第一節(jié)運動員的合理營養(yǎng)二、運動員營養(yǎng)需要的影響因素運動類型、強(qiáng)度和時間消化吸收功能訓(xùn)練水平環(huán)境因素年齡性別第一節(jié)運動員的合理營養(yǎng)

三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（一）保持能量攝入與消耗的動態(tài)平衡：不同訓(xùn)練期因運動強(qiáng)度不同而消耗能量不同能量不足：大負(fù)荷運動后食欲下降或膳食不當(dāng)能量過多：傷病或其他原因不能正常訓(xùn)練而食量未減表:推薦運動員膳食能量的日供應(yīng)量三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（二）三大能量營養(yǎng)素配比適當(dāng)：運動員：糖：55-60%

脂肪：25-30%

蛋白質(zhì)：10-15%力量性運動：提高蛋白質(zhì)比例耐力性運動：提高碳水化合物比例游泳和冰雪運動：提高脂肪的比例

三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（三）維生素攝入充足：運動員對維生素需要較多：消耗增多，丟失增加運動需要更多維生素儲備

主要靠平衡膳食供給，必要時補(bǔ)充維生素制劑三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（四）無機(jī)鹽攝入適量：消耗增多，丟失增加，吸收降低鐵、銅、鋅：特別重要三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（五）液體攝入足夠：大量出汗——脫水三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（六）食物性質(zhì)的選擇：堿性食物：鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素在體內(nèi)代謝中被氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱堿性食物。如蔬菜、水果等。酸性食物：含磷、硫、氯等非金屬元素的食物稱酸性食物。如肉、蛋、大米等。三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（六）食物性質(zhì)的選擇：

運動員應(yīng)多攝入蔬菜、水果以增加體內(nèi)的堿儲備。運動員消化功能較弱，應(yīng)選擇體積小、易消化的食物，少油炸食品。三、運動員合理營養(yǎng)的基本要求（七）膳食制度合理：

進(jìn)餐時間：定時進(jìn)餐，飲食有節(jié)一日三餐外，可加餐1-2次運動后30-45分鐘后再進(jìn)食進(jìn)餐后1.5~2小時后再運動一日三餐分配：運動前一餐食物量增多早餐好，晚餐少四、運動員的平衡膳食

膳食指南：食物多樣、谷類為主，營養(yǎng)平衡；食量和運動量平衡，保持適宜的體重和體脂；多吃蔬菜、水果、薯類、豆類、牛奶及其制品肉類食物要適量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水產(chǎn)品；重視補(bǔ)液補(bǔ)糖，預(yù)防脫水，促進(jìn)恢復(fù)；在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補(bǔ)充品；避免快速減體重，重視控體重時期的合理營養(yǎng)。四、運動員的平衡膳食運動員平衡膳食金字塔：四、運動員的平衡膳食1、谷類等主食類：

糖：供能快、耗氧少、輸出大、缺氧下供能補(bǔ)糖：選擇高血糖指數(shù)的食物

2、蔬菜、水果類：

攝入過多影響主食攝入量需不斷變換種類四、運動員的平衡膳食3、肉類、蛋類：

每日12~15%，為1.5~2g/kg體重牛、羊肉為佳，豬肉脂肪過多

4、奶類及豆制品類：

可補(bǔ)充乳清蛋白，生物價最高

5、油脂類：

選用含必需脂肪酸多的植物油，限制動物脂肪

6、特殊營養(yǎng)品：四、運動員的平衡膳食每人一日“五個一”：一斤糧食，一斤蔬菜，一斤水果，一斤奶，一兩豆制品。運動員食譜舉例：運動員食譜舉例：一個乒乓球或羽毛球集訓(xùn)隊員的男運動員，體重為65kg，能量需要量為3500-4000kcal（14.7MJ）,下列的一日食物攝入量大致可滿足各種營養(yǎng)素的需要、主要營養(yǎng)素的配比基本合理。其他運動員可結(jié)合項目特點、體重大小、年齡、性別等情況進(jìn)行食物調(diào)配。主食：500g（米和面粉占80%，粗雜糧占20%左右）蔬菜：500g（其中綠葉菜應(yīng)占3/5）水果：500g（其中柑橘類應(yīng)占1/2）牛奶：500g（或酸奶、禽類、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋等）豆制品：50g飲料：500-1500果汁：200食鹽：8-10g精制糖或其他高糖食物：25-50g植物油：30g

五、運動員膳食營養(yǎng)的現(xiàn)狀：（一）膳食失衡現(xiàn)象依然存在：

1、糖類攝入嚴(yán)重不足：

僅為需要量的1/2

主食攝入少，運動中不補(bǔ)糖五、運動員膳食營養(yǎng)的現(xiàn)狀：（一）膳食失衡現(xiàn)象依然存在：

2、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多：

過量攝入肉類、烹調(diào)用油過多

弊端：能量過剩，體脂增加肝腎負(fù)擔(dān)加重體液酸化，疲勞提前鐵、蛋白質(zhì)吸收降低鈣丟失，脫水主食及其他食物攝入減少五、運動員膳食營養(yǎng)的現(xiàn)狀：（一）膳食失衡現(xiàn)象依然存在：

3、部分維生素攝入不足：

VA、B族

4、三餐能量分布不合理：

早餐：僅占19%（應(yīng)30%）中餐：僅占23%（應(yīng)40%）五、運動員膳食營養(yǎng)的現(xiàn)狀：（一）膳食失衡現(xiàn)象依然存在：

5、忽視水和無機(jī)鹽的補(bǔ)充：

不能以口渴作為補(bǔ)液標(biāo)志

6、烹調(diào)方式與科學(xué)膳食不相適應(yīng)：

過多烹調(diào)油缺乏生吃蔬菜主食品種少豬肉過多五、運動員膳食營養(yǎng)的現(xiàn)狀：（二）運動員膳食營養(yǎng)改進(jìn)措施：強(qiáng)化宣傳教育定期膳食調(diào)查，科學(xué)配餐制度注重早餐科學(xué)選擇食物：四多：主食、蔬菜、水果、奶（豆）制品三少：油脂、肉類、油炸食品按規(guī)定補(bǔ)充運動飲料養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

第二節(jié)營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充與運動能力一、營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充的基本原則：全面性針對性準(zhǔn)確性持續(xù)性第二節(jié)營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充與運動能力二、營養(yǎng)素補(bǔ)充品與運動能力：（一）糖的補(bǔ)充與運動能力1、補(bǔ)充糖類物質(zhì)的意義

糖是最重要的營養(yǎng)素，也是最主要的限力因素。合理補(bǔ)糖可提高耐力能力：肌糖原水平與耐力成正相關(guān)，并受膳食中碳水化合物影響，肌糖元的降低與疲勞的發(fā)生密切相關(guān)。1、補(bǔ)充糖類物質(zhì)的意義

短時間（<40m）或小強(qiáng)度運動不需要補(bǔ)糖，運動時間>80m，強(qiáng)度在65-75%最大吸氧量時補(bǔ)糖可提高耐力。

運動前補(bǔ)糖：可使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原

運動中補(bǔ)糖：可提高血糖水平，減少蛋白質(zhì)和脂肪酸供能，延緩疲勞發(fā)生，提高耐力。

運動后補(bǔ)糖：可使肌糖原盡快得到補(bǔ)充與恢復(fù)

2、補(bǔ)充糖類的策略與方法：（1）補(bǔ)糖時間：

運動前補(bǔ)糖：大運動量訓(xùn)練前數(shù)日內(nèi)：增加糖攝入，使供能達(dá)到60~70%；或10g/d.kg

賽前或大運動量訓(xùn)練前四小時：

補(bǔ)糖200g或1~5g/kg

避免賽前15-45m內(nèi)補(bǔ)糖(避開胰島素效應(yīng))。

2、補(bǔ)充糖類的策略與方法：（1）補(bǔ)糖時間：

運動中補(bǔ)糖：

少量多次：

每隔30-60min，30~60g，不超過60g/h

飲用含糖飲料，或食用易消化的含糖食物。

2、補(bǔ)充糖類的策略與方法：（1）補(bǔ)糖時間：

運動后補(bǔ)糖：

越早越好：0.75~1g/kgw

完全恢復(fù)約需20h；運動后6h

每隔1h補(bǔ)充一次。補(bǔ)充小分子糖。

2、補(bǔ)充糖類的策略與方法：（2）補(bǔ)糖類型：——P188，表6-2易消化，吸收快，吸收速度25g/h。補(bǔ)充葡萄糖和低聚糖利于肌糖原儲備補(bǔ)充果糖利于肝糖原儲備補(bǔ)糖同時增加蛋白質(zhì)攝入可加快糖原合成

2、補(bǔ)充糖類的策略與方法：（2）補(bǔ)糖的量：長于45min的運動，補(bǔ)充至少20g糖，隨后每小時逐漸補(bǔ)充到80g。運動后：5~6g/kg.d大運動量或賽后：10g/kg.d（二）脂類的補(bǔ)充與運動能力1、脂肪的補(bǔ)充：運動員膳食中適宜脂肪量應(yīng)為20-30%。不可過多減少脂肪：脂肪不足時，食物感官性狀下降，攝取量減少；運動員膳食要求量少質(zhì)精、發(fā)熱量高。2、磷脂的補(bǔ)充：利于血紅蛋白的恢復(fù)（三）蛋白質(zhì)的補(bǔ)充與運動能力1、影響蛋白質(zhì)需要量的因素：膳食訓(xùn)練類型：力量性比耐力性運動員要求更多練習(xí)時間訓(xùn)練水平性別環(huán)境溫度（三）蛋白質(zhì)的補(bǔ)充與運動能力2、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：乳清蛋白游離氨基酸：最好的補(bǔ)充形式，可隨意配用蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物：（三）蛋白質(zhì)的補(bǔ)充與運動能力3、氨基酸的補(bǔ)充：精氨酸和鳥氨酸：刺激生長激素，促進(jìn)肌肉生長支鏈氨基酸(BCAA)：參與供能、延緩疲勞主要補(bǔ)充亮氨酸?；撬幔捍龠M(jìn)肌肉快速增長，保護(hù)心?。ㄈ┑鞍踪|(zhì)的補(bǔ)充與運動能力4、蛋白質(zhì)不足或過剩的危害：不足：降低運動能力和免疫功能過剩：增加肝腎負(fù)擔(dān)，損害免疫系統(tǒng)（四）維生素的補(bǔ)充與運動能力1、運動員的維生素狀態(tài)：能量攝入多，維生素相對不足平衡膳食可提供足夠的維生素

不提倡大量補(bǔ)充或單獨補(bǔ)充維生素

推薦運動員維生素、無機(jī)鹽水平：（四）維生素的補(bǔ)充與運動能力2、維生素A的補(bǔ)充與運動能力：有利消除運動產(chǎn)生的脂質(zhì)過氧化物擊劍、射擊、乒乓球等運動員需適時補(bǔ)充運動員：1500ugRE/d（四）維生素的補(bǔ)充與運動能力3、維生素E的補(bǔ)充與運動能力：強(qiáng)抗過氧化通常不缺乏大運動量訓(xùn)練和比賽時需適時補(bǔ)充（四）維生素的補(bǔ)充與運動能力4、維生素B族的補(bǔ)充與運動能力：B1缺乏導(dǎo)致乳酸堆積，加快疲勞

25%運動員缺乏B1：攝入少，未補(bǔ)充

運動員：3~6mg/d，比賽期5~10mg/dB2缺乏導(dǎo)致有氧耐力下降，易疲勞運動員：2.5mg/d（四）維生素的補(bǔ)充與運動能力5、維生素C的補(bǔ)充與運動能力：抗過氧化、提高免疫、降低疲勞和肌肉酸痛運動員：140mg/d，200mg/d（五）無機(jī)鹽的補(bǔ)充與運動能力1、運動員的無機(jī)鹽狀態(tài)及其影響因素：通常不會缺乏。訓(xùn)練和熱環(huán)境運動可加大丟失。影響因素：

膳食成分控體重過量服用補(bǔ)劑加工（五）無機(jī)鹽的補(bǔ)充與運動能力2、鈣的補(bǔ)充與運動能力：鈣：1.5~2g/d鈣不足對維持低體重（如體操、長跑等）項目的女運動員尤為不利。應(yīng)注重從富含鈣的食物中攝取鈣：牛奶及奶制品、海產(chǎn)品、豆類和蔬菜。（五）無機(jī)鹽的補(bǔ)充與運動能力3、鐵的補(bǔ)充與運動能力：運動員缺鐵性貧血發(fā)生率較高。

鐵攝入不足和吸收減少，訓(xùn)練使鐵的丟失增加。運動員推薦的每日鐵供給量：

常溫下訓(xùn)練：男性為20mg，女性為25mg；高溫下訓(xùn)練：男性為25mg，女性為30mg。青少年、耐力、女性和控體重的運動員為缺鐵性貧血高發(fā)人群，應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。多選擇富含鐵的食物：動物肝臟、蛋黃、豆類、芝麻、黑木耳、豬血以及某些蔬菜（芹菜、韭菜等）。（五）無機(jī)鹽的補(bǔ)充與運動能力4、鋅的補(bǔ)充與運動能力：缺鋅：厭食、體重大幅度下降，耐力降低，疲勞常溫下訓(xùn)練：20mg/d；高溫下：25mg/d過度補(bǔ)鋅會抑制銅吸收（五）無機(jī)鹽的補(bǔ)充與運動能力5、其他無機(jī)鹽的補(bǔ)充與運動能力：氯化鈉：飲用適量電解質(zhì)飲料，多吃如咸魚、火腿、咸菜或菜湯等食品。鉀：多吃水果、蔬菜、牛肉和魚等食品。鎂：在食物中分布較廣，干果、海產(chǎn)品、整谷類、豆類、水果及綠葉菜均含有一定量的鎂。鉻：增加肌肉體積，減少體脂。高鉻食物：肉類、豆類、整谷類、啤酒酵母、畜肝。硒：抗氧化，保護(hù)心血管，提高免疫。50~150ug/d。過多補(bǔ)充無機(jī)鹽對提高運動能力無效。（六）補(bǔ)液與運動能力補(bǔ)液目的：補(bǔ)充水、電解質(zhì)提供能量，增進(jìn)運動能力（六）補(bǔ)液與運動能力1、攝入液體的利用率：影響因素：攝入液體體積：反復(fù)多次飲水，可保持胃容積，以利排空。滲透壓：等滲、低滲溶液利于水分吸收胃內(nèi)容物溶解度運動強(qiáng)度：高強(qiáng)度運動，排空降低攝入液體溫度：4~12度適宜（六）補(bǔ)液與運動能力2、合理補(bǔ)液的方法：原則：保持水鹽平衡，少量多次補(bǔ)液（1）補(bǔ)液量：運動前：30-60分鐘，補(bǔ)300-500ml；運動中：每隔15-20分鐘補(bǔ)液120-240ml，每小時補(bǔ)液量＜800ml為宜；運動后：也以少量多次為原則，運動中的汗液丟失量應(yīng)在次日晨得到基本恢復(fù)（排汗量基本上為運動前后體重之差）。（六）補(bǔ)液與運動能力（2）飲料的組成：運動飲料：低滲，含低濃度糖和電解質(zhì)。糖濃度5~6%。（3）口味：三、特殊運動營養(yǎng)品與運動能力又稱：強(qiáng)力或促力營養(yǎng)品（一）使用原則：盡可能不用合法安全選擇性不能取代訓(xùn)練三、特殊運動營養(yǎng)品與運動能力（二）種類和作用：1、促進(jìn)肌肉合成代謝和肌力的特殊營養(yǎng)品1、促進(jìn)肌肉合成代謝和肌力的特殊營養(yǎng)品肌酸：提高間歇性高強(qiáng)度運動的運動能力對耐力影響不大熱環(huán)境下補(bǔ)充可促進(jìn)體溫調(diào)節(jié)方法：每日口服20g，分四次溫開水送服，持續(xù)5~6天后以2g/d低劑量維持。副作用：體重增加，肌肉酸脹，抑制自身肌酸合成2、促進(jìn)能量代謝的特殊營養(yǎng)品FDP：1,6二磷酸果糖促進(jìn)內(nèi)源性FDP、ATP成倍增多增加心肌供血增加運動時能供L-肉堿：促進(jìn)脂肪酸氧化3、促進(jìn)疲勞消除和體能恢復(fù)的特殊營養(yǎng)品（1）抗氧化營養(yǎng)素：維生素E、C和

胡蘿卜素、?；撬?、硒、鋅等。番茄紅素：番茄、番石榴、西瓜、柚子等。（2）免疫增強(qiáng)劑：谷氨酰胺、OKG第三節(jié)不同狀態(tài)下的營養(yǎng)需要

一、訓(xùn)練期不同類型運動項目運動員營養(yǎng)需要的特點：一、耐力性運動的營養(yǎng)特點

代謝特點：運動時間長、強(qiáng)度中等、無間歇熱能與營養(yǎng)素消耗大：肌糖原消耗大，蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)，脂肪供能隨運動時間延長而增加。一、耐力性運動的營養(yǎng)特點凡能增加肌糖原貯備，如賽前高糖、賽中補(bǔ)糖、提高脂肪酸利用等均可采用。應(yīng)供給充足的糖（約占60-70%以上）；供給豐富的蛋白質(zhì)（約占12-14%）；適當(dāng)增加脂肪含量（約占30-35%）注重體液補(bǔ)充供給充足的鐵二、速度性運動的營養(yǎng)特點代謝特點：能量代謝率高，運動中高度缺氧，短時間在體內(nèi)產(chǎn)生大量酸性代謝產(chǎn)物。能量來源：磷酸原和糖酵解系統(tǒng)。二、速度性運動的營養(yǎng)特點

膳食：補(bǔ)充較多易吸收的糖維生素B族和維生素C供給蛋白質(zhì)豐富的食物和磷。蛋白質(zhì)的供給量為每日1.8g/kg以上多吃蔬菜水果等堿性食物，增加體內(nèi)堿儲備三、力量性運動的營養(yǎng)特點運動要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，使肌肉對蛋白質(zhì)的需要量大大增加。

蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提高到2g/kg以上，占熱量15%。訓(xùn)練初期、肌肉增長期和減重期可達(dá)20%左右。鈉、鉀、鈣和鎂的補(bǔ)充也很重要。碳水化合物、鐵、VB1和VC的需要量較多。特殊運動營養(yǎng)品：肌酸等。四、靈巧性運動的營養(yǎng)特點

熱能消耗量不大，但神經(jīng)系統(tǒng)較緊張，要求運動員的體重和身體成分控制在一定范圍內(nèi)膳食中應(yīng)有充分的蛋白質(zhì)，平時約占12-15%，控體重期可為18%左右需要較多維生素B1、維生素C和磷膳食中脂肪不宜過多五、球類運動的營養(yǎng)特點

不同球類、不同位置的運動員能量消耗有所差異。球類運動的營養(yǎng)供給應(yīng)較全面，食物的熱量應(yīng)當(dāng)充分：蛋白質(zhì)占總熱能的14-15%，脂肪占25-30%，糖則為55-60%。膳食提倡以高糖為中心。運動前3~4h攝入高糖膳食，運動中補(bǔ)液補(bǔ)糖結(jié)合。二、比賽期間的營養(yǎng)安排（一）比賽前期的營養(yǎng)措施

指比賽前10天，也為訓(xùn)練調(diào)整期。營養(yǎng)任務(wù)：運動員保持適宜體重，增加體內(nèi)糖原儲備、堿儲備及維生素儲備，適應(yīng)比