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文檔簡介

一個月在家健身計劃預(yù)備周：購買必要的健身器材。查看相關(guān)資料,基本了解各種動作和肌肉結(jié)構(gòu)。制定詳細(xì)的健身計劃,合理安排時間。第1周：從小重量開始,讓肌肉逐步適應(yīng)。熟悉各項動作。同時提高整體體能。在充分刺激大肌肉群的同時,也逐步鍛煉小肌肉群和穩(wěn)定肌群。6天時間,完成兩個循環(huán)訓(xùn)練。第2周：增加訓(xùn)練強(qiáng)度至12RM。體會大肌肉群的充血感和撕裂感。尋找各動作與自身的最佳契合感。繼續(xù)提升體能,并輔以有氧訓(xùn)練。6天時間,兩個循環(huán)訓(xùn)練。RM指的是在某一重量下能完成的最大重復(fù)次數(shù),如12RM就是在某重量下能完成12次。第3周:結(jié)合12RM和6RM,提高力量?？梢試L試超級組訓(xùn)練。各項動作已基本穩(wěn)定。5-6天,兩個循環(huán)訓(xùn)練。第4周:與第3周訓(xùn)練方案相同。至此,你的手臂和胸肌會變得更加緊實,肩部也會初步有了形狀。如果有氧訓(xùn)練跟上,腹肌也會有基本的形狀。在第5到第8周,可以采用大重量結(jié)合超級組的訓(xùn)練方式,充分刺激大肌肉群。與此同時,小肌肉群也會有長足進(jìn)步。一個月在家健身計劃篇二1、啞鈴飛鳥2、啞鈴向上推舉,雙手負(fù)重挺肩3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉4、仰臥起坐,平臥抬腿夠腳尖5、啞鈴?fù)蟛坑昧τ?xùn)練6、交替彎臂7、單臂劃船,背后推舉8、深蹲以上動作可以只使用啞鈴,也可以不使用任何器械。拉力器是很好的輔助訓(xùn)練工具,可以用于鍛煉胸背部肌肉群。初期可以1組6-8次,做3-4組;后期可以增加至4-6組,每組8-12次。每組訓(xùn)練后適當(dāng)休息30-45秒。一個月在家健身計劃篇三1.徒手深蹲站立,雙腳與肩同寬,雙手交叉于胸前。緩慢屈膝,下蹲至大腿與地面成90度角,稍作停頓,然后快速站立回到起始位置。2.俯臥撐雙手與肩同寬撐地,身體呈直線狀,眼神向前看。緩慢下降身體至胸部接近地面,然后用力推離地面恢復(fù)起始姿勢。3.仰臥起坐仰臥,雙腿并攏,雙手抱頭。用力收縮腹肌,迅速坐起,上體前傾,雙肘觸及膝蓋,低頭,然后緩慢回到仰臥位置。4.原地箭步蹲站立,雙腳并攏,雙手插腰。邁出一大步,下蹲至大腿與地面成90度角,后腿也屈膝。用力蹬地,回到起始位置,換另一條腿重復(fù)。5.原地開合跳站立,雙腳與肩同寬,雙手自然下

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