低卡飽腹健康餐（低熱量高飽腹）

低卡飽腹健康餐低熱量，高飽腹目錄TOC\h\h知識(shí)篇\h配料\h主料\h工具\(yùn)h烹飪方式\h沙拉調(diào)味醬汁介紹\hChaper01早餐\h堅(jiān)果蔬菜沙拉\h雞蛋瘦身沙拉\h雞汁土豆泥\h全素玉米卷餅\h黑芝麻火腿雞蛋餅\h雞蛋玉米餅\h黑椒土豆餅\h土豆泥小餅\h玉米雞胸肉卷\h海苔山藥卷\h海苔蝦仁燕麥飯團(tuán)\h培根雞蛋三明治\h金槍魚(yú)輕享三明治\h牛油果醬全麥吐司三明治\h橙香雞蛋杯\h茶葉蛋\h秋葵蒸蛋\h南瓜蓉牛奶湯\h香芒紫薯思慕雪\h黃瓜西芹獼猴桃\h銀耳紅棗羹\hChapter02午餐\h泰式蔬菜雞肉沙拉\h牛油果大蝦沙拉\h藜麥杏仁南瓜沙拉\h蘆筍拌腰果\h蘆筍炒雞胸\h番茄黑椒煎雞胸\h秋葵炒雞蛋\h蔥蒸鱸魚(yú)\h檸檬龍利魚(yú)柳\h蒜香烤蝦\h蘆筍鮮蝦燴\h白灼鮮蝦\h洋蔥烤魷魚(yú)\h黑椒洋蔥牛肉粒\h原味甜香烤茄子\h橄欖油烤風(fēng)琴土豆\h高纖油燜春筍\h錫紙包金針菇\h茄汁蟹味菇\h泡椒酸辣魔芋\h白灼醬汁蘆筍\h海帶魔芋筒骨煲\h無(wú)糖南瓜蘑菇湯\h酸湯牛肉鍋\h雞湯養(yǎng)生福袋\h茶湯燜五谷\hChapter03晚餐\h蒜香醋汁土豆沙拉\h三文魚(yú)芒果沙拉\h蜜柚鮮蝦沙拉\h腐竹拌香芹\h芥末冰鎮(zhèn)蘆筍\h白灼魷魚(yú)\h蒜蓉粉絲蒸大蝦\h開(kāi)洋鳳尾\h鮮蝦豆腐煲\h泡菜海鮮鍋\h番茄魚(yú)片\h魚(yú)頭燉豆腐\h香煎厚片杏鮑菇\h黑椒土豆烤香菇\h清烤口蘑\h百里香烤南瓜\h西芹炒魔芋\h黑胡椒煎魔芋\h酸辣藕片\h豆皮蔬菜卷\h熗炒紅菜薹\h秋葵厚蛋燒\h木樨炒雞蛋\h牛油果烤雞蛋\h日式茶碗蒸蛋\h粒粒香雞胸肉\h銀芽雞絲\h蘆筍牛柳丁\h芹菜牛百葉\h豆香田園比薩\h金橘烏梅飲\h桂圓石榴香梨汁\h白菜冬瓜魚(yú)丸湯\h海帶豆腐湯\h蓮藕花生湯\hChapter04加餐輕食\h雞蛋豆腐干\h涼拌日本豆腐\h無(wú)糖南瓜芝麻餅\h全麥蘋(píng)果酸奶松餅\h無(wú)油蛋白核桃酥餅\h低卡燕麥小圓餅\h香蕉牛奶煎餅\h黑椒烤土豆條\h芹香碎烤小土豆\h土豆泥泡蘿卜沙拉\h棗夾核桃抱抱果\h蔓越莓堅(jiān)果酸奶冰激凌\h牛油果樂(lè)多多清腸奶昔\h蔬果蜂蜜排毒果汁\h火龍果高蛋白酸奶汁\h獼猴桃蘋(píng)果薄荷汁\h百香青檸蘋(píng)果茶\h哈密西柚胡蘿卜知識(shí)篇配料中式醋類(lèi)中國(guó)醋的種類(lèi)很多，我們這本書(shū)中主要用到的是白醋、陳醋和香醋。白醋主要由大米釀造，色澤透亮、酸味純正，是使用范圍最廣的一類(lèi)。陳醋主要由高粱釀造，酸中略帶一些甜味，經(jīng)常用于涼拌或搭配面食食用。香醋和陳醋的食用方式相似，區(qū)別在于釀造的原料主要是糯米。我們?cè)谶x購(gòu)的時(shí)候，一般選用知名品牌就可以了。壽司醋參考熱量值：159千卡/100克壽司醋有著淡淡的酸甜味，是制作壽司或者米飯類(lèi)點(diǎn)心時(shí)，不可缺少的酸度調(diào)味品，通?？梢栽诔匈I(mǎi)到。意大利黑醋參考熱量值：88千卡/100克不同于中國(guó)傳統(tǒng)的醋類(lèi)，意大利黑醋是由葡萄釀制的，色澤濃深，果香濃郁，酸度醇厚溫和。用來(lái)作為沙拉、涼菜之類(lèi)的調(diào)料，風(fēng)味獨(dú)特。在一些進(jìn)口超市、電商平臺(tái)都可以購(gòu)買(mǎi)到。薄荷參考熱量值：24千卡/100克薄荷是我們熟悉的香料，沁人心脾的涼爽氣味和顏值頗高的葉片紋路，適合擺盤(pán)造型，也帶來(lái)獨(dú)具一格的口感和功效，炎熱的時(shí)候能夠解暑提神、安神醒腦，一般在菜場(chǎng)都能買(mǎi)到。薄荷嬌嫩不宜存放，最好是即買(mǎi)即用。香草碎香草是歐洲常用的一種烹飪香料，有非常獨(dú)特的香氣，加工好的香草碎購(gòu)買(mǎi)方便，各大超市或者電商平臺(tái)一般都有。百里香百里香的葉子短小像米粒一般，非常堅(jiān)韌，香味長(zhǎng)時(shí)間才能釋放出來(lái)，適用于燉、煮、烤等烹飪方式中。將百里香用心擺放，還能起到裝飾擺盤(pán)的作用。橄欖油參考熱量值：899千卡/100克橄欖油由新鮮的油橄欖果實(shí)直接冷榨而成，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理，保留了天然的營(yíng)養(yǎng)成分，具有營(yíng)養(yǎng)全面、熱量較低，以及容易被人體吸收等特點(diǎn)。購(gòu)買(mǎi)時(shí)可以選擇初榨級(jí)橄欖油，價(jià)格會(huì)略微高一些，但是品質(zhì)最高，帶有怡人的植物芳香。魚(yú)露參考熱量值：47千卡/100克魚(yú)露和醬油相似，在烹飪中都起到增香調(diào)色的作用。因?yàn)椴捎敏~(yú)類(lèi)作為釀制原料，因此格外鮮美，是高檔菜品的理想調(diào)味料。以透明清澈的琥珀色為上品，如果是渾濁乳狀則是不合格的。芥末參考熱量值：67千卡/100克芥末具有催淚性刺激性辣味，一般與生抽一起食用，充當(dāng)刺身、壽司等食物的調(diào)味料。主料雞蛋參考熱量值：144千卡/100克雞蛋的氨基酸比例非常適合人體吸收，用水煮、蒸制的烹飪方法來(lái)做，是熱量很低、飽腹感很強(qiáng)的食材，適合健身和減肥的人群長(zhǎng)期食用。吐司面包參考熱量值：270千卡/100克一般分為全麥吐司和普通的吐司，全麥吐司口感相對(duì)粗糙，麥香氣更濃郁，含有更為豐富的維生素，相對(duì)普通吐司熱量稍低，通常我們用于制作三明治，或者搭配果醬食用。普通的吐司熱量大約為270千卡/100克。牛奶參考熱量值：54千卡/100克牛奶富含大量鈣質(zhì)和豐富的蛋白質(zhì)，經(jīng)過(guò)現(xiàn)在科技的加工，分類(lèi)更細(xì)致，有全脂牛奶、脫脂牛奶、純牛奶、高鈣牛奶等不同種類(lèi)，脫脂牛奶的口感稍淡，但更適合減肥健身人群食用。洋蔥參考熱量值：39千卡/100克洋蔥口感辛香脆甜，根據(jù)不同的烹飪方式，可以得到不同的口感。在沙拉或者涼拌的菜式中，取洋蔥較嫩的部分，口感是甜脆的，而用于炒菜、煎制當(dāng)中，洋蔥經(jīng)過(guò)熟加工后，會(huì)散發(fā)辛香的香味，起到調(diào)味的作用。香芹參考熱量值：14千卡/100克香芹屬于芹菜類(lèi)，但是比普通的芹菜略細(xì)，香味更濃烈，含豐富的維生素和水分，常用于沙拉中，或涼拌作為配菜。紫甘藍(lán)參考熱量值：19千卡/100克紫甘藍(lán)有著特別的顏色和香氣，口感脆嫩，含有豐富的維生素，熱量極低，基本都用于生吃或者涼拌，是沙拉中不可或缺的蔬菜之一。黃瓜參考熱量值：15千卡/100克黃瓜甘甜脆爽，水分豐富，非常祛暑氣，是大家熟悉的飽腹低卡的蔬果之一，還能有效提高人體的新陳代謝，喜歡低卡飲食的朋友可以多吃。銀耳干銀耳參考熱量值：200千卡/100克銀耳滑糯細(xì)膩，熬成湯羹后，經(jīng)冷藏，有甜品般的口感。銀耳所含的大量膠原蛋白有養(yǎng)顏美容的作用，適合日常滋補(bǔ)。銀耳所含的維生素D能防止鈣質(zhì)的流失，還有大量的氨基酸和膳食纖維，所以吃起來(lái)飽腹感強(qiáng)，而且熱量極低。苦菊參考熱量值：35千卡/100克苦菊含有豐富的鐵元素，味道略微有些苦，作為沙拉的配菜，不但能提高菜品的顏值，也能增加維生素的含量。彩椒參考熱量值：19千卡/100克彩椒含有辣椒素，但是吃起來(lái)并不辣，還帶有甜味，口感脆嫩多汁，含有豐富的維生素和微量元素，熱量很低，是減肥健身人群很好的選擇，也是小朋友吃辣的入門(mén)食材。而且彩椒顏色豐富多樣，有紅色、黃色和綠色，搭配在菜式中能令人賞心悅目。木耳參考熱量值：21千卡/100克木耳的口感鮮嫩柔軟，含有豐富的維生素和碳水化合物。木耳特有的植物膠原成分有很強(qiáng)的吸附排毒作用，能減少腸道對(duì)食物脂肪的吸收，是很好的減肥食材。玉米參考熱量值：106千卡/100克玉米是世界公認(rèn)的“黃金作物”，膳食纖維含量高，可提高人體新陳代謝、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。玉米中的維生素含量也是普通農(nóng)作物的數(shù)倍。玉米口感香甜多汁，易飽腹，熱量低，不管是新鮮玉米還是玉米面，都是很好的減肥食材。南瓜參考熱量值：22千卡/100克南瓜作為粗糧的代表食材，口感粉糯香甜，熱量極低，且非常具有飽腹感。適合蒸、煮、烤等少油的烹飪方式，健康、美味。山藥參考熱量值：56千卡/100克山藥含有大量的膳食纖維，少食便能飽腹。山藥中的黏液對(duì)腸胃有很好的調(diào)理作用。尤其是“鐵棍山藥”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。山藥的口感綿軟粉糯，我們多采用蒸煮的方式進(jìn)行烹飪。番茄參考熱量值：19千卡/100克番茄水分飽滿，生吃口感水嫩爽口，做熟成菜則是酸甜口味的誘人膳食，其色澤鮮艷美觀，是很受大家歡迎的蔬果之一。番茄中的維生素，尤其是維生素C含量豐富，對(duì)人體有很好的促排毒、抗衰老的作用。番茄的熱量非常低，是很好的減肥食材。蘆筍參考熱量值：19千卡/100克蘆筍口感鮮美柔嫩，長(zhǎng)相出眾，帶著春天生機(jī)勃勃的氣息，在造型和擺盤(pán)上占盡天然優(yōu)勢(shì)。最關(guān)鍵的是，蘆筍低糖低熱量，同時(shí)又具備高營(yíng)養(yǎng)和高纖維的特點(diǎn)，其氨基酸成分高出普通蔬菜，含有大量人體所需的微量元素?？梢圆捎盟?、烹炒、涼拌等健康的方式烹飪蘆筍，有助于健身減脂。土豆參考熱量值：76千卡/100克土豆脂肪含量極低，只有千分之一的脂肪量，多吃土豆可以減少脂肪的攝入，起到減肥的作用，是很好的主食替代品。土豆的口感綿軟，無(wú)論什么樣的烹飪方式都很好吃。土豆宜保存在干燥通風(fēng)的地方，如果長(zhǎng)芽了便會(huì)產(chǎn)生輕微毒素，不可以食用了。魔芋參考熱量值：7千卡/100克魔芋是低熱量食物，其所含的葡萄甘露聚糖會(huì)吸水膨脹，可增大至原體積的30～100倍，因而食后有飽腹感，能降低膽固醇和阻止脂肪的吸收，是理想的減肥食品。但魔芋本身無(wú)味，在烹飪的時(shí)候需要吸收其他配菜或者調(diào)料的味道。秋葵參考熱量值：37千卡/100克秋葵的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，口感也很獨(dú)特，是極少的含有黏液的植物之一。秋葵的黏液中所含的黏蛋白有抑制糖分吸收的作用，所以也是很好的減肥、降糖食材。茄子參考熱量值：21千卡/100克茄子含有豐富的維生素，本身熱量極低，通過(guò)蒸、烤之類(lèi)少油的烹飪方式，可以在好吃飽腹的同時(shí)，減少熱量的攝入。竹筍參考熱量值：20千卡/100克竹筍含有大量的維生素和膳食纖維，能有效地幫助身體新陳代謝，提高腸胃的運(yùn)動(dòng)功能。竹筍的味道鮮美脆嫩，煲湯、清炒都非常美味，無(wú)論冬筍還是春筍，都是一種時(shí)令節(jié)氣感很強(qiáng)的蔬菜。泡菜參考熱量值：23千卡/100克泡菜酸辣開(kāi)胃，是傳統(tǒng)的腌制小菜，多為蔬菜制成，因此熱量非常低。通常用于配菜中使用，能起到很豐富的調(diào)味效果。牛油果參考熱量值：160千卡/100克牛油果富含多種維生素、不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)，口感柔滑細(xì)膩，香味獨(dú)特，有增強(qiáng)體質(zhì)的作用，還可以促進(jìn)代謝，對(duì)于降脂減肥有好處。牛油果經(jīng)常用于果醬的制作或者沙拉的配菜，其高顏值對(duì)于西餐的擺盤(pán)和造型來(lái)說(shuō)也有著天然的優(yōu)勢(shì)。香蕉參考熱量值：91千卡/100克香蕉所含豐富的鋅和鈣質(zhì)有助于促進(jìn)脂肪燃燒，還可以排出體內(nèi)多余的水分，有效改善水腫現(xiàn)象。其大量的膳食纖維能幫助消化，提高代謝。所以香蕉是很好的減肥水果，加上口感香甜，不管是作為水果還是制作成點(diǎn)心，都營(yíng)養(yǎng)又好吃。海帶參考熱量值：12千卡/100克海帶含有豐富的碳水化合物和較少的脂肪，口感豐美醇厚，燉湯或者涼拌都非常好吃。和含鈣豐富的筒骨搭配燉湯，味道非常鮮美。蓮藕參考熱量值：70千卡/100克蓮藕香甜，根據(jù)不同的烹飪方式，口感有所不同，煲湯時(shí)口感粉糯香甜，清炒涼拌時(shí)口感脆嫩爽口。由于是水生植物，因此有清涼下火的屬性，本身所含熱量極低，易飽腹。蘋(píng)果參考熱量值：52千卡/100克蘋(píng)果含豐富的礦物質(zhì)和維生素，可促進(jìn)人體消化代謝，其極低的熱量和香脆的口感，在提供飽腹感的同時(shí)，還能起到減肥美容的作用。一般來(lái)說(shuō)，外皮光鮮粉嫩，細(xì)看紋路成間隔豎條紋的蘋(píng)果更甜更好吃。芒果參考熱量值：32千卡/100克芒果是熱帶水果，肉質(zhì)豐美細(xì)滑，香味濃郁，是非常好吃的水果。用于沙拉、果汁當(dāng)中，可讓菜品的口感豐富?；瘕埞麉⒖紵崃恐担?1千卡/100克火龍果富含植物蛋白及水溶性膳食纖維，能促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)，提高人體代謝?；瘕埞墓庵袔缀醪缓?，而果肉最外層的紅色果肉則富含花青素，這是抗氧化的珍貴元素。將火龍果做成果汁或者沙拉都是非常飽腹又低熱量的吃法。獼猴桃參考熱量值：56千卡/100克獼猴桃味道酸甜鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，所含大量的維生素C具有美白養(yǎng)顏的效果。因?yàn)楂J猴桃的果肉是天然綠色，經(jīng)常被用于果汁、甜品中，以增添色澤。燕麥片參考熱量值：367千卡/100克燕麥含有大量膳食纖維、碳水化合物和蛋白質(zhì)。燕麥片很干燥，一大勺的分量也是很輕的，但是能帶來(lái)很強(qiáng)的飽腹感，能提高人體的代謝率、降低膽固醇。可以直接用開(kāi)水沖泡燕麥片，或者加入牛奶、堅(jiān)果、果干，略微煮熟，甚至作為配料做成點(diǎn)心，都是非常健康的吃法。酸奶參考熱量值：72千卡/100克經(jīng)牛奶發(fā)酵而成的酸奶，既包含了牛奶的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，又多了乳酸菌，能促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)、加速人體代謝。而且由于酸酸甜甜的口感，酸奶更成了沙拉醬最好的低脂低熱量的替代品。雞胸肉參考熱量值：133千卡/100克不同部位的雞肉，口感、適合的烹飪方式、熱量都不一樣?？偟膩?lái)說(shuō)雞肉是肉類(lèi)中蛋白質(zhì)含量較高，熱量偏低的肉類(lèi)，在健身減肥的人群中，大量食用的多為雞胸肉。另有雞腿、雞翅、雞爪等也用于不同菜式的烹飪中。雞腿參考熱量值：181千卡/100克；雞翅參考熱量值：194千卡/100克；雞爪參考熱量值：254千卡/100克。牛里脊肉參考熱量值：107千卡/100克牛肉熱量低、富含蛋白質(zhì)，是健身減肥人群吃肉的首選。但是不同部位的牛肉，所含熱量略有差別。牛腱子肉是熱量最低的部位，所含熱量值約為98千卡/100克。平時(shí)我們吃的“菲力牛排”則是牛里脊肉部分。而牛腩部位的熱量約為330千卡/100克。同樣都是牛肉，熱量相差好幾倍，所以如何科學(xué)健康地吃，很重要。豬瘦肉參考熱量值：143千卡/100克豬肉是國(guó)人飲食中最常見(jiàn)的肉類(lèi)。細(xì)分有里脊肉、肋排、筒骨、五花肉等，不同部位有不同的烹飪方式。其中五花肉因?yàn)楦缓椭?，因此熱量最高，約為560千卡/100克。魚(yú)類(lèi)魚(yú)類(lèi)分為深海魚(yú)和淺水魚(yú)，深海魚(yú)因?yàn)轸~(yú)腥味少，所以一般用清蒸的方法，保留魚(yú)類(lèi)的鮮美香甜和更全面的營(yíng)養(yǎng)。而淺水魚(yú)一般用于熬湯，比如魚(yú)頭湯、水煮魚(yú)片等。深海魚(yú)包括三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鱸魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)等，共同的特點(diǎn)是肉質(zhì)潔白細(xì)膩、少刺，因?yàn)殚L(zhǎng)期處在深海的環(huán)境中，污染源相對(duì)較少，肉質(zhì)更甜美，營(yíng)養(yǎng)也更豐富一些。因?yàn)檫\(yùn)輸保存等問(wèn)題，大部分深海魚(yú)都是冷藏的，選購(gòu)時(shí)要看魚(yú)鰓是否鮮紅、干凈，如果魚(yú)鰓的顏色渾濁暗沉則不夠新鮮。蝦類(lèi)蝦的肉質(zhì)鮮美彈牙，因?yàn)榈椭蜔崃浚趾械鞍踪|(zhì)及鈣等豐富的營(yíng)養(yǎng)，廣受大家的喜愛(ài)。無(wú)論是最簡(jiǎn)單的水煮白灼，還是烘烤蒸煎，都是美味又健康的一道菜式。新鮮的蝦一定是活蹦亂跳的，但是因?yàn)檫\(yùn)輸和保存等問(wèn)題，有時(shí)也要購(gòu)買(mǎi)冰鮮水產(chǎn)，而冰鮮的蝦，要選擇青白色、皮殼發(fā)亮、肉質(zhì)緊致有彈性、無(wú)異味的；如果蝦殼發(fā)暗，顏色渾濁發(fā)紅或者灰紫色，甚至?xí)a(chǎn)生異味，則是不新鮮的。豆腐類(lèi)豆腐是以豆類(lèi)為原材料加工而成的，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，尤其是蛋白質(zhì)含量豐富，能與肉制品媲美，而脂肪含量又很低，因此是非常好的飽腹減肥食材。從口感來(lái)說(shuō)，豆腐分為軟和硬兩種，也就是常說(shuō)的南豆腐和北豆腐。南豆腐水分含量大，極為柔軟細(xì)嫩，一般作為湯羹、水煮的菜品原料，現(xiàn)在還出現(xiàn)了內(nèi)酯豆腐這類(lèi)更為水嫩，適合涼拌生吃的種類(lèi)。北豆腐口感相對(duì)更有韌性，適合煎、烤等重口味的烹飪方式。菌菇類(lèi)蘑菇種類(lèi)豐富，有鳳尾菇、平菇、金針菇、口蘑、蟹味菇、杏鮑菇等?？诟泻拖阄抖加兴煌?，但總的營(yíng)養(yǎng)成分大體相同，都含有豐富的蛋白質(zhì)和微量元素，脂肪含量極低，口感鮮香甜美，是很好的飽腹低熱量食材。五谷粗糧類(lèi)谷類(lèi)能提供人體所需的熱量和營(yíng)養(yǎng)，我們常吃的各類(lèi)主食，比如大米、糯米、小麥等都屬于谷類(lèi)，而玉米、土豆、燕麥、紅薯等都屬于粗糧的范圍，粗糧含有更豐富的膳食纖維和微量元素，能提高人體代謝、促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)。我們將五谷和粗糧搭配食用，能獲得更好的飽腹減肥效果，獲得更均衡的營(yíng)養(yǎng)。工具平底鍋平底鍋獨(dú)特的設(shè)計(jì)讓烹飪過(guò)程更快速，底部的受熱面積更寬廣、更均勻，能完全保留食物的色、香、味，同時(shí)減少營(yíng)養(yǎng)的流失。在煎餅的時(shí)候，平底鍋需油量少，易翻面，好操作，使得煎炸這種烹飪方式變得低脂少油，更加健康。在本書(shū)中，我們所有的卷餅類(lèi)都需要用到平底鍋。烤箱除了烘焙之外，烤箱在日常烹飪中也擔(dān)任重要角色，比如用于烤肉類(lèi)、主食類(lèi)、菌菇類(lèi)等，都能大展所長(zhǎng)。從健康低脂的角度出發(fā)，烤箱可以替代高油的不健康的油炸烹飪方式，而只需要少許油，就可以達(dá)到類(lèi)似的口感和風(fēng)味，比如本書(shū)中烤土豆、烤魷魚(yú)等海鮮，還有菌類(lèi)的烤制，都需要用到烤箱?？鞠浞譃榧矣每鞠?、蒸汽烤箱和風(fēng)烤箱等品種，而本書(shū)中所用到的僅僅是普通的家用烤箱，價(jià)位一般在幾百元左右。蒸鍋蒸是最健康、最能鎖住食材天然營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式，可以烹制魚(yú)蝦類(lèi)、禽蛋類(lèi)、肉類(lèi)、面食類(lèi)等，用途廣泛。傳統(tǒng)的蒸籠已經(jīng)逐漸被不銹鋼蒸鍋、電蒸鍋所替代，新的設(shè)計(jì)功能更強(qiáng)大，讓烹飪變得更加簡(jiǎn)單、方便。蒸鍋還可以用來(lái)快速加熱飯菜和其他食物，電蒸鍋還可用于燉湯、煲粥，是一個(gè)具有多用途的做飯工具。在本書(shū)中，海鮮和粗糧的蒸制都需要用到蒸鍋。料理機(jī)料理機(jī)是榨汁機(jī)多元化高效化后的產(chǎn)物，用途更廣，更加便攜小巧。可以將食材粉碎、攪拌、榨汁等，非常方便。我們的餐后小食、粗糧細(xì)作、肉餡的攪拌等都需要用到料理機(jī)。市場(chǎng)上各大品牌可選擇的非常多，品質(zhì)都比較穩(wěn)定，價(jià)位從幾百到幾千不等，可以根據(jù)自己所需要的功能進(jìn)行購(gòu)買(mǎi)。燉鍋燉鍋的優(yōu)點(diǎn)和使用方式和蒸鍋類(lèi)似，主要以湯羹類(lèi)菜式為主。燉鍋有預(yù)約功能，比如本書(shū)中的銀耳紅棗羹等，就可以利用夜晚的時(shí)間，將燉鍋定時(shí)自動(dòng)燉煮，在完成烹飪過(guò)程后，燉鍋會(huì)自動(dòng)保溫至食用，節(jié)省了第二天早晨制作早餐的時(shí)間，令你可以輕松享用熱氣騰騰的營(yíng)養(yǎng)餐點(diǎn)。我們還可以利用燉鍋熬粥、燉湯等，方便高效，節(jié)約時(shí)間，而且烹飪過(guò)程低脂少油，鎖住食材的營(yíng)養(yǎng)成分不流失，是非常健康營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式。烹飪方式煎傳統(tǒng)煎制的烹飪方式是將油倒入鍋底燒熱后，將準(zhǔn)備好的食材平鋪在鍋底，控制火力大小，將食材烹熟。但是這種烹飪方式的含油量較高，熱量也太高，不利于健康。在必須使用這種烹飪方式時(shí)，可以利用平底鍋受熱均勻不粘鍋的優(yōu)勢(shì)，盡可能減少用油量，比如用刷子在鍋底刷上薄薄一層橄欖油，用來(lái)煎豆腐等。而在做煎餅時(shí)，可以不放油，直接將面糊倒入鍋底，小火慢煎到金黃色，再翻面繼續(xù)烹飪。低油低脂，但是也能達(dá)到松脆的口感。冷藏有些菜式，可以利用冷藏的方式入味發(fā)酵，比如本書(shū)中的茶葉蛋。而有些菜式則是冷藏后風(fēng)味更佳，比如銀耳紅棗羹，冷藏后甜味更加突出。而果汁類(lèi)冷藏后也會(huì)更加鮮甜一些。蒸蒸是一種非常健康的烹飪方式，可以避免因?yàn)楦哂透邷貛?lái)的額外熱量和營(yíng)養(yǎng)的流失。并且烹飪過(guò)程簡(jiǎn)單，一般在前期做好準(zhǔn)備后，只需要在蒸鍋上一放，就可以等著吃了。比如本書(shū)中的蒸粗糧、蒸海鮮，都簡(jiǎn)單易做又好吃營(yíng)養(yǎng)。涼拌涼拌是很便利的一種烹飪方式，可以根據(jù)個(gè)人的喜好，自由變換調(diào)料和口味。相對(duì)煎炒炸等烹飪方式，涼拌更加健康低脂。比如本書(shū)中雞蛋豆干、蘆筍拌腰果等，都屬于涼拌類(lèi)的菜式，從更寬廣一些說(shuō)，沙拉也屬于涼拌的一種，只是調(diào)料和香料等更加具有異域風(fēng)情。沙拉調(diào)味醬汁介紹沙拉的醬汁從口感和熱量上大致分為油醋汁、濃稠類(lèi)醬汁。濃稠類(lèi)醬汁口感濃郁，熱量較高，比如我們熟知的蛋黃醬、千島醬等，都屬于濃稠類(lèi)醬汁的范疇。而在本書(shū)中，我們本著健康的理念，為大家推薦幾款口感豐富、低熱量的醬汁，并介紹它們的制作步驟以及菜式的搭配。意大利油醋汁特色意大利油醋汁最早并不是用于拌沙拉，而是作為蘸汁，用來(lái)搭配餐前面包，比如佛卡恰之類(lèi)的鄉(xiāng)村面包，之后用于配菜。意大利油醋汁于酸甜中帶有一些芥末和黑胡椒的辛辣刺激，口感很豐富。材料橄欖油、意大利黑醋、蜂蜜的比例為3:1:1芥末、黑胡椒、鹽各適量制作步驟取一個(gè)可以密封的容器，比如罐子、杯子，將所有材料加入后，用力搖晃，至均勻乳化即可。法式油醋汁特色法式油醋汁喜歡添加較多有地方特色的香草料，比如百里香、羅勒、迷迭香、薄荷等，有濃烈的異域特色。這些香料都能在大賣(mài)場(chǎng)買(mǎi)到，或者從網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)。材料橄欖油、檸檬汁、蜂蜜的比例為3:2:1香草碎、黑胡椒、鹽各適量制作步驟取一個(gè)可以密封的容器，比如罐子、杯子，將所有材料加入后，用力搖晃，至均勻乳化即可。漢風(fēng)豆乳醬特色用質(zhì)地嫩滑的豆腐制造柔和、順滑的醬汁底料，能使口感和低熱量得到完美的結(jié)合。制作步驟1大蒜搗碎成蒜泥。嫩豆腐瀝干水分。2加入其他材料，攪拌均勻成柔滑的糊狀即可。材料嫩豆腐、芝麻醬、香醋各1湯匙大蒜2瓣鹽適量中式油醋汁特色酸香開(kāi)胃，適用于絕大部分的沙拉、涼拌菜系，如果喜好辣味，還可以添加辣椒油或者是辣椒蓉。材料香油、山西老陳醋、細(xì)砂糖的比例為3:1:1蒜泥、姜汁、熟芝麻各適量制作步驟1取一個(gè)可以密封的容器，比如罐子、杯子，將所有材料加入。2用力搖晃，至均勻乳化即可。適用于中式?jīng)霭璨?，?duì)于脆爽多汁的蔬菜尤其適合。日式油醋汁特色加入了日本特色的調(diào)味料，比如橙醋、日式醬油等，非常清淡爽口。材料橄欖油、香油、日式橙醋、日式醬油、蜂蜜的比例為2:1:1:1:1蒜泥、洋蔥泥、熟芝麻各適量制作步驟取一個(gè)可以密封的容器，比如罐子、杯子，將所有材料加入后，用力搖晃，至均勻乳化即可。適合拌食清爽的蔬菜，也可以加入少許煮熟的海鮮（如蝦、扇貝等）一起搭配。泰式油醋汁特色泰式油醋汁使用了魚(yú)露和青檸小米椒這類(lèi)泰國(guó)風(fēng)味濃郁的調(diào)味料，搭配熱帶水果和海鮮，非常開(kāi)胃，口感豐富。材料橄欖油、魚(yú)露、青檸汁、蜂蜜的比例為1:1:1:1小米椒、黑胡椒各適量制作步驟1小米椒切成碎末；擠出青檸汁。2取一個(gè)可以密封的容器，比如罐子、杯子，將所有材料加入后，用力搖晃，至均勻乳化即可。適合搭配蔬菜、水果、味道清淡的肉類(lèi)（如水產(chǎn)、禽肉）及其組合搭配。Chaper01早餐堅(jiān)果蔬菜沙拉高顏值能量站20分鐘簡(jiǎn)單特色堅(jiān)果是一個(gè)很大的家族，其成員在口感、香味、營(yíng)養(yǎng)等方面各有所長(zhǎng)，但共同的優(yōu)點(diǎn)是：好吃、營(yíng)養(yǎng)、健康。早餐時(shí)攝取足夠的堅(jiān)果，能給身體提供滿滿一天的能量。主料紅黃彩椒50克紫甘藍(lán)100克苦菊30克核桃仁20克黑白芝麻10克輔料意大利油醋汁適量制作步驟1食材洗凈，紅黃彩椒、紫甘藍(lán)切絲，苦菊撕成小片。2核桃仁、黑白芝麻放入烤箱，上下火150℃烘烤10分鐘。3將核桃仁取出晾涼，掰碎成適當(dāng)?shù)男K。4將核桃仁、黑白芝麻、彩椒絲、紫甘藍(lán)絲、苦菊混合。5澆上意大利油醋醬汁混合均勻即可。烹飪秘笈1.堅(jiān)果種類(lèi)豐富，可以根據(jù)自己的喜好添加，比如腰果，杏仁，夏威夷果等。2.紅黃彩椒等蔬菜，可用自己喜歡的蔬菜替換，比如黃瓜絲，圣女果等。意大利油醋汁018頁(yè)雞蛋瘦身沙拉賞心悅目減肥餐25分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1雞蛋帶殼煮熟，過(guò)涼水后剝殼，切成塊。2圣女果洗凈，對(duì)半切開(kāi)；黃瓜洗凈，削皮，切成小?。豢嗑障磧艉笏撼尚∑?。3混合所有食材，澆上法式油醋汁即可。特色雞蛋富含蛋白質(zhì)，通過(guò)水煮的方式，熱量很低。而圣女果、黃瓜也是好吃又低脂的蔬果，苦菊則讓沙拉的口感更為豐富。拌上酸酸甜甜的法式油醋汁，飽腹又美味。主料雞蛋2個(gè)（約100克）圣女果5個(gè)（約50克）黃瓜半根（約100克）苦菊2根（約25克）輔料法式油醋汁適量烹飪秘笈這一款沙拉熱量很低，卻含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，是很好的健身減肥菜品。法式油醋汁018頁(yè)雞汁土豆泥香濃又順滑30分鐘簡(jiǎn)單特色雞湯的香濃，土豆泥的柔滑，組成了這道經(jīng)典又易做的可口菜式。主料土豆1個(gè)（約200克）輔料雞汁50克黑胡椒粉1/2茶匙食材熱量土豆200克152千卡合計(jì)152千卡烹飪秘笈雞汁可以在超市購(gòu)買(mǎi)瓶裝成品，一般含有鹽分，因此土豆泥中不需要再放鹽，如果是無(wú)鹽雞汁，則要在土豆泥中加入適當(dāng)鹽分。制作步驟1土豆洗凈，削皮，切成小塊。2土豆上鍋蒸熟后，用勺子壓成泥狀。3趁熱加入雞汁、黑胡椒粉，拌勻。4將土豆泥裹入保鮮膜，捏成圓形。5將捏好的土豆球從保鮮膜中取出，放入盤(pán)中，澆上一層雞汁，撒上少許黑胡椒粉調(diào)味，即成。全素玉米卷餅讓腸胃輕松起來(lái)20分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1玉米面、高筋面粉加入清水?dāng)嚢璩珊隣睢?加入鹽，蔥花，攪拌均勻。3平底鍋刷上一層橄欖油。4攤上一勺玉米糊，小火煎至兩面金黃。5卷成筒狀裝入盤(pán)中，吃得時(shí)候撒上少許黑胡椒粉調(diào)味即可。特色合理的素食能有效降低體內(nèi)膽固醇，提高代謝，并且讓腸胃得到適當(dāng)?shù)男菹?。玉米作為營(yíng)養(yǎng)豐富的粗糧品種，是吃素者的好選擇。主料玉米面70克高筋面粉20克輔料鹽1/2茶匙橄欖油1茶匙黑胡椒粉少許蔥花適量烹飪秘笈玉米糊可以根據(jù)自己的喜好，增減清水量。喜歡吃軟和的可以多加一些清水，但一定要形成糊狀。黑芝麻火腿雞蛋餅帶著堅(jiān)果香氣30分鐘簡(jiǎn)單特色除了雞蛋中含有的蛋白質(zhì)，黑芝麻也能滿足補(bǔ)充蛋白質(zhì)的需求，并且?guī)?lái)香脆的口感。我們還可以卷上蔬菜瓜果食用，在健康飽腹的同時(shí)，還攝入了全面且沒(méi)有被破壞的維生素。主料高筋面粉50克雞蛋1個(gè)（約50克）火腿腸半根（約35克）輔料黑芝麻10克橄欖油1茶匙鹽1/2茶匙蔥末少許烹飪秘笈餅皮煎得薄一些，可根據(jù)喜好卷上一些愛(ài)吃的蔬菜，比如胡蘿卜絲、彩椒絲、圓白菜絲等，當(dāng)做卷餅來(lái)吃。制作步驟1雞蛋打成蛋液，和適量清水混合，攪拌均勻；火腿切成薄片。2將蛋液和進(jìn)面粉中，攪拌成糊狀。3面糊中加入火腿片、鹽、黑芝麻、蔥末，最后加入橄欖油攪拌均勻。4平底鍋加熱，倒入面糊均勻攤開(kāi)，煎至兩面變色有香味即可。雞蛋玉米餅營(yíng)養(yǎng)均衡谷物香20分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1酵母用少許30℃左右的溫水化開(kāi)。2雞蛋磕入碗中，加入鹽，打散成蛋液。3將面粉、玉米粉、玉米?；旌?，加入酵母水、雞蛋液，攪拌均勻。4加適當(dāng)清水調(diào)和濃稠度，以面糊可以緩慢流動(dòng)為準(zhǔn)。5加入橄欖油，攪拌均勻。6平底鍋燒熱，將面糊均勻攤開(kāi)，小火煎至金黃有香味。7將餅翻面煎至兩面焦香即可。特色玉米粉作為粗糧，和面粉調(diào)和食用，能保證營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡，而玉米粒所特有的香氣，也讓口感更豐富，味道更清香。主料玉米粉50克高筋面粉25克雞蛋1個(gè)（約50克）玉米粒30克輔料橄欖油1茶匙酵母2克鹽2克烹飪秘笈面糊中加入橄欖油后，在煎餅的時(shí)候不需要再放油。黑椒土豆餅香脆可口又低卡30分鐘簡(jiǎn)單特色土豆富含膳食纖維和維生素，能提供全面的營(yíng)養(yǎng)和幫助體內(nèi)排毒。通過(guò)合理的烹飪方式，不但能滿足身體所需的能量，而且熱量很低。添加一些黑胡椒粉攤成面餅，吃起來(lái)香脆可口，風(fēng)味十足。制作步驟1土豆洗凈，削皮，切成小塊，上鍋蒸熟至軟爛。2土豆放涼后用勺子或者料理機(jī)打成泥，加入蔥花攪拌均勻。3容器內(nèi)打入雞蛋，加入脫脂牛奶、鹽、黑胡椒粉、橄欖油快速打散至均勻。4把蛋液慢慢添加到土豆泥中，邊加邊攪拌，使其均勻地形成糊糊的狀態(tài)。5加入糯米粉，慢慢添加，根據(jù)濃稠度來(lái)調(diào)整，攪拌均勻，最后形成黏稠、可以流動(dòng)狀態(tài)的面糊。6平底鍋燒熱，倒入一勺面糊，小火煎至兩面金黃焦香即可。主料土豆1個(gè)（約200克）雞蛋1個(gè)（約50克）脫脂牛奶60毫升糯米粉30克輔料鹽1/2茶匙黑胡椒粉3克橄欖油1茶匙蔥花少許烹飪秘笈1.可以添加自己喜好的調(diào)料，比如五香粉、辣椒粉之類(lèi)的。2.面糊中加入了少許橄欖油，可以防止粘鍋，在煎餅的時(shí)候不需要再放油。土豆泥小餅飽腹佳肴40分鐘簡(jiǎn)單特色火腿腸作為配料，能極大地豐富菜式的口感和視覺(jué)色彩。利用烤箱可以減少烹飪中油類(lèi)的使用量，得到焦香酥脆的口感。黑芝麻作為點(diǎn)綴，不但提高了土豆泥小餅的顏值，而且補(bǔ)充了更為豐富的營(yíng)養(yǎng)。制作步驟1土豆削皮切塊，火腿腸切成碎末。2土豆上火鍋蒸熟，搗成泥，加入火腿腸末、鹽、蔥花、黑胡椒粉攪拌均勻。3烤箱180℃預(yù)熱10分鐘，烤盤(pán)底部刷上一層橄欖油。4土豆泥捏成小球，壓成餅狀，均勻放入烤盤(pán)中。5土豆餅上均勻撒上黑芝麻。6烤盤(pán)放入烤箱中層，上下火180℃烤20分鐘即可。主料土豆1個(gè)（約200克）火腿腸25克黑芝麻10克輔料橄欖油1湯匙鹽1/2茶匙黑胡椒粉少許蔥花少許烹飪秘笈如果希望得到更為焦脆的口感，可以適量增加橄欖油的量，延長(zhǎng)烤制時(shí)間至25分鐘。玉米雞胸肉卷繽紛養(yǎng)眼又健康30分鐘簡(jiǎn)單特色雞胸肉是健身人群攝取蛋白質(zhì)和磷脂的主要膳食來(lái)源，熱量低、肉質(zhì)細(xì)膩，易被人體吸收，搭配種類(lèi)豐富的蔬菜，滿足了人體對(duì)維生素的需求，在飽腹的同時(shí)，均衡了營(yíng)養(yǎng)。制作步驟1墨西哥薄餅解凍，上大火蒸1分鐘至軟。2將蒸好的薄餅放入平底鍋，小火煎至單面上色，盛出備用。3雞胸肉去皮，放入滾水中，撒入鹽，煮熟后撈出，瀝干水分，晾涼。4雞胸肉撕成條，裹上酸奶拌勻。5番茄洗凈、切丁，洋蔥去皮、切丁，紅黃彩椒洗凈、切條，生菜洗凈，撕成小片。6將加工好的食材分別卷入5張墨西哥薄餅中，即可食用。主料墨西哥薄餅5張（約250克）雞胸肉50克酸奶50克生菜葉3片（約50克）紅黃彩椒50克番茄1個(gè)（約150克）洋蔥1/6個(gè)（約30克）輔料鹽1/2茶匙烹飪秘笈墨西哥薄餅可以在網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)，也可以用簡(jiǎn)單的面餅代替。海苔山藥卷吃到飽還能減肥30分鐘簡(jiǎn)單特色山藥飽腹感強(qiáng)，熱量卻極低，所搭配的胡蘿卜沒(méi)有經(jīng)過(guò)二次加工，最大限度地保留了維生素等天然營(yíng)養(yǎng)成分。而山藥的粉糯搭配胡蘿卜的脆爽，也讓口感更為豐富。制作步驟1鐵棍山藥洗凈后，切成段，用大火蒸熟。2胡蘿卜和榨菜洗凈后切成小丁。3蒸熟后的山藥，剝皮，壓成泥。4加入胡蘿卜丁、榨菜丁和鹽，攪拌均勻。5海苔攤開(kāi)，將山藥餡均勻鋪一層，用力壓實(shí)，卷成卷，切成小段即可。主料大張海苔1張（約3克）鐵棍山藥250克胡蘿卜50克輔料榨菜10克鹽3克烹飪秘笈1.山藥蒸熟之后再剝皮比較方便，也不會(huì)手癢。2.榨菜可以從超市購(gòu)買(mǎi)成品。3.卷的時(shí)候，海苔兩側(cè)留一些空隙，以免山藥被擠出來(lái)。用力卷緊，以免切段的時(shí)候散開(kāi)。4.胡蘿卜和榨菜可以用其他喜歡的蔬菜瓜果替代。海苔蝦仁燕麥飯團(tuán)一口一個(gè)的滿足50分鐘簡(jiǎn)單特色當(dāng)你掌握了飯團(tuán)的制作方法后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，飯團(tuán)不但簡(jiǎn)單好上手，而且可以根據(jù)自己的喜好隨意搭配，比如搭配粗糧、魚(yú)肉等，不但飽腹，還是完美的低熱量食品。制作步驟1玉米粒混合大米洗凈后，用電飯煲煮熟。2待米飯涼透后，拌入燕麥、黑芝麻、壽司醋、鹽，混合均勻。3大蝦洗凈、剝出蝦仁，剔除蝦線。4鍋內(nèi)清水燒開(kāi)，放入剝好的蝦仁煮熟。5取適量米飯鋪在保鮮膜上，裹入一個(gè)完整的蝦仁，捏成團(tuán)。6把飯團(tuán)從保鮮膜中取出，外層包一片海苔，依次將材料做完即可。主料大蝦5個(gè)（約100克）海苔5片（約3克）玉米粒50克大米50克即食燕麥20克輔料壽司醋1茶匙鹽1/2茶匙熟黑芝麻10克烹飪秘笈1.購(gòu)買(mǎi)已經(jīng)炒熟的黑芝麻更為方便。2.根據(jù)自己的口味，把鹽替換成白砂糖也可以。3.飯團(tuán)一定要用力捏緊，以免散開(kāi)。培根雞蛋三明治低脂高營(yíng)養(yǎng)20分鐘簡(jiǎn)單特色這是很經(jīng)典的一款三明治，培根、雞蛋的組合在營(yíng)養(yǎng)和味覺(jué)上都非常融洽，可謂天生一對(duì)。而番茄的酸甜多汁又添加了一層清涼爽口的感覺(jué)。制作步驟1平底鍋加熱，培根切成兩段，小火煎熟，撒上黑胡椒粉。2利用鍋內(nèi)余下的油脂，敲入雞蛋，撒上少許鹽，煎至自己喜歡的程度。3番茄切成細(xì)蓉，略微帶汁的口感可以中和其他食材的干燥。4生菜葉洗凈后撕成小片。5吐司去邊，一片平鋪。將培根、番茄細(xì)蓉、生菜、雞蛋逐層鋪好，再蓋上另一片吐司。6成對(duì)角切開(kāi)，一次可以做兩份三明治。主料吐司2片（約100克）培根1片（約30克）雞蛋1個(gè)（約50克）番茄半個(gè)（約50克）生菜葉1片（約15克）輔料鹽少許黑胡椒粉少許烹飪秘笈培根含油脂，煎的時(shí)候不需要放油，有效利用剩余油脂煎雞蛋，可減少不必要的熱量攝入。金槍魚(yú)輕享三明治層次豐富的早餐30分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1吐司切除邊沿部分，如果喜歡香脆的口感，可以用烤箱烘烤加熱一下。2洋蔥剝?nèi)ネ鈱永掀ぃ谐伤槟?；酸黃瓜切成薄片。3小香芹洗凈后擇去葉子，切成碎末。4從罐頭中取出金槍魚(yú)，瀝干油分。5將洋蔥、小香芹、黑胡椒粉、金槍魚(yú)放入容器中，攪拌攪勻，再加入適量酸奶混合。6將吐司平鋪，抹上一層金槍魚(yú)醬料，厚薄根據(jù)自己的喜好決定。鋪上一層酸黃瓜片。7蓋上一片吐司，用刀成對(duì)角切開(kāi)即可，可做成兩個(gè)三明治。特色金槍魚(yú)作為深海魚(yú)類(lèi)，肉質(zhì)鮮美，富含微量元素、低熱量且高蛋白，成為健身人群很好的肉類(lèi)選擇。未加工過(guò)的蔬菜讓維生素保留更完整。而酸奶、酸黃瓜的加入，使三明治的口感層次更加鮮明。主料金槍魚(yú)罐頭20克吐司2片（約100克）洋蔥25克酸黃瓜半根（約40克）酸奶50克輔料小香芹20克黑胡椒粉少許烹飪秘笈金槍魚(yú)罐頭也可以用其他的魚(yú)類(lèi)罐頭替代，比如鮪魚(yú)罐頭。牛油果醬全麥吐司三明治粗糧細(xì)吃30分鐘簡(jiǎn)單特色全麥包含了小麥中所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在提供飽腹感的同時(shí)，還能提高人體的代謝，但美中不足的是口感略微粗糙，所以當(dāng)加入細(xì)膩香滑的牛油果后，口感變得順滑起來(lái)。牛油果獨(dú)特的冰激凌般的口感能滿足健身人群的口腹之欲，且不會(huì)讓熱量超標(biāo)。制作步驟1全麥吐司切除邊沿部分。2牛油果切成細(xì)末，加入檸檬汁，攪拌均勻成牛油果醬。3平底鍋加熱，倒入橄欖油，磕入整個(gè)雞蛋，撒少許鹽，煎熟備用。4取一片吐司，平面均勻抹上牛油果醬。5在果醬上鋪上煎好的雞蛋，蓋上一片吐司。6將做好的四方形吐司，成對(duì)角切成兩個(gè)三角形即可，可做兩份三明治。主料全麥吐司2片（約100克）牛油果50克雞蛋1個(gè)（約50克）輔料檸檬汁1茶匙橄欖油1茶匙鹽少許烹飪秘笈1.煎雞蛋用小火慢煎，可根據(jù)自己的喜好，選擇蛋黃幾成熟。2.兩份三明治可以疊加成一份豪華分量的三明治。橙香雞蛋杯盤(pán)中的秋日田園20分鐘簡(jiǎn)單特色利用甜橙天然的造型作容器，蛋羹又帶有甜橙的甘香和橙汁柔和夢(mèng)幻的顏色，甚至作為甜品也是極為出眾的。主料雞蛋1個(gè)（約50克）橙子1個(gè)（約200克）輔料牛奶50毫升制作步驟1橙子切開(kāi)頂部，掏出果肉榨汁，保留完整的橙子皮作為蛋液的容器。2牛奶和橙汁分別加熱至溫?zé)?，攪拌均勻?雞蛋打散，加入牛奶橙汁，攪拌均勻。4雞蛋液過(guò)篩，倒入橙皮杯中，用保鮮膜封口。5上大火蒸10分鐘即可。烹飪秘笈1.蛋液過(guò)篩可以使雞蛋羹不會(huì)形成蜂窩，更為嫩滑。2.用保鮮膜封口，是防止蒸煮過(guò)程中水蒸氣落下，造成表面的不平滑。3.可以根據(jù)自己的口味添加細(xì)砂糖或鹽。茶葉蛋飽腹專(zhuān)家90分鐘簡(jiǎn)單特色煮雞蛋的熱量很低，但如果你不愛(ài)吃水煮蛋，茶葉蛋就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)榫C合了多種香料醬料，讓雞蛋有著極為豐富的口感。不知不覺(jué)，一個(gè)茶葉蛋已經(jīng)落肚了。主料雞蛋4個(gè)（約200克）茶葉1茶匙（約5克）輔料八角2顆桂皮1根老抽1/2湯匙生抽1/2湯匙鹽1茶匙制作步驟1雞蛋放入鍋中，加鹽，大火煮開(kāi)后，小火煮5分鐘。2雞蛋撈出冷卻后，輕輕敲破蛋殼，形成紋路。3將雞蛋放入電飯煲，加適量的清水，生抽、老抽、茶葉、八角和桂皮。4用煲湯的功能煮1小時(shí)。5煮好后的茶葉蛋，繼續(xù)保溫1小時(shí)。6連湯汁一起倒出來(lái)，裝入容器中，繼續(xù)浸泡1天，讓其入味即可。烹飪秘笈1.可以直接使用茶葉袋，如果是散裝茶葉，用一個(gè)小袋子集中裝起來(lái)，避免茶葉渣散開(kāi)。2.喜歡甜味的人可以適當(dāng)加一些白糖。3.高溫天氣可以放在冰箱冷藏浸泡。吃的時(shí)候加熱一下即可。秋葵蒸蛋顏值出眾小清新20分鐘簡(jiǎn)單特色當(dāng)我們把秋葵切成小片時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，秋葵是一款顏值被低估了的蔬菜，它的橫截面看起來(lái)就像一片一片的小星星，不管是擺盤(pán)或者造型，都非常搶眼。制作步驟1秋葵洗凈去蒂，按橫切面切成極薄的薄片，成星狀。2雞蛋磕入碗內(nèi)，加清水按1:1混合，打散攪勻。3蛋液中加入少許鹽，攪拌均勻，過(guò)篩。4蛋液中加入秋葵片，攪拌均勻。5蛋液裹上保鮮膜，上大火蒸10分鐘即可。主料秋葵2根（約50克）雞蛋1個(gè)（約50克）輔料鹽少許烹飪秘笈1.秋葵盡量切薄，避免沉入碗底，影響美觀。2.秋葵中的黏液對(duì)人體健康有好處，不要洗掉。3.蛋液過(guò)篩和裹保鮮膜的目的，都是為了讓蛋羹更為細(xì)膩柔滑，這個(gè)步驟不可缺少。南瓜蓉牛奶湯濃香滿屋30分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1南瓜削皮去子，切成1厘米見(jiàn)方的小塊，上大火蒸熟。2南瓜用勺子壓成泥狀。3牛奶中加入玉米粒煮沸，加入南瓜泥攪拌均勻。4小火熬煮5分鐘即可。特色制作步驟簡(jiǎn)單，香甜濃郁，富含天然維生素和膳食纖維，不但飽腹感強(qiáng)，熱量也很低，還能有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，提高人體代謝，是一款很經(jīng)典的老人、小孩都愛(ài)吃的湯品。主料南瓜150克純牛奶200毫升輔料玉米粒30克烹飪秘笈南瓜含有純天然的甜味，可以不用再加糖。香芒紫薯思慕雪甘甜清爽，雙份滿足8分鐘簡(jiǎn)單特色芒果的香氣和顏色，單是看見(jiàn)就能感受到滿滿的熱帶夏日風(fēng)情；而紫薯綿密甘甜，能帶來(lái)滿足的飽腹感。和牛奶疊加，喝下去很久都不會(huì)有饑餓的感覺(jué)哦！主料大芒果半個(gè)（約200克）小紫薯1個(gè)（約100克）牛奶250毫升制作步驟1紫薯洗凈，用餐巾紙包好，打濕。2放入微波爐，中高火轉(zhuǎn)約3分鐘。3取出，對(duì)半切開(kāi)，晾涼備用。4芒果切成兩半，利用玻璃杯的杯口刮取出芒果肉。5將芒果肉和紫薯一起放入果汁機(jī)，加入牛奶。6攪打均勻即可。烹飪秘笈1.微波加熱的時(shí)間需要根據(jù)紫薯的大小來(lái)調(diào)整，取出后用筷子扎一下，可以輕易插透就代表熟透了。2.可以預(yù)留兩塊紫薯作為杯頂?shù)狞c(diǎn)綴。黃瓜西芹獼猴桃宛如漫步在森林中5分鐘簡(jiǎn)單特色三種綠色的蔬果打出的果汁，看著就清爽宜人。堪稱(chēng)瘦身小能手的水果黃瓜，單是咀嚼和消化它所要付出的熱量就要高于它本身的熱量；西芹中滿滿都是膳食纖維，潤(rùn)腸通便功效極佳；再搭配富含維生素C的獼猴桃，讓你的舌尖和身體都仿若置身于綠色森林一般。主料水果黃瓜1根（約60克）西芹200克獼猴桃1顆（約60克）制作步驟1水果黃瓜洗凈外皮，切去兩端。2切成小塊，放入果汁機(jī)。3西芹擇去芹菜葉，切去根部，洗凈瀝干水分。保留一小片芹菜的嫩葉備用。4將西芹切成小段，放入果汁機(jī)。5獼猴桃切去兩端，用不銹鋼大湯匙緊貼獼猴桃皮插進(jìn)果肉，旋轉(zhuǎn)獼猴桃，使湯匙在果皮與果肉間滑動(dòng)，取出完整的果肉，放入果汁機(jī)。6攪打均勻后倒入杯中，點(diǎn)綴上步驟3預(yù)留的芹菜葉即可。烹飪秘笈西芹相較于普通芹菜，水分多、膳食纖維較少，打汁口感更佳，所以不建議用普通芹菜來(lái)代替。銀耳紅棗羹養(yǎng)顏又瘦身140分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1銀耳提前一晚泡發(fā)，至完全膨脹。2枸杞子、紅棗洗凈后備用。3銀耳撕成小片，放入燉鍋中，加入紅棗，倒入1500毫升清水。4用燉鍋熬煮2小時(shí)，撒入枸杞子，燜10分鐘即可。特色銀耳富含植物膠原蛋白，紅棗補(bǔ)氣養(yǎng)血。這道羹具有細(xì)膩柔滑的口感，不管是冷藏還是熱飲，都是一種享受，而且熱量極低，對(duì)于怕胖的人群來(lái)說(shuō)是很好的滋補(bǔ)佳品。主料干銀耳半朵（約15克）干紅棗10顆（約30克）輔料枸杞子10克烹飪秘笈1.購(gòu)買(mǎi)銀耳時(shí)，要選擇顏色自然的，過(guò)于白凈或者過(guò)于發(fā)黃的都不好。2.紅棗甜度比較高，不加糖也有自然的甜味。3.可根據(jù)自己喜好的濃稠度，調(diào)整清水的比例。4.雖然燉煮時(shí)間較長(zhǎng)，但其實(shí)制作步驟很簡(jiǎn)單，用燉鍋頭天晚上提前燉好，早上起來(lái)直接喝，非常方便。Chapter02午餐泰式蔬菜雞肉沙拉把春天端到眼前40分鐘簡(jiǎn)單特色東南亞料理總讓我們聯(lián)想到酸酸辣辣的口感和豐富新奇的香料。而這道沙拉搭配了雞肉和多種蔬菜，營(yíng)養(yǎng)全面，一大盤(pán)五彩繽紛的天然植物，好像把春天端到了你的眼前。主料雞胸肉100克豌豆50克豌豆苗20克紅黃彩椒50克輔料小米辣2根新鮮檸檬半個(gè)蜂蜜1湯匙鹽1/2茶匙黑胡椒粉少許制作步驟1雞胸肉洗凈后去皮，用鹽、黑胡椒粉腌制20分鐘。2雞胸肉放入開(kāi)水中，加鹽，煮熟后撕成條。3豌豆用開(kāi)水煮熟、過(guò)冷水備用。4小米辣切碎，紅黃彩椒切細(xì)絲，新鮮檸檬擠出檸檬汁。5將蜂蜜和檸檬汁攪拌均勻，加入小米辣、黑胡椒粉，調(diào)成酸甜醬汁。6將雞胸肉、豌豆、豌豆苗、紅黃彩椒攪拌在一起，倒入酸甜醬汁攪拌均勻即可。烹飪秘笈新鮮檸檬可以用白醋代替，蜂蜜可以用細(xì)砂糖代替。牛油果大蝦沙拉清新細(xì)膩好滋味30分鐘簡(jiǎn)單特色牛油果肉顏色清新，營(yíng)養(yǎng)豐富，口感細(xì)膩香滑，不管是在冷菜還是甜品中，都是非常好的食材。這道沙拉我們采用了芒果和牛油果的組合，清香撲鼻、濃郁香滑，配以大蝦彈牙的肉質(zhì)，非常美味。主料牛油果100克大蝦5個(gè)（約100克）芒果200克黃瓜100克輔料酸奶150克芥末少許制作步驟1大蝦去頭、去殼，挑去蝦線，用開(kāi)水焯熟，瀝水備用。2牛油果去殼，芒果去皮、去核，均切成小塊。3黃瓜洗凈，去皮，切成小塊。4酸奶倒入碗中，加入少許芥末，攪拌均勻，調(diào)成沙拉醬。5將大蝦、芒果、牛油果、黃瓜混合，淋上沙拉醬，吃的時(shí)候攪拌均勻即可。烹飪秘笈1.挑選鮮活的大蝦，口感更為鮮甜。2.大蝦的種類(lèi)可以是基圍蝦、大頭蝦、九節(jié)蝦等，都很適合。3.在挑選芒果時(shí)，外觀呈現(xiàn)黃色，捏著稍微有些軟，聞著帶有芒果的香味，就是可以馬上食用的成熟芒果。4.根據(jù)個(gè)人口味酌情加入芥末或者不加。藜麥杏仁南瓜沙拉五彩繽紛的美味30分鐘簡(jiǎn)單特色藜麥?zhǔn)侵参镏械臓I(yíng)養(yǎng)高手，其蛋白質(zhì)含量讓人驚嘆，是減脂健身人群的最?lèi)?ài)。藜麥的口感也很特別，有韌勁，讓咀嚼很有滿足感。搭配上色彩豐富的蔬菜，讓視覺(jué)和身體都享受到美食的力量。主料藜麥50克南瓜100克紅黃彩椒50克櫻桃蘿卜100克烤熟杏仁20克輔料漢風(fēng)豆乳醬適量制作步驟1南瓜削皮去子，切片。2紅黃彩椒洗凈，去蒂、切條。3櫻桃蘿卜洗凈，切薄片。4南瓜、藜麥上大火蒸熟。5南瓜、藜麥混合均勻，加入紅黃彩椒、櫻桃蘿卜、杏仁拌勻。6淋上漢風(fēng)豆乳醬，攪拌均勻即可。烹飪秘笈藜麥用蒸的方式烹制可以有效減少水分，保持筋道的口感。漢風(fēng)豆乳醬019頁(yè)蘆筍拌腰果清爽香脆20分鐘簡(jiǎn)單特色腰果香脆可口，含有大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但多吃會(huì)膩，把蘆筍的清爽搭配進(jìn)來(lái)，加上少許白醋，能讓口感變得更加豐富、爽口。主料蘆筍300克腰果50克輔料鹽1/2茶匙白醋1茶匙生抽1茶匙橄欖油少許制作步驟1蘆筍洗凈后切成小段。2蘆筍入沸水中焯熟，撈出后在冷水中浸泡至涼，瀝干水分備用。3鍋內(nèi)倒入橄欖油，倒入腰果，小火翻炒至金黃色。4腰果冷卻后，拌入蘆筍。5淋上白醋、生抽和鹽，攪拌均勻即可。烹飪秘笈1.炒腰果、花生米這類(lèi)堅(jiān)果，都是冷油小火翻炒，這樣口感才香脆。2.如果購(gòu)買(mǎi)的是無(wú)鹽腰果，在炒制的過(guò)程中可以加入少許鹽調(diào)味。3.可以用喜歡的堅(jiān)果替代腰果，比如核桃、夏威夷果等，這類(lèi)堅(jiān)果則不需要放鹽炒制。蘆筍炒雞胸享用春的氣息40分鐘簡(jiǎn)單特色雞胸肉富含蛋白質(zhì)，蘆筍富含膳食纖維，兩者搭配，不管在口感還是營(yíng)養(yǎng)上都很完美。蘆筍的顏值讓你感受到撲面而來(lái)的春天的氣息。主料蘆筍300克雞胸肉100克輔料橄欖油1茶匙鹽1/2茶匙料酒1茶匙黑胡椒粉少許制作步驟1雞胸肉去皮，洗凈，切成小塊；蘆筍洗凈，切長(zhǎng)段。2雞胸肉撒上鹽、料酒、黑胡椒粉攪拌均勻，腌制20分鐘入味。3腌制好的雞胸肉瀝干水分備用；平底鍋燒熱，放入少許橄欖油。4將腌制好的雞胸肉放入鍋內(nèi)翻炒至香味出來(lái)。5倒入蘆筍，撒上少許鹽和黑胡椒粉，翻炒3分鐘左右，即可食用。烹飪秘笈1.蘆筍挑選根部易斷的，比較鮮嫩，如果根部老化，需要將根部去掉再進(jìn)行烹飪。2.蘆筍容易熟，翻炒時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。3.雞胸肉在煎制的過(guò)程中，可以少油、中火，耐心地翻面，直到兩面稍微變黃，香氣出來(lái)。番茄黑椒煎雞胸又香又健康30分鐘簡(jiǎn)單特色番茄的維生素C含量非常高，在增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)，還起到美白肌膚的作用，所以不管是做菜還是做零食，都是很好的選擇。雞胸肉用黑胡椒粉腌制入味，再少油小火煎熟，又香又健康。主料雞胸肉100克中等番茄1個(gè)（約150克）洋蔥半個(gè)（約100克）輔料黑胡椒粉1茶匙鹽1/2茶匙橄欖油1湯匙制作步驟1番茄洗凈，去皮，切成小??；洋蔥去皮，切碎。2雞胸肉去皮，加入鹽和黑胡椒粉，腌制10分鐘。3鍋中倒橄欖油燒熱，將雞胸肉放入，兩面煎至金黃。4撒鹽和黑胡椒粉調(diào)味后，盛出裝盤(pán)。5鍋中再倒入少許橄欖油燒熱，放入洋蔥丁爆香。6放入番茄丁，炒至番茄丁略出汁后，加少許鹽調(diào)味，盛出淋在雞胸肉上即可。烹飪秘笈在番茄表皮上劃幾道刀口，放入滾水中燙1分鐘至番茄皮裂開(kāi)，這樣更容易去皮。秋葵炒雞蛋完美膳食搭配20分鐘簡(jiǎn)單特色秋葵特有的黏液對(duì)腸胃可起到很好的調(diào)節(jié)作用，而且秋葵所含的鈣質(zhì)豐富，容易被人體吸收，加上富含蛋白質(zhì)的雞蛋，是非常營(yíng)養(yǎng)健康的搭配。主料秋葵500克雞蛋2個(gè)（約100克）輔料鹽1/2茶匙生抽1茶匙橄欖油1湯匙蒜蓉少許制作步驟1秋葵洗凈，去蒂，切成小圈。2雞蛋打散，加入少許鹽，攪拌均勻。3鍋內(nèi)加入少許橄欖油燒熱，倒入蛋液炒熟，盛出備用。4鍋內(nèi)再加入少許橄欖油燒熱，放入蒜蓉爆香，加入秋葵翻炒至八成熟。5倒入炒好的雞蛋，繼續(xù)翻炒。6加入適量的鹽、生抽，翻炒入味即可。烹飪秘笈1.秋葵中獨(dú)特的黏液，對(duì)人體有益，需要保留。2.炒雞蛋的時(shí)候注意火候，不要炒得過(guò)老，要保留嫩滑的口感。蔥蒸鱸魚(yú)低熱量佳肴30分鐘簡(jiǎn)單特色魚(yú)類(lèi)富含蛋白質(zhì)且熱量很低，對(duì)于健身減肥人群來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是很好的選擇。而鱸魚(yú)刺少肉嫩，只要注意烹飪加工的方法，便能獲得極大的口感滿足。這道菜采用了蒸的制作步驟，蒸出的魚(yú)肉香甜可口，細(xì)嫩爽滑，只要控制住最后澆油的分量，就能達(dá)到減脂健身的目的。主料鱸魚(yú)1條（約700克）輔料細(xì)香蔥3根生姜1塊生抽1湯匙植物油1湯匙制作步驟1鱸魚(yú)洗凈，去除內(nèi)臟和鰓，兩面各用刀劃幾道刀口。2生姜一半切片，一半切成姜絲；細(xì)香蔥部分切成蔥末、部分切成蔥段。3生抽和涼開(kāi)水按照1:1調(diào)成汁。4將鱸魚(yú)擺入盤(pán)中，上下墊上幾片生姜和香蔥段。5鍋內(nèi)清水燒開(kāi)，鱸魚(yú)隔水大火蒸10分鐘左右。6蒸好后的魚(yú)湯、蔥段和姜片棄用。7撒上新的蔥末、姜絲，澆上調(diào)味汁。8鍋內(nèi)倒入植物油，大火燒至冒煙的熱度，趁熱澆至魚(yú)上，即可食用。烹飪秘笈1.購(gòu)買(mǎi)魚(yú)的時(shí)候可以要求把魚(yú)加工好，去除鰓部、內(nèi)臟和鱗片。2.如果是薄鹽生抽，則不用調(diào)配涼開(kāi)水，直接使用即可。檸檬龍利魚(yú)柳讓你邊吃邊瘦50分鐘簡(jiǎn)單特色龍利魚(yú)的熱量和脂肪含量非常低，富含蛋白質(zhì)，而且肉多刺少，沒(méi)有魚(yú)腥味，在口感上也是非常細(xì)膩。這道菜我們加上一些檸檬的酸甜和香芹的脆爽，簡(jiǎn)單易做又好吃。主料龍利魚(yú)柳200克輔料檸檬半個(gè)香芹碎20克橄欖油1湯匙蒜蓉10克鹽3克黑胡椒粉少許制作步驟1檸檬榨出汁，少許檸檬皮切成絲。2龍利魚(yú)柳撒上黑胡椒粉、蒜蓉、鹽、檸檬汁抹勻，腌制30分鐘后瀝干水分。3平底鍋加熱，倒入橄欖油。4將腌制好的龍利魚(yú)柳放入平底鍋內(nèi)，中火煎至變色出香味。5小心將魚(yú)柳翻面，煎至兩面熟透。6撒上香芹碎和檸檬絲即可。烹飪秘笈龍利魚(yú)柳易碎，在煎的時(shí)候一定要小心翻面，不要隨意翻動(dòng)。蒜香烤蝦享受低脂燒烤40分鐘簡(jiǎn)單特色鮮香開(kāi)胃，口感達(dá)到了燒烤級(jí)別，但因?yàn)椴捎昧丝鞠渖儆偷呐腼兎绞?，熱量得到控制，口感卻大大提升，讓你吃得大呼痛快。主料新鮮大蝦500克輔料蔥花30克蒜蓉50克豆豉10克料酒1湯匙橄欖油1湯匙制作步驟1新鮮大蝦洗凈，剪掉蝦須、蝦背切開(kāi)，去掉蝦線備用。2將蒜蓉、豆豉、料酒、橄欖油混合成調(diào)料。3將調(diào)料滿滿地塞進(jìn)切開(kāi)的蝦背中。4烤盤(pán)墊好錫紙，將大蝦擺放整齊。5烤箱預(yù)熱至180℃，將烤盤(pán)放入烤箱中層，烤20分鐘。6在烤好的大蝦上撒上蔥花進(jìn)行裝飾即可。烹飪秘笈如果喜歡吃辣的，可以添加辣椒粉或者辣椒油。蘆筍鮮蝦燴看著心情就好40分鐘簡(jiǎn)單特色色澤誘人，爽脆彈牙，高鈣低脂。鮮蝦作為水產(chǎn)中的代表成員，引得無(wú)數(shù)老饕垂涎不已。蘆筍是維生素極為豐富的蔬菜，為了保持營(yíng)養(yǎng)和口感，不宜過(guò)度烹飪。主料蘆筍5根（約100克）新鮮大蝦10個(gè)（約250克）雞蛋1個(gè)（約50克）輔料生抽1茶匙鹽1/2茶匙料酒1茶匙橄欖油1湯匙制作步驟1蘆筍洗凈切成段。2雞蛋打散，加入少許鹽，攪拌均勻。3新鮮大蝦剝殼去頭，挑去蝦線，用料酒腌制5分鐘。4鍋內(nèi)倒入少許橄欖油加熱，倒入蛋液翻炒成塊，盛出備用。5鍋內(nèi)再次倒入少許橄欖油加熱，倒入蝦仁翻炒變色。6加入蘆筍、撒入鹽，翻炒。7加入炒好的雞蛋翻炒。8沿著鍋邊淋入生抽，翻炒1分鐘左右即可。烹飪秘笈蘆筍易熟，翻炒時(shí)注意觀察火候，不要炒過(guò)頭。白灼鮮蝦越吃越健康15分鐘簡(jiǎn)單特色這是一道極為經(jīng)典的海鮮菜式，制作步驟極簡(jiǎn)，通過(guò)水煮白灼的烹飪方式，最大限度地保留了海蝦的營(yíng)養(yǎng)和海產(chǎn)本身的鮮甜，熱量也很低。主料新鮮大蝦500克輔料生姜5片薄鹽生抽1湯匙制作步驟1鮮蝦洗凈，剪去蝦須。2鍋內(nèi)清水煮沸，放入姜片燒開(kāi)。3放入新鮮的大蝦，大火煮3分鐘，至大蝦顏色變紅。4撈起大蝦，瀝干水分，擺盤(pán)即可。5蘸料碟放少許薄鹽生抽，蘸著吃。烹飪秘笈1.可以選擇常見(jiàn)的基圍蝦，也可以選擇九節(jié)蝦等不同種類(lèi)的蝦類(lèi)。2.要挑選鮮活的大蝦，口感更加鮮甜。3.大蝦不宜煮得過(guò)老，否則肉質(zhì)會(huì)失去彈性。4.喜歡芥末的，可以將芥末加在薄鹽生抽中。5.剝蝦殼的時(shí)候，蝦背上的蝦線要記得去除。洋蔥烤魷魚(yú)滿足口腹之欲70分鐘簡(jiǎn)單特色水產(chǎn)品基本都是高蛋白低脂肪，健身減肥人群可以多食用水產(chǎn)品。根據(jù)不同的烹飪方式，魷魚(yú)或鮮嫩彈牙，或嚼勁十足。本菜譜采用和洋蔥搭配，用烤箱烹飪，最大限度地在口感和營(yíng)養(yǎng)上達(dá)到平衡。主料魷魚(yú)1只（約500克）洋蔥半個(gè)（約100克）輔料蒜瓣1個(gè)生姜30克料酒1茶匙鹽1茶匙辣醬1茶匙橄欖油1湯匙制作步驟1生姜去皮洗凈，切成姜末。2洋蔥切碎；蒜瓣切成蒜蓉。3魷魚(yú)洗凈，切成塊，用料酒、鹽、部分姜末腌制半小時(shí)。4烤盤(pán)刷上一層橄欖油，烤盤(pán)上擺好洋蔥碎、蒜蓉、剩余姜末，放入腌制好的魷魚(yú)。5烤箱預(yù)熱至190℃，將烤盤(pán)放入烤箱中下層，烤20分鐘。6烤好后淋上辣醬即可。烹飪秘笈1.將魷魚(yú)切塊烤制，方便食用，也更容易入味。2.烤制的時(shí)間可以靈活一些，比如喜歡柔嫩一點(diǎn)的就烤15分鐘，如果喜歡香脆一些的，烤25分鐘。黑椒洋蔥牛肉粒讓牛肉更好吃30分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1牛肉切成丁，撒上鹽和黑胡椒粉揉勻，腌制15分鐘，瀝干水分備用。2洋蔥切成末。3平底鍋加入橄欖油燒熱，放入洋蔥末炒香。4放入牛肉丁，翻炒。5裝盤(pán)，撒上黑胡椒粉即可。特色牛肉蛋白質(zhì)含量高，熱量低，是健身人群特別喜愛(ài)的食材，根據(jù)不同部位的牛肉，有不同的低脂又好吃的制作步驟，而牛里脊是脂肪含量低又嫩的部分，搭配洋蔥和黑胡椒，不但補(bǔ)充了膳食纖維和維生素，還獲得了更為豐富的口感。主料牛里脊肉200克小個(gè)洋蔥1個(gè)（約100克）輔料橄欖油1湯匙黑胡椒粉1茶匙鹽1/2茶匙烹飪秘笈炒洋蔥時(shí)可用大火爆香，加入牛肉丁后改用中小火慢煎，以免牛肉粘鍋。原味甜香烤茄子純粹的香甜40分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1茄子洗凈，去蒂，對(duì)半切開(kāi)，茄肉劃上幾刀。2將鹽、蔥花、蒜蓉和橄欖油攪拌均勻，調(diào)成醬汁。3烤盤(pán)墊好錫紙，擺好茄子，把醬汁均勻抹在茄子表面和劃開(kāi)的茄肉縫隙中。4烤箱預(yù)熱至200℃，烤盤(pán)放入烤箱，上下火烤15分鐘即可。特色茄子肉質(zhì)豐厚，細(xì)膩清甜，只需要加少許配料，就能吃到最純粹的風(fēng)味。茄子本身吸油、易入味，我們使用烤箱這個(gè)工具，少油烹飪，烤好后的茄子自然甘甜，蒜香撲鼻。主料茄子2個(gè)（約500克）輔料蒜蓉20克鹽1茶匙橄欖油1湯匙蔥花少許烹飪秘笈1.每個(gè)烤箱的溫度有所差異，所以烤茄子的時(shí)候注意觀察火候，以茄子烤到塌軟的程度即可。2.原味烤出來(lái)的茄子味道清甜。如果喜歡吃辣的，可以加上小紅椒碎末。橄欖油烤風(fēng)琴土豆好吃又好玩90分鐘高級(jí)特色這是一道香氣四溢，讓口腹之欲得到極大滿足的菜式。土豆是低卡飽腹的好食材，只要我們烹飪方式得當(dāng)，就可以吃得過(guò)癮又吃得健康。主料土豆3個(gè)（約600克）輔料檸檬半個(gè)香芹1根橄欖油1湯匙蒜蓉20克鹽1茶匙黑胡椒粒少許制作步驟1檸檬削皮，取出果肉榨汁，檸檬皮切成細(xì)末。2香芹洗凈，切碎。3土豆洗凈，削皮，底部削去一層形成平面，以免烤土豆時(shí)無(wú)法平放。4土豆切片，底部不要切斷，保留大概1厘米左右厚度的相連的部分。5將橄欖油、蒜蓉、檸檬汁、鹽、黑胡椒粒攪拌均勻，調(diào)成醬汁。6切好的土豆放入烤盤(pán)中，每個(gè)土豆?jié)采弦簧揍u汁。7烤箱預(yù)熱至200℃，將烤盤(pán)放入烤箱中層，烤30分鐘。8拿出烤盤(pán)，再次在土豆上澆一勺醬汁，繼續(xù)烤30分鐘。9在剩下的醬汁里加入檸檬碎和香芹末，攪拌均勻，淋在烤好的土豆上即可。烹飪秘笈切土豆時(shí)，將土豆兩邊各擺上一根筷子再切，可避免將土豆切斷。高纖油燜春筍促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)40分鐘簡(jiǎn)單特色春筍味道清淡鮮嫩，是時(shí)令感非常強(qiáng)的蔬菜。因?yàn)楦缓攀忱w維，春筍具有吸附脂肪、提高人體代謝的作用，是減肥者理想的食物之一。經(jīng)過(guò)油燜之后，清淡的春筍口感更加濃郁豐富，是低熱量的下飯好菜。主料春筍1000克輔料植物油2湯匙鹽1茶匙醬油1湯匙細(xì)砂糖1湯匙蔥花少許制作步驟1春筍剝殼洗凈后，切塊。2鍋內(nèi)清水燒開(kāi)，放入春筍焯水，瀝干水分備用。3鍋內(nèi)倒入植物油燒熱，加入春筍翻炒。4加入鹽、細(xì)砂糖和醬油翻炒。5加入清水，沒(méi)過(guò)筍塊即可，轉(zhuǎn)小火燜煮。6煮至水干收汁，撒上蔥花即可。烹飪秘笈紅燒的關(guān)鍵在于醬油和糖，所以這兩樣必不可少，但是可以根據(jù)自己的口味酌量增減。錫紙包金針菇鮮美多汁30分鐘簡(jiǎn)單特色金針菇鮮美多汁，韌中帶脆，有些彈牙的脆爽感，在烤熟后，金針菇本身的水分會(huì)帶出香甜的湯汁，好吃又不長(zhǎng)胖。主料金針菇500克輔料蒜蓉20克橄欖油1湯匙蠔油1茶匙鹽1/2茶匙蔥花少許制作步驟1金針菇去掉根部，洗凈。2蒜蓉、鹽、橄欖油、蠔油、蔥花調(diào)和均勻，成醬汁。3把金針菇放入錫紙中，四邊周?chē)郫B整齊牢固。4把醬汁和金針菇充分混合均勻。5放入烤箱中層，210℃烤15分鐘左右即可。烹飪秘笈1.金針菇去掉根部后，將其均勻撕開(kāi)，不要讓根部連在一塊。2.折疊錫紙的時(shí)候，錫紙封邊要牢固，免得湯汁流出來(lái)。3.烤制時(shí)注意觀察火候，每個(gè)烤箱的溫度略有不同，不要烤過(guò)了，留些湯汁更為鮮美。茄汁蟹味菇海洋的味道30分鐘簡(jiǎn)單特色蟹味菇有獨(dú)特的蟹香味，所含的維生素和氨基酸都高于普通菌類(lèi)，口感脆嫩滑爽，健康營(yíng)養(yǎng)又低熱量，和番茄一起烹煮，酸甜脆嫩中帶著海鮮的鮮味，非?？煽谙嘛?。主料蟹味菇500克大個(gè)番茄1個(gè)（約250克）輔料番茄醬1湯匙橄欖油1湯匙鹽1/2茶匙蔥花少許制作步驟1蟹味菇洗凈、番茄洗凈切小丁。2鍋內(nèi)倒入橄欖油燒熱，加入番茄醬，小火翻炒。3倒入番茄丁，中火翻炒至出汁。4加入蟹味菇、鹽翻炒，蓋上鍋蓋，小火燜煮至湯汁濃稠。5起鍋，撒上少許蔥花即可。烹飪秘笈1.蟹味菇獨(dú)有的海鮮香味，和番茄的搭配很適合，因此盡量不要替換成其他品種的菇類(lèi)。2.番茄醬中有鹽分，因此菜式中的鹽要少放一些。3.湯汁非常下飯，因此可以多留一些，煮到湯汁濃稠即可。4.也可以加一些火腿丁進(jìn)行調(diào)味，在翻炒的時(shí)候加入即可。泡椒酸辣魔芋飽腹低卡明星30分鐘簡(jiǎn)單特色魔芋是減肥充饑的明星食材，蓬蓬的身體卻只有極低的熱量。魔芋口感柔滑易入味，搭配泡椒、豆瓣醬和花椒，綜合成麻辣鮮香的刺激口味，開(kāi)胃下飯又瘦身。主料魔芋1000克輔料橄欖油1湯匙泡椒60克蒜蓉10克花椒10克豆瓣醬20克蠔油1茶匙白醋1茶匙蔥花少許制作步驟1魔芋洗凈，切成細(xì)條；泡椒切碎。2魔芋放入沸水中煮3分鐘，撈出瀝干水分。3鍋內(nèi)倒入橄欖油燒熱，放入泡椒、蒜蓉、花椒爆香。4放入豆瓣醬炒出香味。5倒入魔芋、蠔油、白醋，翻炒幾分鐘。6加入一小碗清水，轉(zhuǎn)小火，蓋上鍋蓋燜幾分鐘。7等到湯汁濃稠，轉(zhuǎn)大火收汁，撒上蔥花即可。烹飪秘笈魔芋水分很多，用沸水焯燙可以有效減少食材中的水分。白灼醬汁蘆筍越吃越瘦10分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1蘆筍洗凈，放入沸水中，加入鹽，焯一兩分鐘至熟。2將蘆筍整齊擺入盤(pán)中，上面鋪上蒜蓉。3生抽和涼開(kāi)水按照1:1的比例混合均勻。4將醬汁淋在蘆筍上。5撒上少許熟黑芝麻即可。特色蘆筍含有豐富的維生素和多種微量元素，能促進(jìn)人體代謝，幫助身體排毒。我們用白灼水煮的方式，將烹飪過(guò)程簡(jiǎn)化，完整地保留了蘆筍的營(yíng)養(yǎng)成分，是健身飽腹的極好選擇。主料蘆筍300克輔料蒜蓉10克熟黑芝麻10克鹽1/2茶匙生抽1湯匙烹飪秘笈蘆筍容易煮熟，焯水的時(shí)候注意觀察火候。海帶魔芋筒骨煲在溫暖中補(bǔ)鈣60分鐘簡(jiǎn)單特色筒骨湯高鈣高營(yíng)養(yǎng)，配上海帶的鮮香，讓整個(gè)湯香氣濃郁。而魔芋的加入，讓湯更加美味營(yíng)養(yǎng)之余，還有更好的飽腹感。主料豬筒骨1大塊（約700克）海帶節(jié)100克魔芋結(jié)100克輔料生姜5片鹽1茶匙蔥花少許白胡椒粉少許烹飪秘笈1.豬筒骨可以剁小塊一些，節(jié)約烹飪時(shí)間。2.海帶結(jié)的打結(jié)處容易藏沙礫，需要仔細(xì)清洗，或者把結(jié)拆開(kāi)洗。制作步驟1豬筒骨洗凈后剁成塊，放入沸水中煮開(kāi)后撈出，沖干凈浮沫。2海帶節(jié)、魔芋結(jié)洗凈。3鍋內(nèi)加入1000毫升清水燒開(kāi)，放入姜片、豬筒骨，小火熬煮20分鐘。4加入海帶、魔芋結(jié)、鹽，小火繼續(xù)熬煮20分鐘。5關(guān)火，撒上白胡椒粉和蔥花即可。無(wú)糖南瓜蘑菇湯飽腹零負(fù)擔(dān)30分鐘簡(jiǎn)單特色南瓜做成湯羹后，濃郁香甜，不但好吃、飽腹，還能提高人體的代謝，配上順滑爽口的蘑菇片和提味的黑胡椒粉，讓人忍不住多喝幾碗，還不用怕胖。主料南瓜300克蘑菇100克純牛奶200毫升輔料橄欖油1茶匙鹽1/2茶匙黑胡椒粉少許蔥花少許制作步驟1南瓜削皮去子，切成小塊，上鍋蒸熟。2蘑菇洗凈后切成薄片。3南瓜、牛奶放入攪拌機(jī)內(nèi)，攪拌成糊。4鍋內(nèi)倒入少許橄欖油燒熱，倒入蘑菇片、黑胡椒粉炒熟，盛出備用。5鍋內(nèi)加入200毫升清水燒開(kāi)，倒入南瓜糊，攪拌均勻燒開(kāi)。6加入炒好的蘑菇、鹽，小火煮5分鐘。7湯汁變濃后，關(guān)火，撒上少許蔥花即可。烹飪秘笈1.購(gòu)買(mǎi)青皮的老南瓜，會(huì)更香甜一些。2.南瓜本身含有糖分，因此不需要再加糖，用少許鹽調(diào)味就很香甜。酸湯牛肉鍋酸酸辣辣下飯菜30分鐘簡(jiǎn)單特色酸酸辣辣的湯汁，配上豐腴的牛腩肉、順滑有嚼勁的金針菇，極大地滿足了人們的口腹之欲，是營(yíng)養(yǎng)又好吃的下飯菜。主料牛腩肉150克韓國(guó)泡菜200克金針菇200克輔料小米辣3個(gè)鹽1/2茶匙橄欖油1湯匙蔥花少許制作步驟1牛肉切薄片，金針菇擇洗凈。2泡菜切塊，小米辣切成小圈。3鍋內(nèi)倒入少許橄欖油燒熱，加入小米辣爆香。4放入泡菜翻炒1分鐘，注入2倍于食材的清水燒開(kāi)，轉(zhuǎn)中火。5放入金針菇、牛肉、鹽，中火燜煮5分鐘。6撒上蔥花即可。烹飪秘笈可根據(jù)自己的喜好適量增減泡菜的用量。雞湯養(yǎng)生福袋一口袋的豐美120分鐘高級(jí)特色這道菜湯汁濃郁，膳食結(jié)構(gòu)合理，在提供豐富營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，口感也是豐富多變的，千張的韌勁、木耳的脆爽、玉米粒的多汁，咬上一口，非常滿足。主料雞腿肉50克豬肉糜50克干木耳10克玉米粒50克方形千張250克輔料生姜3片鹽1/2茶匙料酒1茶匙黑胡椒粉少許細(xì)香蔥少許制作步驟1雞腿肉洗凈、切塊；玉米粒洗凈。2方形千張放入開(kāi)水中燙軟。3木耳泡發(fā)、切碎。4鍋內(nèi)倒入清水，加入雞腿肉和生姜燒開(kāi)，小火熬煮60分鐘備用。5豬肉糜、玉米粒、木耳拌勻。6肉餡中加入鹽、料酒、黑胡椒粉及少許雞湯（雞湯是為了讓餡料柔軟細(xì)膩，可根據(jù)干濕程度自己調(diào)整，能捏成丸子即可）。7千張攤開(kāi)，放上肉餡，提起千張的四角，用香蔥纏繞打結(jié)，捆緊。8將做好的千張福袋放入步驟4熬好的雞湯當(dāng)中，中火燜煮8分鐘左右即可。烹飪秘笈1.如果沒(méi)有正方形的千張，可以買(mǎi)大張的千張自己切?；蛘哂灭Q飩皮代替。2.可以使用超市購(gòu)買(mǎi)的半成品雞湯代替熬煮雞湯的過(guò)程。茶湯燜五谷品一碗茶香50分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1沸水中加入10克茶葉泡開(kāi)。2香腸切薄片，菜心擇洗凈。3谷物淘洗凈后，加入香腸，倒入茶湯，加入鹽，攪拌均勻，放入電飯煲正常煮飯。4米飯熟后，打開(kāi)蓋子，放入菜心，蓋蓋悶5分鐘即成。特色茶湯能解膩、補(bǔ)充多種微量元素，用茶湯煮出的米飯，香氣四溢。粗糧不僅帶來(lái)豐美的滿足感，還能提高人體代謝，搭配的青菜則提供了豐富的維生素，在享受美味的同時(shí)，并不會(huì)給身體造成額外的負(fù)擔(dān)。主料糙米30克藜麥30克大米30克黑米25克香腸50克菜心100克輔料鹽1/2茶匙茶葉10克烹飪秘笈1.茶葉不限品種，綠茶、紅茶、烏龍茶都可以。2.茶湯代替清水煮飯，會(huì)有獨(dú)特的清香味。Chapter03晚餐蒜香醋汁土豆沙拉酸香軟綿又飽腹50分鐘簡(jiǎn)單特色土豆可以帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感，我們把土豆水煮后再無(wú)油烤制，烤好后的土豆表皮微焦香脆，再用醋汁、蒜蓉一搭配，酸香可口。主料土豆300克輔料橄欖油1湯匙蒜蓉10克鹽1/2茶匙米醋1茶匙洋蔥末10克蔥末10克香菜末10克黑胡椒碎1茶匙制作步驟1土豆洗凈，削皮，切小塊。2鍋內(nèi)加水煮沸，加入適量鹽，加入土豆塊，煮約10分鐘至變軟。3將蒜蓉、鹽、橄欖油混合，調(diào)成醬汁。4煮好的土豆瀝干水分，淋上一勺醬汁，攪拌均勻，均勻鋪入烤盤(pán)中。5烤箱預(yù)熱至200℃，將烤盤(pán)放入中下層，烤20分鐘左右至土豆微焦。6剩下的醬汁，加入米醋、洋蔥末、蔥末、香菜末，攪拌均勻。7烤好的土豆裝盤(pán)，拌入醬汁，撒上黑胡椒碎調(diào)味即可。烹飪秘笈可以根據(jù)自己的喜好適當(dāng)添加米醋，也可以不加。三文魚(yú)芒果沙拉享受熱帶的豐美20分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1新鮮三文魚(yú)洗凈后用紙巾吸干水分，切成小塊。2芒果去皮、去核，切成小塊；紫甘藍(lán)洗凈，切絲；黃瓜洗凈，去皮，切小塊。3檸檬擠出汁備用。4將所有食材混合，撒上黑胡椒粉、鹽、檸檬汁，攪拌均勻即可。特色香濃的芒果搭配豐腴的三文魚(yú)，再配以紫甘藍(lán)等蔬菜，飽腹不油膩。天然的檸檬酸，帶來(lái)清新的氣息，開(kāi)胃助消化。主料新鮮三文魚(yú)150克芒果1個(gè)（約150克）紫甘藍(lán)50克黃瓜半根（約100克）輔料檸檬半個(gè)黑胡椒粉少許鹽少許烹飪秘笈如果沒(méi)有檸檬，用甜醋或者香醋替代也可以。但是檸檬所含的天然植物香味能給沙拉帶來(lái)更豐富的口感。蜜柚鮮蝦沙拉高顏值高蛋白20分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1將蜜柚剝皮，柚子肉掰成小塊。2生菜洗凈后，撕成小片。3鮮蝦去頭、剝殼，去掉蝦線，留尾部，入沸水中焯熟。4將蜜柚肉、生菜、核桃仁、蝦肉放入大碗內(nèi)混合，淋上意大利油醋汁即可。特色蜜柚含豐富的維生素，尤其是維生素C，酸酸甜甜的口感和晶瑩的果肉，給沙拉增色不少。而鮮嫩彈牙的蝦仁中富含蛋白質(zhì)和鈣，搭配食用清爽可口又健康。主料蜜柚肉100克核桃仁20克生菜3片（約50克）鮮蝦10只（約200克）輔料意大利油醋汁適量烹飪秘笈紅肉蜜柚更為美觀，如果沒(méi)有，也可以用普通的白肉柚子替代。意大利油醋汁018頁(yè)腐竹拌香芹滿口豆香30分鐘簡(jiǎn)單特色腐竹因其獨(dú)特的口感、濃郁的豆香、高蛋白的營(yíng)養(yǎng)和極低的熱量，一直受到大眾的喜愛(ài)，也是飽腹又健康的食材選擇。搭配香芹的脆爽，拌上酸辣鮮香的調(diào)味品，就是一道非常好吃的菜式了。主料干腐竹30克香芹100克胡蘿卜100克輔料橄欖油1湯匙鹽1茶匙花椒5克白醋少許制作步驟1干腐竹泡發(fā)，切成段2香芹洗凈，切小段。3胡蘿卜洗凈，切滾刀小塊。4鍋內(nèi)清水燒開(kāi)，放入腐竹、香芹、胡蘿卜，焯水1分鐘，撈出瀝干水分，放涼。5鍋內(nèi)倒入橄欖油燒熱，放入花椒，小火炒香，撈出花椒棄用。6燒熱的橄欖油倒入放涼的食材上，撒上鹽、淋上白醋，攪拌均勻即可。烹飪秘笈干腐竹泡發(fā)至軟即可，可根據(jù)自己喜歡的口感，增減浸泡的時(shí)間。芥末冰鎮(zhèn)蘆筍完美健身餐30分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1蘆筍洗凈，放入沸水中焯熟。2撈出蘆筍，過(guò)冷水，瀝干水分，備用。3盤(pán)子底部墊上碎冰塊，將蘆筍擺放于冰塊上。4生抽倒入蘸料碟中，擠上一小段日式芥末，攪拌均勻即可。5蘆筍蘸醬料吃。特色蘆筍熱量極低，卻富含膳食纖維和維生素，我們采用水煮冰鎮(zhèn)的烹飪方式，極大程度地保留了食材的營(yíng)養(yǎng)，并且控制住了烹飪過(guò)程中所產(chǎn)生的熱量。主料蘆筍500克輔料生抽1茶匙日式芥末少許烹飪秘笈蘆筍入沸水中焯軟即可，盡量保持脆嫩的口感。白灼魷魚(yú)脆爽彈牙20分鐘簡(jiǎn)單制作步驟1魷魚(yú)洗凈，切成段。2鍋內(nèi)燒開(kāi)沸水，放入姜片，將魷魚(yú)倒入煮至微卷。3將魷魚(yú)撈出，瀝干水分，裝盤(pán)即可。4將生抽、芥末放入碟中，攪拌均勻，作為蘸料。特色通過(guò)水煮白灼的烹飪方式，完美地保留了魷魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，極簡(jiǎn)的烹飪方式達(dá)到了口感和健康的雙重要求，蘸上少許蘸料，就能大快朵頤。主料新鮮魷魚(yú)500克輔料生姜3片生抽1茶匙芥末少許烹飪秘笈魷魚(yú)不宜煮得過(guò)老，保持彈牙的口感為佳。蒜蓉粉絲蒸大蝦經(jīng)典美味搭配30分鐘簡(jiǎn)單特色擺盤(pán)大氣好看，粉絲吸收了蒜蓉的香味后，口感筋道、鮮味十足，大蝦蒸得火候恰到好處，肉質(zhì)豐美彈牙，湯汁都是鮮甜的。主料新鮮大蝦500克干粉絲20克輔料生抽1茶匙白胡椒粉1茶匙蒜蓉20克植物油1湯匙蠔油1茶匙鹽1/2茶匙蔥花少許制作步驟1干粉絲用溫水泡軟，加入生抽、鹽、白胡椒粉拌勻。2新鮮大蝦開(kāi)背去掉蝦線，保留蝦頭和蝦尾。3熱鍋放入少許植物油，加入蒜蓉爆香，盛出備用。4將拌勻的粉絲均勻鋪在盤(pán)中，大蝦擺在粉絲上。5爆香的蒜蓉淋在大蝦上，淋上一茶匙蠔油。6鍋內(nèi)燒開(kāi)水后，將蝦上鍋大火蒸10分鐘，撒上蔥花即可。烹飪秘笈蝦尾用刀背拍一下，擺盤(pán)的時(shí)候更平穩(wěn)，更好看。開(kāi)洋鳳尾川菜也清淡30分鐘中等特色“百菜百味，一菜一格”是川菜的靈魂，川菜雖然以麻辣行走江湖，但除了著名的麻婆豆腐、水煮魚(yú)、回鍋肉、夫妻肺片等又麻又辣又香的菜式，也有很多不辣的菜，開(kāi)洋鳳尾便是其中一道。主料萵筍嫩尖250克蝦米15粒（約10克）輔料食用油1湯匙料酒1湯匙鹽1茶匙淀粉1茶匙制作步驟1蝦米用料酒泡發(fā)，備用。2萵筍只取筍尖和上部幾片嫩葉，削去表面老皮，洗凈。3莖部順長(zhǎng)直切為薄片備用。4萵筍放開(kāi)水鍋里燙至五成熟撈出，瀝干。5炒鍋加油，燒至七成熱，下蝦米爆香。6加250克水煮沸，放鹽調(diào)味，放入萵筍略煨。7將萵筍盛入長(zhǎng)盤(pán)中，略微整形。8鍋內(nèi)原湯加淀粉勾成玻璃芡，淋在萵筍上即可。烹飪秘笈在第一次焯燙萵筍時(shí)，水中可以加一點(diǎn)鹽，瀝干后用涼水沖淋，這樣可以讓萵筍的顏色更加漂