體育與健康學案5

體育與健康學案5

設計人：朱由春審核人：魏學文編號:

知識要點

定義

健康概念健康的三要素

健康與亞健康

概念

亞健康

狀態(tài)（癥狀）

健康性行為與不健康行為

環(huán)境與健康的關系

營養(yǎng)結構

膳食指南八條原則

人體營養(yǎng)與健康的關系

-------------------------水、食物、膳食纖維

對人體的作用

生活習慣與健康r健康行為習慣科學飲食

非健康行為習慣

I「肝炎

常見的傳染病--------

非典

‘高血壓Y

結核

人類健康的“三大殺手”V糖尿病

、性病

、近視

"癌癥

青少年健康的“三大殺J肥胖

齒患齒

~自尊與自信

心理健康，情緒與健康

、不良情緒的調節(jié)

第六章全力以赴保健康

理解健康

1、健康（1）定義：不僅僅沒有疾病或虛弱，還要有完好的生理、心理狀態(tài)和社會適應能

力以及道德健康。

（2）健康的三要素：運動、營養(yǎng)、睡眠

2、亞健康：

①定義：是一種處于健康和疾病之間的狀態(tài)，也稱為“第三狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”或“游離狀態(tài)”。

②成因：過度疲勞、精神緊張、不良的生活方式。

③表現(xiàn)（癥狀）：情緒抑郁，時常發(fā)呆；健忘；失眠，睡眠質量差；免疫力下降；自閉；進餐

甚少，食之無味；時常感到身體倦怠，胸悶氣短。（多以選擇形式考查課本P89）

④克服方法：學會放松，保持良好的心態(tài);睡眠充足;適當?shù)捏w育鍛煉;合理的飲食。

第七章吃的明明白白

1、合理膳食

⑴理想的膳食：平衡膳食、合理營養(yǎng)、清淡雜食

⑵中國居民平衡膳食的五層寶塔

第五層油脂類（不超過25克）

第四層奶類和豆類食物奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克

第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物125—200克

魚蝦類50克，畜、禽肉50—100克，蛋類25—50克

第二層蔬菜和水果蔬菜400—500克；水果100—200克

第一，層（底層）谷類食物300—500克

⑶中國居民膳食指南八大原貝

①食物多樣，谷類為主②多吃蔬菜、水果和薯類③常吃適量魚、禽、肉、蛋、瘦肉等，少吃肥肉

和葷油④食量與體力活動要平衡、保持適當體重⑤吃清淡少鹽的食物⑥常吃奶類、豆類或其制品

⑦飲酒應限量⑧吃清潔衛(wèi)生不變質的食物

中國營養(yǎng)學會還同時制訂了《特定人群膳食指南》，針對青少年的具體情況，提出了三條補充原

則：（1）多吃谷類，供給充足的能量；

（2）保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜攝人；

（3）參加體力活動，避免盲目節(jié)食。特別需要指出的是，由于高中學生身體尚未完全發(fā)育成熟,

應避免飲酒。

2、食用乳類

牛奶：牛奶是一種理想的食品，營養(yǎng)成分豐富合理。牛奶中的降膽固醇因子，可抑制膽固醇的合

成；牛奶中的蛋白質是優(yōu)質蛋白，富含各種維生素，有很高的消化吸收率和重要的生理功能；牛

奶中的乳糖能促進腸的吸收和胃腸道的消化功能。牛奶中還含有豐富的礦物質，如鈣、鉀、鎂等。

其中鈣既豐富，又易被吸收利用。睡前飲用牛奶是補鈣的最佳時間。

3、水：

①水的作用：調節(jié)體溫、排除廢物，鎮(zhèn)靜、促進呼吸、潤滑關節(jié)、保護眼睛等。

②為什么飲水：在沒有感到口渴的情況下每天以飲水1-1.5升左右為宜，因為人體每天產(chǎn)生的

代謝廢物必須溶解在水溶液中才能排出體外;一般三餐前半小時喝點水，可以促進消化液的分泌。

③如何飲水：少飲多次，不能“牛飲”，一次喝得太多會加重胃腸及泌尿系統(tǒng)的負擔，對健康不

利。

4、正確對待“第七營養(yǎng)素”一膳食纖維

(1)膳食纖維主要指不被人體胃腸道消化吸收的非淀粉類多糖與木質素等。缺少膳食纖維易患

糖尿病、肥胖、缺血性心臟病、直腸癌等

(2)與蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水被稱為“七大營養(yǎng)素”

/可溶性纖維：主要存在于燕麥、豆類、水果、藻類和某些蔬菜

(3)分類V，中。如大麥、檸檬、香蕉等食物

、不可溶性纖維：主要存在于全谷物制品，大多數(shù)蔬菜和堅果中

如麥糠、芹菜、扁豆等食物

(4)膳食纖維的作用：

①降脂：抑制膽固醇的吸收,預防高血脂癥和高血壓

②降糖：水溶性膳食纖維能夠在胃部包裹住其他食物，減慢食物由胃進入腸道的速度，延緩食物

中的營養(yǎng)成分特別是葡萄糖被吸收的速度，從而避免餐后血糖急劇升高。③通便：膳食纖維具很

強的吸水性，可以形成較大的糞團，形成排便反射。④減肥：膳食纖維縛水之后的體積更大，易

引起飽腹感，對預防肥胖癥大有益處。⑤解毒：腸道在分解食物殘渣時，會產(chǎn)生一些有毒物質，

腸道內的微生物也會產(chǎn)生很多有毒物質，膳食纖維可以吸附這些有毒物質，隨糞便排出體外。

⑥防癌：存在于香菇、金針菇、黑木耳、靈芝和猴頭菇等食用真菌纖維中的多糖組分可刺激抗體

的產(chǎn)生，提高人體免疫力。

【巧記】十二字記憶膳食纖維的作用：降脂降糖，通便減肥，解毒防癌

5、特殊階段的營養(yǎng)

(1)高中階段吃什么？課本P105

高中生的飲食：多吃葷有利于生長發(fā)育，不要盲目節(jié)食。

蛋白質中的必需氨基酸一-是參與人體新陳代謝的重要營養(yǎng)物質

(2)發(fā)展體能該吃什么？

促進肌肉的發(fā)展「蛋白質含量高的食品

(力量和速度)1如：雞蛋、牛肉、魚、豆制品等

發(fā)展耐力”攝取肉堿

;瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉菜類含鐵高的

體育鍛煉后，體內有大量酸性物質(乳酸、磷酸等)，因此運動后應多吃豆腐及豆制品。蔬菜、

水果等堿性食品以消除體內過剩的酸，緩解疲勞，還可降低尿的酸度，減少酸在膀胱中形成結石

的可能。在出汗較多的情況下，還應是適當喝些淡鹽水。

6、堿性食物和酸性食物

(1)食物的酸堿性

食物的酸堿性，不是憑口感，而是看食物攝入人體內經(jīng)過代謝轉化后，其最終代謝產(chǎn)物是呈酸性

還是堿性。如果食物代謝后所產(chǎn)生的硫酸根、磷酸根、氯離子等陰離子比較多，產(chǎn)生酸性反應,

就稱為酸性食物;相反，如果這種食物產(chǎn)生的鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子等陽離子較多,

在體內產(chǎn)生較多的堿，形成堿性反應，則稱為堿性食物。

【巧記】：除牛奶以外的動物性食品+五谷雜糧都屬于酸性食品；除了五谷雜糧外的植物性食品,

如水果、蔬菜、豆制品都屬于堿性食品；動物性食品中只有奶類和動物血是堿性的。

【注意】：有酸味的水果并不是酸性食物，而是堿性食物。

7、科學合理的一日三餐——早吃好，午吃飽，晚吃少

8、進食四要訣：進食宜緩、進食宜樂、食后漱口、食后散步

【注意】1、飯后不能劇烈運動的原因：飯后從事劇烈運動，血液大部分供應肌肉所需，容易造

成消化系統(tǒng)供血不足，引起胃痙攣和其他損傷。一般應飯后30分鐘再運動，這樣食物容易消化

吸收，而且不傷脾胃

2.維生素的作用：

★維生素A—缺乏對黑暗適應能力差，嚴重的患夜盲癥

★維生素B-缺乏經(jīng)常性的唇、舌、口腔潰瘍，脂溢性皮炎

★維生素C—缺乏食欲差、皮膚顯得粗糙；牙齦腫脹、發(fā)紅、疼痛和出血等。

★維生素D——缺乏嬰幼兒容易患佝僂?。ㄈ扁}），孕婦、乳母和老人容易出現(xiàn)骨質疏松

3、八大致癌物質：腌制食品、燒烤食品、熏制食品、油炸食品、霉變物質、反復燒開的水、檳

榔、隔夜熟的白菜和酸菜

認真也是一種習慣

1、某病人患急性腸胃炎引起腹瀉，醫(yī)生給予補充生理鹽水，其首要目的是一

A.維持水分代謝的平衡B.提供能量C.維持無機鹽代謝的平衡D.供給營養(yǎng)

2、膳食纖維被稱為人類第七大營養(yǎng)素，食物中經(jīng)常缺少膳食纖維容易引起胃腸疾病、心血管疾病、糖尿病等多

種疾病。下列說法不正確的是

A.膳食纖維能促進胃腸蠕動和消化腺分泌B.膳食纖維被人體消化吸收可以抗病

C.膳食纖維可防治便秘，預防腸道疾病D.多食用膳食纖維可以減肥

3、體育鍛煉后，你會感到肌肉、關節(jié)酸脹，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷

酸等酸性物質，這些酸性物質刺激人體組織器官產(chǎn)生的后果，所以及時消除體內過剩的酸性物質，可更快地緩解

疲勞，恢復體能。下列哪些食品可以幫助消除體內過多的酸性物質

①旦制品②肉③蔬菜④蛋⑤水果⑥魚

A.①③④B.②④⑥C.①③⑤D.③⑤⑥

4、健康飲食可以大大減少癌癥的發(fā)生。正確選擇食品、科學膳食，對預防癌癥有重要意義。下列不含致癌物質

的食品是（）

①大蒜②熏肉③烤肉④蘿卜⑤水果⑥咸魚⑦反