八段錦動(dòng)作詳細(xì)解說(shuō)

八段錦動(dòng)作詳細(xì)解說(shuō)展開全文八段錦動(dòng)作詳細(xì)解說(shuō)一、內(nèi)容：連同預(yù)備式，收勢(shì)共十式，每一式我們從分解動(dòng)作解說(shuō)、動(dòng)作要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤、正確做法、功法作用，呼吸方法，意念功法，音樂(lè)口令等幾個(gè)方面解說(shuō)。二、重點(diǎn)：正確掌握各式動(dòng)作要點(diǎn)。三、難點(diǎn)：第五式與第六式是教學(xué)難點(diǎn)。四、了解幾個(gè)專用名詞的概念。1、內(nèi)旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)叫掌或臂內(nèi)旋，左手反之。2、外旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)叫掌或臂外旋，左手反之。3、三焦：把人的上體三等分，下面一部分叫下焦，中間部分叫中焦，上邊部分叫上焦，三焦是上中下三焦的簡(jiǎn)稱，實(shí)際指人體髖上部分包括五腑六臟和大小腸。4、丹田：臍下三指處為人的下丹田。5、命門：下丹田對(duì)應(yīng)的后背處為命門。6、馬步：兩腳分開略寬于肩，屈膝半蹲為馬步。7、人字步：兩腳分開，挺直膝蓋站立為人字步。8、八字掌：中指無(wú)名指小指彎曲，拇指外展食指與拇指呈八字形叫八字掌。9、髖：組成骨盆的大骨頭。10、抓固：拇指尖壓在無(wú)名指根上其余四指自然彎曲握拳叫抓固。11、五勞：指心、肝、脾、肺、腎五勞損傷。12、七傷：指喜、怒、悲、憂、驚、恐、思七情傷害。13、百會(huì)穴：頭頂正中間，兩耳尖連線與人體前后中線相交點(diǎn)。14、涌泉穴：位于人的足底前腳掌凹陷處。15、勞宮穴：位于人手掌掌心，握拳時(shí)中指尖處。16、商陽(yáng)穴：位于人體食指內(nèi)側(cè)指甲角約0.1寸處。17、任脈：任脈起于小腹內(nèi)胞宮，下出會(huì)陰，經(jīng)陰阜，沿腹部正中線向上經(jīng)過(guò)關(guān)元等穴，到達(dá)咽喉部，再上行到達(dá)下唇內(nèi)，環(huán)繞口唇，交會(huì)于督脈之齦交穴，再分別通過(guò)鼻翼兩旁，上至眼眶下，交于足陽(yáng)明經(jīng)。18、督脈：督脈起于小腹內(nèi)胞宮，下出會(huì)陰部，向后行于腰背正中至尾骶部的長(zhǎng)強(qiáng)穴，沿脊柱上行，經(jīng)項(xiàng)后部至風(fēng)府穴，進(jìn)入腦內(nèi)，沿頭部正中線，上行至巔頂百會(huì)穴，經(jīng)前額下行鼻柱至鼻尖的，過(guò)人中，至上齒正中的齦交穴。五、預(yù)備式分解動(dòng)作解說(shuō)：1、兩腳并步站立，兩臂垂與體側(cè)，目視前方。

2、重心右移，左腳向左開步，與肩同寬。3、兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后。兩臂與身體夾角約45度。4、兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：頭向上頂，下頜微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬松，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。易犯錯(cuò)誤：1、抱球時(shí)大拇指往上翹，其余四指朝向地面，2、塌腰、跪腿、八字腳正確做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，兩腳平行站立，功法作用：寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備呼吸方法：八段錦呼吸方法總體原則是，吸進(jìn)新鮮空氣，呼出體內(nèi)濁氣，一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分兩種逆腹式呼吸和順腹式呼吸。八段錦一般采取初學(xué)階段自由呼吸，基本熟練后用順腹式呼吸，十分熟練后再用逆腹式呼吸。這里先講順腹式呼吸即吸氣時(shí)腹部自然鼓起，呼氣時(shí)腹部自然內(nèi)收。八段錦是根據(jù)動(dòng)作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、發(fā)和暫時(shí)閉氣配合呼吸的。例如開吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸，發(fā)呼。預(yù)備式具體的呼吸方法是：（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時(shí)兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田。（2）說(shuō)明：預(yù)備勢(shì)可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢(shì)靜立樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣有利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為兩手托天理三焦動(dòng)作做好身心準(zhǔn)備。意念功法：意守丹田。意念人體之氣集于丹田。音樂(lè)口令：左腳開步，與肩同寬，屈膝下蹲，掌抱腹前，中正安舒，呼吸自然，心神寧?kù)o，意守丹田。六、第一式：

兩手托天理三焦分解動(dòng)作解說(shuō)：1、兩臂內(nèi)旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插，掌心向上，目視前方。2、兩腿挺膝伸直，重心上提，兩掌上托與胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌背。3、兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)下頦內(nèi)收，動(dòng)作稍停，目視前方。4、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。5、全部動(dòng)作一上一下為一次，共做六次。動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉臂墜肘，松腕豎指，上體中正。

易犯錯(cuò)誤：1、兩掌上托時(shí)抬頭不夠。2、上舉時(shí)松懈斷勁。正確做法：兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上注力，再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力達(dá)掌根。功法作用：根據(jù)中醫(yī)說(shuō)法，臍以下為下焦，胸格至臍為中焦，胸格以上為上焦。這一式動(dòng)作，通過(guò)兩手交插上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和。通過(guò)拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉群與韌帶，下關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩骨頸椎疾患，頸椎病具有良好的作用。呼吸方法：（1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩手上托?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。（2）說(shuō)明：兩手托天理三焦每一個(gè)完整動(dòng)作（上托、撐臂、下落）作為一個(gè)呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動(dòng)作為主，吸氣時(shí)腹肌收縮凸腹陷胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時(shí)腹肌舒張凹腹隆胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動(dòng)內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實(shí)不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運(yùn)動(dòng)推動(dòng)橫膈肌上下運(yùn)動(dòng)。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤(rùn)，通過(guò)呼氣使全身氣血調(diào)和順暢意念功法：托天意想三焦暢通。要有撐天拄地的感覺(jué)。音樂(lè)口令：上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）七、第二式：左右開弓似射雕分解動(dòng)作解說(shuō)：1、重心右移，左腳向左開步比肩稍寬，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，站成人字步，兩掌向上交叉于胸前，左撐在外，目視前方。2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分疊加與肩同高，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高，兩腳曲膝半蹲成馬步（重心下移）動(dòng)作略停，目視左八字掌。3、重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，掌心斜向前。4、重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。5、右式動(dòng)作與左視相同，只是左右相反，一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)兩掌下落，捧于腹前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：

側(cè)拉之手五指要并攏屈指，軀挺，肩臂放平，八字掌側(cè)撐時(shí)要沉肩墜肘，松腕舒指，掌心含空。

易犯錯(cuò)誤：

端臂，弓腰，八字腳。正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功法作用：展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈背部俞穴，同時(shí)調(diào)節(jié)手太陰，肺經(jīng)等經(jīng)脈之穴。它能有效的發(fā)展下肢的肌肉，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時(shí)增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正駝背肩內(nèi)收等不良姿式，很好的預(yù)防肩、頸疾病。呼吸方法：（1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時(shí)兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時(shí)右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳并步伸直；同時(shí)兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。（2）說(shuō)明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動(dòng)作為兩個(gè)呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動(dòng)作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動(dòng)作為主。意念功法：開弓勁達(dá)脊背,意在商陽(yáng)穴。要有拉弓射箭射大雕的意念音樂(lè)口令：搭腕——開弓——并步——……。（左右各3次）八、第三式：調(diào)理脾胃需單舉

分解動(dòng)作解說(shuō)：1、兩腿挺膝伸直，重心上提，兩掌上提至肚臍時(shí)左掌隨臂內(nèi)旋上托，經(jīng)面前上穿，上舉至頭的左上方，掌心向上指尖向右。右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，掌心向下，動(dòng)作略停。2、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，重心下降，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí)右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方。3、右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同，但左右相反，該式一左一右為一次，共共做三次。做到第三次最后一動(dòng)時(shí)，便兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下壓至右髖旁，指尖向前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。易犯錯(cuò)誤：1、兩掌手指方向不正。2、肘關(guān)節(jié)沒(méi)有彎曲度。3、上體不夠舒展。正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對(duì)拉拔長(zhǎng)。功法作用：通過(guò)左右上肢，一松一緊的上下對(duì)拉，可以牽拉腹腔，對(duì)中焦脾胃起到按摩的作用，同同時(shí)可以刺激胸與斜骨的相關(guān)經(jīng)絡(luò)，以及背部輸血等。具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。該式動(dòng)作，可使脊柱內(nèi)各錐骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。呼吸方法：（1）方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時(shí)右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)左腰體（暫時(shí)閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。（2）說(shuō)明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)，中間加插一個(gè)閉氣。意念功法：?jiǎn)闻e意想丹田,伸拉兩肋。要有頂天立地的感覺(jué)。音樂(lè)口令：上舉——下落——……。（左右各3次）九、第四式：五勞七傷往后瞧分解動(dòng)作解說(shuō)：1、兩腿挺膝站直，重心升起，同時(shí)兩臂伸直，指尖向下，目視前方。2、兩臂外旋，掌心向外，頭向左后方轉(zhuǎn)，動(dòng)作稍停，目視左斜后方。3、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，重心下降，同時(shí)兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。4、右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一式，共作三次，做到第三次，最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌捧于腹前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，懸臂，兩肩后張。易犯錯(cuò)誤：1、上體后仰。2、轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體。3、轉(zhuǎn)頭與懸臂不充分。正確做法：下頜內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭懸臂弧度應(yīng)該大一些。功法作用：五勞，是指心、肝、脾、肺、腎等五勞損傷，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)上肢伸直，外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔，腹腔多臟腑，往好瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可以刺激頸部大錐穴，以及背部五臟六腑的輸血，達(dá)到防治五勞七傷的目的。這一動(dòng)作，還能加強(qiáng)頸部及肩關(guān)節(jié)周圍肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，改善眼肌疲勞的及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。呼吸方法：（1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。（2）說(shuō)明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)。呼吸時(shí)，通過(guò)兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動(dòng)肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴(kuò)大與縮小，以增加肺活量。意念功法：往后瞧旋臂意在刺激三陰三陽(yáng)經(jīng),后瞧間在大椎穴。設(shè)想腰肌轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，側(cè)擺時(shí)兩手掌有彈簧拉著，轉(zhuǎn)正時(shí)兩手間有彈簧頂著。音樂(lè)口令：起身——后瞧——轉(zhuǎn)正——……。（左右各3次）十、第五式：搖頭擺尾去心火分解動(dòng)作解說(shuō)：1、重心左移，右腳向右開步站立，同時(shí)兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對(duì)，目視前方。2、兩腳屈膝半蹲成馬步，同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。3、重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)移，俯身，目視右腳面。4、重心左移，同時(shí)上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳根。5、，重心右移成馬步，頭向后搖，上體立起，下頜微收，目視前方。6、右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同，方向相反，該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時(shí)，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對(duì)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌下按至腹前，指尖相對(duì)，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時(shí)，脖頸與尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)，速度宜柔和緩慢、圓活連貫。易犯錯(cuò)誤：1、搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直，尾閭搖動(dòng)不靈活，弧度小。2、只搖頭不擺尾。正確做法：上體右傾，尾閭斜擺，上體前俯，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對(duì)拉拔長(zhǎng)，加大旋轉(zhuǎn)弧度，上體側(cè)傾，向下俯身時(shí)，下頜不有意內(nèi)收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松伸長(zhǎng)。功法作用：可以治療屬陽(yáng)熱內(nèi)剩的病疾。該式動(dòng)作兩腳下蹲，搖動(dòng)尾閭，可刺激督脈，通過(guò)搖頭可刺激大椎穴，從而達(dá)到舒經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火，在搖頭擺尾過(guò)程中，脊柱、腰段、頸段大弧度側(cè)屈，反轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱的頭、頸段，腰腹及臀骨部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖關(guān)節(jié)的靈活性，也鍛煉了該部位的肌力。呼吸方法：（1）方法：①過(guò)渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時(shí)兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動(dòng)作為主。②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒(méi)有過(guò)渡式，呼吸方法同右式。（2）說(shuō)明：左右兩式各為兩個(gè)呼吸循環(huán)。意念功法：搖頭意在放松大椎,擺尾意在轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭,意想涌泉，設(shè)想各轉(zhuǎn)動(dòng)部位像車軸一樣靈活，頸部牽動(dòng)尾閭。設(shè)想置身于溫水之中，上身擺動(dòng)把水?dāng)嚻痄鰷u。音樂(lè)口令：（上舉）右傾——左旋——搖頭擺尾——左傾——右旋——搖頭擺尾（上舉。）（左右各3次）十一、第六式：兩手攀足固腎腰分解動(dòng)作解說(shuō)：1、兩腿挺膝，重心升起，伸直站立，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。2、兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)。3、兩臂外旋，兩掌心向上，兩掌掌指隨腋下后擦。4、兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部。隨之上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面，抬頭，目視前下方，動(dòng)作略停。5、兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。6、該動(dòng)作式一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)，手臂要主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起。

易犯錯(cuò)誤：1、兩手向下摩運(yùn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭。2、向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。正確做法：兩手向下摩運(yùn)時(shí)，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時(shí)，要以臂帶身。功法作用：通過(guò)大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脈，以及陽(yáng)關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的。通過(guò)幾度大弧度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干，前后伸屈幾度肌群的力量與伸展性，同時(shí)對(duì)于腰部的腎，腎上腺，輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。

呼吸方法：（1）方法：①過(guò)渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。（2）說(shuō)明：每做一組兩手攀足固腎腰動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。意念功法：俯身摩動(dòng)膀胱經(jīng),暢通任督二脈,意在命門,氣息沉至丹田。兩手下按時(shí)設(shè)想大自然的精華被兩手收集然后從百會(huì)穴灌注到體內(nèi)。勞宮穴先吸氣后呼氣。音樂(lè)口令：上舉——下按——反穿——摩運(yùn)——攀足——……（抱拳。）（6次）十二、第七式：攢拳怒目爭(zhēng)氣力分解動(dòng)作解說(shuō)：1、重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時(shí)兩掌握拳于腰側(cè)，大母指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方。

2、左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。3、左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。4、左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后，大拇指尖壓在左掌食指指根上，其余四指握住大拇指，目視左拳。動(dòng)作略停。5、左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。6、右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同，該式一左一右為一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩拳變掌垂于體側(cè)，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：沖拳時(shí)怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達(dá)全面，馬步的高低，可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握，回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。易犯錯(cuò)誤：1、沖拳時(shí)上體前俯，端肩，掀肘。2、回收時(shí)旋腕時(shí)不明顯，抓握無(wú)力。正確做法：沖拳時(shí)，小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)全面，回收時(shí)，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。功法作用：該式動(dòng)作的怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣輸泄。該式動(dòng)作，兩腿下蹲，腳指抓地，雙手轉(zhuǎn)拳，旋腕，手指足節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手足、三陽(yáng)、三陰經(jīng)脈和督脈，同時(shí)，可使全身肌肉、經(jīng)脈受到勁力牽張刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使肌肉結(jié)實(shí)有力，氣力增加。呼吸方法：（1）方法（左攢拳）：接上動(dòng)，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時(shí)，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。（2）說(shuō)明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。意念功法：出拳擰轉(zhuǎn)脊柱,氣力發(fā)于丹田,旋腕用力抓握,兩眼怒目睜圓，沖拳時(shí)設(shè)想有一人站在面前我要一拳將其擊倒。音樂(lè)口令：攥拳怒目——抓握——回收——……（左右各3次）十三、第八式：背后七顛百病消分解動(dòng)作解說(shuō)：1、兩腳跟提起，重心升起，頭上頂，動(dòng)作稍停，目視前方。2、兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一式，共做七次。動(dòng)作要點(diǎn)：上提時(shí)要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腳并攏，百會(huì)穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時(shí)要輕輕下震，同時(shí)，松肩舒臂，周身放松。易犯錯(cuò)