運動處方的制定和個人鍛煉計劃

但在處方中，必須指出禁止參加的運動項目、鍛煉的自我監(jiān)督指標、收集病史、運動史。（1）了解運動的目的及對運動的期望；（2）詢問病史，如既往史、家族遺傳3）運動史，如運動愛好、運動時間、現(xiàn)在運動情況等4）社會環(huán)境條件，如職業(yè)、工作和勞動條件、生活環(huán)境、經(jīng)濟、營養(yǎng)條件，周圍能夠利用的運動設(shè)施，（1）對現(xiàn)在的健康狀況進行評價2）判斷能否進行運動3）關(guān)于體力測驗是運動負荷試驗無異常的人才能接受此試驗，即進行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運動能力和全身耐力測驗。由于是測驗，此，參加試驗的人必須符合三個條件之一1）35歲以下，身體健康2）有半年以上的運動經(jīng)歷3）按計劃鍛煉至少運動了6周。根據(jù)以上檢查和試驗結(jié)果，依據(jù)此人的健康狀況、體力水平及器官機能調(diào)動起來，為即將開始的練習做好適應(yīng)。活動時間一般為人體運動的基本素質(zhì)包括力量、耐力、柔韌性，三者缺一不可， 冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳（2）發(fā)展力量素質(zhì)的運動項目：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰，（3）發(fā)展柔韌素質(zhì)的運動項目：廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈間。為提高與健康有關(guān)的機能水平，建議每周鍛煉3～止大強度劇烈運動后身體突然停止活動而導致大量血液儲留于下肢統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等的緊張狀態(tài)，使機體的運動能力逐漸恢復到接近正常狀態(tài)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。凡進行了劇烈體能訓練項目（如背沙袋跑、5km武裝越野)之后，必須慢跑3~5min，調(diào)整呼吸，最后再停下來進行局部放松活動。若進行了長時間、大強度的腦力訓練后，宜采用慢跑來消除大腦疲勞癥狀，促進大腦工作能力的快僵硬、改善肌肉質(zhì)量、防止形成“死肌肉”的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一運動后，肌肉常處于高度緊張狀態(tài)，動作變得僵硬而不協(xié)調(diào)，通過局部的放松活動，可促進肌肉、韌帶的代謝過程和代謝質(zhì)量，增加肌肉的收縮力量，提高關(guān)節(jié)的柔軔性和靈活性，増強胃腸道等的平滑肌也將間接地產(chǎn)生松弛。推拿、按摩的基本手法包括放松抖動、揉捏、拍打、輕踩、靜力性牽拉以及穴位按壓等，按一般基礎(chǔ)性體能訓練后的整理活動模式為：慢跑(3～5min或揉捏和拍打前臂、上臂，拍打胸大肌和腹部.抖動、拍打和揉捏大腿前部股四頭肌，拍打和揉捏小腿后部三頭肌)—靜力性牽拉或伸特殊訓練項目的整理活動，應(yīng)在一般性整理活動模式的基礎(chǔ)上踩腰背部)—靜力性牽拉或伸展練習。整理活動的內(nèi)容亦可適當組織日常鍛煉中，盡管每個人鍛煉時應(yīng)用的基本原則相同，但每個運動項目：1、中等速度的跑步；2、俯臥撐；3、仰臥起坐；4、練習方法：肩負杠鈴兩腳分開，兩腳后跟用力充分踮起，稍注意事項：調(diào)整飲食，增加牛肉、羊肉的攝人，吃一定的蔬菜、