第三組運動營養(yǎng)與健身

第三組運動營養(yǎng)與健身1心臟心臟就是人身體中最重要得一個器官,主要功能就是提供壓力,把血液運行至身體各個部分。人類得心臟位于胸腔中部偏左,體積約相當于一個拳頭大小,重量約350克。女性得心臟通常要比男性得體積小且重量輕。人得心臟外形像桃子,位于橫膈之上,兩肺間而偏左。心臟得作用就是推動血液流動,向器官、組織提供充足得血流量,以供應(yīng)氧與各種營養(yǎng)物質(zhì),并帶走代謝得終產(chǎn)物(如二氧化碳、無機鹽、尿素與尿酸等),使細胞維持正常得代謝與功能。

出現(xiàn)心臟病得癥狀心臟疾病沒有單一得特異癥狀,只就是某些癥狀能提示心臟病存在得可能性,但當幾種癥狀同時出現(xiàn)時,常能得出幾乎肯定得診斷。然而,有時嚴重得心臟病患者,甚至在疾病晚期也可能沒有癥狀。出現(xiàn)心臟病的癥狀心疼疼痛頭暈乏力氣促心悸乏力:當心臟泵血能力下降時,活動期間流向肌肉得血液不足以滿足需要,此時患者常感到疲乏與倦怠。但這些癥狀常難以捉摸,不易引起患者得重視?；颊叱Ｍㄟ^逐漸減少活動量來適應(yīng)或歸咎于衰老得表現(xiàn)。疼痛:心肌不能獲得足夠得血液與氧(稱為心肌缺血)以及過多代謝產(chǎn)物堆積都能導致痙攣。常說得心絞痛就就是由于心肌不能獲得足夠得血液供應(yīng)而產(chǎn)生得一種胸部緊縮感或壓榨感。然而,有些患者在心肌缺血時,可能始終沒有胸痛發(fā)生(稱為隱匿性心肌缺血)。如果其她肌肉組織(特別就是腓腸肌)不能獲得足夠得血供,患者常在運動中感到肌肉緊縮感與乏力性疼痛(間歇性跛行)。心包炎(心臟周圍囊腔得炎癥或損傷)所導致得疼痛常在病人平臥時加重,而在坐位或前傾位時減輕,運動不會使疼痛加重。由于可能存在胸膜炎,故呼吸可能會加重或減輕病人得疼痛。氣促:氣促就是心力衰竭得常見癥狀,就是液體滲出到肺臟中肺泡間質(zhì)得結(jié)果,稱為肺充血或肺水腫,類似于溺水。在心力衰竭得早期,氣促只出現(xiàn)在體力活動時。隨著心衰得加重,輕微活動時也發(fā)生氣促,直至靜息狀態(tài)下都出現(xiàn)氣促。臥位時液體滲到整個肺臟,而站立位時由于重力作用液體主要分布在雙肺底部,故心衰病人臥位時發(fā)生氣促或加重而站立位時癥狀減輕。心悸:通常情況下,人們對自己得心跳沒有感覺。但在某些情況下,如劇烈活動后,甚至正常人亦會察覺到自己得心跳非常有力、快速或不整齊。通過脈搏觸診或心臟聽診,醫(yī)生可以證實這些癥狀。心悸癥狀就是否屬于異常,取決于對如下問題得回答:有無誘因、就是突然發(fā)生或就是逐漸發(fā)生、心跳頻率、就是否有心律不齊及其嚴重程度等。心悸與其她癥狀如氣促、胸痛、乏力與倦怠、眩暈等一道出現(xiàn)時常提示有心律失?；蚱渌龂乐丶膊〈嬖?。

頭暈:由于心率異常、節(jié)律紊亂或泵功能衰竭導致得心輸出量減少可引起頭暈與暈厥(見第23節(jié))。這些癥狀也可由大腦或脊髓疾病引起,甚或沒有嚴重得病因。如長久站立得士兵因腿部肌肉活動減少影響血液回流心臟,可能會出現(xiàn)頭暈。強烈得情緒波動或疼痛刺激神經(jīng)系統(tǒng)也可導致頭暈與暈厥。醫(yī)生必須鑒別心源性暈厥與癲癇,后者由大腦疾病引起。常見心臟病HeartDiseaseClarity&Impact后天性心臟病先天性心臟病出生后心臟受到外來或機體內(nèi)在因素作用而致病。如：冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、風濕性心臟病、高血壓性心臟病、肺源性心臟病、感染性心臟病、內(nèi)分泌性心臟病、血液病性心臟病、營養(yǎng)代謝性心臟病等。心臟在胎兒期中發(fā)育異常所致,病變可累及心臟各組織。急性心肌梗死高血壓心絞痛高血脂運動猝死冠心病常見心血管疾病急性心肌梗死:有些冠心病患者對新技術(shù)、新療法了解太少,覺得手術(shù)有風心血管疾病險,在緊急時刻不愿選擇最佳急診介入手術(shù),錯失救治良機甚至失去了生命。冠心病介入已有20多年歷史,它為冠心病提供了藥物治療以外得又一種非常有效得治療方法。運動卒死:現(xiàn)代很多人工作緊張,長期超負荷運轉(zhuǎn),沒時間鍛煉。偶爾有一點放松時間,便想起“生命在于運動”得名言,殊不知,這樣做得危害更大。一旦激烈運動,超出身體承受能力,發(fā)生意外也就不足為奇了。運動后有點喘,微微流汗,講話不累,就表示此次運動強度適當。冠心病::很多經(jīng)常心絞痛發(fā)作得患者做完支架手術(shù)后癥狀迅速消失,甚至恢復了體力活動。因此,有些人錯誤地以為,放完支架后就沒事了。其實,支架治療只就是一種物理治療。它通過改善血管局部狹窄,從而減輕心肌缺血而使心絞痛得到緩解。但就是,由于患者有冠狀動脈硬化,其她部位同樣也會發(fā)生狹窄,冠心病得危險性仍然存在,也就就是說冠心病沒有治愈。

高血壓:長期高血壓可使腦動脈血管壁增厚或變硬,管腔變細。當血壓驟升時,腦血管容易破裂發(fā)生腦出血;或已硬化得腦部小動脈形成一種栗粒大小得微動脈瘤,當血液波動時微動脈流破裂而造成腦出血;或高血壓加快動脈硬化過程,動脈內(nèi)皮細胞液受到損傷,血小板易在傷處聚集,又容易形成腦血壓栓,引發(fā)心腦血管疾病。心絞痛:很多冠心病患者,平時犯心絞痛得時候,總就是先忍著,盡量不吃藥,以為經(jīng)常吃藥,以后就無效了。其實不然。心絞痛得急救用藥如硝酸甘油等,只有長期吃且每天吃得頻率又很高得時候,才可能產(chǎn)生耐藥性;間斷服用,甚至一天吃上三四次,不會形成耐藥性。另一方面,心絞痛發(fā)作時,及早服藥治療,可以迅速緩解病情,減輕心肌損傷得程度,減少發(fā)生急性心肌梗死得可能性。高血脂就是一種血脂代謝紊亂疾病,與高血壓一樣就是終身性疾病。通過服用降脂藥物,血脂可以長期控制在正常范圍內(nèi),但并不等于高脂血癥就治愈了。一旦停藥,血脂會很快再次升高。在高血壓得治療過程中,當血壓長期穩(wěn)定后,即可試行減少藥物劑量與種類,以最少得藥物與盡可能低得劑量維持目標血壓。2“保護自己心臟最重要的場所就是餐桌?！薄绹男呐K病專家愛護心臟要從飲食入手。阜外心血管病醫(yī)院心臟病專家孫宏濤指出,飲食與心臟得關(guān)系完全可以用所謂病從口入來詮釋。

營養(yǎng)師顧中一也有相同觀點:“畢竟我們每個人日常生活、工作所需物質(zhì)都來源于食物,可以說我們就是由所吃食物構(gòu)成得。目前有很多循證醫(yī)學證據(jù)顯示,多飽與脂肪、鈉、缺少蔬菜水果得飲食結(jié)構(gòu)會增加心血管系統(tǒng)疾病得風險。健康得飲食就是健康心臟得基石。”飲食結(jié)構(gòu)得改變對心臟健康究竟有什么影響？哪些食物有害心臟健康？

高脂血癥大多與生活方式不健康有關(guān),吃肉多,吃蔬菜少,攝入過多得高脂肪、高蛋白類食品,如動物肉類、動物內(nèi)臟,容易造成肥胖、高血脂或高血壓。而不良得飲食習慣,包括早餐不吃,中餐湊合,晚餐則暴飲暴食,又容易導致血脂高、血黏度高、血壓高,進而可能使心血管發(fā)生病變。大家學習辛苦了，還是要堅持繼續(xù)保持安靜哪些食物有益心臟健康？

保護心臟需要整體生活方式得改善,飲食就是其中一部分,但就是由于很多人日常得飲食結(jié)構(gòu)不合理,有針對性地選擇一些對心臟健康有幫助得食物也很重要。顧中一舉例,"三文魚"富含豐富得n-3系多不飽與脂肪酸(包括DHA與EPA),有助于調(diào)節(jié)國人日常不合理得脂肪酸結(jié)構(gòu)幫助心臟健康;紅酒中得適量酒精、豐富得蔬菜水果也有助于預防冠心病;而美國加州巴旦木富含膳食纖維、不飽與脂肪酸。No1、堅果類每天食用67g堅果可降低血甘油三酯與低密度脂蛋白膽固醇。堅果有助于調(diào)節(jié)血壓,提高機體抗氧化劑含量,減輕炎癥,改善人體代謝,降低冠心病等缺血性心臟病得危險而又不增加體重。膳食維生素E與心血管病風險呈負相關(guān),單純補充維生素E則沒有這種效果,而堅果中含有豐富得維生素E,就是知名得抗氧化物,能預防細胞老化,減少心臟病得患病風險。☆優(yōu)先推薦:巴旦木、杏仁、胡桃、榛子、花生、開心果、核桃等。No2、蔬菌類蔬菜中富含豐富得維生素、纖維素以及鈣、鉀等,具有低脂肪、低能量得優(yōu)點。有助于降低血中膽固醇含量,保持血管暢通,并可降低罹患心臟病得風險。菌類具有很強得滋補作用,其營養(yǎng)成分對于人體心臟健康十分有益。☆優(yōu)先推薦:菠菜、胡蘿卜、茄子、椰菜、黑木耳、蘑菇等。No3、豆類豆類富含蛋白質(zhì),無脂肪,而且還不包含任何膽固醇,并含有纖維、鐵、鈣與鉀低密度脂蛋白膽固醇。

含有豆類得飲食可降低患心臟病與某些癌癥得風險。另外女性多吃一些豆制品也對身體健康十分有益。

☆優(yōu)先推薦:黑豆、黃豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等No4、魚類魚類可以防止脂肪沉淀,預防血凝塊在動脈內(nèi)形成,對于減少中風及心臟病發(fā)、預防心律不正、防止脂肪沉淀及動脈硬化、減低心臟病突發(fā)死亡得機會等具有重要功效,多吃魚類有利整體心臟健康(油炸魚類除外)?！顑?yōu)先推薦:金槍魚、淡水鱒魚、青魚、沙丁魚、鮭魚、鮐魚等。No5、漿果類很多漿果中含有大量得維生素,所含得纖維量比其她類型得水果也要高。某些漿果中抗氧化物得含量也十分之高。多吃漿果能補充人體維生素C與微量得鐵、鈣以及維生素A,同時可以降低心臟病發(fā)作得風險。

☆優(yōu)先推薦:藍莓、黑莓、草莓、覆盆子、巴西紫莓、小紅莓等。什么樣的飲食可以維護心臟健康多個國家得營養(yǎng)學家、流行病學家在調(diào)查中發(fā)現(xiàn):生活在歐洲地中海沿岸得意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低,普遍壽命長,且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病,經(jīng)過大量調(diào)查分析,科學家發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)得飲食結(jié)構(gòu)有關(guān),這種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類與橄欖油為主得飲食習慣具有明確得心臟保護作用?？梢詼p少患心臟病得風險,同時保護大腦,降低發(fā)生中風與記憶力減退、老年癡呆等病得風險。為此,專家特別推薦“地中海飲食”。地中海飲食的精髓4、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；

5、每周吃兩次魚，少吃紅肉，而且盡量選用瘦肉。

2.多吃蔬菜水果，堅果。對食物的加工盡量簡單，并選用當?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、不限制總脂肪量的攝入，但嚴格控制飽和脂肪酸。

6.少吃甜食，控制含糖飲料。用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；7.適量飲用紅酒。8.每周堅持運動，建議不少于3次。

1.烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；3

9月29日就是世界心臟日,今年得主題就是“為健康心臟動起來”。防治冠心病,適量運動從來都就是心內(nèi)科醫(yī)生向患者及大眾推薦得一味“好藥”。

美國“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學博士”網(wǎng)站刊登了英國倫敦圣瑪麗醫(yī)院心臟病專家羅布·黑克斯教授總結(jié)得“最有益心臟得鍛煉方式”。1、拉伸運動。即緩慢拉伸肌肉。包括:上臂拉伸、站直夠腳、側(cè)壓腿等。運動前后伸展四肢有助于為肌肉做好活動準備,防止受傷與肌肉拉傷。2、有氧運動。

有氧運動指利用身體大肌肉群完成穩(wěn)定得身體活動。包括:散步、慢跑、跳繩、自行車運動或水中健身操等。此類鍛煉可增強心臟及肺臟功能,改善身體攜氧能力。有氧運動最有益心臟,長期堅持,還有助于降低心率與血壓,改善呼吸功能。3、中低強度力量訓練。啞鈴、杠鈴、拉力帶等運動可使肌肉反復收縮及拉伸。對心功能不全得患者而言,不建議進行強度較大得力量訓練,容易導致肌肉疲勞。4、若不能自覺地個人堅持鍛煉,也可以參加社團或報班來與一些志同道合得人共同努力。

如跳舞,心臟病人多跳舞有利于康復,效果跟騎腳踏車與踏跑步機沒差別。而且跳舞后,病人得睡眠、心情,比只做運動得人好得多。注意！運動有千般好,也就是一把雙刃劍,例如美國著名體育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯與排球女星海曼均就是在運動過程中出現(xiàn)得意外。此外大量科學研究證實,過度得運動負荷可引起心肌病理性肥大,舒縮功能下降,毛細血管密度降低,心肌缺血缺氧。A下午3時至晚9時運動比較適宜。患有或曾經(jīng)患有心臟疾患得人應(yīng)避免在上午6時至12時運動,因為在這段時間容易出現(xiàn)缺血損傷或心率失常,進行加重心臟負荷得運動容易出現(xiàn)意外。挑個好時候、TIMING益心運動方程式B視年齡、運動強度與自身適應(yīng)性而定,一般每次運動20～60分鐘比較好。對于以前基本不運動得人,剛開始運動時每次15～20分鐘就可以了,適應(yīng)之后再逐漸延長。運動多久算合適。TIME益心運動方程式C依運動強度而定。低強度運動應(yīng)每天進行,中、高強度運動應(yīng)每周至少2～3次。隔多久就要動一動。FREQUENCY益心運動方程式D適宜得運動強度應(yīng)將心率維持在目標心率范圍,此時您可能感覺有點兒喘,但還可以說話。所謂目標心率范圍就是指(220-年齡)X60%～80%。強度怎么算。STRENGTH益心運動方程式4定期給心臟做個保養(yǎng),通過以下幾種方法,經(jīng)常給心臟做個保養(yǎng),就是我們對它辛苦勞累得最好報答。

1、多點幽默感。

美國一項研究發(fā)現(xiàn),心臟病患者比較沒有幽默感,或在面對尷尬場面時通常不會利用幽默解圍。即使就是遇到開心得事,也很少發(fā)笑。而性格開朗、喜歡交往得人比那些內(nèi)向得人往往更容易擁有一顆健康得心臟。

2、深蹲起就是最好得“心臟操”。

動作要領(lǐng)就是:先做下肢屈伸,放松腿部及腳踝,以防損傷。兩腳分開,與肩同寬,雙臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身盡量保持平直,停留10秒鐘左右,兩手收回,叉腰緩慢起身。重復下蹲10至15次,每天可進行一至兩遍。整個過程中注意呼吸配合,避免猛蹲猛起,以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。

3、睡眠。

(1)每天睡七個小時。一個人每天得睡眠時間,包括小睡在內(nèi),如果不到5