壓力與情緒管理63407

第三章壓力與情緒管理

LOREMIPSUMDOLOR一、與壓力共舞（一）什么是壓力壓力是指環(huán)境要求你作出選擇或改變時的主觀感受或者事件和責任超出個人應對能力范圍時所產生的緊張焦慮狀態(tài)及相應的行為反應。（二）壓力的具體表現：1、人際（社會）關系壓力主要表現為與領導的沖突、與同事之間的沖突、與單位之間的糾紛、與鄰居之間的沖突、與親人的沖突、朋友之間關系的不良變化等等。2、金錢壓力主要表現為收支不平衡、入不敷出、大額借貸、還債、資金周轉困難、收入與預期目標相差較大、體制性變革的風險對收入的影響等等。3、工作壓力主要表現為工作氛圍不健康（強權、權力斗爭、領導不能容忍失敗、懲罰為主的管理制度等）、工作過度、工作量大、工作時間緊迫、工作單調乏味、沒有能力完成工作、缺少交流、領導對自己的不理解和不信任、不樂觀的地位和職務提升前景等等。

LOREMIPSUMDOLOR4、學習壓力主要表現為學歷提升、知識更新太快、知識結構不合理、不能靜下心來學習、沒有進修培訓機會、學習能力欠缺、考試焦慮等等。5、休閑壓力主要表現為沒有假期、缺乏興趣和愛好、缺乏時間與家人和朋友在一起、缺乏時間做自己喜歡做的事等等。6、情感（情緒）壓力主要表現為情感困惑、缺乏生活目標、情緒冷漠、壓抑或焦慮、失去控制、無法放松大腦、精力不足、缺乏幸福感等等。

7、身體壓力主要表現為身體疲乏、體質虛弱、易感冒、慢性疾病、食欲減少或增強、睡眠障礙等等。8、家庭壓力主要表現為夫（妻）死亡、離婚、分居、家庭成員之間不和睦、性生活困擾、子女入學或就業(yè)問題、愛人不支持、子女很難管教、家庭成員罹患疑難病癥、濫消費、違紀違法等等。

（三）壓力的負面影響Lorem

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（1）胃病與壓力關系密切（2）頸椎病與壓力關系密切一、壓力對身體的影響（3）心血管疾病與壓力關系密切一、壓力對身體的影響高血壓冠心病心絞痛壓力癥候群----軀體表現頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張；失眠、多夢、貪睡；食欲下降、體重減輕；性欲減退；其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常，出汗、耳鳴、易感冒等。2、壓力對心理健康的影響（1）壓力過大容易導致消極情緒二、壓力對心理健康的影響心情低落高度緊張（2）壓力過大導致情緒不穩(wěn)定二、壓力對心理健康的影響情緒穩(wěn)定性時間情緒容易波動（3）壓力過大導致精神頹廢二、壓力對心理健康的影響頹廢壓力過大（4）壓力過大易致心理障礙二、壓力對心理健康的影響焦慮癥壓力過大二、壓力對心理健康的影響抑郁癥壓力過大

二、壓力對心理健康的影響強迫癥壓力過大反復檢查反復洗手3、壓力對行為的影響（1）壓力過大導致興趣活動減少三、壓力對行為的影響不愿出門活動敷衍夫妻生活（2）壓力過大易致成癮行為三、壓力對行為的影響瘋狂購物化悲痛為食欲

三、壓力對行為的影響喝悶酒抽煙總之，過大的壓力可能影響：

身體、心理、行為工作、生活、家庭LOREMIPSUMDOLOR（四）壓力的自我調適心理專家提示：壓力在職場中是客觀存在的，承受多重壓力的職場人士就應當理智地面對和正確地化解。既然選擇了職場生存，解決壓力的最佳辦法就是持有一顆平常心，調節(jié)自我情緒，變壓力為動力，化煩惱為奮進，以積極的心態(tài)挑戰(zhàn)壓力，戰(zhàn)勝壓力。

LOREMIPSUMDOLOR1、調整心態(tài)，積極應對壓力

環(huán)境不會偏愛某一個人，職場環(huán)境其實就是個大舞臺，每個職場中人都在其中扮演著自己的角色，許多人對自己的處境、對自己所扮演的角色不滿意，因而心理不平衡，甚至對工作和事業(yè)失去信心，這種心情是可以理解的，但我們必須要有一種面對現實的態(tài)度，然后對癥下藥，爭取能找到一種有效解決的方法。心理狀態(tài)的自我檢測給下面十個詞評分（每一項最顛峰的狀態(tài)是10分，請給出最近一年的得分）：進取心、求知欲、規(guī)律性、自信心、敏銳性、自控力、免疫力、激情、睡眠、食欲積極心態(tài)與消極心態(tài)是什么造就了人們積極心態(tài)與消極心態(tài)的差異———一念之差，造成天壤之別；念：即觀念——正確的觀念形成積極的心態(tài)；錯誤的觀念導致消極的心態(tài)。LOREMIPSUMDOLOR為什么你會有一些錯誤的觀念，那是因為在表達思想和情感時，我們使用了一些錯誤的用詞，結果帶來了錯誤的看法，而錯誤的看法又導致消極的結果。例如：錯誤看法被反復驗證以后就成為錯誤的觀念。錯誤用詞一：將“喜歡”誤解為“應該”不合理的看法：我應該得到別人的贊美。(當你努力工作，并有所成績的時候)不合理缺陷：萬一得不到，你立即會出現困擾。你會覺得是別人欠自己的，他不給你，你會抱怨他。合理看法：我喜歡得到別人的贊美。合理好處：萬一得不到，其實也沒什么，只不過少了一份額外的獎賞而已。但工作過程本身的快樂我已經體會到，并有自我價值感。錯誤用詞二：將“暫時還沒有找到方法”誤解為“不可能”。不合理看法：我不可能成為有錢人。不合理陷阱：因為自我設限，你將不會找方法。結果你真的不可能做到。合理看法：我暫時還沒有找到成為有錢人的方法。合理好處：你注意的焦點將會自然而然集中在找方法上。只要你是一定要，而且堅持到底，你總可以做得更好。錯誤用詞三：將“很難”誤解為

“沒有辦法”。不合理看法：我沒有辦法主動開口請求朋友的幫助。合理看法：我很難做到主動開口請求朋友的幫助。錯誤用詞四：將“暫時還沒有成功”誤解為“失敗”不合理看法：我又失敗了。合理看法：看來我這次暫時還成功不了，我怎樣才能成功？錯誤用詞五：將“可能”誤解為“一定”不合理看法：我一定沒有管理的才能。合理看法：我可能還沒有發(fā)現自己管理的才能。錯誤用詞六：將“我生氣”誤解為“他使我生氣”。不合理看法：都是老公使我生氣。（責任是對方的）合理看法：我在生老公的氣。（責任是自己的）錯誤用詞七：將“到目前為止”誤解為“永遠如此”。不合理看法：我的實驗示范永遠都做不好。合理看法；我的實驗示范到目前為止還做得不夠好。錯誤用詞八：將“有些”誤解為“所有”。不合理看法：所有的朋友都不支持我。合理看法：還有些朋友沒有支持我。其實改變不合理看法、錯誤觀念的方法很簡單：換一個字眼，就能換一種看法，換一種思維就能換一片天地。一個人在家庭中、單位里、社會上的地位和影響，都是他自己造成的要想別人喜歡，自己先要可愛；要想領導賞識，自己先要努力；要想眾人尊重，自己先要成功；要想自己掙錢，自己先要值錢。2、管理好個人健康,隨時準備應對壓力Loremipsumdolorsitamet,consectetur

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consequat.睡眠

睡眠不足對我們的情緒影響極大：易怒、好發(fā)脾氣、失控；長期失眠對學習、工作、人際關系、交流、健康、生命活力等有不良影響。睡眠規(guī)律人的情緒變化是有周期的。“一件壞事并不一定在任何時候都能使你煩心，”著名心理學家塞伊說：“它往往是在你精力最差時影響你”。與自然親近有助于你心情愉快開朗假如你并不可能總到戶外去活動，那么，即使走到窗前眺望一下青草綠樹也對你的心情有所裨益。

親近大自然“腦力度假”和放松訓練－深呼吸放松法

－神經肌肉放松法壓力焦慮放松訓練\play.exe附：HRV相關參考內容

HRV44心率變異性(HRV)012-0.500.511.52mVolts

2.5秒的心跳數據.859sec..793sec..726sec.70BPM76BPM83BPMHRV=TheHeartRhythm心率變異性=心的節(jié)律ＨＲＶ協(xié)調技術三部曲之一：測量逐次心跳之間的變化模式反應出壓力情緒狀態(tài)的變化累計壓力下的消極情感反應HRV曲線和諧狀態(tài)下的積極情感反應HRV曲線自主神經系統(tǒng)副交感交感突發(fā)消極事件杏仁核無法清晰思考---產生消極情緒抑制大腦皮層功能大腦皮層:高級思維判斷功能開始運作積極事件杏仁核產生積極情緒促進大腦皮層功能處于積極情緒狀態(tài)下，會發(fā)生……自主神經系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)交感神經——油門高能量/“戰(zhàn)或逃”副交感神經——剎車低能量/松弛自主神經系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)，會發(fā)生心血管、神經、激素及免疫系統(tǒng)的運行高效、和諧細胞再生能力增強，人體痊愈本能恢復壓力、焦慮、抑郁得到有效舒緩積極持久的情緒，良好的主觀感受認知和學習能力大大提高這種生理狀態(tài)稱為協(xié)調狀態(tài)。積極情緒下的HRV曲線——類正弦曲線LOREMIPSUMDOLORLoremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit.ＨＲＶ協(xié)調技術三部曲之二：調節(jié)科學的訓練方法能夠幫助你調控身心進入“協(xié)調狀態(tài)”，實現自主神經系統(tǒng)平衡。不協(xié)調協(xié)調有氧運動：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、球類一周兩次，每次30—60分鐘運動飲食好的飲食習慣：定時就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的攝入（它們都可能使你過于激動），每天至少喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。LOREMIPSUMDOLOR3、積極應對壓力事件

通常一般人面對自己無法順利處理的壓力源時，常采取不理想的方式，如逆來順受、報怨、逃避、緊張或魯莽行事。然而這樣的態(tài)度，往往無法有效處理問題，有時還會惹來更大的麻煩，一旦處理過程出了問題，壓力嚴重程度可能大增或持續(xù)時間更久，容易造成嚴重的情緒、生理及行為的傷害，導致各種心身疾病的發(fā)生，甚至引發(fā)精神病體質，形成各類心理疾病。應對壓力事件的步驟如下：LOREMIPSUMDOLOR（1）認清壓力事件的性質（主觀性、自變性、模糊性）；（2）理性思考及分析問題的來龍去脈；（3）確認個人對問題的處理能力；（4）累積尋求解決問題的資訊，包括如何動用家庭及社會支持系統(tǒng)；（5）運用問題解決技巧，擬定解決計劃；（6）積極處理問題。如果已完全盡力，問題仍沒有在短時間內解決，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰(zhàn)不懈，除了必須培養(yǎng)堅忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持。。LOREMIPSUMDOLOR4、選擇適合自己的減壓方式1）聊天2）聽音樂3）獨處4）面談心事5）運動6）散步7）寫日記8）睡眠9）寫信10）飲食LOREMIPSUMDOLOR11）唱歌或演奏樂器12）閱讀13）看電視、電影、比賽等14）與朋友一起玩15）旅游16）逛街購物17）工作或學習18）玩游戲19）美容、按摩、泡澡20）畫畫、書法、攝影

二、與情緒為友

LOREMIPSUMDOLOR（一）什么是情緒情緒是指人對客觀事物的態(tài)度體驗及相應的行為反應。情緒由獨特的主觀體驗、外部表現和生理喚醒三種成分組成。LOREMIPSUMDOLOR（二）健康情緒的表現1、積極的情緒（愉悅、高興、幸福等）多于消極情緒（痛苦、不滿、悲傷等）；2、自身經常保持一種樂觀、積極、向上的心態(tài)；3、情緒的產生有引發(fā)原因，情緒反應適度；4、既能克制或約束情緒，又能適度宣泄，不過分壓抑。

◆情緒小測試

◆1、如果半夜里聽到有人敲門，你會認為那是壞消息，或有麻煩發(fā)生嗎？A是B否2、你隨身帶著安全別針或一條繩子，以防萬一衣服或別的東西裂開了嗎?A是

B否3、你跟人打過賭嗎？A否

B是4、你曾夢想過當一名科學家嗎？A否B

是5、出門的時候，你經常帶著一把傘嗎？A是

B否6、你會擔憂別人在你背后說三道四嗎？A是B

否7、度假時，你曾經沒預定住宿就出門了嗎？A

否B是8、你覺得大部分的人都很誠實嗎？A否B是9、面對新的領導和同事，你會主動接近他們嗎？A否

B是10、對于新的計劃，你總是非常熱衷嗎？A否B是11、當朋友表示一定奉還時，你會答應借錢給他嗎？

A否B是

12、大家計劃去野餐時，如果下雨，你仍會照原定計劃準備嗎？ A否B是13、在一般情況下，你信任別人嗎？A否B是14、如果有重要的約會，你會提早出門，以防塞車或別的狀況發(fā)生嗎？A是B

否15、如果醫(yī)生叫你做一次身體檢查，你會懷疑自己可能有病嗎？A是B

否

16、每天早晨起床時，你會期待又是美好一天的開始嗎？

A否B是17、收到意外的信息或包裹時，你會特別開心嗎？

A否B是18、你會沒有計劃地花錢，等花完以后再發(fā)愁嗎？A否B是19、上飛機前，你會買保險嗎？A是B否20、你對未來的時光充滿希望嗎？

A否B是選擇了15—20A:你是個標準的悲觀主義者，看人生總是看到不好的那一面。身為悲觀者，你隨時會擔心失敗，因此寧愿不去嘗試新的事物，尤其當遇到困難時，你的悲觀會讓你覺得人生更灰暗、更無法接受。悲觀會使人產生緊張、郁悶、憤怒、傷心、恐懼的心理。解決這種狀況的唯一辦法，是以積極的態(tài)度來面對每一件事或每一個人，即使你偶爾仍會感到失望，但逐漸地，你會對人生增加信心，勝過原來消極態(tài)度帶給你的影響。選擇了8—14A:你對人生的態(tài)度比較正常。不過，你仍然可以再進一步，只要你學會怎樣以積極和樂觀的態(tài)度來應付人生中無法避免的起伏情況。選擇了0—7A:你是個標準的樂觀主義者。你看人生總是看到好的那一面。身為樂觀者，你能夠提高學習和工作效率，建立良好的人際關系。不過，要記住，有時候過分樂觀，也會造成你對事情掉以輕心，結果反而誤事。LOREMIPSUMDOLOR（三）負性情緒的調適方法：1、改變自己對事物的不合理認知；（學會辯證看待問題、別老盯住消極面、不要過分挑剔）2、不要做欲望的奴隸；3、努力提高自己應對各種事件的能力；4、調節(jié)呼吸使自己盡快