健身運(yùn)動(dòng)處方

第三章健身運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)不同人群的健身運(yùn)動(dòng)處方

人在不同年齡階段表現(xiàn)出不同的生理心理特點(diǎn)，制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要區(qū)別對(duì)待。本節(jié)根據(jù)其生理心理特點(diǎn)把人群劃分為：小學(xué)生、中學(xué)生、大學(xué)生、中年人、老年人。一、小學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方

（一）小學(xué)生生理心理特點(diǎn)1、生理特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)特點(diǎn)：骨骼較柔軟有彈性，但易變形。心血管系統(tǒng)特點(diǎn)：心臟重量、容積和成人較接近，但由于神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力不夠完善，心率較快、心肌收縮能力差，搏出量少。呼吸系統(tǒng)特點(diǎn)：呼吸頻率快，呼吸肌力量差，肺活量小。神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)：神經(jīng)細(xì)胞易疲勞，但恢復(fù)也快。在運(yùn)動(dòng)處方制定中應(yīng)選擇小學(xué)生比較喜愛、有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長。不宜過多進(jìn)行力量性練習(xí)，應(yīng)多進(jìn)行糾正身體姿勢(shì)的練習(xí)。2、心理特點(diǎn)觀察事物比較籠統(tǒng)，只注意整體，不注意細(xì)節(jié)。情緒激動(dòng)，易隨環(huán)境變化而變化?；顒?dòng)依賴性強(qiáng)。注意力不穩(wěn)定，不持久。在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過程中，不應(yīng)對(duì)學(xué)生過分追求動(dòng)作細(xì)節(jié)要求。在練習(xí)過程中對(duì)學(xué)生應(yīng)多鼓勵(lì)、多指導(dǎo)。教師應(yīng)以身作則，多進(jìn)行正面教育。

（二）小學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：游戲、韻律體操、舞蹈、跳繩、跳皮筋、踢毽子、游泳、乒乓球、滑冰、攀巖等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：140～150次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：30分鐘、每周5～6次注意事項(xiàng)：培養(yǎng)正確的走、跑、跳、站的姿勢(shì)，防止骨骼變形不宜過早從事力量性練習(xí)避免過多的憋氣動(dòng)作遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則（三）小學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的：全面發(fā)展身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、高抬腿跑20m2、快跑30m3、仰臥起坐1min4、蛙跳5m5、跳繩30s兩次以上練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，每次進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：130～150次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：20～30min，每周3～4次。準(zhǔn)備活動(dòng)：游戲、廣播體操整理活動(dòng)：慢跑注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，以防拉傷。每個(gè)練習(xí)之間允許少許休息時(shí)間。二、中學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方（一）中學(xué)生生理心理特點(diǎn)1、生理特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)特點(diǎn)：關(guān)節(jié)的柔韌性靈活性較好、穩(wěn)固性差。肌肉含水分較多、肌肉細(xì)嫩，肌肉收縮能力差、耐力差、易疲勞，但恢復(fù)快。心血管系統(tǒng)特點(diǎn)：心臟重量、容積和成人較接近，但心臟收縮力較弱。應(yīng)以短時(shí)間速度性練習(xí)為主，不宜采用過多的耐力性、力量性及靜力性練習(xí)。為發(fā)展心肺功能，12～13歲后力量及耐力性練習(xí)的比例可稍增加。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大，不宜過多進(jìn)行憋氣運(yùn)動(dòng)。2、心理特點(diǎn)注意力相對(duì)穩(wěn)定情感豐富（熱情/重感情），情緒反應(yīng)較強(qiáng)烈，易感情用事與小學(xué)生相比，意志力有所增強(qiáng)。

可選擇有一定難度、發(fā)展學(xué)生意志力的項(xiàng)目，實(shí)施過程中多尊重學(xué)生。（二）中學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：多安排速度和柔韌性練習(xí)如短跑、跳、體操、武術(shù)、舞蹈、健美操、街舞、跳繩、踢毽子、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：130～150次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：每次30～50分鐘，每周3～5次注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)量從小到大，逐漸增加如遇身體狀況欠佳，應(yīng)停止鍛煉運(yùn)動(dòng)后不可即刻熱水浴（三）中學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的：增高運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)時(shí)間：單杠懸垂：兩組練習(xí)不負(fù)重（每組20s），1組負(fù)重5～10kg（20s）頭朝下懸垂：兩組練習(xí)不負(fù)重（每組15s），1組負(fù)5～10kg（15s）縱跳、摸高，雙腳跳、單腳跳各兩組，每組10次，組間間歇5～8s，換腿時(shí)間歇4～5s，要全力起跳，盡量跳的高。登20～30米高的小山，然后疾步跑下，重復(fù)3～4次拉伸軀干，連續(xù)2～3次，每次15～20s運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：150次/分鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：每周5～6次注意事項(xiàng)：1、注意循序漸進(jìn)2、保證營養(yǎng)和充足睡眠，晚上十點(diǎn)之前睡覺，睡硬板床準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目：慢跑（5～10min）

整理活動(dòng)項(xiàng)目：劈腿、擺腿、抖動(dòng)練習(xí)（18～20min）

三、大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方（一）大學(xué)生生理心理特點(diǎn)1、生理特點(diǎn)形態(tài)發(fā)育特點(diǎn)：身高增長減慢，25歲以后基本停止生長，肌肉開始迅速增長。神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)：興奮與抑制發(fā)育平衡，抽象思維能力強(qiáng)，分析和綜合能力顯著提高。

2、心理特點(diǎn)尊重和自我實(shí)現(xiàn)需要較強(qiáng)成就和贊許動(dòng)機(jī)強(qiáng)烈逆反心理較強(qiáng)大學(xué)生內(nèi)心矛盾（二）大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：跑步、球類、游泳、武術(shù)、舞蹈、健美操、滑冰、街舞、體操、瑜珈、器械練習(xí)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：140～170次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：30～50分鐘、每周3～5次注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)量從小到大，逐漸增加，不要急于求成。測(cè)量基礎(chǔ)心率出現(xiàn)異常，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃（三）大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)對(duì)象：男大學(xué)生運(yùn)動(dòng)目的：增加肌肉力量，健美形體。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、啞鈴交替上舉，10～15次為一組，3組。2、仰臥推舉，6～10次為一組，3組。3、仰臥飛鳥展翅，10～12次為一組，3組。4、負(fù)重抬腿，10～15次為一組，2組。5、蛙跳，5～10次為一組，3組。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大負(fù)荷的50％～70％運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：20～40min，每周3～4次注意事項(xiàng)：1、增加營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。2、運(yùn)動(dòng)后多進(jìn)行按摩或熱水浴等方法，幫助肌肉恢復(fù)。3、睡眠充足。四、中年人健身運(yùn)動(dòng)處方（一）中年人生理心理特點(diǎn)1、生理特點(diǎn)心血管系統(tǒng)特點(diǎn)：血管彈性降低、血管運(yùn)動(dòng)和血壓調(diào)節(jié)能力下降。心血管疾病比例上升。呼吸系統(tǒng)特點(diǎn)：肺呼吸功能下降，抗病能力下降。消化系統(tǒng)特點(diǎn)：消化功能下降內(nèi)分泌系統(tǒng)特點(diǎn)：各種內(nèi)分泌腺功能開始減退，如胰島素、性激素，導(dǎo)致一些疾病發(fā)生。免疫系統(tǒng)特點(diǎn)：免疫功能下降神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)：記憶力衰退、難以入睡其他系統(tǒng)特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能下降，如肌力下降、骨密質(zhì)降低等。2、心理特點(diǎn)能獨(dú)立地進(jìn)行觀察和思維，組織和安排好自己的生活情緒趨于穩(wěn)定，有能力延緩對(duì)刺激的反應(yīng)，能根據(jù)自己所處的客觀情境來調(diào)節(jié)自己的情緒惡化情感；智力發(fā)展到最佳狀態(tài)，能進(jìn)行邏輯思維和作出理智的判斷，具有獨(dú)立解決問題的能力；在人際交往方面逐漸完善，能把握和適應(yīng)環(huán)境，并按正確的批評(píng)意見和社會(huì)規(guī)范來調(diào)整自己的行為；自我意識(shí)明確，能根據(jù)自己的才能和地位，來決定自己的言行有堅(jiān)韌的意志力，一經(jīng)確定目標(biāo)，可堅(jiān)定不移地創(chuàng)造條件為達(dá)到目標(biāo)而奮斗。（二）中年人健身運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如球類運(yùn)動(dòng)、慢跑、游泳、自行車、滑冰、郊游、桌球、網(wǎng)球、器械練習(xí)、登山等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：70～85％最大心率運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：20～45分鐘、每周3～4次注意事項(xiàng)：因人而異，循序漸進(jìn)、持之以恒；合理飲食結(jié)構(gòu)、充分休息；加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督（三）中年人健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的：改善體型，增強(qiáng)肌肉力量，減輕體重。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、腹肌練習(xí)動(dòng)作：仰臥起坐、懸垂舉腿、仰臥抬腿。以上各動(dòng)作15次為一組。2、背肌和腰肌練習(xí)動(dòng)作：背屈、俯臥抬腿。以上各動(dòng)作15次為一組。3、腿部肌力練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重下蹲、負(fù)重跳臺(tái)階、俯臥屈小腿、仰臥上下擺腿。以上各動(dòng)作15次為一組4、鍛煉方法：選2～3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練4～6組；組間休息30～50s；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：本人最大負(fù)荷30％～50％強(qiáng)度鍛煉時(shí)間和頻率：每周鍛煉3～5次，每次1h左右。注意事項(xiàng)：1、注重準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。2、注意飲食營養(yǎng)、休息和睡眠充足。運(yùn)動(dòng)對(duì)象：中年知識(shí)分子運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)體質(zhì)，提高抵抗力和適應(yīng)力；維持心肺功能、預(yù)防心血管疾病；活躍新陳代謝、預(yù)防代謝疾?。槐３株P(guān)節(jié)靈活性、預(yù)防骨關(guān)節(jié)疾患運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及時(shí)間分配：1、晨練：健身操時(shí)間15～20min，起床后進(jìn)行。2、工間操：任選廣播體操或俯臥撐（雙手撐墻或桌進(jìn)行，次數(shù)適中）并做眼保健操。時(shí)間5～10min，上下午各一次。3、晚練：氣功、散步或太極拳。時(shí)間15min，晚上工作前或臨睡前進(jìn)行4、周六、周日：慢跑（每30s～40s跑100米）和其它健身活動(dòng)，不跑步可用相當(dāng)運(yùn)動(dòng)量的游泳、爬山、羽毛球或乒乓球運(yùn)動(dòng)代替。時(shí)間60min運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：從小強(qiáng)逐漸過渡到中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在110～130次/分注意事項(xiàng)：1、循序漸進(jìn)，適可而止。2、持之以恒。3、周六日活動(dòng)，加強(qiáng)準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。五、老年人健身運(yùn)動(dòng)處方（一）老年人生理心理特點(diǎn)1、生理特點(diǎn)隨著年齡的增長，老年人的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)功能都呈下降趨勢(shì)，生理機(jī)能下降，反應(yīng)變慢，工作后疲勞恢復(fù)時(shí)間延長，抵抗疾病能力下降。同時(shí)骨質(zhì)疏松，易骨折，體重增加，靈活性變差，出現(xiàn)形態(tài)功能及身體素質(zhì)多方面退行性變化。2、心理特點(diǎn)健忘、情緒多變、猜疑、習(xí)慣心理鞏固化、更年期綜合癥（二）老年人健身運(yùn)動(dòng)處方遵循原則：嚴(yán)格身體檢查、區(qū)別對(duì)待、持之以恒、適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：慢跑、太極拳、步行、氣功、木蘭扇、老年迪斯科、登山、健身舞、郊游、器械練習(xí)、伸展性運(yùn)動(dòng)如廣播操等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：50～70％最大吸氧量運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：30分鐘、每周3～5次注意事項(xiàng)：制定前、后要進(jìn)行身體檢查充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒應(yīng)加強(qiáng)自我監(jiān)督，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃（三）老年人健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、體操2、走跑交替程序跑步50步、走50步（第1日反復(fù)5次；以后每日增加1次，直至1日10次；以下跑步加走步按同樣的節(jié)奏進(jìn)行）跑50步、走40步；跑50步，走30步；跑50步、走30步；跑75步、走10步；跑100步、走10步；跑125步、走10步；跑150步、走10步；跑175步、走10步；跑200步、走10步。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：50～70％最大吸氧量運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：30～50min，每周3次準(zhǔn)備活動(dòng)：為了提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)性及預(yù)防肌肉痛，作伸展動(dòng)作10～15min注意事項(xiàng)：1、循序漸進(jìn)，持之以恒。2、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，進(jìn)行心率監(jiān)控。運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、第一階段：步行2400米，用30min。2、第二階段:步行2800米，用30min。3、第三階段：步行3200米，用30min。4、第四階段：步行4200米，用45min。5、第五階段：步行4600米，用45min。6、第六階段：步行5000米，用45min。7、第七階段：步行9000米，用60min。8、第八階段：步行9400米，用60min。9、第九階段：步行9800米，用60min。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:60%~80%HRmax運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～5次注意事項(xiàng)：1、每一階段練習(xí)一周，有余力后轉(zhuǎn)入下一階段；如感覺氣促、疲勞可減慢速度，不宜轉(zhuǎn)入下一階段。六、女子健身運(yùn)動(dòng)處方（一）女子生理心理特點(diǎn)1、生理特點(diǎn)與男性比較女性的肌肉較細(xì)、爆發(fā)力相對(duì)差一些；骨骼較細(xì)，承受能力不如男性。體型上身長而細(xì)，骨盆髖，重心低而穩(wěn)定。2、心理特點(diǎn)不同時(shí)期表現(xiàn)出不同特點(diǎn)。如青春期較敏感易走極端；成熟期心理相對(duì)成熟做事穩(wěn)重、有自己看法；更年期由于生理的變化導(dǎo)致心理變化如焦慮、多疑、情緒變化大；老年期心態(tài)較平穩(wěn)。（二）女子健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)對(duì)象：更年期婦女運(yùn)動(dòng)目的：改善身體機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、慢跑400m（不限速度），1～2周后，逐漸增加距離。2、距離穩(wěn)定在1200～1600m左右，身體逐漸適應(yīng)時(shí)，改為中等速度，以心率不超過120次/分為宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：110～120次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：每周3～5次注意事項(xiàng)：1、堅(jiān)持鍛煉2、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，心率監(jiān)控（二）女子健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)對(duì)象：產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)身體恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、腿前舉左右腿各兩次2、腿側(cè)舉左右腿各兩次3、屈伸舉腿4個(gè)8拍交換腿4、蹬車動(dòng)作練習(xí)8個(gè)8拍5、仰臥舉腿4個(gè)8拍換腿運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：100次/分左右運(yùn)動(dòng)頻率：每周5～6次注意事項(xiàng)：1、以身體不感覺疲勞為宜2、要循序漸進(jìn)，不要操之過急。第二節(jié)不同目的的健身運(yùn)動(dòng)處方一、發(fā)展有氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方二、發(fā)展無氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方三、發(fā)展肌肉力量的健身運(yùn)動(dòng)處方四、發(fā)展靈敏素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng)處方五、發(fā)展速度素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng)處方六、發(fā)展協(xié)調(diào)性的健身運(yùn)動(dòng)處方七、發(fā)展柔韌性的健身運(yùn)動(dòng)處方八、健美形體的健身運(yùn)動(dòng)處方一、有氧耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肺的通氣功能血液的載氧能力心臟的射血能力骨骼肌的代謝能力發(fā)展有氧耐力方法介紹持續(xù)訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法高原訓(xùn)練基本類型中等時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練長時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練間歇訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)間10～30min大于30min大于5min負(fù)荷強(qiáng)度最大次大中等間歇時(shí)間沒有沒有不充分心率指標(biāo)160次/分150次/分160次/分供能形式有氧供能有氧供能有氧供能為主一般耐力訓(xùn)練常用方法和手段各種形式的長時(shí)間跑，如快走，慢跑等長時(shí)間進(jìn)行的其它周期性運(yùn)動(dòng)或非周期性運(yùn)動(dòng)，如爬山、騎自行車、游泳等。循環(huán)練習(xí)發(fā)展有氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（一）性別：男年齡：25歲身體狀況：健康運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺耐力運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1、先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長，時(shí)間是先20～30min，以后逐漸延長時(shí)間。2、3～4天以后，走、跑和游泳相結(jié)合，距離可逐漸加長。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率維持在110～140次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率：持續(xù)30～50min，每周5次注意事項(xiàng)：1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意由低到高，不能急功近利2、應(yīng)特別重視每次運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)3、鍛煉的適宜場(chǎng)地是50m常的標(biāo)準(zhǔn)游泳池，對(duì)不識(shí)水性的鍛煉者，開始可在淺水區(qū)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，注意安全發(fā)展有氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（二）性別：女年齡：20歲身體狀況：健康運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)心血管功能，提高肌力和肌肉耐力運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1、有氧健身操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率維持在130～150次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率：持續(xù)30～50min，每周4次注意事項(xiàng)：1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意由低到高，不能急功近利2、應(yīng)特別重視每次運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)二、無氧耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肌組織無氧酵解供能的能力血液緩沖乳酸的能力腦細(xì)胞對(duì)血液PH變化的耐受能力發(fā)展無氧耐力方法介紹間歇訓(xùn)練法缺氧練習(xí)運(yùn)動(dòng)類型強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練B型負(fù)荷時(shí)間40～90s90～180s負(fù)荷強(qiáng)度大較大心率指標(biāo)180次170次間歇時(shí)間不充分不充分間歇方式走、跑走、跑每分鐘心率120～140120～140供能形式糖酵解供能糖酵解供能發(fā)展無氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（一）運(yùn)動(dòng)目的：提高無氧耐力運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1、30m跑5組，中間休息30s。2、60m跑5組，中間休息30s。3、100m跑5組，中間休息1min。4、150m跑5組，中間休息1.5min。5、200m跑5組，中間休息2min。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：85％最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：30～50min，每周3～5次注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)要充分，在運(yùn)動(dòng)過程中注意乳酸堆積的越多越好。三、肌肉力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肌肉生理橫斷面肌肉長度肌纖維類型神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)展肌肉力量的方法介紹等張練習(xí)等長練習(xí)等動(dòng)練習(xí)短促最大練習(xí)超等長練習(xí)發(fā)展肌肉力量的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（一）運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展上肢肌肉力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、5kg啞鈴提至胸前，放下，每組連續(xù)10次，共3組，組間休息30s2、5kg啞鈴做背飛運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù)10次，共3組，組間休息30s3、5kg啞鈴做上舉運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù)10次，共3組，組間休息30s4、10kg杠鈴雙手作快速前推運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù)10次，共3組，組間休息30s5、10kg杠鈴雙手作向上臥推運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù)10次，共3組，組間休息30s運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：小負(fù)荷強(qiáng)度，為最大肌力的25～40％運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～4次，每次30～50min注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，防止肌肉拉傷發(fā)展肌肉力量的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（二）運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展肌肉力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、發(fā)展胸大肌，仰臥飛鳥，8RM，4組，組間休息1min2、發(fā)展胸大肌，臥推，6RM，6組，組間休息1min3、發(fā)展肱三頭肌，力量推，6RM，8組，組間休息1min4、發(fā)展股四頭肌，深蹲，6RM，8組，組間休息1min運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等負(fù)荷強(qiáng)度，為最大肌力的50～60％運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～4次，每次30～50min注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，防止肌肉拉傷四、靈敏素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性及其分析綜合能力各感覺器的功能掌握的運(yùn)動(dòng)技能及其他身體素質(zhì)的水平發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法提高反應(yīng)判斷的練習(xí)各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，如利用體操器械作各種復(fù)雜動(dòng)作等專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)，如：十字變向跑，綜合變向跑、立臥撐等。各種改變方向的追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)作出復(fù)雜應(yīng)答的游戲發(fā)展靈敏素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（一）運(yùn)動(dòng)對(duì)象：兒童、少年運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展身體靈敏性和模仿能力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、一對(duì)一的追逐模仿2、一對(duì)一互看對(duì)方背后號(hào)碼3、聽信號(hào)或看手勢(shì)急跑、急停、轉(zhuǎn)身或變換方向的練習(xí)4、跳繩，兩人搖繩，練習(xí)者從繩下跑過轉(zhuǎn)身，從繩上跳過5、各種游戲：叫好追人。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：本人65～85％最大吸氧量運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～5次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：30～50min注意事項(xiàng)：做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)五、速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)反應(yīng)速度生理基礎(chǔ)：1.反應(yīng)時(shí)↓